Качаем дельты тягой гантелей с упором головы в скамью
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять задним дельтам.
Упражнение оказывает определенную нагрузку на шейный отдел позвоночника, однако я регулярно работал с гантелями по 55 килограммов в этом упражнении и не испытывал серьезных проблем. Если у вас слабый мышечный корсет в области шеи или Вы испытываете при такой технике какой-либо дискомфорт, используйте для проработки задних дельт упражнение «тяга верхнего блока стоя для задних дельтовидных мышц», хотя он намного менее эффективен.
Техника выполнения упражнения:
1. Отрегулируйте наклон скамьи, сделав его приблизительно 30-35 градусов.
2. Упражнение выполняется стоя в наклоне. Прикрутите руки кистевыми ремнями к гантелям, слегка согните ноги в коленях, затем, нагнувшись, упритесь макушкой в скамью так, чтобы ее сиденье оказалось у вас между ног.
3. Перед выполнением повторения убедитесь, что у вас прямые руки и ладони «смотрят друг на друга».
4. Поднимите локти строго в стороны, одновременно согнув руки в локтях под прямым углом и развернув кисти тыльными сторонами ладоней вперед. Как правило, когда человек думает, что его локти «смотрят в стороны», он прижимает их ближе к туловищу, и вместо задних дельт начинают работать широчайшие! Поэтому для правильного выполнения старайтесь держать локти не просто в стороны, но даже немного вперед, чтобы «обмануть свои локти».
5. Ощутив максимально сокращение задних дельт, верните руки в исходное положение.
Данное упражнение нельзя рекомендовать всем, так как определенный риск перегрузить шейный отдел позвоночника присутствует. Но это САМОЕ эффективное упражнение для развития массы и силы задних дельтоидов. С другой стороны и жимы штанги травмоопасны, но от них никто еще не отказался. Если у Вас сильная шея, Вы можете попробовать аккуратно выполнить данную технику и будете потрясены глубиной «пробивания» задних дельт!
Сегодня я продемонстрирую весьма нестандартную тягу для задних пучков дельтовидной мышцы плеча. В данный момент у меня далеко не лучшая физическая форма, так как я работаю, как персональный тренер и консультант, очень устаю и не готовлюсь к соревнованиям, но в свое время мне удавалось достичь огромного прогресса именно в тренировке задних дельтоидов. И все благодаря именно этому упражнению.
При правильном развитии задняя дельта — очень массивная мышца, это почти половина массы вашего плеча. Если Вы выйдете на серьезный конкурс по бодибилдингу, имея сухие руки по 50 см, но жалкие недоразвитые дельты — не видать Вам финала, не говоря уже о призовом месте, ведь именно задняя дельта отлично просматривается и в позах сзади и в позах сбоку. Это элитная мышца для эстетически развитых бодибилдеров, и ее значение при оценке пропорциональности телосложения атлета выше, чем даже развитие голени или скажем… предплечий.
Видеоролик «Тяга для задних дельт с упором головой в скамью».
Обычная проблема в тренировке задней дельты, это рассеивание нагрузки при работе с большим весом. То есть получается, что изолирующая чистая техника при разводках не позволяет нарастить дельты, поскольку используется малый рабочий вес, а при работе с большим весом всю нагрузку забирает на себя мощнейшая трапециевидная мышца и целевой мышце почти ничего не перепадает.
Но существует такое упражнение, как тяга гантелей с упором головой в скамью.
Особенность данного упражнения — можно использовать огромные рабочие веса и не напрягать при этом трапецию, поскольку сведение лопаток, то есть то движение, в котором непременно участвует трапециевидная мышца, почти невозможно, ведь Вы делаете упражнение ссутулившись.
Пожалуй, кроме тренировки пресса и специфической тяги горбиком, это одно из немногих упражнений, где спину можно и нужно держать колесом. Поэтому спортсменам, которые тренируются менее 6-12 месяцев, не стоит делать это упражнение.
В течение нескольких лет я выполнял именно тягу с упором головой, которую позаимствовал у обладателя очень развитых, но заметьте, изначально генетически слабых дельт, многократного чемпиона по версии IFBB, Александра Бойченко, которого я считаю одним из моих учителей. За много лет тренировок и тренерского стажа я никогда не видел, чтобы подготовленный спортсмен травмировался в данном упражнении.
Техника выполнения упражнения достаточно сложная.
Уперевшись головой в скамью, Вы должны сделать тягу таким образом, чтобы Ваши лопатки остались разведенными, то есть ограничиться нижним участком амплитуды движения. Не стоит пытаться поднять локти выше уровня плеч, эту фазу работы Вы уже выполните за счет трапеций, и это уже совершенно другое упражнение.
Следите также за тем чтобы локти двигались строго в стороны, а лучше немного вперед, выводите их ближе к ушам, иначе, как показывает пpaктика, 80% людей незаметно для себя начинают приближать локти к туловищу, что увеличивает роль широчайшей мышцы спины в упражнении.
Как видите, техника требует кое-каких навыков и отработки. Но если Вы научитесь этому упражнению и будете его регулярно использовать в своих тренировках, то рост задних дельт вам обеспечен.
Интересные группы в социальных сетях про фитнес и бодибилдинг, а так же на эту же тематику каналы на YouTube тут. http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
29 08 2026 4:52:52
Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к пр......
28 08 2026 13:49:25
Улучши свою форму и сожги жир за 30 дней! http://biceps.com.ua/jirotop/ Действуй! Онлайн Фитнес Марафон! Пришло время попрощаться с жиром и подкачаться. Друзья 15 мая начинается мой проект Жиротоп......
27 08 2026 1:23:11
Какой смысл употрeбллять протеиновые комплексы без различных добавок. Какие компоненты обычно кладут в протеин кроме белка. Варианты чистых продуктов....
26 08 2026 7:36:23
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
25 08 2026 16:38:13
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
23 08 2026 4:15:21
Когда я начал ПРАВИЛЬНО заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
21 08 2026 6:55:15
Действительно многие слышали, что дeвyшкам не стоит поднимать большие веса и качать мышцы. Мол, намного более естественно и полезно бегать, заниматься кардио и растяжкой. История нашей героини говорит......
19 08 2026 2:34:58
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
18 08 2026 4:25:53
Благодарим Вас за оплату!
Для получения программы и диеты остался всего-лишь один шаг.
Все, что вам необходимо сделать - заполнить анкету и прикрепить свои фотографии. Для чего это нужно? Конечно,......
17 08 2026 9:42:57
Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...
15 08 2026 1:28:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
13 08 2026 0:37:42
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
"Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13"
Смотрите в категории полезные советы специалис......
11 08 2026 2:59:18
Привет, друзья! Кинозрителей решили взбодрить выходом очередного фильма о любимых героях детства - Бэтмена и Супермена. Смотрите моё новое видео и вы узнаете моё мнение и мысли об этой новинке. ......
10 08 2026 19:34:14
Углеводно-белковая добавка от Оптимум Нутришн. В чем особенность ее состава, каковы преимущества перед конкурентами. Как правильно пить данный гeйнер....
09 08 2026 20:47:52
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
07 08 2026 16:14:17
Каждая дeвyшка хочет быть великолепной, иметь красивую ceкcуальную и привлекательную фигуру, но порой лень, те или иные страхи мешают прекрасному полу добиться успехов на пути к идеалу своей красоты.
......
06 08 2026 3:28:14
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
05 08 2026 16:40:36
Что такое метаболизм, за что он отвечает в организме и что даст его ускорение. Какие факторы влияют на обмен веществ. Какими способами можно его разогнать....
02 08 2026 5:28:16
Бесплатная программа для подростков для дома LVL3. Прямой эфир! Отвечаю на вопросы по программе! Мы продолжаем растить силу и массу мышц! Начало эфира в 14:15 по мск, воскресенье 16.11.2014! У кого ес......
01 08 2026 7:52:26
Самые эффективные виды жиросжигателей. Какие у них существуют побочные эффекты. Чем отличаются препараты для мужчин и женщин. Лучшие варианты из спортивного питания....
30 07 2026 15:38:23
К сожалению время действия данной акции истекло
Обсудить на форуме
Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......
29 07 2026 17:57:23
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
28 07 2026 17:41:43
Обычно такие статьи воспевают эффективность "л-карнитиновых" добавок или рассказывают о более вредных запрещенных препаратах!
Но, многие ли статьи являются не рекламными, а пpaктическими, прикладными......
27 07 2026 3:25:16
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
26 07 2026 2:29:39
Лучшее упражнение для ягoдиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместивш......
25 07 2026 2:40:52
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
24 07 2026 19:22:28
Добавив в свой привычный дневной рацион спортивное питание ZMA, чего вы сможете добиться? В современном мире довольно тяжело заботиться о своем рационе. Правильное питание – это залог здоровья, потому......
23 07 2026 22:13:34
Что собой представляет данная спортивная добавка. Кому необходим ее прием. Как она работает, какого эффекта можно ожидать от применения....
21 07 2026 0:40:15
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 07 2026 10:58:19
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
19 07 2026 23:21:12
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
18 07 2026 0:52:49
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
17 07 2026 11:23:56
Бинты для приседа имеют одну основную функцию — они предназначены для защиты суставов от травматизма. Но не все знают о том, что, помимо этого, бинты для коленей помогают выполнять приседы с солидными......
16 07 2026 16:28:55
Преимущества и недостатки протеиновой добавки Матрикс 5.0. Из чего он состоит и чем отличается от других протеинов. Как и когда его лучше употрeбллять....
15 07 2026 1:14:14
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
13 07 2026 13:51:25
Итак перед нами популярный подросток, возраст 17 лет, гора мускулов и стаж тренировок четыре года. Это означает что работу с железом он ведет с 13 лет. Бодибилдинг это хобби Тристина Ли: его основным ......
12 07 2026 2:30:17
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытн......
11 07 2026 14:22:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
