Как правильно прыгать на скакалке для похудения?
Cодержание:
Как правильно использовать этот снаряд для тренировок на жиросжигание. Как выбрать скакалку, нюансы техники прыжков.
Прыжки на скакалке — действенный способ тренировки, открывающий пути для крепкого здоровья, выносливости и нормализации веса. Профессиональные атлеты сравнивают пользу от таких занятий с действием плавания, поездок на велосипеде, игры в теннис и бега трусцой.
Если сделать их частью тренировочного процесса, проще добиться многих результатов в спорте, в том числе и похудения.
Плюсы и минусы
Перед включением упражнения в тренировку стоит разобраться с его преимуществами и недостатками:
Польза:
- Развитие гибкости. Прыжки на скакалке делают движения плавными, улучшается осанка, «расправляется» позвоночник.
- Эффективность сравнима с тренировкой на кардиотренажерах.
- Нет необходимости в покупке дорогостоящего оборудования — скакалка стоит «копейки».
- Развивается сердечно-сосудистая система, выводятся шлаки из организма, предотвращается развитие проблем с венами.
- Организм укрепляется, растет стойкость к болезням.
- Снижение веса. Прыжки со скакалкой для похудения — отличный вариант кардионагрузки, способной ускорить сжигание лишних жировых отложений.
- Нет необходимости выделять свободное время — для занятий потребуется 10-15 минут. При этом удается тренироваться и, например, смотреть телевизор.
- Выpaбатывается внимание и скорость, улучшается координация движений.
Интересен тот факт, что по эффективности работа со скакалкой не уступает другим упражнениям (танцам, аэробике, силовым нагрузкам и так далее). Польза заключается в том, что за 20 минут такой тренировки удается сжечь столько же калорий, сколько при 50-60 минутах занятий аэробикой (250-300 ккал).
Таким образом, часовая тренировка — шанс уничтожить 800-1000 ккал. К слову, такой же объем лишних накоплений позволяет убрать силовой тренинг. Разница в том, что для организации полноценного занятия потребуется спортзал и специальное оборудование, а здесь достаточно только скакалки.
Прыжки на скакалке имеют и ряд противопоказаний, о которых стоит помнить:
- Варикозное расширение вен. Такие тренировки только усугубляют ситуацию.
- Головные боли и менингит. Здесь стоит отметить, что при подобных болевых ощущениях физические нагрузки запрещены вовсе.
- Беременность и периоды мeнcтpуации.
- Большая гpyдь. Как это ни удивительно, владелицам такой гpyди стоит воздержаться от прыжков, в противном случае они рискуют добиться обвисшего бюcта.
- Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
- Проблемы с суставами (в том числе коленными хрящами и чашечками).
- Чрезмерный лишний вес. В таких ситуациях прыжки становятся непомерной нагрузкой для организма.
Рекомендации для тренировочного процесса
Польза от прыжков со скакалкой не вызывает сомнений. Но при выполнении стоит учесть следующие советы:
- Используйте скакалки, которые имеют соединение жгута и ручки в виде шарика, что исключает закручивание или запутывание, а также гарантирует удобство применения. Благодаря прокручиванию снаряда внутри удается ускоряться, не опасаясь за неправильное его поведение.
- В процессе занятий стоит использовать только удобную обувь. Главные критерии выбора — мягкость подошвы, хорошая амортизация, легкость. Грамотно выбранная обувь снимает риски появления мозолей на пальцах, а также устраняет нагрузку со стоп.
- Место для занятий стоит подбирать с умом. Это должно быть ковровое, прорезиненное или другое покрытие, смягчающее удар во время приземления.
- Начинать упражнение рекомендуется в небольшом темпе, постепенно повышая скорость. Такой подход гарантирует прогрев и разминку мышечных групп. После достижения пиковой нагрузки стоит удерживать ее в течение длительного времени. Далее темп стоит снизить, нормализовать сердцебиение и дыхание.
- При вводе в тренировочный процесс новых типов прыжков начинать стоит с отработки техники и правильной позиции рук. Следите, чтобы в работе были задействованы только кисти, а остальные суставы бездействовали.
- На начальном этапе рекомендуется чередовать нагрузку. Начинать стоит с 5-7 минут (сет), делая перерывы 8-10 минут. Со временем длительность увеличивается. Польза такой техники заключается в том, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам — восстанавливается дыхание, нормализуется ритм сердца, «включаются» в работу главные мышцы.
- В процессе подхода делать перерывы нежелательно. Это приводит к нарушению пульса. Если вдруг скакалка запуталась, распутывайте ее и продолжайте прыгать.
- Прыжки просто так не принесут удовольствия. Главное — ставить цели и реализовывать их.
Перед началом «прогревайте» тело пробежкой или легкой зарядкой. При этом стоит сочетать скакалку с другими упражнениями — подтягиваниями, приседаниями, бегом трусцой и прочими. Не забывайте фиксировать результаты каждые 1-2 месяца.
Варианты исполнения
Как уже упоминалось, работать со скакалкой стоит размеренно. Начинайте с 10-15 минут в день, после чего время занятий разрешается увеличить. Такой режим стоит поддерживать в течение недели, а далее каждые 7 дней прибавлять по 5-7 минут. Максимальная продолжительность — 55-60 минут. При выполнении упражнения стоит контролировать состояние организма и останавливать подход при первых признаках недомогания.
Экспериментальным путем доказано, что тренировки со скакалкой эффективны, когда их продолжительность не меньше 30 минут. Для исключения однообразия используются разные варианты прыжков:
- поочередно на каждой ноге;
- с чередованием левой и правой ноги (такое упражнение похоже на имитацию бега);
- с обратным вращением скакалки (не вперед, а назад);
- с проходом в одну и другую сторону (вперед-назад);
- с плавным поворотом на 360 градусов;
- с перекрещиванием скакалки.
Перед началом тренировки делайте разминку, уделяя внимание суставам ног. Оптимальный вариант — сделать 12-15 сгибаний голени назад с прикосновением к ягoдицам. После необходимо 16-20 раз подняться на носки.
Следующий этап — проработка коленных суставов. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, положите на них руки и совершайте вращательные движения (в одну и другую сторону).
Чтобы польза была максимальной, тренировка завершается плавно. Останавливаться резко запрещено — опасно для сердечно-сосудистой системы. Так, после окончания занятия стоит 2-3 минуты походить на месте.
Как только процесс дал ожидаемый результат, время выполнения упражнения разрешено снизить до 10-15 минут в сутки. Такой подход — шанс поддерживать форму. При этом помните о важности правильного питания, ведь при потрeблении простых углеводов и жиров любая тренировка будет бессмысленной.
Одежда и техника
Одежда подбирается таким образом, чтобы не мешать вращению скакалки. Оптимальный вариант — облегающая майка, бриджи или тесно прилегающие к телу шорты. Дeвyшкам стоит надеть бюcтгальтер спортивного типа, который поддержит гpyдь, защитит ее от деформации и растяжений при выполнении прыжков.
Занятия в носках или босиком запрещены. Помните, что прыжки несут огромную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому обувь стоит выбирать с умом (об этом уже упоминалось выше) — она должна пружинить и быть мягкой. При правильном выборе польза от занятий будет максимальной.
Техника прыжков со скакалкой имеет ключевое значение. Здесь стоит учесть следующие правила:
- Во время прыжков локтевые суставы рук плотно прижаты к торсу, а движение производится путем вращения кистей.
- Подпрыгивать высоко нет необходимости. При этом приземляться стоит на подушечки стоп, а не на полную поверхность подошвы, как это делают новички. Следите, чтобы пятка не прикасалась к поверхности пола.
- В период выполнения прыжков фиксируйте торс в вертикальной позиции, а спину удерживайте прямой. Начинайте с медленного темпа с постепенным ускорением. В итоге скорость должна составить 100 прыжков за минуту. Такой темп оптимален для организма.
Выбор скакалки
Стоит помнить и о важности выбора правильного инструмента. Снаряд должен подходить по росту. Для упрощения выбора стоит воспользоваться следующими параметрами роста человека и длины скакалки:
- 152 см — 210 см;
- 152-167 см — 250 см;
- 167-183 см — 280 см;
- 183 см и более — 310 см.
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители за......
23 04 2024 14:22:26
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
22 04 2024 21:20:49
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
21 04 2024 15:43:40
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
20 04 2024 8:25:52
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
19 04 2024 18:10:57
Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.
http://www.youtube.com/watch?v=CHcimDDXG8U
Принцип №1. Увеличен......
18 04 2024 9:49:23
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
17 04 2024 3:25:23
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
16 04 2024 6:15:32
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
15 04 2024 8:15:35
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
14 04 2024 5:40:33
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа "100 подтягиваний", которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической под......
13 04 2024 17:13:49
BCAA Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 04 2024 15:19:26
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
11 04 2024 11:24:45
Менc Физик или Men's Physique по англ. Тренировки менс физик и, диета менс физик, позирование, выступления. Пляжный бодибилдинг или эстетический бодибилдинг. Подготовка к менс физик для себя или к с......
10 04 2024 9:13:21
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
09 04 2024 5:39:42
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
08 04 2024 20:25:10
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
07 04 2024 18:18:49
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
06 04 2024 10:20:58
Эффективные программы тренировки для турника - Зевс 1 и Зевс 2 помогут Вам улучшить форму, даже если у вас есть только турник и эспандер!
Вариант программы Зевс 1 доступен на этом видео:
https:/......
05 04 2024 4:44:38
Отжимания на брусьях для гpyди – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц гpyди, именно отжимания на брусьях для гpyди с утяжелением позволяют задействовать в работу больше мышц, че......
04 04 2024 1:42:17
Механизм действия креатина на спортсменов. Кому необходима эта добавка. Какой эффект можно от нее получить. Схема приема и возможные побочки....
03 04 2024 2:49:31
Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....
02 04 2024 15:20:39
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
01 04 2024 9:15:39
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......
31 03 2024 13:39:47
Привет подписчики, клиенты, фанаты и просто мимо проходящие. Сегодня я хочу рассказать вам о сером кардинале из мира предтренировочных комплексов, а именно продукте «HOWLING» от компании «BAD WOLF NUT......
30 03 2024 20:38:36
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
29 03 2024 13:23:34
Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....
28 03 2024 15:12:31
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
27 03 2024 16:55:35
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно ......
26 03 2024 8:59:31
Привет друзья! Сейчас вы посмотрите видео обзор всех основных видов спортивного питания. А те из вас кто посмотрят видео полностью и внимательно, заодно получат шанс на получение призов от спонсора ви......
25 03 2024 13:23:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
24 03 2024 1:46:28
На форуме идут бурные споры: Почему у Юрия именно 2 место? Почему дали именно 2 место в парах?
(На видео ниже Юрий Спасокукоцкий позирует в парке Университета г. Черновцы 28 мая 2011 года......
23 03 2024 19:32:26
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
22 03 2024 16:52:45
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
21 03 2024 14:17:38
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
20 03 2024 2:41:37
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
19 03 2024 9:25:52
Использовать в повседневной жизни спортивное питание, содержащее глюкозамин и хондроитин, Вы можете, даже не занимаясь спортом. Два активных компонента позволят Вам быть в форме даже на склоне лет. В ......
18 03 2024 20:24:54
Продолжаем борьбу с мифами и заблуждениями похудения. Существует огромное количество людей, которые верят в мифы тренировок для похудения, сейчас я их вам аккуратно перечислю:
Секта верующих в ......
17 03 2024 13:39:32
Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......
16 03 2024 8:10:46
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
15 03 2024 9:46:47
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
14 03 2024 7:46:36
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется « Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: « Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: « Да» Она позволяет развит......
13 03 2024 12:27:25
Как правильно принимать гeйнер, вреден ли он для здоровья, побочные эффекты, использование гeйнера для набора мышечной массы....
12 03 2024 1:34:36
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
11 03 2024 16:20:16
Как более правильно питаться для сжигания жира? Три раза в день или шесть раз в день? Можно ли ограничится всего двумя плотными приемами пищи, или дробное питание имеет больше преимуществ? Чтобы ответ......
10 03 2024 0:21:13
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
09 03 2024 4:39:17
Мы попробовали ещё один комплекс аминокислот и решили рассказать вам о нём. На сей раз это будет Amino Energy! Этот комплекс содержит в себе спектр необходимых для спорта аминокислот и дополнительно э......
08 03 2024 13:19:29
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
07 03 2024 21:32:46
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
06 03 2024 12:39:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Хорошее изолирующее упражнение для ягодичных мышц – разведение ног в тренажере. Конечно же, популярностью оно пользуется у дeвyшек и женщин, которые хотят заполучить......
05 03 2024 0:27:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012