Качаем дельты тягой гантелей с упором головы в скамью
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять задним дельтам.
Упражнение оказывает определенную нагрузку на шейный отдел позвоночника, однако я регулярно работал с гантелями по 55 килограммов в этом упражнении и не испытывал серьезных проблем. Если у вас слабый мышечный корсет в области шеи или Вы испытываете при такой технике какой-либо дискомфорт, используйте для проработки задних дельт упражнение «тяга верхнего блока стоя для задних дельтовидных мышц», хотя он намного менее эффективен.
Техника выполнения упражнения:
1. Отрегулируйте наклон скамьи, сделав его приблизительно 30-35 градусов.
2. Упражнение выполняется стоя в наклоне. Прикрутите руки кистевыми ремнями к гантелям, слегка согните ноги в коленях, затем, нагнувшись, упритесь макушкой в скамью так, чтобы ее сиденье оказалось у вас между ног.
3. Перед выполнением повторения убедитесь, что у вас прямые руки и ладони «смотрят друг на друга».
4. Поднимите локти строго в стороны, одновременно согнув руки в локтях под прямым углом и развернув кисти тыльными сторонами ладоней вперед. Как правило, когда человек думает, что его локти «смотрят в стороны», он прижимает их ближе к туловищу, и вместо задних дельт начинают работать широчайшие! Поэтому для правильного выполнения старайтесь держать локти не просто в стороны, но даже немного вперед, чтобы «обмануть свои локти».
5. Ощутив максимально сокращение задних дельт, верните руки в исходное положение.
Данное упражнение нельзя рекомендовать всем, так как определенный риск перегрузить шейный отдел позвоночника присутствует. Но это САМОЕ эффективное упражнение для развития массы и силы задних дельтоидов. С другой стороны и жимы штанги травмоопасны, но от них никто еще не отказался. Если у Вас сильная шея, Вы можете попробовать аккуратно выполнить данную технику и будете потрясены глубиной «пробивания» задних дельт!
Сегодня я продемонстрирую весьма нестандартную тягу для задних пучков дельтовидной мышцы плеча. В данный момент у меня далеко не лучшая физическая форма, так как я работаю, как персональный тренер и консультант, очень устаю и не готовлюсь к соревнованиям, но в свое время мне удавалось достичь огромного прогресса именно в тренировке задних дельтоидов. И все благодаря именно этому упражнению.
При правильном развитии задняя дельта — очень массивная мышца, это почти половина массы вашего плеча. Если Вы выйдете на серьезный конкурс по бодибилдингу, имея сухие руки по 50 см, но жалкие недоразвитые дельты — не видать Вам финала, не говоря уже о призовом месте, ведь именно задняя дельта отлично просматривается и в позах сзади и в позах сбоку. Это элитная мышца для эстетически развитых бодибилдеров, и ее значение при оценке пропорциональности телосложения атлета выше, чем даже развитие голени или скажем… предплечий.
Видеоролик «Тяга для задних дельт с упором головой в скамью».
Обычная проблема в тренировке задней дельты, это рассеивание нагрузки при работе с большим весом. То есть получается, что изолирующая чистая техника при разводках не позволяет нарастить дельты, поскольку используется малый рабочий вес, а при работе с большим весом всю нагрузку забирает на себя мощнейшая трапециевидная мышца и целевой мышце почти ничего не перепадает.
Но существует такое упражнение, как тяга гантелей с упором головой в скамью.
Особенность данного упражнения — можно использовать огромные рабочие веса и не напрягать при этом трапецию, поскольку сведение лопаток, то есть то движение, в котором непременно участвует трапециевидная мышца, почти невозможно, ведь Вы делаете упражнение ссутулившись.
Пожалуй, кроме тренировки пресса и специфической тяги горбиком, это одно из немногих упражнений, где спину можно и нужно держать колесом. Поэтому спортсменам, которые тренируются менее 6-12 месяцев, не стоит делать это упражнение.
В течение нескольких лет я выполнял именно тягу с упором головой, которую позаимствовал у обладателя очень развитых, но заметьте, изначально генетически слабых дельт, многократного чемпиона по версии IFBB, Александра Бойченко, которого я считаю одним из моих учителей. За много лет тренировок и тренерского стажа я никогда не видел, чтобы подготовленный спортсмен травмировался в данном упражнении.
Техника выполнения упражнения достаточно сложная.
Уперевшись головой в скамью, Вы должны сделать тягу таким образом, чтобы Ваши лопатки остались разведенными, то есть ограничиться нижним участком амплитуды движения. Не стоит пытаться поднять локти выше уровня плеч, эту фазу работы Вы уже выполните за счет трапеций, и это уже совершенно другое упражнение.
Следите также за тем чтобы локти двигались строго в стороны, а лучше немного вперед, выводите их ближе к ушам, иначе, как показывает пpaктика, 80% людей незаметно для себя начинают приближать локти к туловищу, что увеличивает роль широчайшей мышцы спины в упражнении.
Как видите, техника требует кое-каких навыков и отработки. Но если Вы научитесь этому упражнению и будете его регулярно использовать в своих тренировках, то рост задних дельт вам обеспечен.
Интересные группы в социальных сетях про фитнес и бодибилдинг, а так же на эту же тематику каналы на YouTube тут. http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Настоящая красивая спина – это не только широчайшие! Многие начинающие и опытные спортсмены забывают о длинных мышцах спины и о трапецие-видных мышцах, делая......
13 10 2026 20:51:26
Фитнес - клуб Бицепс дарит Вам подарки на Рождество и Старый Новый Год!
До 10 января включительно скидка -25% на абонементы с тренером сроком на один месяц. С 11 по 15 января скидка -15%!!!
На абон......
12 10 2026 8:27:38
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
11 10 2026 14:16:45
Скручивания лежа у нижнего блока для верхней части пресса – изолирующее упражнение для мышц пресса. За счет согнутых ног этот вариант упражнения позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним огромн......
10 10 2026 15:44:34
На сегодняшний день, индустрия спортивного питания предлагает множество добавок, ускоряющих процесс сжигания жира. Сегодня, в рамках одной статьи, мы познакомимся с одним из самых эффективных и популя......
09 10 2026 1:15:49
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
07 10 2026 9:14:36
Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни был......
06 10 2026 22:34:27
Здравствуйте, дорогие друзья!
С Петей мы уже снимали видео о выходе на турнике, но на этот раз у нас несколько другая тема разговора. Сегодня мы поговорим о тренировке пресса на улице, на спортивных ......
05 10 2026 2:29:13
Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рос......
04 10 2026 0:42:52
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
02 10 2026 2:41:40
Для чего и кому нужен спортивный препарат гeйнер, состав и влияние средства на организм. Красивая фигура за несколько месяцев: наращиваем мышечную массу и набираем вес....
30 09 2026 14:25:58
Как правильно подготовить свое тело к тренировкам. Почему важна разминка и как ее правильно сделать. Список упражнений на мышцы рук и их техника выполнения....
28 09 2026 16:19:19
Что собой представляет данный класс спортивного питания. Какую роль играет белок в организме спортсмена. Виды протеинов, их функции и нюансы применения....
27 09 2026 12:29:40
Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......
26 09 2026 18:50:23
Привет друзья! Каждые 2 месяца стартуют мои фитнес курсы для тренеров и желающих научиться тренироваться правильно, составлять себе индивидуальную программу упражнений и план питания! Ссылка на курсы:......
25 09 2026 21:30:14
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
23 09 2026 23:48:36
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
22 09 2026 20:39:11
Наверное, ты уже не раз слышал про брахиалис или плечевую мышцу. Эта мышца находится между бицепсом и трицепсом, гипертрофируясь она как бы раздвигает твою руку, делая ее толстой и мощной как пушка......
20 09 2026 22:18:24
К Вашим услугам видео которые удалось отснять: женский бодифитнес до и свыше 165 см, мужчины ветераны и до 70 кг, юниоры и некоторые другие записи.
Видеоролик - Чемпионат Украины 2009 женский бофит......
19 09 2026 6:40:17
Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела х......
17 09 2026 14:21:12
Внимание! У Юрия Спасокукоцкого в ВКонтакте http://vk.com/topic-1268449_26406098 , а так же на форуме http://forum.biceps.ua/ есть разделы, где каждый желающий может задать вопрос, который будет участ......
16 09 2026 1:52:22
Друзья, для вас видео о пяти лучших упражнениях на пресс! Подпишитесь, и скоро вы получите другие видео из этой серии!
Упражнений на пресс существует большое количество, не мудрено, что начинающи......
15 09 2026 3:18:41
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
13 09 2026 16:39:40
В связи с тем, что среди подростков очень велико желание накачать мышцы и у них полностью отсутствует опыт тренировок, они часто начинают выполнение сложных упражнений становой тяги, приседаний и все ......
12 09 2026 13:50:17
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
10 09 2026 20:36:30
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу.
Такая техника полностью проpaбатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Эт......
09 09 2026 4:56:58
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
08 09 2026 18:23:24
Сегодня я решил провести совместную тренировку на открытом воздухе. Тренировка направлена на развитие пресса, широчайших и грудных мышц. Для этого мы будем использовать в упражнениях только собстве......
07 09 2026 22:51:13
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
03 09 2026 14:37:40
При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....
02 09 2026 15:25:40
Эта статья написана специально для дeвyшек и женщин, которые не знают, как правильно сжигать жир, чтобы получить ceкcуальную, красивую фигуру. В следствии незнания они видят банку жиросжигателя (жж) и......
01 09 2026 4:32:42
Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......
30 08 2026 23:24:37
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
29 08 2026 18:11:47
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
27 08 2026 7:50:36
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
26 08 2026 22:11:59
Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....
25 08 2026 12:38:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
