Как правильно научиться делать растяжку на шпагат?

От чего зависит результативность тренировочного процесса. Основные правила занятий на растяжку. Необходимый набор упражнений.

Чтобы сесть на шпагат, необходима растяжка, которая достигается не мечтами, а кропотливой работой над телом. Проблема в том, что 9 из 10 человек уже через 30-40 дней забрасывают тренировки и переключаются на что-то другое. Причина — неправильный подход к делу и уверенность в быстром достижении результата. Существует заблуждение, что реализовать цель можно за 1-2 месяца, но это не так.

Чтобы сесть на шпагат, придется поработать не менее полугода. Как построить тренировочный процесс? Какие упражнения для растяжки будут наиболее эффективны? Что стоит учесть в первую очередь? Каждый из вопросов требует изучения.

От чего зависит результат?

Мы часто задаемся вопросом, почему одним людям удается растянуться за 2-3 месяца, а другие делают упражнения для шпагата по 6-8 месяцев, но так и не достигают результатов. Причин здесь несколько:

• Генетика. Несмотря на схожесть, каждый организм индивидуален. Главный фактор — отличие в пластичности мышц, что объясняется разным составом мышечных тканей. Есть люди, которые даже после 2-3 недель тренировок не могут достать кончиками пальцев до пола. Считается, что проще тянуться полным («коренастым») людям. Если вы попали в категорию тех, кому растяжка дается с трудом, не стоит отчаиваться. Против генетики не попрешь. Стоит смириться и работать.
• Возраст. Чтобы быстро сесть на шпагат, стоит начинать тренировки с раннего возраста. Чем быстрей вы приступите к упражнениям, тем ближе результат.
• Прошлый опыт. Если ранее вы тренировались или посещали секцию, где растяжка была одним из основных упражнений, то для достижения цели потребуется меньше времени (в среднем процесс обучения проходит вполовину быстрее).
• Терпение. Помните, что за 1-2 месяца сесть на шпагат невозможно. Чтобы добиться результатов, придется усердно потрудиться. У одних все получится через 4-5 месяцев, а у других — через год.

Что стоит запомнить?

Перед тем как приступать к занятиям, учтите несколько рекомендаций:

• Уделяйте время динамической разминке. Ее задача — не допустить получения травм в процессе тренировки. Чтобы ее провести, нужно использовать широкий спектр упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и ног. Перед началом занятия стоит сделать следующее — махи ногами, приседания, наклоны, прыжки, выпады и пр. Дабы разогреть суставы, нужно согнуть ногу в колене и вращать поочередно ступнями, затем коленным суставом, а на последнем этапе — бедром. После завершения разминки разрешается приступать к процессу растяжки.
• Будьте внимательны, осознайте свои действия. Чтобы растянуть мышцы, нужно работать сосредоточенно, стараться чувствовать тело, плавно усиливать нагрузку, без рывков.
• Фиксируйтесь в позиции наибольшего растяжения на время от 60 секунд и более. Мышечным волокнам требуется время для того, чтобы свыкнуться с новой позицией. Растягиваясь, старайтесь все действовать вдумчиво, без риска для организма. Достаточно получить травму, и все пойдет насмарку.
• Контролируйте дыхание. Старайтесь набирать воздух как можно глубже. Правильное дыхание дает возможность сосредоточиться на тренировке.
• Избегайте резких болевых ощущений. Если в процессе выполнения чувствуется боль, то упражнение стоит прекратить. Помните, что боль — сигнал о наличии травмы. В случае надрыва мышечной ткани возможно появление рубца, что сделает дальнейшую растяжку более длительным процессом. При этом не тренируйтесь через силу — дождитесь, пока тело полностью не восстановится.
• Общая продолжительность занятий — 60 минут и более. Здесь принцип такой же, как и у любой другой тренировки.
• Частота занятий на растяжку — 3-4 раза в неделю. Учтите, что мышцы имеют эффект памяти. Если тренироваться реже, то они «забудут» о нагрузке, и все придется делать снова. Идеальный вариант, когда тренировки проходят с периодичностью в 1-2 суток.

Виды шпагата и тонкости растяжки

Сегодня выделяется четыре вида шпагата, для каждого из которых предусматривается индивидуальный комплекс упражнений. К основным типам стоит отнести:

• поперечный;
• продольный;
• вертикальный;
• провисной;
• на руках.

Рассмотрим особенности тренировки для самых популярных вариантов:

1. Продольный шпагат дается, как правило, проще всего. Здесь к работе подключается та же группа мышц, что и при ежедневном движении. Вот почему для достижения цели необходимо меньше времени.
   Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно выполнять следующие упражнения:
   • Поза бегуна. Встаньте вертикально и выпрямите спину, расставьте ноги на уровне плеч, наберите воздух в легкие и выдохните. Теперь делайте длинный шаг одной ногой вперед, согните ее так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Руками упритесь в пол с двух сторон от стопы. «Пружиньте» в этой позе и чувствуйте напряжение мышц.
   • Выпрямитесь, прогните позвоночник и поднимите руки. Потягивайтесь вверх так, как будто необходимо что-то достать. При этом не забывайте расправить плечи. Положение ног остается тем же, что и в прошлом упражнении. Преимущества — качественная растяжка и польза для позвонка.
   • Упражнение для мышц передней ноги. Опускайте ногу, которая стоит сзади, на колено. При этом другая конечность перпендикулярна покрытию. Упритесь кулаками или ладонями в бока и прогнитесь назад. Голову разрешается запрокидывать или удерживать прямой.
   • Примите исходную позицию, когда одна из ног согнута в коленном суставе и выставлена вперед, а другая — находится сзади. Расположите ладони с двух сторон ноги (той, то спереди) и расставьте локти в стороны. Теперь потягивайтесь грудной клеткой по направлению к полу, одновременно удерживая ее параллельно поверхности.

2. Поперечный шпагат. Здесь потребуется больше времени. Но такой тип растяжки даже более полезен для тела. Преимущества — развитие мышц ног, их вытягивание, развитие мочепoлoвoй системы, формирование красивой формы бедер.
   К наиболее популярным упражнениям стоит отнести:
   • Встаньте ровно и прогнитесь назад. При этом руки должны быть на пояснице. Ноги расставлены шире плеч. Чем дальше удастся прогнуться, тем лучше. Чтобы добавить нагрузку для мышц пресса, руки с поясничной области нужно перенести на живот. Но здесь важно проявить осторожность и не перегружать тело.
   • Оставьте прежнюю позицию и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс стал параллелен полу. Руки вытяните вперед, кисти в замке. Поднимайте подбородок, чтобы взгляд был направлен вперед. Расставьте ноги шире, чтобы почувствовать напряжение и растяжение мышц.
   • Оставайтесь в том же положении и постарайтесь сделать наклон вниз как можно глубже. Задача — достать пола ладонями или хотя бы пальцами. При выполнении упражнения таз тяните вверх, а плечи к полу. Следите, чтобы мышцы спины были расслаблены, зона воротника и шейный отдел также не должны быть напряжены. Колени не сгибайте. В такой позиции полезно раскачиваться, чтобы прочувствовать большее растяжение. Не торопитесь — движение стоит выполнять вдумчиво и без резких движений.
   • Расставьте ноги на 30-40% шире плеч и приседайте. Здесь нужно сделать до 7-8 подходов. Через время, когда тело привыкнет к нагрузкам, число повторений увеличивайте. При выполнении упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой и расслабленной.
   • Приседания на одной ноге. Позиция остается прежней, но приседать нужно поочередно на каждую из ног. Бедра и колени разведены, поясница и спина выпрямлены. Старайтесь не смотреть в пол — взгляд должен быть направлен вперед.
   • Расставьте ноги на наибольшую ширину и наклоните тело. Следите, чтобы спина располагалась параллельно по отношению к полу. В момент выдоха напрягите мышцы на максимум.

Сесть на шпагат несложно. Труднее заставить себя тренироваться регулярно и четко соблюдать технику выполнения упражнений. Будьте готовы к тому, что на достижение результатов потребуется время.