Нюансы и секреты выполнения подтягиваний за голову
Cодержание:
В чем заключаются особенности и преимущества этого вида подтягиваний. Как правильно их выполнять. Полезные советы.
Подтягивания — базовое упражнение, с помощью которого удается проработать многие группы мышц (спины, рук, плеч и даже пресса). При этом существует масса разновидностей — узким и широким хватом, с положением ладоней от себя или к себе, на одной или на двух руках и так далее.
Один из интересных вариантов — подтягивания за голову. В чем заключаются тонкости упражнения? Какие мышцы удается проработать с его помощью? Какую технику нужно соблюдать? Эти и ряд других ключевых вопросов будут затронуты в статье.
Что учесть?
Перед выполнением этого (более сложного) упражнения нужно начать с обычных подтягиваний широким хватом. Если здесь все в порядке, и выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторов не составляет труда, то можно переходить к усложненному варианту. При этом учтите, что подтягивания за голову выполняются с учетом прикосновения трапеции к турнику. Найти трапециевидную мышцу несложно — она расположилась между шеей и плечами.
В процессе подтягиваний нельзя сильно наклонять голову и прикасаться турником к шее. При этом, чем дальше кисти располагаются друг от друга, тем меньше амплитуда и тем проще выполнять упражнение. При достижении определенного опыта допускается применение отягощения. Как вариант — возможно расположение рук менее широким хватом.
Многие новички делают это упражнение рывком. Это запрещено из-за высокого риска удариться о перекладину шеей или затылочной частью. Известны случаи, когда это приводило к серьезным травмам.
При выполнении упражнения в работе принимают участие следующие мышцы:
- дельты;
- двуглавая мышца плеча (бицепс);
- трапеции;
- широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения
Теперь перейдем к самому главному — как выполняются подтягивания за голову. Если рассматривать упражнение в общем, здесь принцип тот же, что и в варианте простых подтягиваний широким хватом к гpyди. Но есть нюансы:
- Беритесь за турник таким образом, чтобы руки находились на 20-25 см шире плеч.
- Повисните и представьте, что руки выполняют только поддерживающую роль (как если бы в них отсутствовали мышцы). Чтобы было удобнее выполнять упражнение, согните ноги в коленях.
- Наберите воздух в легкие и мощным движением подтягивайтесь к перекладине. Помните, что работать должны только широчайшие мышцы спины.
- На этапе подъема делайте выдох. Удерживайте руки перпендикулярно. Следите, чтобы тело не раскачивалось в момент подъема и опускания. Подтягивайте корпус до уровня, когда турник окажется ниже уровня затылка.
- В верхней позиции можно задержаться на 2-3 секунды, после чего нужно медленно опуститься в исходную позицию. Старайтесь не «падать» вниз — процесс опускания должен занимать какое-то время. Это необходимо, чтобы все время мышцы были в напряжении.
- В период подъема исключены подергивания, рывки и помощь бедер. Следите, чтобы упражнение выполнялось подконтрольно и плавно.
Главные секреты упражнения
Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:
- Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому — находились перпендикулярно полу).
- Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
- При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно — достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
- Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача — добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
- Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).
Итоги
Такой тип подтягиваний отлично проpaбатывает верхнюю часть спины. При этом максимальная нагрузка ложится на небольшие мышечные группы. Сюда же входит круглая мышца, которая от природы получает малую нагрузку.
Эффективности можно добиться в том случае, если делать упражнение широким хватом и медленно. При этом важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны. Если не соблюдать этого правила, то к работе подключатся бицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что является грубой ошибкой.
Сильно широкий хват делать не стоит. У этой рекомендации есть еще одно обоснование. В этом случае «разбалтываются» плечевые суставы. Впоследствии могут возникнуть проблемы с жимом лежа и другими упражнениями.
И последнее — если вы новичок в тренажерном зале, начинайте с классических подтягиваний широким хватом к гpyди. Что касается более серьезных вариаций, то их стоит оставить на будущее. На начальном этапе достаточно трех подходов по шесть-десять повторений. После число сетов можно увеличить до четырех. Когда количество повторов дойдет до 15, разрешается дополнительное отягощение.
Это упражнение максимально прорабатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
18 01 2026 15:13:30
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
17 01 2026 2:20:55
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
16 01 2026 21:23:11
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
15 01 2026 10:51:26
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть.
Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
14 01 2026 15:45:35
Если вы хотите добиться результатов в своих тренировках, если вы не хотите при этом зря терять время, а иногда это могут быть даже годы, тогда пользуйтесь услугами тренера.
Но при этом хочу отме......
13 01 2026 0:50:28
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
12 01 2026 11:32:43
Чтобы стать большим и сильным - нужно много есть – это аксиома, которую должен знать каждый спортсмен. Ведь мышцы растут только тогда, когда организм обеспечивается достаточным количеством питательных......
11 01 2026 20:51:31
Итак, сегодня мы выясним может ли избыток белка в рационе превращаться в жир. Почему-то все думают, что, поедая белок ты застрахован от набора жировых отложений. В предыдущей статье мы рассматривали к......
10 01 2026 22:17:30
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
09 01 2026 3:12:40
Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и потренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложитс......
08 01 2026 4:29:11
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет проpaбатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
07 01 2026 3:22:56
За последнее время спортклубы Киева начали расти как грибы после дождя, это стало возможным благодаря тому, что мода на здоровый образ жизни растет день ото дня.
Среди большого разнообразия таких с......
06 01 2026 6:47:19
Несмотря на популярность моногидрата креатина среди спортивного питания, до сих пор существуют неизведанные факты о его пользе и многофункциональности не только для организма спортсменов, но и для здо......
05 01 2026 8:42:53
Здравствуйте прекрасные дeвyшки!
Скажите, а вы знали, что люди, обладающие хорошей мышечной базой, намного меньше склонны к полноте и ожирению? Все дело в том, что если ваши мышцы в хорошем тонусе, т......
04 01 2026 23:33:16
Сегодня мы переносимся в Днепропетровск. Украину принято делить по берегам Днепра. Сегодня этот город объединяет не только два берега, но и всю страну – всем не терпится увидеть новое реалити-шоу «м......
03 01 2026 6:14:53
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
02 01 2026 20:18:30
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
01 01 2026 17:29:35
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
31 12 2025 10:29:39
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: "Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: "Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
30 12 2025 22:59:14
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
29 12 2025 7:24:48
Лучшее упражнение для ягoдиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместивш......
28 12 2025 4:10:35
Это упражнение не относится к разряду "силовых" и в рамках моей методики оно бесполезно для повышения силовых показателей. Однако, бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует "закач......
27 12 2025 23:49:47
В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упраж......
26 12 2025 2:11:24
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
25 12 2025 16:14:12
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
24 12 2025 14:24:30
Безусловно, появление такого SARMs, как Остарин, произвело небольшую революцию во многих видах спорта. Тем не менее, больше всего это коснулось именно бодибилдинга. Основной причиной на то служит дово......
23 12 2025 20:48:23
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
22 12 2025 9:34:13
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
21 12 2025 23:46:38
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
20 12 2025 20:41:27
айте определимся что такое "красивое тело". Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая дeвyшка без мышц». И все-таки мы видим о......
19 12 2025 23:10:51
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
18 12 2025 15:36:39
Ответ Игорю Войтенко на жим своего веса на 200 повторений – Юрий Спасокукоцкий
Это видео мой ответ Игорю Войтенко на его вызов свой вес на 200 повторений
Игорь мы оба знаем кому адресован твой вызов......
17 12 2025 8:20:12
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
16 12 2025 21:22:16
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
15 12 2025 19:28:37
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
14 12 2025 0:56:55
Как и для чего применяются данные продукты. Их преимущества и альтернативы. Как самостоятельно приготовить подобную добавку в домашних условиях....
13 12 2025 12:40:37
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
12 12 2025 23:36:55
Как накачать икры со штангой с гантелями, все упражнения для икроножных и камбаловидных мышц для дома и для зала.
Сегодня мы поговорим об этом и о многом другом. Полезное и информационное видео пе......
11 12 2025 10:42:58
Перед Чемпионатом Украины 2010 по бодибилдингу...
Тарас Маляревич родился в 1977 году в уважаемой киевской кинематографической семье . В 2001 году окончил Киевский государственный институт театрально......
10 12 2025 10:47:21
Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Ж......
09 12 2025 14:34:19
Давайте подумаем, нужны ли мышцы современному мужчине, больше от них пользы или вреда? Противники качалки распускают слухи мол и дeвyшкам противны тела бодибилдеров, а в дpaке большой шкаф громко пада......
08 12 2025 1:11:41
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
07 12 2025 18:13:35
Александр Пузиков проходит "сушку" внатурашку по методике Юрия Спасокукоцкого. У него есть ограничения - грыжа позвоночника, нельзя приседать, бегать, но нам эт......
06 12 2025 0:53:57
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
05 12 2025 13:38:14
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
04 12 2025 2:23:50
Юрий! Я не знаю ,как я вытащила этот счастливый билет,благодаря ,которому я попала в PROсушку и познакомилась с Вами.Ведь сомневалась и даже не догадывалась ,что смогу выдать такой результат!!!У мен......
03 12 2025 9:23:23
Благодарим Вас за оплату!
Для получения программы и диеты остался всего-лишь один шаг.
Все, что вам необходимо сделать - заполнить анкету и прикрепить свои фотографии. Для чего это нужно? Конечно,......
02 12 2025 23:55:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
01 12 2025 0:55:14
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
30 11 2025 15:18:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
