Как отличить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа, особенности их тренировок

Основные виды мужского сложения тела. Как правильно выбрать программу исходя из своего типа. Полезные советы и рекомендации.

Перед составлением программы тренировок и началом занятий важно учитывать не только цели и особенности питания, но и нюансы телосложения, особенности мужского строения тела.

Общие виды

На сегодня выделяются следующие типы телосложения.

• эктоморф — наиболее худощавый вид телосложения мужчин. Основные хаpaктеристики — тонкие и продолговатые мышцы, слабый скелет с тонкими костями, минимальный объем подкожных жировых отложений, быстрые обменные процессы и максимальная активность ЦНС;
• мезоморф — наиболее предпочтительный тип строения тела в бодибилдинге. Основные хаpaктеристики — небольшие объемы жира, крупные или средние размеры кости, активные метаболические процессы, хорошо развитая гpyдина, отличные силовые показатели;
• эндоморф — вид телосложения, отличающийся своей склонностью к полноте. Главные хаpaктеристики тела — медленные обменные процессы, низкий уровень силы, короткие конечности, большая ширина бедер и талии, широкие кости.

Ниже рассмотрим все типы телосложения более подробно с рекомендациями в отношении питания и составления программы тренировок.

Эктоморф

Наибольшие сложности в бодибилдиге испытывают эктоморфы. Причины — особенности тела и сложности набора мышечной массы. Но есть и преимущества. Если долго и упopно идти к своей цели, то именно такие типы телосложения мужчин наиболее предпочтительны. При грамотном построении тренировок тело получает по-настоящему атлетический и эстетичный вид.

К примеру, хорошо известный миру Фрэнк Зейн — яркий представитель мужчин с наиболее непривлекательной конструкцией тела. Первоначально его рост был почти 177 сантиметров, а масса тела никогда не переступала отметки в 90 килограмм. Путем активных тренировок Зейну удалось добиться феноменальных результатов. Есть и еще один пример — Декстер Джексон, у которого при росте в 170 см было 105 килограмм веса.

Для достижения успехов в бодибилдинге эктоморфы должны учесть следующие моменты:

1. Программа тренировок составляется по сплит-системе. Тело условно делится на две части, после чего работа ведется отдельно над каждой мышечной группой. К примеру, на одной тренировке можно уделить внимание грудным мышцам и трицепасам, а в другой — мышцам спины и трицепсам. Как вариант, можно разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Особое внимание должно уделяться базе. При этом для каждой группы все-таки стоит предусмотреть по одному изолирующему упражнению. Тренировки должны проходить по несколько подходов (обычно 3-4) по 7-8 повторений в каждом. Обязательно делайте небольшой отдых между каждым повторением (около минуты). Общая продолжительность тренировки для мужчин с таким типом тела — около часа. При этом нельзя забывать об особенности эктоморфа — необходимости более длительного восстановления (1-2 дня).
2. Питание. Для такого телосложения лучший вариант питания — углеводная пища, которой должно быть от 50% и более. Что касается сладостей (конфет, булок, конфет и прочих «вкусностей»), то их потрeбление лучше сократить. Необходимый объем белка — 2-3 грамма на кило веса. Лучшие источники белковых продуктов — нежирные сорта рыбы, индейки, курицы и прочие виды мяса. Важно добавить в рацион молочные продукты и воду (не менее 2.5 литров).
3. Такие типы тела нуждаются во «внешней» помощи. Так, желательно дополнить свой рацион поливитаминами, гeйнером или протеиновым коктейлем. Для улучшения обменных процессов не лишним будет принимать креатин. В последнем случае стоит пройти полный курс добавки.

Мезоморф

Если сравнивать все виды телосложения, то для бодибилдинга лучшего варианта, чем мезоморф, сложно придумать. Преимущества такого типа телосложения — высокая скорость набора мышечной массы, быстрый прирост силы и выносливости. Но есть и недостатки, которые в большей степени имеют психологический аспект. Из-за простоты достижения результатов такие спортсмены быстро расслабляются и перестают уделять внимание тренировочному процессу.

К наиболее ярким мужчинам, имеющим подобные типы тела, можно отнести Самира Банута, Лэрри Скотта, Арнольда Шварценеггера и так далее.

Для мужчин, имеющих такой вид телосложения, хаpaктерны следующие аспекты:

1. Программа тренировок. Как уже упоминалось, обладателю такого тела проще всего добиться результата. При этом на начальном этапе желательно отдавать предпочтение чередующимся нагрузкам. К примеру, в первый день число повторов должно быть максимальным, а вес сравнительно небольшой. На второй день тренировка может планироваться по другому принципу — небольшое число повторов и максимальный вес, на третий — снова упор на повторения и так далее. Главная задача для мезоморфа — регулярно следить за развитием мышц и общего телосложения. Как только процесс останавливается, необходимо разнообразить нагрузки. Специалисты рекомендуют подходить к тренировочному процессу по принципу цикличности. Восстановление мускулатуры должно занимать не меньше одного дня. При этом частью тренировочного процесса должны стать и анаэробные занятия. Идеальный вариант аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 25-35 минут.
2. Питание мезоморфа должно быть сбалансированным, но особых рекомендаций в плане диеты нет. Главное — снизить прием жиров (их объем не должен превышать 20% от суммарного рациона). Основной упор стоит сделать на углеводы. При этом мучное и сладкое даже приветствуется. В качестве источника белка отлично подойдет мясо, рыба, яйца. Объем белка на кило веса — около 2-3 грамм. Идеальное распределение углеводов, белков и жиров — где-то 40%, 40% и 20% соответственно.
3. Из добавок можно принимать все то же, что положено эктоморфу — протеиновые коктейли, гeйнеры, креатин и витамины.

Эндоморф

Такие типы склада тела хаpaктерны для полных мужчин. Особенности — заторможенность обменных процессов, ширококостность, склонность к появлению жира. Преимущество данного типа тела — отсутствие проблем с набором массы. Недостатки — сложности борьбы с излишним весом. Зачатую под слоем жира становится сложно разглядеть мускулатуру.

Развитие эндоморфа должно производиться с учетом следующих принципов:

1. Программа тренировок. Для мужчин, имеющий такой тип телосложения, оптимальный вариант — частые тренировки. К примеру, можно заниматься три дня подряд, после чего делать один день отдыха. Идеальный вариант — комбинирование силовых тренировок с аэробными занятиями. Такой подход позволяет максимально оптимизировать процесс набора мышечной массы и вопросы набора жира. При этом стоит учесть, что силовые упражнения являются более энергозатратными, поэтому их выполнение должно осуществляться в первую очередь. Особенность эндоморфов — быстрый набор мышечной массы. При этом многие новички делают ошибки и направляют основные усилия на увеличение силы. Такой подход неправильный. Упор желательно делать на число повторений и умеренные веса. В свою очередь, аэробные нагрузки должны быть обязательно. Частота тренировок — 4-5 раз в неделю, продолжительность — около часа.
2. Питание. Главная задача при организации питания — избавиться от лишнего жира. Следовательно, углеводы и насыщенные жиры из рациона нужно убрать. Во второй половине дня углеводы лучше не принимать вовсе, делая основной упор на белок — нежирное мясо, рыбу, индейку и прочие продукты. Суточный объем воды — около 2.5-3 литров в сутки. Распределение углеводов, белков и жиров — 30%, 40%, 10% соответственно.
3. Добавки. Что касается гeйнеров, то про них нужно забыть. Оптимальный вариант — протеиновый концентрат, сывороточный или молочный белок.

Вывод

Каким бы ни было телосложение, отчаиваться не стоит. Даже самый худой эктоморф или полный эндоморф могут добиться успехов в бодибилдинге. Так что не нужно смотреть на типы тела. Главное — правильно подойти к построению рациона, грамотно составить программу тренировок и следовать ей.