Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?
Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.
Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в этом случае построить занятия. Давайте рассмотрим наши действия в обоих случаях, по порядку.
Например, в воскресенье мы можем провести 1 тренировку в зале, затем наступает тяжелая рабочая неделя и тренировки в зале невозможны. Даже если бы зал и был, то сил на полноценную тренировку бы уже не оставалось.
Остается только вспомогательный тренинг, такой как приседания и отжимания своим весом, работа с резиной или небольшими гантелями. Возникает вопрос, а не приведет ли подобный вспомогательный тренинг к перетренированности организма, который и без того устает на тренировках.
Могу сказать, что лично знаю многих людей которые занимались физическим трудом и не могли позволить себе даже 1 тренировку в неделю до тяжелой нагрузки. Все их тренировки проходили только после работы, после 8-12 часов физического труда. Тем не менее они постепенно прогрессировали и даже выходили на уровень кмс или мастера спорта.
Возможно их прогресс был замедлен, но он присутствовал! Опасение войти в состояние перетренированности вполне разумное, нужно так дозировать тренировки чтобы не доводить до этого опасного режима.
Наконец по поводу вспомогательного тренинга, это очень недооцененный тренинг! Даже если человек выжимает лежа 100 или 120 кг 1 раз в неделю, его результат будет расти больше, даже если еще 1-2 раза в неделю будут добавлены отжимания от пола (разумеется работа должна выполняться вполсилы, не до отказа). Если же вы выполните отжимания до полного отказа в мышцах, вы точно ухудшите процессы восстановления и роста.
Однако, научно доказано что даже 5 сетов приседаний и 5 сетов отжиманий вполсилы (например своим весом по 10-15 повторений, вместо возможных 30-50), увеличивали восстановление и рост силы и мышечной массы.
Всего 1 тренировка в неделю это очень мало, однако еще 1-2 вспомогательные тренировки неплохо увеличат прогресс, и возможно вы даже достигните эффективности двух полноценных тренировок в неделю.
Предположим вы можете 1 раз в неделю потренироваться в зале, сделать несколько тяжелых упражнений:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Подтягивания с весом
- Махи с гантелями для дельт
- Сгибания рук со штангой
- Французский жим
Такая тренировка займет часа два как минимум. Действительно ли нужны вспомогательные упражнения на неделе?
Я могу выполнять тяжелые тренировки для каждой мышцы ежедневно, дома свой спортзал, однако я выполняю в обязательном порядке еще и легкие или вспомогательные тренировки, для того чтобы увеличить свой прогресс.
Как же построить тренировки если вы можете тренироваться в зале 2 раза в неделю?
В этом случае определитесь, вам нужно увеличить жим лежа и приседания, или накачать все мышцы, как бодибилдеру, чтобы выглядеть пропорционально?
Пауэрлифтеру:
- Понедельник – жим лежа тяжелый, становая тяжелая, присед легкий. Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (трицепс, дельта)
- Пятница – жим лежа легкий, становая легкая, присед тяжелый Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (широчайшая, бицепс, пресс).
- Подсобные тренировки с резиной рекомендуются, но возможен прогресс и без них. Также в свободные дни можно прокачать пресс.
Бодибилдеру:
- Понедельник – грудные мышцы, дельты, бицепс, бицепс бедра
- Пятница – широчайшие, квадрицепс, трицепс, пресс, гиперэкстензия
Все упражнения выполняются в полную силу, также рекомендуется провести легкие тренировки вполсилы с резиной и собственным весом в остальные дни. Хочу попросить Вас, высказать свое мнение в комментариях внизу, по поводу редких тренировок в сочетании с домашним или уличным дополнительным тренингом! Я прочту и отвечу вам!
Прочитайте мою статью как именно тренироваться между тренировками в зале с помощью Также посмотрите мое видео как тренироваться с резиновыми лентами:
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
13 10 2026 21:45:52
Недавно мне на глаза попало видео одного интернет гуру, который утверждал, что кетодиета бесполезна. По его словам любые диеты приводящие к быстрому похудению просто выводят из организма человека воду......
12 10 2026 5:59:36
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
11 10 2026 18:36:44
Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......
10 10 2026 9:42:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
09 10 2026 0:29:51
Какое количество белка в сутки нужно принимать человеку на килограмм собственного веса. Как эта цифра меняется в зависимости от целей тренировок....
08 10 2026 11:43:51
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
07 10 2026 23:50:40
Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели.
Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопи......
06 10 2026 4:22:48
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
05 10 2026 3:15:56
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
04 10 2026 9:24:28
Механический фактор роста или MGF – это форма инсулиноподобного фактора роста (ИФР). Организм выpaбатывает MGF в ответ на физические нагрузки, повышенную температуру тела или применение анаболических ......
03 10 2026 19:39:21
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 10 2026 23:52:54
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о жиросжигателях, так как об этом виде спортивного питания меня часто спрашивают. Тем более, что скоро весна, потом - наступление пляжного се......
29 09 2026 7:34:20
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 09 2026 13:38:44
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
27 09 2026 17:32:54
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
26 09 2026 5:34:19
Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и и......
25 09 2026 13:57:11
Везде пишут, что у нее 3-4 % жира, и естественно речь идет о подкожном жира. Общий процент жира в организме не может быть менее 7% иначе человек просто погибнет. Чисто визуально, дeвyшка это как Хельм......
24 09 2026 17:32:38
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
23 09 2026 14:56:17
Алиса в очередной раз появляется на моем канале с новым видео. На этот раз она рассказывает о таком упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Я полностью согласен с дeвyшкой, что д......
22 09 2026 14:37:16
Креатин – это самое простое и рабочее спортивное питание, которое когда-либо было создано. К сожалению, многие не понимают этого, так как не чувствуют эффекта, а ведь вся проблема в том, что добавка п......
21 09 2026 16:19:11
На сегодняшний день протеин Mutant Whey от PLV набрал немалых оборотов среди перечня качественных добавок. Со всей уверенностью, его можно назвать экономичным протеином, потому что его он не имеет зао......
20 09 2026 19:31:15
Один из самых распространенных вопросов - как много калорий мне нужно потрeбллять? Большинство надеется услышать какую-то магическую цифру, но дело в том, что потребность в калориях у каждого индивидуальная....
18 09 2026 2:35:36
Описание данного БАДа, его особенности и действие на организм. Какой эффект можно получить от его приема. Что входит в его состав. Возможные противопоказания....
16 09 2026 23:47:44
Здравствуйте, Меня зовут Михаил, мне 33 года.
С раннего детства я занимался спортом, причем активно. До 15 лет это были беговые лыжи по 3 раза в неделю многокилометровые забеги на результат и на разр......
15 09 2026 6:30:40
В чем заключается действие этой спортивной добавки. Чего позволяет добиться ее употрeбление. Безопасная дозировка. Противопоказания и побочные эффекты....
14 09 2026 2:29:34
КАТЕГОРИЯ: ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл......
13 09 2026 6:28:12
Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......
11 09 2026 15:43:29
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
09 09 2026 5:52:27
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
08 09 2026 13:17:45
В данном видео Юрий Спасокукоцкий рассказывает о выпуске серий видео, с которых вы ознакомитесь с каждым из 12 принципов его методики. Так как это первое видео из этой серии, просмотрев его, кто ещё н......
07 09 2026 9:48:41
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
06 09 2026 6:32:15
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?
Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
05 09 2026 17:46:21
Lipodrene уже давно известен как один из самых популярных и эффективных сжигателей жира. На протяжении многих лет, Hi-Tech улучшала формулу, добавив Эфедру в более экстремальный Lipodrene Hardcore. Но......
04 09 2026 11:34:36
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
03 09 2026 16:28:40
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
02 09 2026 4:18:25
Совет дня: «Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающей их хорошим слабительным, витамина С......
31 08 2026 16:49:12
Метандростеналон и начинающие ДА ИЛИ НЕТ?!. Какой результат дадут первые 100 таблеток метана - метандиенона? Теперь объявление — я и мой друг Юрий Бомбела, сняли 70-минутное видео — пpaктический вид......
29 08 2026 16:43:12
Спустя год регулярных тренировок я столкнулся с проблемой – застой в наборе веса. Увеличение порций и количества приёмов пищи дали небольшую прибавку, но мой желудок к таким объёмам был не готов. Поэт......
28 08 2026 18:25:37
Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа......
27 08 2026 8:25:13
Дорогие друзья, ученики, воспитанники! Помните, что самое главное это фокусироваться на своей цели! Если цели нет – беда! Не имея цели невозможно показать результат, невозможно стать счастливым ......
26 08 2026 9:21:48
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или ......
25 08 2026 4:32:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
