Как следует правильно питаться на сушке: основные принципы и рекомендации
Cодержание:
Грамотное построение рациона для избавления от жира и сохранения мышечной массы. Какие нутриенты следует есть и в каком количестве.
Набор массы — одна из главных задач для каждого атлета. Но, допустим, цель достигнута — вы получили ожидаемые объемы и набрали этак 10-15 килограмм общей массы. Следующая цель — «подсушиться», то есть убрать лишний жир и обнажить свои мышцы во всей красе. Как правильно организуется сушка тела? Каким должно быть питание в бодибилдинге, чтобы убрать жир, но оставить в целостности мышцы? Ищите все ответы в данной статье.
Основные задачи
Перед тем как приниматься за дело, разберитесь с основными целями. Как правило, сушка тела — это:
- избавление организма от накопившихся жировых отложений. Результатом становится обнажение мышечных волокон, поджарость, сухость. При качественной сушке в бодибилдинге проявляются косые мышцы живота, кубики пресса;
- сохранение всей (или большей части) мускулатуры.
Для решения поставленной задачи ориентируйтесь на трех «китов»:
- специальное питание, исключающее большой объем жиров и быстрых углеводов;
- аэробную (кардио) нагрузку;
- правильный выбор упражнений.
Как уменьшить жир?
Сушка тела всегда начинается с устранение жира. И здесь у вас есть два пути:
- расходовать на тренировках больше энергии, чем поступает из пищи;
- покрыть нехватку глюкозы за счет поддержания концентрации кетоновых тел.
В случае с аэробной нагрузкой лучший вариант — бег, продолжительность которого должна быть 30-40 минут. Чтобы быстрей избавиться от лишнего веса, стоит тренироваться на голодный желудок (идеальный вариант — сразу после сна).
При этом процесс сушки в бодибилдинге может проходить по следующему плану:
- утренний подъем до 7 утра (вне зависимости от того, выходной или будний день);
- несколько стаканов воды. Если жидкость не лезет, то можно съесть немного орехов для запуска основных процессов;
- выход на пробежку (если сушка тела — приоритетная задача, то можно бегать даже в день тренировки);
- качественный завтpaк с достаточным объемом углеводов и белков (идеальное процентное отношение — 40 на 60 соответственно);
- следующая пробежка (их обязательно должно быть две) проводится в любое удобное время.
Что касается второго варианта сушки тела, то он более сложный с позиции понимания. Здесь важен регулярный контроль, ведь переизбыток кетоновых тел может быть опасен для организма. Во время голодания именно эти тела выступают в роли источника энергии для мозга и остальных органов.
Оптимальный уровень кислотности нашей крови — от 7.3 до 7.4 (приблизительно). Выход за эти пределы будет являться стрессом для организма. В дело вступают кетоновые тела, которые запускают процесс сжигания жиров. Минус данной ситуации в том, что организм переживает серьезный стресс. Следовательно, лучший вариант — постепенное повышение части белковой пищи в питании.
Как сохранить мышцы?
Правильное питание и тренировки — мощная пара для сушки в бодибилдинге. Вопрос лишь в том, как уберечь свое тело от потерь мускулатуры. Решить проблему просто — достаточно правильно организовать тренировочный процесс. Старайтесь выполнять упражнения быстро, без больших пауз друг между другом. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы сделать 17-20 повторений. Количество циклов — один-два, общее число упражнений для каждого цикла — 7-8.
При разработке программы уделяйте внимание всем группа мышц — ногам, рукам, прессу и гpyди. К примеру, можно использовать:
- для ног — приседание с грузом, жим ногами в платформе;
- для рук — работу на гребном тренажере, жим лежа с узким хватом;
- для пресса — обратные скручивания, работа на фитболе, молоты.
Правила питания
Сушка тела будет эффективной лишь в том случае, если вы организуете правильное питание. Приведенные ниже правила можно применять как в бодибилдинге, так и в обычной жизни (при условии тренировок в домашних условиях).
Итак, следуйте следующим советам:
- постепенно уменьшайте объем потрeбляемых калорий. Первую неделю на 10%, еще через 1-2 недели на 20% и так далее. Это позволит плавно поменять питание и не слишком шокировать организм. Одновременно с этим контролируйте текущие результаты (по толщине складок). Если они становятся меньше, то все идет хорошо;
- в бодибилдинге важно следить за объемом поступающих жиров и углеводов (об этом мы говорили выше). В идеале эти компоненты лучше исключить или свести их объем к минимуму. Здесь также действуйте ступенчато. Если сушка тела не дает результата, то продолжайте снижать долю этих компонентов в рационе;
- помните о важности сбалансированности диеты. Растительных жиров должно попадать около 10% в отношении остального объема калорий. Рекомендуется включать в рацион питания рыбу с большим содержанием Омега-3 кислот. Если сушка тела дает эффект, то полностью убирать углеводы не стоит. Их должно быть около 30-40% (при этом обязательно медленных). Последние содержатся во многих продуктах, но в бодибилдинге отдается предпочтение овощам, фруктам (только несладким), ржи и так далее. В качестве дополнения можно принимать специальные комплексы, дополняющие питание и восполняющие нехватку полезных компонентов;
- питайтесь дробно. Идеальный вариант — прием пищи до пяти-шести раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед походом в спортзал. Лучший вариант — съесть что-либо сытное за 1,5-2 часа до занятий. Исключения допускаются только для спортивного питания. К примеру, в бодибилдинге все более популярны протеиновые коктейли или чистые аминокислоты;
- следите, чтобы организм получал достаточный объем белка. При этом 60-70 процентов суточной нормы желательно получать из пищи, а остальную часть — из спортивных добавок. Задача протеина в этом случае — подавить катаболические процессы и сохранить мышцы от разрушения (при сушке тела эта задача более чем актуальна);
- контролируйте потрeбление жидкости. Общие объем воды должен быть около 2.5-3 литров. Если же не давать своему телу достаточный объем жидкости, то обмен веществ будет замедляться. Это, в свою очередь, приведет к снижению скорости похудения. Еще один минус нехватки жидкости — большая нагрузка на сердце. Так что после каждого подхода 1-2 глотка не помешают.
Итоги
Напоследок приведем еще ряд советов, которые помогут подсушить тело в бодибилдинге:
- действуйте в комплексе, то есть сочетайте эффективный тренинг и качественную диету;
- чтобы ускорить процесс похудения, включайте в свой рацион специальное спортивное питание;
- применяйте жиросжигатели, но учитывайте вероятные побочные эффекты. Среди известных препаратов — Тироксин, Эфедрин и прочие;
- сберечь мышечную массу можно с помощью анаболических стероидов и тестостероновых бустеров;
- налегайте на фрукты, овощи, бобовые, каши, молочные продукты без жира, рыбу, нежирную птицу и мясо, а также яйца.
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
16 07 2026 12:31:43
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
15 07 2026 22:53:31
Для чего обычно принимаются аминокислотные комплексы, какое действие они оказывают на организм человека. Как правильно их употрeбллять, расчет дозировок....
13 07 2026 17:32:34
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
12 07 2026 6:46:39
Возможность применения протеина подростками для набора мышечной массы. Есть ли вредность?...
11 07 2026 5:12:37
Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......
10 07 2026 23:13:44
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 07 2026 22:58:28
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 07 2026 14:15:47
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
07 07 2026 14:47:23
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
06 07 2026 13:21:24
На какие основные группы делятся все аминокислоты. Зачем необходим их прием, их преимущества и недостатки. Формы выпуска добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
04 07 2026 22:35:40
Предтреники – спортивное питание, созданное для повышения интенсивности тренировок, силы и производительности, иногда – для ускорения восстановления и мышечного роста. Эти добавки достаточно молоды, н......
03 07 2026 19:56:39
Ка правильно подобрать для себя дозировку протеина исходя из тренировочных целей и пола. Сколько нужно пить этой добавки. Сколько грамм содержится в одной мерной ложке....
02 07 2026 16:55:36
Каким образом можно повысить эффективность приема креатиновых добавок. Можно ли совмещать креатин с протеином в одном приеме. Как правильно это сделать....
30 06 2026 19:30:31
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
29 06 2026 0:22:20
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно разминаться. Как сесть на шпагат. Часть 2» Шпага?т — положение тела, при котором ноги находятся на одной линии, расста......
28 06 2026 3:35:11
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
27 06 2026 0:30:25
Пептид GHRP 6 является одним из самых популярных стимуляторов гормона роста. Обусловлено это тем, что за свою цену препарат демонстрирует отличный эффект, безопасен для здоровья и подходит не только д......
24 06 2026 22:37:27
На какие критерии стоит ориентироваться при выборе креатиновой добавки. Несколько лучших проверенных вариантов креатина. Полезные советы по приему....
23 06 2026 2:53:36
В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......
22 06 2026 12:15:53
Всем привет!
Меня зовут Лена Лисовская, и я хочу поделиться с вами результатами 2-мecячной трaнcформации моего тела, которое я проводила под пристальными контролем Юрия Спасокукоцкого. На этот шаг ме......
21 06 2026 8:46:45
Когда я сделал свою первую «сушку тела», результат меня огорошил: под жиром оказалось намного меньше мышц чем я рассчитывал. Мышцы начали сгорать и уничтожаться еще задолго до того, как ушел весь жир.......
20 06 2026 21:56:36
Описание данного БАДа, его особенности и действие на организм. Какой эффект можно получить от его приема. Что входит в его состав. Возможные противопоказания....
19 06 2026 13:39:46
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
18 06 2026 12:29:15
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
17 06 2026 22:20:47
Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......
16 06 2026 20:49:51
Впервые в истории!
Анализ системы тренировок Арнольда Шварценеггера!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас очень, очень, очень интересная тема разговора - система тренировок Арнольда Шварце......
14 06 2026 15:21:31
Вот и пришло время поделиться с вами отзывами о Sasquatch Resurrection, дабы Вы убедились, что мы не продаём пустышки, а предлагаем Вам по-настоящему рабочие вещи! Отзывы оставлены нашими клиентами. Ч......
13 06 2026 18:15:39
Преимущества и недостатки спортивного питания на развес - чем отличается от известного бренда, отзывы и стоимость....
12 06 2026 7:23:56
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
09 06 2026 23:39:55
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему как внезапная cмepть в молодом возрасте от занятий спортом. К сожалению у меня был опыт cмepти молодых спортсменов, поэтом......
08 06 2026 7:56:56
Давно не было статей от меня? Соскучились? Я тоже! =) Сегодня будет интересно, потому что я расскажу не только про готовые курсы, но и проведу небольшой урок по финансовой грамотности. Надеюсь, после ......
05 06 2026 23:20:38
Долгое время инсулин рассматривался только с точки медицины, как гормон, который контролирует уровень глюкозы в крови. Тем не менее, современные научные исследования раскрыли неимоверный анаболический......
04 06 2026 22:52:50
Нашему сегодняшнему герою уже более 80 лет, ведь он родился 1 июня 1939 года! Не знаю, как он выглядит прямо сейчас, но его фото сделанные в возрасте 79-80 лет поражают воображения. Многим молодым кач......
03 06 2026 11:26:52
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
01 06 2026 18:15:19
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
31 05 2026 20:33:25
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
30 05 2026 22:54:34
В чем заключаются особенности и преимущества данной белковой добавки. Что входит в ее состав и в какой пропорции. В какое время лучше всего принимать изолят....
29 05 2026 9:13:58
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
28 05 2026 21:22:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
