Как нужно правильно бегать для похудения?
Cодержание:
Какие преимущества для организма дает бег. Как он помогает для похудения. Как правильно организовать такие тренировки.
Похудение — цель миллионов людей на планете. При этом не все знают, как и что необходимо делать, чтобы избавиться от надоедливых килограммов. Одни принимают средства для жиросжигания, другие — «умирают» в тренажерном зале, проводят в нем все свободное время, третьи — мучают себя диетами в ожидании чуда.
На самом же деле в вопросе снижения веса достаточно двух составляющих — бега и правильного питания. Ниже рассмотрим, как правильно организовать пробежки и как нужно бегать для достижения быстрых результатов.
Действие бега на организм
Регулярные пробежки положительно сказываются на здоровье человека:
- Улучшаются процессы кровообращения, что гарантирует насыщение клеток кислородом.
- Ускоряются обменные процессы в организме, что особенно важно в процессе похудения.
- Нормализуется работа ЖКТ, печени и других органов.
- Вместе с потом выходят опасные токсины и шлаки.
- Повышается выносливость организма.
- Улучшается координация движений.
- Уменьшаются риски возникновения атеросклероза.
- Минимизируется риск развития депрессивных состояний.
В процессе пробежки в первую очередь сжигается жир на руках, в области живота, на ягoдицах и бедрах. Кроме того, бег 3-4 раза в неделю положительно сказывается на состоянии мышц — тело становится более рельефным и подтянутым.
Нельзя не отметить и ряд противопоказаний. Так, активные пробежки не рекомендуются (разрешаются только после консультации с врачом) в случае протекания воспалительных процессов в организме, при астме или варикозном расширении вен, острых инфекционных заболеваниях, сильной потере зрения.
Правила бега
Перед тем, как начинать бегать, запомните следующие правила:
- Перед началом пробежки потратьте 10-15 минут времени на силовую тренировку. Это необходимо, чтобы ускорить процесс сжигания гликогена и повысить общую эффективность занятий. Лучший вариант — отжимания, упражнения на брусьях, перекладине и работа с гантелями. При этом не забывайте об обычной разминке. Правильный бег начинается с комплекса гимнастических упражнений, наклонов, поворотов и прочих движений на разогрев мышечного корсета. Чем лучше подготовлен организм, тем быстрее проходит процесс похудения.
- Начните с небольших нагрузок. Запрещено первые тренировки на 100% нагружать тело. Вы должны бегать в удовольствие. Начните с 5-15 минут, после чего постепенно повышайте время занятия. При этом помните, что правильный бег должен быть регулярным. В противном случае уничтожение жира так и останется мечтой.
- Меняйте подходы и принципы. Не рекомендуется бегать все время в одном ритме — такая тренировка не гарантирует похудения. Для достижения результата стоит менять ритмичность. Так, рекомендуется чередовать длинные и короткие шаги, бег трусцой и скоростную пробежку. Хорошие результаты дает интервальный бег, о котором речь пойдет ниже. Но при выборе способа бега реально оценивайте состояние здоровья. Так, полным людям активные пробежки противопоказаны.
- Уделяйте внимание выбору одежды. Чтобы добиться результатов, нужно правильно одеваться. Для похудения рекомендуется купить себе специальные шорты или бриджи и бегать в них. Особенно это актуально для прекрасного пола.
- Не ограничивайтесь только бегом. Чтобы улучшить результат от тренировочного процесса, можно к бегу добавить скакалку. В этом случае расход калорий возрастает, и нагрузку получают дополнительные группы мышц. В итоге тело подтягивается быстрее и обретает долгожданную стройность.
- Следите за пульсом. Опытные атлеты знают, что контроль ЧСС во время тренировки — шанс поднять эффективность занятий. Бег не является исключением. Для быстрого похудения важно контролировать частоту ударов сердца и не допускать превышения ЧСС выше допустимого уровня. Формула проста. Из 220 вычитайте возраст. Чтобы получить минимальную и максимальную границу, нужно умножить полученное число на 0,6 и 0,8 соответственно.
- Выбирайте правильное время. Исследования и пpaктика показали, что для похудения лучше бегать не вечером или в обед, а рано утром. Считается, что в этот период жир сгорает активнее.
Комплексный подход к тренировкам — залог успеха
Перед началом занятий важно понять, что бег — не панацея от проблем с лишним весом. Для достижения результатов решение должно быть комплексным, а именно:
- Обязательно включение в дневную программу физических нагрузок, среди которых должен быть не только бег, но и анаэробные нагрузки. Цель — увеличение мускулатуры и ускорение процесса сжигания жира.
- Правильный прием пищи с учетом соблюдения необходимого соотношения белков, жиров и углеводов (60-20-20). Само питание должно быть дробным, чтобы поступающая пища успевала полностью перевариваться, усваиваться и расходоваться на текущие нужды. Если же переедать, то неиспользованные запасы обязательно найдут себе место где-нибудь на боках.
- Качественный сон. Организм должен отдыхать, ведь истязание себя тренировками до добра не доводят. Суточная норма для сна — не менее 8 часов.
При соблюдении упомянутых выше условий скорость сжигания жира составит 2-3 килограмма за 3-4 недели. При этом не стоит стремиться похудеть быстро. Важно, чтобы вес уходил постепенно, без образования некрасивых складок на теле.
Отдельно стоит выделить правила питания:
- Уберите из рациона сладости, жареное и мучное.
- Пейте воду во время занятий (лучше негазированную).
- После завершения пробежки воздержитесь от приема пищи (кроме белковой) в течение двух часов.
- В течение дня употрeбляйте больше жидкости (от соков и газировки лучше отказаться). Предпочтение стоит отдавать зеленому чаю, чистой воде или клюквенному морсу.
Интервальный бег — короткий путь к похудению
Как уже упоминалось, интервальный бег считается самым эффективным средством для похудения. Принцип действия построен на регулярном изменении нагрузки на различных участках маршрута. Так, на одном участке требуется ускорение, а на другом, наоборот, возврат к медленному темпу.
Он имеет следующие плюсы:
- Этот вариант подходит для улучшения техники бега, повышения результатов на различных дистанциях. В зависимости от того, к какой дистанции идет подготовка, нужно выбирать и принципы тренировки (интервалы, скорость и прочие моменты).
- Ускоряется процесс похудения. Если бегать, время от времени ускоряясь на определенные дистанции, то расход энергии возрастает в 2-3 раза. Кроме того, жир продолжает расщепляться даже в период отдыха.
- Стресс для мышц. Регулярные ускорения становятся стрессом для мышечных волокон. Но это полезно для организма. Благодаря такой тренировке удается быстрее расходовать калории, извлекая их из жировых запасов. Если обобщить сказанное выше, то интервальный бег ускоряет обменные процессы.
Стоит понимать, что бег с ускорениями подходит не всем, ведь он несет повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы. Вот почему такой вариант не стоит применять новичкам, которые только приступают к тренировочному процессу.
Чтобы определить, подходит вам такой тип бега или и нет, нужно провести тестирование. Если один километр удается пробежать за 6,5 минут и менее, то организм готов к повышенным нагрузкам. В общем случае бегать с ускорением разрешается через полгода регулярных тренировок.
Частота таких занятий — не более двух раз в неделю. В остальные дни стоит отдавать предпочтение обычному бегу.
Интервальные пробежки бывают двух видов:
- На расстояние. В этом случае спортсмен ориентируется на длину. В роли измерителя может выступать пульсометр с опцией GSM или смартфон. Тренировка организовывается по схеме «1-2-2-1-2-2-1-2» (чередование кругов ускорения и отдыха соответственно). Разминка в начале тренировки и заминка в конце обязательны. Проще бегать, когда расстояние заведомо известно. В этом случае чередование ускорения и отдыха производится с учетом дистанции в метрах — 400-800-800-400-800-800-400-800. В принципе, это одна и та же тренировка, но в первом случае она расписана в кругах, а во втором — в метрах.
- На время. Так бегать рекомендуется тем, кто не любит контролировать расстояние и предпочитает бегать по свободным маршрутам. Здесь за основу берется время, а не дистанция. Схема ускорения и отдыха выглядит следующим образом (в минутах) — «1-2-2-3-3-3-2-1-1-1» (начинайте с ускорения).
Схема бега для новичков и опытных
Часто в интернете встречаются вопросы, как правильно организовать интервальный бег новичкам, организм которых еще не привык к повышенным нагрузкам. При этом слово «новичок» употрeбляется не в смысле, что человек первый раз вышел на пробежку, а когда спортсмен уже имеет опыт и бегает 3-6 месяцев, но еще не пробовал интервальные тренировки.
Общее расстояние — четыре километра. На начальном этапе разрешается в промежутки отдыха переходит на шаг (должен быть быстрым). При этом движение рук в таких случаях является обязательным (опускать руки во время движения запрещено).
Схема имеет четыре этапа:
- На первом этапе сделайте растяжку. Сильно увлекаться здесь не стоит — достаточно махов, приседаний и небольшой растяжки ног.
- На втором этапе делается разминка, продолжительность которой составляет 800 метров. Если точно замерить расстояние нет возможности, то продолжительность должна составлять десять минут. В этот промежуток бежать необходимо медленно, уделяя внимание разогреву рук и ног. Следите за пульсом (ЧСС — 100-110 ударов в минуту).
- Третий этап продолжается одну минуту или двести метров (ускорение). Контролируйте пульс (он должен составлять 140-150 ударов в минуту).
- Четвертый этап — период отдыха. Его продолжительность — три минуты или четыреста метров. ЧСС — 100-120 ударов в минуту. Затем опять переходите к 3 этапу и так далее, пока не кончится дистанция.
Для опытных атлетов расстояние будет выше — 6 км. Почти половина этого расстояния — быстрый темп. Такой вариант подойдет для атлетов, которые активно тренируются больше года. Схема здесь следующая:
- Первый этап. Здесь можно растянуть основные группы мышц, сделать махи и приседания.
- На втором этапе проводится разминка — легкая пробежка, которая длится 1000 метров или десять минут. В это время стоит бежать медленно, обеспечивая качественный прогрев мышц. ЧСС — до 120 ударов/минуту.
- Третий этап — ускорение, которое продолжается две минуты или 400 метров. Оптимальный ЧСС — 150-160 ударов в минуту.
- Отдых — 400 метров или три минуты. В этот период сердце бьется с частотой 120-130 ударов в минуту.
При реализации такой программы обращайте внимание на ваше состояние. Важно контролировать самочувствие, следить за работой сердца, связок и мышц. Кроме того, нужно придерживаться правил сна и питания, а также дозировано давать организму нагрузку.
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
19 04 2024 14:37:46
За окном серые будни и жизнь перестала радовать своими красками? Мы предлагаем вам окунуться в мир магии вместе с Ведьмаком и стать настоящим воином, побеждающим свои страхи и неудачи!
Живи, сражайся......
18 04 2024 0:31:44
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
17 04 2024 5:38:34
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
16 04 2024 15:37:45
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
15 04 2024 5:35:54
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
14 04 2024 0:14:36
Сегодня вы увидели программу тренировок, которую я рекомендую дeвyшкам. В этом мне помогает моя юная ученица Лиза. Строго следуя моим рекомендациям и диете, дeвyшка за неделю сбросила 1.5 кг, что р......
13 04 2024 2:59:33
Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......
12 04 2024 19:12:29
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
11 04 2024 15:34:40
12 мая 2007 года в Нью-Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером "Нью-Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
10 04 2024 1:51:30
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
09 04 2024 21:18:10
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
08 04 2024 17:38:21
Индустрия спортивного питания постоянно развивается, потому одни продукты становятся лидерами продаж, а другие безнадежно пылятся на полках спортивных магазинов, хотя еще вчера они пользовались немалы......
07 04 2024 8:21:33
Наталья интересна тем что она больше, рельефнее и сильнее большинства тренированных мужчин-химиков, имеющих стаж более 10 лет применения спортивной фармакологии. Про сравнение с дeвyшками речь вообще ......
06 04 2024 21:47:18
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
05 04 2024 23:35:55
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. принцип 6 Как качать мышцы". Накачать мышцы. Как правильно качать пресс? 12 главны......
04 04 2024 8:48:53
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
......
03 04 2024 3:54:34
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, чем они отличаются по составу. Сколько белка в них содержится. Методы фильтрации протеина....
02 04 2024 16:41:39
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
01 04 2024 11:28:56
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
31 03 2024 12:35:47
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
30 03 2024 3:34:31
Нижний пресс живота накачать сложнее, чем многие другие мышцы, и этому есть свои объяснения. Существует ряд упражнений, разработанных специально для проработки...
29 03 2024 15:47:52
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
28 03 2024 0:55:56
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
27 03 2024 17:13:51
В чем заключается действие этой спортивной добавки. Чего позволяет добиться ее употрeбление. Безопасная дозировка. Противопоказания и побочные эффекты....
26 03 2024 14:55:59
Правила и порядок измерения окружности предплечья. Как правильно проводить обмеры других частей тела. Какими должны быть идеальные пропорции....
25 03 2024 22:52:44
В этом видео я выступаю немножко в непривычном для себя амплуа, я не говорю о мышцах, о накачке, не рекомендую тех или иных упражнений, даже не говорю о питании.
Тема моего ролика - "Верность", ест......
24 03 2024 6:18:29
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
23 03 2024 7:40:16
Какого эффекта можно ожидать от беговых тренировок. Есть ли смысл бегать каждый день. Как грамотно совмещать бег и бодибилдинг. Полезные советы и рекомендации....
22 03 2024 0:27:40
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
21 03 2024 1:14:40
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
20 03 2024 15:12:37
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
19 03 2024 12:25:43
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
18 03 2024 0:14:42
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
17 03 2024 11:53:10
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
16 03 2024 20:52:40
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
15 03 2024 2:20:13
От чего зависит сила удара рукой. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Упражнения для ее увеличения. Полезные советы....
14 03 2024 3:16:44
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
13 03 2024 16:31:25
Всем привет!
Меня зовут Лена Лисовская, и я хочу поделиться с вами результатами 2-мecячной трaнcформации моего тела, которое я проводила под пристальными контролем Юрия Спасокукоцкого. На этот шаг ме......
12 03 2024 21:41:12
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
11 03 2024 1:58:35
- Как проводить семиточечный тест на содержание жира?
Ю.С.: - Существует формула с помощью, которой можно приблизительно свой процент жира в организме. Удобнее проводить подсчёт с помощью специально......
10 03 2024 4:26:16
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Секрет успеха Ромы Санёцкого на соревнованиях по жиму штанги.» Осенью 2012 года в Киеве прошли соревнования по жиму штанги лежа, где......
09 03 2024 14:39:18
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
08 03 2024 0:16:41
Рацион питания: Сегодня нарушил диету в 06:00. Съел: одну пачку творога, выпил один литр молока, пол литра ряженки, съел одну пачку хлебцов, пять жареных яиц, 300гр. Адыгeйского сыра и 10 фиников. Пос......
07 03 2024 19:56:30
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
06 03 2024 5:54:45
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
05 03 2024 0:25:27
Здравствуйте, дорогие друзья!
С детальным обзором самых современных жиросжигателей Юрий Спасокукоцкий и Тимофей Липилин, который является руководителем сети магазинов Арни Стор в Москве. Кстати, ......
04 03 2024 13:51:56
Какие бывают аминокислоты. Какие из них обычно содержатся в протеиновых добавках. На что следует обратить внимание в составе протеина при покупке....
03 03 2024 12:37:38
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
02 03 2024 10:56:44
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
01 03 2024 8:25:50
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012