Как отличить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа, особенности их тренировок
Cодержание:
Основные виды мужского сложения тела. Как правильно выбрать программу исходя из своего типа. Полезные советы и рекомендации.
Перед составлением программы тренировок и началом занятий важно учитывать не только цели и особенности питания, но и нюансы телосложения, особенности мужского строения тела.
Общие виды
На сегодня выделяются следующие типы телосложения.
- эктоморф — наиболее худощавый вид телосложения мужчин. Основные хаpaктеристики — тонкие и продолговатые мышцы, слабый скелет с тонкими костями, минимальный объем подкожных жировых отложений, быстрые обменные процессы и максимальная активность ЦНС;
- мезоморф — наиболее предпочтительный тип строения тела в бодибилдинге. Основные хаpaктеристики — небольшие объемы жира, крупные или средние размеры кости, активные метаболические процессы, хорошо развитая гpyдина, отличные силовые показатели;
- эндоморф — вид телосложения, отличающийся своей склонностью к полноте. Главные хаpaктеристики тела — медленные обменные процессы, низкий уровень силы, короткие конечности, большая ширина бедер и талии, широкие кости.
Ниже рассмотрим все типы телосложения более подробно с рекомендациями в отношении питания и составления программы тренировок.
Эктоморф
Наибольшие сложности в бодибилдиге испытывают эктоморфы. Причины — особенности тела и сложности набора мышечной массы. Но есть и преимущества. Если долго и упopно идти к своей цели, то именно такие типы телосложения мужчин наиболее предпочтительны. При грамотном построении тренировок тело получает по-настоящему атлетический и эстетичный вид.
К примеру, хорошо известный миру Фрэнк Зейн — яркий представитель мужчин с наиболее непривлекательной конструкцией тела. Первоначально его рост был почти 177 сантиметров, а масса тела никогда не переступала отметки в 90 килограмм. Путем активных тренировок Зейну удалось добиться феноменальных результатов. Есть и еще один пример — Декстер Джексон, у которого при росте в 170 см было 105 килограмм веса.
Для достижения успехов в бодибилдинге эктоморфы должны учесть следующие моменты:
- Программа тренировок составляется по сплит-системе. Тело условно делится на две части, после чего работа ведется отдельно над каждой мышечной группой. К примеру, на одной тренировке можно уделить внимание грудным мышцам и трицепасам, а в другой — мышцам спины и трицепсам. Как вариант, можно разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Особое внимание должно уделяться базе. При этом для каждой группы все-таки стоит предусмотреть по одному изолирующему упражнению. Тренировки должны проходить по несколько подходов (обычно 3-4) по 7-8 повторений в каждом. Обязательно делайте небольшой отдых между каждым повторением (около минуты). Общая продолжительность тренировки для мужчин с таким типом тела — около часа. При этом нельзя забывать об особенности эктоморфа — необходимости более длительного восстановления (1-2 дня).
- Питание. Для такого телосложения лучший вариант питания — углеводная пища, которой должно быть от 50% и более. Что касается сладостей (конфет, булок, конфет и прочих «вкусностей»), то их потрeбление лучше сократить. Необходимый объем белка — 2-3 грамма на кило веса. Лучшие источники белковых продуктов — нежирные сорта рыбы, индейки, курицы и прочие виды мяса. Важно добавить в рацион молочные продукты и воду (не менее 2.5 литров).
- Такие типы тела нуждаются во «внешней» помощи. Так, желательно дополнить свой рацион поливитаминами, гeйнером или протеиновым коктейлем. Для улучшения обменных процессов не лишним будет принимать креатин. В последнем случае стоит пройти полный курс добавки.
Мезоморф
Если сравнивать все виды телосложения, то для бодибилдинга лучшего варианта, чем мезоморф, сложно придумать. Преимущества такого типа телосложения — высокая скорость набора мышечной массы, быстрый прирост силы и выносливости. Но есть и недостатки, которые в большей степени имеют психологический аспект. Из-за простоты достижения результатов такие спортсмены быстро расслабляются и перестают уделять внимание тренировочному процессу.
К наиболее ярким мужчинам, имеющим подобные типы тела, можно отнести Самира Банута, Лэрри Скотта, Арнольда Шварценеггера и так далее.
Для мужчин, имеющих такой вид телосложения, хаpaктерны следующие аспекты:
- Программа тренировок. Как уже упоминалось, обладателю такого тела проще всего добиться результата. При этом на начальном этапе желательно отдавать предпочтение чередующимся нагрузкам. К примеру, в первый день число повторов должно быть максимальным, а вес сравнительно небольшой. На второй день тренировка может планироваться по другому принципу — небольшое число повторов и максимальный вес, на третий — снова упор на повторения и так далее. Главная задача для мезоморфа — регулярно следить за развитием мышц и общего телосложения. Как только процесс останавливается, необходимо разнообразить нагрузки. Специалисты рекомендуют подходить к тренировочному процессу по принципу цикличности. Восстановление мускулатуры должно занимать не меньше одного дня. При этом частью тренировочного процесса должны стать и анаэробные занятия. Идеальный вариант аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 25-35 минут.
- Питание мезоморфа должно быть сбалансированным, но особых рекомендаций в плане диеты нет. Главное — снизить прием жиров (их объем не должен превышать 20% от суммарного рациона). Основной упор стоит сделать на углеводы. При этом мучное и сладкое даже приветствуется. В качестве источника белка отлично подойдет мясо, рыба, яйца. Объем белка на кило веса — около 2-3 грамм. Идеальное распределение углеводов, белков и жиров — где-то 40%, 40% и 20% соответственно.
- Из добавок можно принимать все то же, что положено эктоморфу — протеиновые коктейли, гeйнеры, креатин и витамины.
Эндоморф
Такие типы склада тела хаpaктерны для полных мужчин. Особенности — заторможенность обменных процессов, ширококостность, склонность к появлению жира. Преимущество данного типа тела — отсутствие проблем с набором массы. Недостатки — сложности борьбы с излишним весом. Зачатую под слоем жира становится сложно разглядеть мускулатуру.
Развитие эндоморфа должно производиться с учетом следующих принципов:
- Программа тренировок. Для мужчин, имеющий такой тип телосложения, оптимальный вариант — частые тренировки. К примеру, можно заниматься три дня подряд, после чего делать один день отдыха. Идеальный вариант — комбинирование силовых тренировок с аэробными занятиями. Такой подход позволяет максимально оптимизировать процесс набора мышечной массы и вопросы набора жира. При этом стоит учесть, что силовые упражнения являются более энергозатратными, поэтому их выполнение должно осуществляться в первую очередь. Особенность эндоморфов — быстрый набор мышечной массы. При этом многие новички делают ошибки и направляют основные усилия на увеличение силы. Такой подход неправильный. Упор желательно делать на число повторений и умеренные веса. В свою очередь, аэробные нагрузки должны быть обязательно. Частота тренировок — 4-5 раз в неделю, продолжительность — около часа.
- Питание. Главная задача при организации питания — избавиться от лишнего жира. Следовательно, углеводы и насыщенные жиры из рациона нужно убрать. Во второй половине дня углеводы лучше не принимать вовсе, делая основной упор на белок — нежирное мясо, рыбу, индейку и прочие продукты. Суточный объем воды — около 2.5-3 литров в сутки. Распределение углеводов, белков и жиров — 30%, 40%, 10% соответственно.
- Добавки. Что касается гeйнеров, то про них нужно забыть. Оптимальный вариант — протеиновый концентрат, сывороточный или молочный белок.
Вывод
Каким бы ни было телосложение, отчаиваться не стоит. Даже самый худой эктоморф или полный эндоморф могут добиться успехов в бодибилдинге. Так что не нужно смотреть на типы тела. Главное — правильно подойти к построению рациона, грамотно составить программу тренировок и следовать ей.
Сегодня я расскажу Вам про эффективный методический прием, который позволит Вам более эффективно избавляться от жира, за счет лучшего контроля над голодом и аппетитом. Также ваш организм в целом будет......
20 10 2026 19:27:43
25 мая 2012 года состоится бесплатный семинар-встреча в Белоруссии (г Бобруйск) с фанатами методики Юрия Спасокукоцкого.
Проезд от ж/д и авто вокзалов с остановки через дорогу:
Автобус 8, 8а, ......
19 10 2026 4:35:26
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
18 10 2026 19:33:15
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить о такой теме как подсчет калорий и порционное питание, как обязательный элемент для поддержания и достижения результатов в бодибилдинге и ......
17 10 2026 14:55:25
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу.
Такая техника полностью проpaбатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Эт......
16 10 2026 16:37:17
Фитнес и бодибилдинг сегодня идут рука об руку с индустрией спортивного питания. Трудно представить опытного атлета, который так или иначе не дополнял свой привычный рацион одним из видов добавок. Зна......
15 10 2026 19:20:57
Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......
12 10 2026 22:42:16
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
10 10 2026 12:44:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В каждом упражнении есть свои секреты и нюансы. Возьмем бaнaльный подъем штанги на бицепс: 1. Не сгибаем руки с запястьях, чтобы нагрузка шла в целевую......
09 10 2026 19:59:23
Правильный рацион для сушки тела мужчин и дeвyшек можно организовать в любом месте и в любое время. Главное — распланировать программу питания и внедрить ее в привычную жизнь без излишней резкости. Пр......
08 10 2026 4:55:11
Глава 1. "Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
07 10 2026 21:59:55
Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин - уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для ......
06 10 2026 13:22:16
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
04 10 2026 11:52:48
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
02 10 2026 16:15:22
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
01 10 2026 10:32:29
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагру......
30 09 2026 17:40:50
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
27 09 2026 7:32:46
Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 09 2026 10:19:19
Это упражнение не относится к разряду "силовых" и в рамках моей методики оно бесполезно для повышения силовых показателей. Однако, бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует "закач......
24 09 2026 16:30:16
Данное упражнение особо эффективно для прицельной проработки ягодичных мышц, гораздо эффективней махов или отведений. По своей эффективности это упражнение конкурирует приседаниями в стиле "сумо" и вы......
23 09 2026 12:27:21
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
22 09 2026 16:35:12
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
21 09 2026 20:14:21
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 09 2026 13:13:21
У Юли очень интересная история борьбы со своим лишним весом, после различных неудач она приняла решение заняться фитнесом. Я очень рад за Юлю, что она не начала тренироваться самостоятельно, тем сам......
19 09 2026 6:53:34
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
18 09 2026 4:27:43
Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
17 09 2026 23:34:42
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
16 09 2026 18:19:23
Семинар Юрия Спасокукоцкого, который состоится 30.06.2012 в 16:00 в Киеве, для любителей фитнеса и бодибилдинга, и просто желающих сделать старт на пути к идеальной фигуре. Семинар рассчитан на лю......
13 09 2026 16:56:26
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
12 09 2026 22:49:58
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Вы думаете бодибилдеры ради понтов одевают на тренировки мощные ботинки? На самом деле если вы оденете шлепанцы, то будете восхищены своими ощущениями, если на ногу ......
11 09 2026 16:34:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки всеобщему мнению, жим ногами - это еще более травмоопасное упражнение, чем приседания со штангой! Чтобы жим стал безопасным упражнением: 1. Убе......
10 09 2026 17:35:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В период сушки или похудения приходится постепенно уменьшать количество калорий в день, и делать это за счет углеводов. И всегда у всех возникает вопрос – что же дел......
08 09 2026 6:30:21
Привет! Я - фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий! И это вторая серия моего шоу «Суше с каждым днём!» Только, ребята, не «сушИ с каждым днём», а «сушЕ с каждым днём»! Смотрите, как это делаю я, делайте эт......
07 09 2026 17:37:24
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас в гостях опять Никита, который изъявил желание принять участие в шоу "От скелета до атлета". С прошлого видео мой подопечный набрал 2,5 килограмма ......
06 09 2026 16:47:59
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
05 09 2026 7:55:55
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накач......
04 09 2026 23:58:55
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытн......
02 09 2026 17:12:27
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
01 09 2026 5:56:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
