Виды приседаний для женщин — совершенствуйте ноги и ягoдицы
Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая дeвyшка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и как правильно их выполнять для того, чтобы добиться целей. Поговорим о приседаниях и сформировавшихся стереотипах на эту тему.
Немного о стереотипах
Сложилось мнение, что приседания — это упражнение для мужчин, которые целенаправленно работают над прокачкой ног с целью получить ярко выраженную мускулатуру.
На самом же деле мускулистые ноги — это далеко не так просто, как кажется, в том числе и для мужчин, несмотря на их высокий уровень тестостерона!
Дeвyшкам же, пpaктически лишённым силовых показателей, добиться ярко выраженной мускулистости ног будет пpaктически невозможно, а значит, фигура не будет испорчена. Выбирайте для себя подходящие виды приседаний и смело развивайте сбалансированность, не думая о вероятности превращения стройных ног в гору мускулов — это пpaктически исключено.
Ещё один укоренившейся стереотип заключается необоснованной уверенности в том, что приседания и жим ногами с помощью тренажёра — это идентичные упражнения. На деле же это не так. Особенность приседаний — это множество задействованных мышц в ходе их выполнения. Причём речь идёт не только об основных мышцах, таких как спина, ноги или гpyдь, но и о мышцах-стабилизаторах. Женщина, выполняя разные виды приседаний со штангой, проpaбатывает основную часть мышц-стабилизаторов, что в результате вызывает выброс гормона роста в кровь и, как следствие — приводит к сжиганию жира!
Что происходит при использовании тренажёра? Жим проводится с ограничением амплитуды движения, а значит, мышцы задействуются не в таком количестве, как в случае с обычными приседаниями.
Техника выполнения приседов
Все приседания построены на одном базовом движении. Изменения могут касаться лишь положения ступней. Поэтому поговорим сначала об особенностях правильной техники приседов со штангой, после чего уделим внимание видам приседаний для женщин.
- Для начала установите снаряд в силовую раму. Следите за тем, чтобы высота её опор была на уровне ваших ключиц. В этом случае вы сможете комфортно снять штангу для приседания.
- Займите положение лицом к раме. Спину выпрямите, допуская сохранение природного изгиба. Лопатки в процессе подготовки к приседу должны быть сведёнными.
- Подсядьте под гриф и расставьте ладони на уровне ширины плеч. Штанга должна занять место в зоне вашей трапециевидной мышцы, после этого можно будет снять её с опор.
- Со штангой на спине отойдите на несколько шагов от рамы. Выберите подходящее для себя положение ног, проследите за тем, чтобы голова со спиной образовали собой сплошную линию, смотрите перед собой таким образом, не допуская искривления спины.
- Начинайте выполнять приседание — делайте это плавно и без рывков. Следите за коленями в ходе движения — они не должны подгибаться вовнутрь и выходить за линию пальцев на ногах. В самой нижней точке угол в коленях должен максимально приблизиться к прямому. Здесь можно сделать небольшую паузу, после чего выпрямиться.
Особенности:
- Слишком низкий присед создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы, что может не самым лучшим образом со временем отразиться на внешнем виде ваших коленей.
- Глубокие приседания могут стать причиной повышения давления в области малого таза.
Мы рассмотрели тонкости правильной техники выполнения приседов со штангой для женщин. Самое время поговорить о разновидностях этого упражнения.
Приседы со штангой для женщин — виды
Выделяют несколько основных видов приседаний:
- классика;
- «сумо»;
- узкие;
- в машине Смита.
Классические приседания со штангой выполняются со средней расстановкой ступней. В этом случае нагрузка приходится на переднюю часть бедра — квадрицепс. Дополнительно в работе принимают участие внутренняя часть бедра и ягoдицы. Ступни должны быть на уровне плеч или чуть шире с обязательно развёрнутыми носками.
Приседы в стиле «сумо» хаpaктеризуются максимально широко расставленными ступнями. Такой вариант упражнения со штангой позволяет проработать квадрицепсы и ягoдицы, правда, первые задействованы в так называемом «щадящем» режиме.
Делать упражнение нужно следующим образом: поставьте носки в стороны широко и начинайте приседы, отслеживая движение таза — оно должно быть аналогичным тому, будто вы садитесь на стул, расположенный сзади. Основная ошибка в ходе выполнения упражнения — это неустойчивые прогибающиеся колени. Ноги нужно сгибать в задаваемой ступнями плоскости, иначе можно будет травмировать колени!
Узкие приседы со штангой позволяют по большей мере проработать внешние головки квадрицепса. Для женщин этот вариант не самый подходящий из-за преимущественной нагрузки на внешнюю часть бёдер, что не самым лучшим образом сказывается на формировании ног. Эти части тела достаточным образом нагружаются и при выполнении ряда других неспециализированных упражнений.
И последнее упражнение — с использованием машины Смита. Упражнение делают по большей мере дeвyшки, нацеленные на проработку ягодичных мышц. Приседы в тренажёре Смита с отведением таза максимально нагрузят большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Выполнять их нужно так: положите снаряд на трапециевидную мышцу. Ступни должны находиться максимально близко друг к другу так, чтобы пятка одной располагалась под грифом, а пятка второй выполняла роль опоры. Выполняйте приседы с отведением таза в зону задней ноги. Это означает, что если отставлена правая нога, то и таз нужно будет отводить вправо. В нижней точке остановитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, поменяйте ступни и выполните нужное число повторов для каждой из ног.
Сегодня на повестке дня протеин Dymatize, который приятно меня удивил. Давно хотел его опробовать, но предпочтение отдавал любимым ON и BSN. Решил изменить принципам лишь тогда, когда увидел в магазин......
24 04 2024 7:20:31
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
23 04 2024 19:17:50
Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......
22 04 2024 6:27:38
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
21 04 2024 22:45:36
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
20 04 2024 21:40:15
Нередко в сети можно найти статьи и советы, как принимать протеин для похудения дeвyшкам и что нужно делать для того, чтобы получить желаемый результат. Тем не менее, мало где можно найти толковое объ......
19 04 2024 16:48:42
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
18 04 2024 9:30:53
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
17 04 2024 16:40:55
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
16 04 2024 1:45:47
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
15 04 2024 14:23:56
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
14 04 2024 9:12:39
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
13 04 2024 20:23:32
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь" На данном видео Раман Санёцкий продемонстрирует ......
12 04 2024 6:29:49
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
11 04 2024 1:34:51
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
10 04 2024 1:23:26
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслаблляться, зная как резко в последнее ......
09 04 2024 23:25:53
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
08 04 2024 23:55:20
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
07 04 2024 7:42:35
Дарья Дмитриева @wow_mama порадовала меня своим отзывом! Самое интересное что я ее нашел в интернете по тегу #просушка , и мы с женой начали писать ей комплименты как спортсменке, а потом уже мы уви......
06 04 2024 18:29:56
Если у вас периодически болит шея и лечащий врач порекомендовал вам укрепить «мышечный корсет» в данной области или же у вас очень худая шея и вам не хватает мышечной массы в этой области, то эта стат......
05 04 2024 22:10:15
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
04 04 2024 17:43:55
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, для чего они нужны организму спортсмена. Как их производят и как их правильно употрeбллять. Возможный вред....
03 04 2024 16:30:53
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги «Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
02 04 2024 7:29:59
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
01 04 2024 10:31:54
Всем привет! На этот раз мы – интернет магазин спортпита Фит Магазин, обсудим с вами такую чудесную штуку, как BCAA Powder 12000 от компании Ultimate Nutrition. Хочется сразу сказать, что BCAA – это д......
31 03 2024 2:58:40
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
30 03 2024 11:18:16
По методике Юрия Спасокукоцкого теперь тренируются на Колыме, благо камней там хватает :) По моей методике теперь тренируются на Колыме! Отрывок из сообщения в скайпе: "Добрый день Юрий, так и не у......
29 03 2024 19:55:16
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
28 03 2024 4:27:36
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
27 03 2024 21:10:13
В чем заключается польза этой спортивной добавки при приеме спортсменами. Когда лучше всего ее употрeбллять при наборе массы и при похудении....
26 03 2024 9:35:42
Здравствуйте, дорогие друзья!
С детальным обзором самых современных жиросжигателей Юрий Спасокукоцкий и Тимофей Липилин, который является руководителем сети магазинов Арни Стор в Москве. Кстати, ......
25 03 2024 11:31:28
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
24 03 2024 9:29:34
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
23 03 2024 21:34:55
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
22 03 2024 12:37:48
Отзыв Валерия Шпакова.
Меня зовут Валерий Шпаков, и я имел несчастье и неосторожность стать клиентом знаменитого, но увы, коварного и бесчеловечного тренера. Как все люди я просто хотел понять, как......
21 03 2024 7:54:29
В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существе......
20 03 2024 10:10:26
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
19 03 2024 13:53:11
Как набрать массу Никите? Реалити шоу "От скелета до атлета" Юрия Спасокукоцкого Сегодня у нас выпуск нового реалити шоу "От скелета до атлета". Герой этого видео - Никита, который занимается по систе......
18 03 2024 16:39:18
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
17 03 2024 22:23:55
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
16 03 2024 0:32:19
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......
15 03 2024 3:34:34
Привет! Сходили семьёй на два фильма: "Духless 2" и "Неуловимые", поэтому сразу по горячим следам делаю обзоры этих двух лент, делюсь впечатлениями и хочу сравнить эти два кинофильма. Кстати, все они ......
14 03 2024 22:36:16
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
13 03 2024 8:12:55
Преимущества и недостатки протеиновой добавки Матрикс 5.0. Из чего он состоит и чем отличается от других протеинов. Как и когда его лучше употрeбллять....
12 03 2024 4:58:53
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Часто обладатели больших мышц концентрируются только на работе с железом, преследуя только одну цель – увеличение своей мышечной массы. Конечно, мощный качо......
11 03 2024 8:58:34
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
10 03 2024 7:32:31
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
09 03 2024 21:27:16
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
08 03 2024 20:48:38
Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели.
Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопи......
07 03 2024 20:51:28
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
06 03 2024 8:11:45
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012