Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы гpyди - техника, программа, секреты, личный опыт
Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы гpyди — техника, программа, секреты, личный опыт
Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме лежа, наступила пора и вам оценить данное творчество. Пришла пора поговорить о жиме штанги лежа. Вы знаете, это просто эпичное упражнение! Как часто я видел ребят, восторженно рассказывающих мне: «я видел как один крутой парень жал лежа большую штангу». Когда я пришел в первый тренажерный зал, открывшийся в моем городе, и сделал там свое первое упражнение – это был как раз жим штанги лежа. Пожал я тогда 35 килограммов на 6 раз. Произошло сие легендарное событие в далеком 1994 году, то есть аж 18 лет назад! Когда я прочел биографию Майка Тайсона, то с удивлением обнаружил, что Майк в свою очередь своей первый жим сделал с соткой на двадцать повторений. Получается жим лежа можно даже рассматривать как тест генетического потенциала для начинающего спортсмена. Могу даже привести примерную схему сравнительных показателей для разного уровня:
30-50 килограммов (приблизительно) на 5 повторений — низкий уровень генетической одаренности спортсмена.
50-80 килограммов на 5 повторений- средний уровень генетической одаренности спортсмена.
80-120 килограммов на 5 повторений – высокий уровень генетической одаренности спортсмена.
Конечно, данная схема весьма приблизительна, так как еще нужно учитывать вес человека, возраст, длину его рук, и многие другие факторы. Но, тем не менее, в определенной степени этот тест будет правдивым и показательным.
На стене в моем зале висели нормативы по пауэрлифтингу, в том числе в жиме лежа, и помню, я с большим любопытством на них смотрел, хотя еще и не предполагал что стану спортсменом, но мне уже хотелось получить какой-то разряд, выйти на какой-то уровень. Не зря же мы тренируемся! Душе настоящего спортсмена обязательно захочется каких-то испытаний, тестов, соревнований.
Еще один способ повысить жим штанги лежа – поспорить с друзьями на какой-то приз, кто первый пожмет сотку или кто больше повторений сделает в жиме лежа с фиксированным весом к определенной дате. Лично мы в свое время так и делали, а призом у нас были журналы «Сила и Красота», которые считались невероятной ценностью. Я тогда серьезней всех отнесся к данному соревнованию, поэтому заодно установил свой личный рекорд в жиме лежа.
Если быть до конца откровенным, то даже сам вид штанги с большим количеством больших блинов выглядит заманчиво для поклонника жима, неважно какой жим вы выполняете. Узкий жим или жим на наклонной, жим стоя…. Выбор упражнения уже не имеет такого значения, когда вы невольно любуетесь эффектным и мощным перемещением красивого снаряда в воздухе. Поэтому когда мы были молодыми и задорными, то больше всего любили жать олимпийскую штангу с черными блинами по пятнадцать кг, так называемыми «пятнашками» на грифе. Они придавали виду штанги массивности и солидности, что преисполняло нас ощущением собственной значимости и крутости.
В те времена достать видео или даже фото про техничный жим лежа было нереально, поэтому все жали как попало. Никто и не догадывался, что можно делать мост, упираться в ноги или сводить лопатки. Чисто случайно, однажды у меня свелись локти в данном упражнении и включились широчайшие спины. Я был поражен тому, насколько сильнее сразу же стал мой жим!
А еще сильнее я был потрясен пониманием того, насколько больший вес может выжать атлет, подключив мышцы спины и выполняя упражнение на лавке шириной 30 см, а не 25см.
Чтобы иметь сильный жим, вам просто необходимо ударно и мощно развить именно те мышцы, которые работают при жиме, неудивительно, что ваша программа тренировок должна наилучшим образом развивать именно нижнюю часть грудных мышц, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние дельты, а также иметь очень сильные мышцы ног и растянутую, гибкую спину. Ведь выполняя жимовой мост, вам именно ногами придется жестко упираться в пол и сильно выгибаться в спине.
Кстати вопреки общему мнению, жим с прогибом — это не нарушение техники, а напротив, профессионально-правильная техника, применяемая на большинстве соревнований по жиму лежа как основная и рабочая. Чтобы показать максимальный результат в жиме, спортсмен должен, не нарушив правил соревнований (сохраняя контакт между ягодичными мышцами и лавкой для жима), сделать максимальной возможный прогиб в позвоночнике и занять положение моста. Необходимо упираться в скамью для жима затылком и плотно свести между собой лопатки, а ягодичные мышцы не должны упираться в скамью, а лишь обозначать контакт с ее поверхностью. Таковы жестокие жимовые законы, нравится вам это или нет.
Ваш жим лежа может прекратить развиваться, если вы тренируетесь по неправильной программе. Но где же взять правильную? Думаю здесь я смогу помочь!
Программы для работы именно над жимом лежа могут быть самые разные. Вот одна из них, рассчитанная на 3 раза в неделю (разминочные сеты не указываются, но подразумевается их наличие в каждом упражнении):
Понедельник
• Жим штанги лежа 100% нагрузки 4 сета по 3-6 повторений
• Вертикальная тяга широким хватом к гpyди 80% 3/6
• Жим на брусьях с дополнительным отягощением 100% 2 по 6-8
• Жим штанги на наклонной скамье 100% 2 по 6-8
• Подъем корпуса на римском стуле 60% нагрузки 3 сета по 15 повторений
• Подъёмы на носки стоя 3/15
Среда
• Жим штанги лежа 60% нагрузки 3 сета по 6 повторений
• Приседания со штангой 80% 3/8
• Разгибания рук у верхнего блока 100% 3/10
• Французский жим с гантелями лежа 100% 3/10
• Гиперэкстензия 3/15
• Подъем ног в висе на турнике или в тренажере 3/15
Пятница
• Жим штанги лежа 80% нагрузки 3 сета по 6 повторений
• Жим штанги стоя с гpyди 80% 3/8
• Пулловер с гантелью 80% 3/10
• Сгибания рук со штангой стоя 80% 3/10
• Гиперэкстензия 3/15
• Подъёмы на носки стоя 3/15
Первое время хорошей программы будет достаточно, чтобы вы прогрессировали полным ходом, главное чтобы соблюдалась правильная интенсивность выполнения каждого упражнения. Например, в программе указано, что нужно делать жим штанги стоя с гpyди по 8 повторений с нагрузкой 80%. То есть, если ваши 100% в данном упражнении — это 100кг на 8, то берите 80 на 8 и ни килограммом больше! Вначале и мне помогала прогрессировать неплохая программа упражнений, но затем прогресс «заморозился», так как я тренировался тупо без методики (просто пытался каждый раз поднять больше). А это привело к застою в результате и боли в плечевых суставах и гpyди. Прошло время и произошло чудо, — я познакомился с настоящим чемпионом и мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу. Чудом также было и то, что он согласился научить меня технике пауэрлифтерских движений. А последним и тоже крайне удачным для меня обстоятельством оказалось то, что этот опытный спортсмен является одним из самых знающих экспертов именно в области техники пауэрлифтерских движений. Знаменитого пауэрлифтера звали Лев Альбин.
Я помню чудное мгновенье, как я с гордостью показал Лёве, с каким энтузиазмом я выполняю жим, и он вынес свой весьма остроумный вердикт: «жмешь ты Юра хорошо! Но мало и неправильно!»
До встречи с тренером я в течение нескольких лет жал сто килограммов на восемь повторений. Хотя это и неплохо, так как тогда я еще не выступал на соревнованиях и был простым любителем, но я был недоволен таким застоем в упражнении. Через 8 недель я уже выполнил четыре сета по 130кг на 5 повторений, и понял, что без хорошей методики результатов не будет ни в пауэрлифтинге, ни в бодибилдинге, ни в жиме. Как же мне удалось достичь такого быстрого и стремительного прогресса, спросите вы?
Да просто я использовал древний пауэрлифтерский метод циклирования рабочими весами:
1 неделя 80 кг 4 сета по 10 повторений
2 неделя 90 кг 4 сета по 9 повторений
3 неделя 100 кг 4 сета по 8 повторений
4 неделя 110 кг 4 сета по 7 повторений
5 неделя 120 кг 4 сета по 6 повторений
6 неделя 130 кг 4 сета по 5 повторений (до этого лучший результат был 120 на 3!)
Я рекомендую и вам научиться применять принцип циклирования, так как это один из методических способов здорово увеличить свои результаты в тренировках!
Все было хорошо, но постепенно я начал ощущать легкий дискомфорт в плечах и тянущие боли в связках гpyди. Оказалось, что человек может не ощущать никаких тревожных симптомов, тренируясь технически неправильно, но в это время в его суставах могут протекать нежелательные для здоровья спортсмена процессы.
Тогда-то я и попал в спасительные руки замечательного врача-ортопеда, Манжалия Вадима Владиславовича, и он сделал мне МРТ моих плечевых суставов. Оказалось, что хотя я не чувствовал серьёзных проблем, они все-таки незаметно для меня развивались и уже начали угрожать моему здоровью. Выяснилось, что мои плечевые суставы и весь сложный механизм мышц, фиксирующий суставную сумку в правильном положении, находятся на грани серьезной травмы накопительного хаpaктера. Врач объяснил мне, что при работе с большими весами в жимах лежа, а также в жимах стоя и на наклонной скамье в точке максимального растяжения мышц идет нежелательная изнашивающая нагрузка, чреватая тяжелыми травмами. Такое положение вещей часто случается у пауэрлифтеров и просто любителей пожать большие веса с максимальной амплитудой.
Пытаясь найти выход из создавшейся ситуации, я предложил Вадиму методику тренировки грудных мышц, при которой я буду останавливать движения снаряда в 10 сантиметрах от той точки, где происходит опасное растяжение связок и перегружаются суставы. Вадим одобрил мое решение и предложил попробовать такую щадящую систему тренировок на пpaктике. Поработав в таком стиле буквально несколько месяцев, я был потрясен результатом – мало того что дискомфорт в суставах и мышцах полностью прекратился, мои силовые показатели и мышечная масса заметно возросли! Оказалось, такая методика тренировки грудных мышц не только более безопасна, но и более эффективна для ударного роста силы и массы. Недаром в бодибилдинге давно получили большую известность такой тренировочный прием Джо Уайдера как «принцип частичных повторений».
Однажды подойдя к зеркалу, я заметил, что моя гpyдь развивается непропорционально. Это было вполне естественно, ведь жим лежа, которым я так увлекался, далеко не лучший способ накачать себе красивые и пропорционально развитые грудные мышцы. Большая нагрузка приходится на трицепсы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, а для максимального развития мышц гpyди, нужно перенести нагрузку на целевую мышцу, а не напротив, рассеять ее между мышцами ассистентами. Жим лежа — это прекрасное общеразвивающее базовое упражнение, но для роста мышц которые мы хотим развить, нужно давать прогрессирующую сверхнагрузку именно для них. К счастью, я это быстро понял и полностью перестроил свою программу тренировок, сделав основной акцент на выполнение жима гантелей и штанги на скамье с различными углами наклона. Чередуя углы в 30, 45 и даже 60 градусов и упopно тренируясь, я сумел исправить неприятную ситуацию, которую я создал, чрезмерно увлекаясь тяжёлыми жимами лежа. Жаль, что я не был знаком с данной тренировкой гpyди ранее, у меня не было грамотного тренера, иначе мой верх гpyди уже имел бы экстремальное развитие. Чтобы не повторить моей ошибки, твердо решите для себя какова ваша первоочередная задача – выступление на соревнованиях по жиму лежа и посредственные грудные мышцы, или все-таки красивейшие мышцы гpyди и силовой прогресс в основном в наклонных жимах? Наклонные жимы мало кто поймет и оценит, но зато вы станете обладателем великолепных мышц, особенно развив верхнюю часть гpyди, которая так высоко ценится знающими бодибилдерами.
Статьи и видео в закрытом доступе
Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно.
Я люблю свою аудиторию и у меня есть желание делиться со своими зрителями и читателями самыми разнообразными знаниями, самыми положительными эмоциями.
Моя аудитория — это люди со схожими взглядами и предпочтениями, схожим чувством юмора. Неудивительно, что таким людям можно доверить то, что не расскажешь каждому встречному, который оказался на сайте случайно, а то и является недоброжелателем.
Поэтому именно те видео и те статьи, которые я показал бы своему другу, или человеку своего круга, я в первую очередь покажу своим подписчикам, а уже потом подумаю, открывать ли их для всеобщего просмотра. Если вам нравится мое творчество, и вы хотите больше видео, а также больше интересных статей и вообще больше эксклюзива – потратьте 2 минуты, и выполните несколько действий, которые помогут мне связываться с вами и давать вам эксклюзивную информацию:
Шаг 1 (самый важный), станьте подписчиком моего сайта:
Шаг 2: Станьте подписчиком моих каналов на ютюбе:
Шаг 3: Вступите в мою группу вконтакте
Сделайте это, и будьте уверены — я найду вас, и порадую классными сюрпризами.
Жизнь каждого человека похожа на американские горки, есть моменты, когда ты стремительно поднимаешься вверх, но оказавшись на самой вершите начинает опускаться вниз. У кожного в жизни есть крутые ви......
02 12 2023 1:42:42
Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....
01 12 2023 10:41:37
Мы продолжаем рассматривать упражнения для женщин. Обычно данное упражнение, которое называется «махи ногой в сторону», или «отведения ноги, в сторону стоя» дeвyшки используют для похудения бедер, ......
30 11 2023 7:47:15
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
29 11 2023 14:15:55
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных теблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
28 11 2023 21:35:23
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
27 11 2023 17:10:13
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
26 11 2023 10:20:36
Вы можете смотреть вебинар в окне ниже, нажав кнопку "play".
Друзья, состоится вебинар: «Как эффективно обмениваться лайками и комментариями на Youtube».
В этом видео вы узнаете:
1) Как развива......
25 11 2023 20:21:12
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В компьютерной игре «качок» уже в десять раз больше парней занимается бодибилдингом чем в реальной жизни. Добро это или зло? Они учатся пониманию того,......
24 11 2023 22:47:11
Какие бывают аминокислоты. На какие группы их можно разделить. Какие из них синтезируются в белок. Что еще из них получается. Процесс синтеза....
23 11 2023 2:13:36
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
22 11 2023 21:28:29
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
21 11 2023 17:54:57
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
20 11 2023 17:55:47
Что говорят исследования о негативных влияниях протеиновых добавок на организм. Может ли этот продукт нанести урон печени, почкам, сердцу и другим органам....
19 11 2023 0:40:54
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
18 11 2023 16:42:54
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
17 11 2023 9:51:45
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
16 11 2023 1:38:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Давно известно, что пресс качается не только с помощью отдельных упражнений непосредственно на эту мышцу, но и хорошо прокачивается за счет косвенной нагрузки пр......
15 11 2023 4:11:12
Спешите приобрести ДВА видео в ОДНОМ предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях.
Четко расписанный план трениро......
14 11 2023 5:57:28
Правильно качаем мышцы ног (квадрицепс). Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей человеческого тела. Красивое и здоровое тело немыслимо без сильных накачанных но......
13 11 2023 10:50:39
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
12 11 2023 20:44:41
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 11 2023 15:30:51
Вечерний Юргант!
13:15 Дмитрий Головинский часто встречается с проявлением уважения
29:00 Почему Головинский равнодушен к славе и пиару
39:49 Виталий Дан появился и признался что он жирный
50:00 Ю......
10 11 2023 3:31:11
Как именно действуют белковые добавки на организм человека. Каких положительных изменений можно ожидать. Может ли быть отрицательный эффект....
09 11 2023 19:52:11
Я твердо уверен в том, что самый эффективный способ похудеть - это коллективное похудение, когда все кто хочет избавиться от своих лишних килограммов объединяются. Именно объединившись вокруг одной ......
08 11 2023 22:52:17
Многие упражнения для икр опасны для позвоночника, но с помощью подъема на носок одной ноги икры качаются вне опасности для спины - это щадящее для позвоночника упражнение. Если делать упражнения каче......
07 11 2023 17:29:13
Базовое (многосуставное) упражнение для мышц спины и развития мышечной силы.
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов б......
06 11 2023 15:32:18
Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......
05 11 2023 13:34:41
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
04 11 2023 23:52:22
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
03 11 2023 12:28:12
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Фитнес упражнения и похудение. SandBag (3)" _________________программа_________________ 1. косые мыш......
02 11 2023 0:15:56
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
01 11 2023 9:46:17
Что такое адаптогены. Почему их использование в спорте эффективно и безопасно. Для чего их принимать и какой результат можно в итоге получить....
31 10 2023 13:18:25
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
30 10 2023 18:19:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вы должны понимать, что малое количество повторений (5-8) с большим весом – это работа на увеличение массы. Чем больше число повторений и небольшой вес, тем ......
29 10 2023 18:25:57
Диета и тренировка день 12. Вес Юрия - 90.8 кг! Прилагается диета для мужчин. Для женщин аналогично, только порции сокращаются приблизительно на 35-40 %. Следует понимать, что нужен и индивидуальны......
28 10 2023 16:20:47
Дарья Дмитриева @wow_mama порадовала меня своим отзывом! Самое интересное что я ее нашел в интернете по тегу #просушка , и мы с женой начали писать ей комплименты как спортсменке, а потом уже мы уви......
27 10 2023 5:39:20
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
26 10 2023 12:18:34
Креатин – это кислота, которая активно принимает участие в энергообменных процессах, происходящих в мышечных клетках спортсмена. В организме она синтезируется почками и печенью, производится из аргини......
25 10 2023 7:28:26
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
24 10 2023 18:34:57
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 10 2023 19:33:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Что такое читинг или важнейший принцип Джо Уайдера. Методический секрет массы мистеров Олимпии».
Что же такое читинг? Это слово, кото......
22 10 2023 6:29:55
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
21 10 2023 1:11:22
Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмо......
20 10 2023 21:19:56
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
19 10 2023 10:20:15
Повороты корпуса стоя у верхнего блока – упражнение для увеличения объема межреберных мышц, подходит для спортсменов кто имеет уже малое количество жира в организме и хочет увеличить саму массу мышц.
......
18 10 2023 1:26:34
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
17 10 2023 11:43:59
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
16 10 2023 19:46:33
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
15 10 2023 8:59:17
Основные разновидности этой добавки. Какой и как правильно употрeбллять протеин после пробуждения, до и после тренировки, на ночь и между приемами пищи....
14 10 2023 0:14:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::