Подробный обзор спортивного питания

Содержание:

Привет друзья! Сейчас вы посмотрите видео обзор всех основных видов спортивного питания. А те из вас кто посмотрят видео полностью и внимательно, заодно получат шанс на получение призов от спонсора видео, нужно будет просто оставить комментарий и получить спортивное питание на почту!

Вуаля! Информация о конкурсе.
У этого видеоролика есть свой спонсор – магазин спортивного питания ARNISTORE, а это означает что у нас в течение недели после выпуска видео (в период с 26.12.2013 по 02.01.2014) будут назначены трое победителей из зрителей. Они получат в подарок креатин, аминоксилоты и скидку 15% на продукцию интернет-магазина спортивного питания ARNISTORE! Хотите выиграть? Подпишитесь на мой , оставьте комментарий на тему «Почему я хочу получить приз?» на самом канале. Призы получат три лучших комментария. Юмор и креатив приветствуются.

Ну, а теперь вернемся к теме спортпита.

Вообще-то я не являюсь большим поклонником спортивного питания — я считаю, что обзавестись впечатляющими мышцами можно и без его помощи. Но раз продукты такого рода выпускаются и раз их покупают, причем, весьма активно, то стоит разобраться в том, что что именно выпускают компании-производители, и как во всем том, что нам предлагается, не запутаться.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание или спортивные добавки ориентированы на то, чтобы помочь нам достичь наших целей в спорте, будь то рост мышечной массы, «сжигание» лишних жировых отложений, повышение силовых показателей, скорости либо выносливости. Надо сказать, далеко не все спортивные добавки справляются с поставленными перед ними задачами, но, все же, есть и те, на которые безусловно стоит обратить свое внимание. А поскольку мы ведем речь, в основном, о бодибилдинге и фитнесе, то будем обращать наше внимание только на те добавки, которые помогут нам нарастить мышцы и избавиться от жира. Рост силовых показателей может считаться своеобразным бонусом.

По своей сути все продукты, которые мы относим к спортивному питанию, являются биологически активными добавками (БАДами). В этом заключается самый большой недостаток спортпита: в большинстве стран контролировать качество биодобавок вовсе необязательно. Увы, к таким странам пока что относятся и США, которые производят большинство продуктов спортивного питания, поступающих на мировой рынок.

Согласно результатам одного широкомасштабного исследования, проведенного в США в конце прошлого десятилетия, больше половины биодобавок, предназначенных для профилактики износа суставно-связочного аппарата (в такие биодобавки входят, как правило, глюкозамин с хондроитином), не содержали ровным счетом ничего. К сожалению, не так уж редко можно услышать жалобы на протеиновые напитки, выпущенные в Соединенных Штатах – они могут либо не содержать заявленных на упаковке компонентов, либо содержат количество белка, которое ниже анонсированного. Касается это и других продуктов спортивного питания.

Несколько лучше обстоят дела в Европе: страны, входящие в Евросоюз, обязаны контролировать качество БАДов, касается это и спортивного питания. Так что европейский спортпит зачастую бьет по части качества американский.

Протеиновые коктейли: для чего они нужны?

В общем и целом, для того, чтобы обеспечить поступление необходимого количества в организм белка. Но если говорить совсем уж искренне, то необходимое количество белка мы вполне можем получить и из обычной пищи, особенно если учесть, что большинству поклонников бодибилдинга вполне хватит 2-3 грамм белка на кило собственного веса в сутки. Так зачем же нужны именно протеиновые коктейли?

В первую очередь – для удобства. Действительно: легче ведь размешать в шейкере порошок, чем приготовить себе полноценное мясное или рыбное блюдо. Да и с собой брать коктейль, чтобы выпить его в случае необходимости, куда удобнее. Но не ради одного только удобства существуют протеиновые коктейли.

Так, коктейли, построенные на основе сывороточного белка, позволяют поднимать уровень аминокислот в крови весьма быстро, что очень и очень пригодится нам, например, по окончанию тренировочной сессии. Ни один обычный продукт питания на такое не способен.

Что выбрать?

В общем и целом выбор сводится к протеиновым напиткам мгновенного действия и тем, действие которых вы будете ощущать на протяжении достаточно продолжительного периода времени. Все остальное – от лукавого. Да, в наиболее «продвинутые» решения добавляют дополнительно аминокислоты ВСАА и глутамин, но в данном случае мы говорим о протеиновых напитках в чистом виде.

Итак, повторю еще раз: выбор осуществляется между напитками разной продолжительности действия и разной скорости достижения необходимой концентрации аминокислот в крови. То есть, по сути мы выбираем между «быстрым» сывороточным протеином и «медленным» казеином. Остальные виды протеиновых напитков (яичный альбумин, говяжий протеин, растительные протеины) существуют больше для галочки. Хотя, впрочем, нет: знаю убежденных вегетарианцев, которые настаивали на том, чтобы принимать только протеин, полученный из растительных источников.

Как и когда принимать?

Существует два временных промежутка, когда прием протеиновых напитков можно считать критически важным. Первый – после тренировочной сессии. Второй – утром после пробуждения. Впрочем, первый, все же, следует считать более значимым, так что если у вас нет возможности (прежде всего по экономическим соображениям) прибегать к помощи протеиновых коктейлей часто, выпивайте хотя бы один минут примерно через 10-15 по окончанию тренировочной сессии.

Если же в средствах вы не стеснены, можете выпивать также коктейль примерно за полтора часа до начала тренировки (в данном случае лучше прибегать к помощи протеина длительного действия – того же казеина), утром после пробуждения, а также незадолго до отхода ко сну.

Гeйнеры

По-английски он называется weight-gainer, то есть, то, что помогает набирать вес. Но подавляющее большинство поклонников бодибилдинга и фитнеса интересует не вес вообще (который, на самом деле, набрать не так уж и сложно), а мышечная масса. Так вот, возникает закономерный вопрос: поможет ли гeйнер в наборе именно мышечной массы?

В качестве типичного гeйнера рассмотрим продукт компании Gaspari Nutrition под названием Real Mass. Почему именно его? Просто это было первое, что попалось под руку, да и название подходящее – «Настоящая масса»! Производитель рекомендует потрeбллять свое детище просто громадными порциями – 325 грамм порошка. Честно говоря, выдержать это достаточно сложно, но суть гeйнеров как раз и состоит в том, чтобы обеспечивать организм просто огромным количеством лишних калорий. А другого пути, кроме как получать их из огромных порций, нет.

Состав одной порции:

• углеводы – 250 г
• белки – 50 г
• жиры – 3,5 г

Есть еще также много микронутриентов, но они нас в данном случае интересовать не будут. Что еще? Ах, да: общая калорийность порции – 1230 ккал.

Сколько калорий нам необходимо?

Прежде, чем двигаться дальше, попробуем выяснить, какая калорийность рациона обеспечивает рост. Строго говоря, надо отталкиваться от базального уровня энергозатрат (зависит не только от веса, но и от пола и возраста), затем добавлять сюда калории, необходимые для обеспечения активности на протяжении дня, для переваривания пищи… Но можно поступить и проще: помножить ваш вес на определенный коэффициент, который для мужчин (а большинство потребителей гeйнеров именно мужчины) составляет примерно 33-35. Получится калорийность рациона, необходимая для роста именно мышечной массы без риска скопления жира.

Для мужчины весом 90 кг оптимальной можно считать калорийность рациона в пределах 3000-3150 ккал. Следует отметить также, что для нормального протекания обменных процессов в организме весь рацион стоит разбить примерно на 6 порций (возможно даже больше). В нашем случае калорийность одной порции будет примерно на уровне 500 ккал.

И еще один момент: для набора мышечной массы без риска скопления жира соотношение белков, углеводов и жиров в рационе по калорийности должно составлять примерно 40:40:20. Либо 30:50:20, если требуется обеспечить более быстрый рост.

Что получается у нас?
Несмотря на заявления производителей о том, что содержание простых сахаров в гeйнерах сведено к минимуму (у Real Mass оно составляет всего 10 г на порцию), источники углеводов – а это, как правило, крахмал – не позволяет назвать и оставшуюся часть сложными. То есть, усваиваться углеводы будут достаточно быстро, что даст существенный всплеск уровня сахара в крови и неплохой выброс инсулина.

Теперь посмотрим на соотношение макронутриентов в нашем гeйнере. Белки, углеводы и жиры содержатся в нем в соотношении по калорийности 18,5:79:2,5. Что очень далеко от оптимального. В итоге можно ожидать, что большая часть углеводов будет превращена в жир, который пойдет на пополнение подкожных запасов. Даже учитывая дефицит гликогена в мышцах утром и в период после тренинга, большинство углеводов можно счесть лишними.

Конечно, 50 грамм белка позволят увеличить и мышечную массу. Вот только не слишком ли дорогую цену придется заплатить за это увеличение?

Что в итоге?
Порции подавляющего большинства гeйнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.
В такой усеченной порции будет всего лишь 17 грамм белка, что явно недостаточно. То есть, придется в гeйнер добавлять еще и протеиновый порошок. Так не лучше ли попытаться сделать гeйнер самому на основе протеинового коктейля и сока? Можно также добавить в обычный протеиновый коктейль, приготовленный на воде или молоке, банан, немного сиропа, обезжиренное мороженное – и вкусно, и можно точно подобрать под ваши нужды по калорийности и по содержанию макронутриентов.

Спору нет: гeйнер удобен – размешал и выпил. Он может понравиться тем, кому набор веса дается очень тяжело. Но даже им пить полную порцию гeйнера за один раз противопоказано. Представьте 60-килограммового паренька, который хочет набрать массу. Ему надо получать порядка 2100 ккал в сутки, а тут одна порция гeйнера дает сразу 1230! Что касается остальных «борцов за мышечную массу», то им гeйнер вряд ли пригодится.

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота, синтезируется из аргинина, глицина и метионина — преимущественно в печени и почках. Примерно 95% креатина, который содержится в теле человека, находится в мышечной ткани. Наш организм производит примерно один грамм креатина в сутки, еще один грамм мы получаем из мяса и рыбы (вегетарианцы, понятное дело, креатина извне пpaктически не получают).

А еще креатин — самая популярная спортивная добавка: ежегодно в мире его продают более, чем на 500 млн.долл.

Потенциальных преимуществ у креатина масса. Креатин повышает выносливость; происходит это за счет поддержки ресинтеза АТФ (аденозинтрифосфата) во время анаэробных упражнений. Кроме того, креатин существенно замедляет высвобождение гликогена из «депо» в мышцах — последний факт хотя и дает возможность работать в тренажерном зале дольше, но, в то же время, не позволяет «тренировать» гликогенные «депо». То есть, на этапе углеводной «разгрузки / загрузки» применения креатина стоит избегать.

Креатин усиливает гипертрофию мышц. В основном это происходит за счет того, что он позволяет дополнительно удерживать воду в мышечных волокнах (а ведь известно, что мышечное волокно почти на 80% состоит из воды), но не только. Согласно данным недавних исследований, креатин также способен замедлять процесс распада белка.

Последнее свойство креатина сейчас активно используется в антивозрастной терапии: с возрастом у мужчин происходит снижение секреции тестостерона (если быть более точным, то наблюдается значительное снижение уровня свободного тестостерона в крови), что, в конечном итоге, приводит к замедлению синтеза креатина организмом и потере мышц.

Наконец, креатин повышает активность инсулинподобного фактора роста (ИФР-1) и механического фактора роста (МФР), необходимых как для гипертрофии, так и для гиперплазии мышечной ткани.

Недостаток только один: креатин усваивается далеко не всеми, примерно 40% из тех, кто принимает добавки, содержащие креатин, не извлекут из них никакой пользы (у них креатин разрушится еще в желудочно-кишечном тpaкте). Известный факт: утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина, поэтому креатин рекомендуют принимать с углеводным комплексом (в качестве такого комплекса вполне можно использовать обычный виноградный сок либо раствор меда). Но подчеркну: это касается утилизации креатина мышцами — на усвоение креатина в желудочно-кишечном тpaкте инсулин никакого влияния не оказывает.

И еще одно: синтез креатина организмом значительно повышается под действием андрогенов и анаболических стероидов, так что поклонникам «стероидной терапии» пользоваться креатиновыми добавками особого смысла нет.

Что выбрать?

Наибольший эффект вы сможете получить от самого «бюджетного» варианта креатина — моногидрата. Никаких особых преимуществ от креатина этилэфира, креатина пирувата, трикреатина цитрата, креатина хелата вы не получите. Разве что их эффективность в пересчете на грамм продукта несколько превышает эффективность моногидрата. Зато и цена выше, иногда весьма существенно.

Креатин может выпускаться как в порошковой форме, так и фасоваться в капсулы для пущего удобства применения. Наиболее «продвинутое» решение — креатин-трaнcпортная матрица, то есть, соединение креатина и высокомолекулярной декстрозы вкупе с минеральными веществами. Эта матрица позволяет оптимизировать выброс инсулина, который, напомню, усилит утилизацию креатина мышцами.

А вот такие формы выпуска креатина, как жидкая либо в виде таблеток (в том числе и жевательных) можно признать совершенно бесполезными.

Комплексные аминокислоты

Фактически, ничего нового из комплекса аминокислот вы не получите – пpaктически все то же самое можно получить из обычного протеинового коктейля. Ну, а то, что из него получить в достаточном количестве не удастся, всегда можно добрать с помощью отдельных аминокислот (глутамин, аргинин, аминокислоты ВСАА). То есть, по большому счету комплексные аминокислоты нам не так уж и необходимы, особенно если учесть их цену.

Но, все же, можно назвать и те случаи, когда преимущество следует отдать комплексным аминокислотам. Первым в голову приходит корректировка аминокислотного состава (биологической ценности) протеинового напитка. Правда, только в том случае, если вы принимаете протеин с невысокой биологической ценностью (казеин, растительные протеины).

Нельзя не упомянуть и удобство применения: все же, принимать комплексные аминокислоты зачастую сподручнее, чем протеиновый коктейль (хотя бы с той точки зрения, что горсть таблеток или пару ампул можно просто положить в карман).

Наконец, во время диеты сывороточный протеин является не таким уж хорошим решением, ибо он способен поднять уровень инсулина в крови (не cмepтельно, но и не всегда желательно). Комплексные аминокислоты такого недостатка лишены.

На что обратить внимание при выборе?

В первую очередь на то, являются ли комплексные аминокислоты гидролизованными. К сожалению, многие производители спортпита идут по пути максимального упрощения процесса производства и не гнушаются выдавать за комплексные аминокислоты обычный спрессованный в таблетки протеин. Если перед вами действительно аминокислотный комплекс, то его таблетки должны быть горьковатыми на вкус (если это не таблетка, а капсула с порошком, то горьковатым, естественно, должен быть порошок внутри капсулы). Жидкие аминокислоты в подавляющем большинстве случае гидролизованные.

Во вторую – на состав. Общеизвестно, что все аминокислоты подразделяются на заменимые (то есть те, которые могут быть синтезированы нашим организмом) и незаменимые (то есть те, которые могут быть получены только с едой). Так вот, очень желательно, чтобы в выбранном аминокислотном комплексе преобладали именно последние.

К незаменимым аминокислотам относятся:

• Валин
• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Треонин
• Триптофан
• Фенилаланин

А еще следует обратить внимание на форму выпуска, которая, в конечном итоге, определяет, насколько эффективно комплексные аминокислоты будут усвоены. Наиболее эффективным усвоение будет в случае жидких аминокислот, но такие комплексы обычно самые дорогие.

Большие прессованные таблетки усваиваются хуже всего. Их лучше принимать на голодный желудок (но при это не удастся избежать существенного раздражения желудочно-кишечного тpaкта), запивая большим количеством воды. И не стоит превышать разовую дозировку, рекомендованную производителем (хотя выход есть – нужно просто измельчить таблетки в порошок в миксере, но тогда уж лучше сразу покупать порошковые аминокислоты).

Капсулы с порошком усваиваются лучше. Но, во-первых, они дороже таблеток, во-вторых, принимая значительное количество капсул, вы рискуете существенно поднять уровень желатина (материал, из которого капсулы и делаются) в крови. Что не совсем хорошо.

Наконец, существуют комплексные аминокислоты, выпускаемые в виде порошка. Замечательное решение, вот только при этом теряется одно из преимуществ аминокислотных комплексов – удобство применения.

Жиросжигатели

Все те жиросжигатели, которые представлены на рынке спортивного питания, можно разделить на две большие группы: то, что работает (более или менее хорошо), и то, что не работает и не будет работать ни при каких условиях. К сожалению, вторая группа куда более многочисленна.

Вообще-то, жиросжигателям стоит посвятить отдельную и очень немаленькую статью. Сейчас же я остановлюсь только на основных моментах, построив эту главу несколько по-иному, нежели все остальные.

Группы жиросжигателей

Все препараты, так или иначе участвующие в процессе «сжигания» жира (я взял слово «сжигания» в кавычки намеренно: понятно, что жир не «сгорает» — это всего лишь аллегория) можно разделить на несколько групп:

• препараты, подавляющие аппетит
• препараты, замедляющие либо подавляющие всасывание макронутриентов (углеводов и жиров) в желудочно-кишечном тpaкте
• препараты, повышающие расход энергии
• препараты, стимулирующие липолиз
• препараты, снижающие резистентность к инсулину
• препараты, препятствующие образованию жира из жирных кислот
• препараты, стимулирующие использование жирных кислот в качестве источника энергии
• иммитаторы действия лептина

Со всеми этими задачами более или менее успешно справляются различные фармакологические препараты, но речь сейчас пойдет не о них, а о тех жиросжигателях, которые можно отнести к спортивному питанию.

Что представлено на рынке спортивного питания?

Фактически, наиболее приемлемым решением можно считать жиросжигатели, построенные на основе комбинации эфедрина, кофеина и аспирина. Они совершенно точно выполняют три из вышеприведенных задач: повышают расход энергии, стимулируют липолиз, препятствуют образованию жира из жирных кислот. Это те жиросжигатели, которые определенно работают.

С безэфедриновыми жиросжигателями все гораздо сложнее. С помощью «травок», на которых строятся такие продукты, эффективно можно решать только одну задачу — повышение расхода энергии (кофеин). Все остальные решаются крайне неэффективно. Нет, есть, конечно, весьма интересные решения, вроде Meltdown (VPX) или Hydroxycut Hardcore (MuscleTech), но я, сказать по правде, подозреваю, что там используются определенные фармпрепараты или их компоненты. Да и эти продукты можно назвать, скорее, исключением из правил, а не правилом. То есть, большинство безэфедриновых жиросжигателей можно признать пpaктически бесполезными.

Протеиновые батончики

Один из видов заменителей питания. Не должен особо отличаться по вкусовым хаpaктеристикам от ставших уже привычными кондитерских изделий — именно это, а также повышенное содержание белка при относительно низком количестве углеводов делает протеиновые батончики привлекательными для поклонников бодибилдинга.

Для чего они нужны?

На первый взгляд, протеиновые батончики — едва ли не идеальное средство для повышения уровня аминокислот в крови на протяжении дня. Казалось бы, чего проще: взял с собой такой батончик и как только проголодался, сразу же его и съел. Но это только на первый взгляд. На самом деле, недостатков у протеиновых батончиков куда больше, чем достоинств.

Во-первых, в таких батончиках углеводов чаще всего больше, чем белка (иногда даже намного больше), так что их можно, скорее, отнести к категории гeйнеров, речь о которых шла выше. Так, батончик Hi-Protein производства Universal Nutrition содержит 32 грамма белка при 33 граммах углеводов.

Во-вторых, очень часто в батончики кладут протеин низкого качества. Даже если на упаковке указано, что при производстве был использован сывороточный протеин, это не означает, что в батончике сто процентов именно этого вида протеина. Часто более дорогой протеин разбавляется более дешевым (например, соевым) в произвольных пропорциях.

Наконец, в-третьих, при производстве батончиков очень часто используются трaнcжиры — они нужны для того, чтобы сделать батончик твердым. А трaнcжиры — это последняя вещь, которая нам нужна.

На что обратить внимание при выборе?

Если вы, все же, решились приобрести протеиновый батончик, то в первую очередь обратите внимание на соотношение в нем белков, углеводов и жиров. Обратите также пристальное внимание на источник белка: даже если на упаковке крупными буквами будет указано: «из сывороточного протеина», это вовсе не означает, что сывороточным будет весь протеин, который положили в батончик. Иногда сывороточный протеин, как я уже говорил, разбавляют немалым количеством соевого, о чем стыдливо сообщают самыми мелкими буквами где-нибудь в не очень доступном месте. Не ленитесь прочесть всю информацию, которая приведена на упаковке.

Также на упаковке батончика в обязательном порядке должно быть указание на то, что он не содержит трaнcжиров. Причем, сделано это должно быть отнюдь не мелким шрифтом.

Препараты для профилактики износа связок и суставов

К препаратам для профилактики износа суставно-связочного аппарата относятся комплексы, включающие глюкозамин и хондроитин (часто также в комплекс включается МСМ — метилсульфонилметан), а также коллаген (продается в виде отдельной добавки либо добавляется в протеиновый напиток).

Для чего они нужны?

Еще раз обратите внимание на название этой главы: в нем четко указано, что вышеперечисленные добавки служат для профилактики износа связок и суставов. Если же у вас имеется повреждение или с годами суставный хрящ достаточно сильно износился, эти добавки пользы не принесут — они не помогут залечить повреждение, равно как не помогут восстановить хрящевую ткань. Об этом нужно помнить и не считать глюкозамин с хондроитином (и МСМ заодно), а также добавки, содержащие коллаген, панацеей от всех бед.

Лабораторные исследования, проведенные в отношении добавок с глюкозамином и хондроитином, не позволили сделать вывод о том, что их можно рекомендовать больным артритом для лечения этой болезни. Но затормозить деградацию суставов и облегчить состояние больного таким добавкам вполне по силам.

На что обратить внимание при выборе?

В первой главе этой статьи в разговоре о качестве спортпита я приводил пример именно добавок, содержащих глюкозамин, хондроитин и МСМ. Надо сказать, что до сих пор такие комплексы относятся (как правило, хотя есть и немало исключений) именно к биологически активным добавкам и во многих странах не подлежат контролю качества. Если вы уж решились приобрести комплекс глюкозамина с хондроитином, приобретайте либо фармакологические препараты, пусть и по более высокой цене (в Беларуси, например, выпускают прекрасный инъекционный препарат «Мукосат», содержащий в качестве действующего вещества хондроитина сульфат) либо выбирайте продукцию европейских производителей (в странах Евросоюза, как я уже говорил, качество биодобавок подлежит контролю).

Что касается коллагена, то его не так уж необходимо получать из специальных добавок — достаточно просто больше есть желе или холодца.

Витаминно-минеральные комплексы

«Странный вопрос» — скажете вы, — «Всем ведь понятно, для чего нужны витамины и минералы!» Так-то оно так, да не совсем: до сих пор ученые не могут выяснить, нужен ли обычному человеку дополнительный прием витаминов и минералов или ему хватит и тех, что он получает с обычной едой. Впрочем, все сходятся в том, что во время тяжелой физической нагрузки (а именно таковым и есть настоящий «билдерский» тренинг) происходит дополнительный расход и витаминов, и минералов, так что, как ни крути, нам с вами принимать всевозможные витаминно-минеральные добавки необходимо.

Что именно нам нужно?

В первую очередь нужен дополнительный прием антиоксидантов — витаминов С и Е. Во время тяжелой физической нагрузки возрастает образование свободных радикалов, для их нейтрализации и нужны витамины С и Е.

Витамин D. Он способствует секреции тестостерона, ингибирует ароматизацию, повышает анаболические свойства лейцина — главной аминокислоты из триады ВСАА. Кроме того, способствует усвоению кальция организмом — микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Длительный дефицит витамина D — точно так же, как и дефицит кальция — увеличивает риск остеопороза. Витамин D совершенно точно невозможно получить в необходимом количестве из естественных источников, особенно это касается осеннего и зимнего периодов.

Тяжелый тренинг приводит к повышенному расходу цинка — микроэлемента, выполняющего несколько важных функций в организме. Во-первых, цинк необходим для превращения андростендиона в тестостерон, во-вторых, низкий уровень цинка приводит к увеличению количества эстрогенных рецепторов в организме и уменьшению количества андрогенных рецепторов. Кроме того, при низком уровне цинка облегчается процесс ароматизации, то есть, отношение «тестостерон / эстрадиол» резко сдвигается в сторону последнего.

Из других микроэлементов стоит выделить магний (необходим для нормального сокращения мышц, дефицит может вызвать судороги) и селен, который участвует в регуляции обмена веществ (белков, жиров и углеводов), а также в окислительно-восстановительных процессах. Кстати, дефицит селена наблюдается не только у тяжело тренирующихся спортсменов, но и у 4/5 обычных людей.

Важную роль в обмене веществ, синтезе белков, жиров и углеводов, высвобождении энергии из пищи играют витамины группы В. Так:

• витамин В₁ способствует превращению в энергию белков, углеводов и жиров
• витамин В₂ играет важную роль в синтезе гемоглобина
• витамин В₃ (никотиновая кислота) способствует высвобождению энергии из всех пищевых веществ, принимает участие в синтезе белков и жиров
• витамин В₆ участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот
• витамин В₉ (фолиевая кислота) способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению
• витамин В₁₂ способствует образованию эритроцитов, оказывает влияние на работу нервной системы.

Что выбрать?

Совершенно точно не комплексы, построенные по принципу «все в одной таблетке». Мало того, что дозировки там обычно микроскопические, так еще и многие витамины и минералы препятствуют усвоению друг друга (скажем, витамин Е не сочетается с витамином D и селеном, а витамин В₁ с витаминами В₆ и В₁₂).

Фактически, у нас с вами есть два пути. Оптимальный состоит в использовании витаминов и микроэлементов по отдельности (витамин Е, комплекс ZMA, комплекс витамина D и кальция, витамин С, витамины группы В), лучше использовать инъекционные препараты. Но он весьма трудоемкий — мороки здесь «мама, не горюй!»

Второй путь заключается в использовании комплексов, в которых витамины и минералы либо разнесены по разным таблеткам и принимаются зачастую в разное время (Animal PAK) либо находятся в одной капсуле, но разнесены по микрогранулам с разной скоростью усвоения («Мориамин Форте»). Последний препарат можно было бы назвать идеальным решением, если бы не его слишком уж высокая цена (особенно, если учесть, что спортсменам нужно принимать никак не меньше шести капсул «Мориамина Форте» в сутки).