Как следует правильно питаться на сушке: основные принципы и рекомендации
Cодержание:
Грамотное построение рациона для избавления от жира и сохранения мышечной массы. Какие нутриенты следует есть и в каком количестве.
Набор массы — одна из главных задач для каждого атлета. Но, допустим, цель достигнута — вы получили ожидаемые объемы и набрали этак 10-15 килограмм общей массы. Следующая цель — «подсушиться», то есть убрать лишний жир и обнажить свои мышцы во всей красе. Как правильно организуется сушка тела? Каким должно быть питание в бодибилдинге, чтобы убрать жир, но оставить в целостности мышцы? Ищите все ответы в данной статье.
Основные задачи
Перед тем как приниматься за дело, разберитесь с основными целями. Как правило, сушка тела — это:
- избавление организма от накопившихся жировых отложений. Результатом становится обнажение мышечных волокон, поджарость, сухость. При качественной сушке в бодибилдинге проявляются косые мышцы живота, кубики пресса;
- сохранение всей (или большей части) мускулатуры.
Для решения поставленной задачи ориентируйтесь на трех «китов»:
- специальное питание, исключающее большой объем жиров и быстрых углеводов;
- аэробную (кардио) нагрузку;
- правильный выбор упражнений.
Как уменьшить жир?
Сушка тела всегда начинается с устранение жира. И здесь у вас есть два пути:
- расходовать на тренировках больше энергии, чем поступает из пищи;
- покрыть нехватку глюкозы за счет поддержания концентрации кетоновых тел.
В случае с аэробной нагрузкой лучший вариант — бег, продолжительность которого должна быть 30-40 минут. Чтобы быстрей избавиться от лишнего веса, стоит тренироваться на голодный желудок (идеальный вариант — сразу после сна).
При этом процесс сушки в бодибилдинге может проходить по следующему плану:
- утренний подъем до 7 утра (вне зависимости от того, выходной или будний день);
- несколько стаканов воды. Если жидкость не лезет, то можно съесть немного орехов для запуска основных процессов;
- выход на пробежку (если сушка тела — приоритетная задача, то можно бегать даже в день тренировки);
- качественный завтpaк с достаточным объемом углеводов и белков (идеальное процентное отношение — 40 на 60 соответственно);
- следующая пробежка (их обязательно должно быть две) проводится в любое удобное время.
Что касается второго варианта сушки тела, то он более сложный с позиции понимания. Здесь важен регулярный контроль, ведь переизбыток кетоновых тел может быть опасен для организма. Во время голодания именно эти тела выступают в роли источника энергии для мозга и остальных органов.
Оптимальный уровень кислотности нашей крови — от 7.3 до 7.4 (приблизительно). Выход за эти пределы будет являться стрессом для организма. В дело вступают кетоновые тела, которые запускают процесс сжигания жиров. Минус данной ситуации в том, что организм переживает серьезный стресс. Следовательно, лучший вариант — постепенное повышение части белковой пищи в питании.
Как сохранить мышцы?
Правильное питание и тренировки — мощная пара для сушки в бодибилдинге. Вопрос лишь в том, как уберечь свое тело от потерь мускулатуры. Решить проблему просто — достаточно правильно организовать тренировочный процесс. Старайтесь выполнять упражнения быстро, без больших пауз друг между другом. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы сделать 17-20 повторений. Количество циклов — один-два, общее число упражнений для каждого цикла — 7-8.
При разработке программы уделяйте внимание всем группа мышц — ногам, рукам, прессу и гpyди. К примеру, можно использовать:
- для ног — приседание с грузом, жим ногами в платформе;
- для рук — работу на гребном тренажере, жим лежа с узким хватом;
- для пресса — обратные скручивания, работа на фитболе, молоты.
Правила питания
Сушка тела будет эффективной лишь в том случае, если вы организуете правильное питание. Приведенные ниже правила можно применять как в бодибилдинге, так и в обычной жизни (при условии тренировок в домашних условиях).
Итак, следуйте следующим советам:
- постепенно уменьшайте объем потрeбляемых калорий. Первую неделю на 10%, еще через 1-2 недели на 20% и так далее. Это позволит плавно поменять питание и не слишком шокировать организм. Одновременно с этим контролируйте текущие результаты (по толщине складок). Если они становятся меньше, то все идет хорошо;
- в бодибилдинге важно следить за объемом поступающих жиров и углеводов (об этом мы говорили выше). В идеале эти компоненты лучше исключить или свести их объем к минимуму. Здесь также действуйте ступенчато. Если сушка тела не дает результата, то продолжайте снижать долю этих компонентов в рационе;
- помните о важности сбалансированности диеты. Растительных жиров должно попадать около 10% в отношении остального объема калорий. Рекомендуется включать в рацион питания рыбу с большим содержанием Омега-3 кислот. Если сушка тела дает эффект, то полностью убирать углеводы не стоит. Их должно быть около 30-40% (при этом обязательно медленных). Последние содержатся во многих продуктах, но в бодибилдинге отдается предпочтение овощам, фруктам (только несладким), ржи и так далее. В качестве дополнения можно принимать специальные комплексы, дополняющие питание и восполняющие нехватку полезных компонентов;
- питайтесь дробно. Идеальный вариант — прием пищи до пяти-шести раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед походом в спортзал. Лучший вариант — съесть что-либо сытное за 1,5-2 часа до занятий. Исключения допускаются только для спортивного питания. К примеру, в бодибилдинге все более популярны протеиновые коктейли или чистые аминокислоты;
- следите, чтобы организм получал достаточный объем белка. При этом 60-70 процентов суточной нормы желательно получать из пищи, а остальную часть — из спортивных добавок. Задача протеина в этом случае — подавить катаболические процессы и сохранить мышцы от разрушения (при сушке тела эта задача более чем актуальна);
- контролируйте потрeбление жидкости. Общие объем воды должен быть около 2.5-3 литров. Если же не давать своему телу достаточный объем жидкости, то обмен веществ будет замедляться. Это, в свою очередь, приведет к снижению скорости похудения. Еще один минус нехватки жидкости — большая нагрузка на сердце. Так что после каждого подхода 1-2 глотка не помешают.
Итоги
Напоследок приведем еще ряд советов, которые помогут подсушить тело в бодибилдинге:
- действуйте в комплексе, то есть сочетайте эффективный тренинг и качественную диету;
- чтобы ускорить процесс похудения, включайте в свой рацион специальное спортивное питание;
- применяйте жиросжигатели, но учитывайте вероятные побочные эффекты. Среди известных препаратов — Тироксин, Эфедрин и прочие;
- сберечь мышечную массу можно с помощью анаболических стероидов и тестостероновых бустеров;
- налегайте на фрукты, овощи, бобовые, каши, молочные продукты без жира, рыбу, нежирную птицу и мясо, а также яйца.
Физические нагрузки — это не только результаты и возможность преодолеть себя, но и травмы, а также боли, возникающие во время или после тренировок. Чаще всего причиной болей становится неправильное ра......
29 08 2026 20:27:43
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
26 08 2026 9:23:13
Одновременно сгибание рук с гантелями сидя дает более изолированную нагрузку на бицепсы, чем аналогичный вариант стоя.
Работая сидя вы не можете помогать себе ногами, а прижавшись спиной к спинке ска......
25 08 2026 13:58:30
Прочитав эту статью полностью, вы узнаете "фишки" становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой......
24 08 2026 23:20:36
Здравствуйте, дорогие друзья!Хочу представить вам очередной выпуск моего реалити-шоу "Жир в топку!", в котором Сергeй Жук, под моим чутким руководством, худеет на 100 килограммов. Сегодня мы с Сергеем......
23 08 2026 10:27:18
Обратные скручивания – упражнение, предназначенное для мышц живота, с особым акцентом на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большой степени добиваетесь, напр......
22 08 2026 22:23:37
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире
00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом!
01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
20 08 2026 17:46:57
Пошаговая инструкция о том, как выбрать гeйнер для набора массы - на что обратить внимание при выборе гeйнера для эктоморфа....
19 08 2026 21:41:53
Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?
Ю.С.: - Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. ......
17 08 2026 13:30:31
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
16 08 2026 23:39:10
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
14 08 2026 18:23:16
«Уж сколько раз твердили миру….», но всё равно применение Гормона роста продолжает вести за собой череду мифов и домыслов. Наверное, это вторая по «скандальности» тема в спортивном мире и не только по......
13 08 2026 13:23:47
Какие мышцы находятся на спине, за какие движения они отвечают и как их можно прокачать. Подбор лучших упражнений для их тренировки. Полезные советы....
12 08 2026 7:10:48
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
11 08 2026 16:57:12
С помощью тренеров киевского фитнес-клуба "Бицепс" и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на пpaктике: на пе......
10 08 2026 0:37:21
Что это за препарат и для чего он нужен. Применяют ли его в спорте. Возможные негативные последствия приема. Как он действует на организм....
08 08 2026 4:43:58
Вечерний Юргант! Стрим с участием гостей №20 На стриме Дмитрий Головинский и Настя Муратова. Контакт Насти: https://vk.com/id281185531
05:00 Будет ли Головинский на стрим приглашать Артема Никитенко.......
06 08 2026 22:23:43
Тренажерный зал не все имеют возможность посещать в силу тех или иных причин. Неужели эти люди никогда не смогут обзавестись впечатляющими мышцами и обрести красивую фигуру? Неужели не смогут избавить......
05 08 2026 9:50:51
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
04 08 2026 4:40:51
Любой «средний» тренер в Москве получает за персональную тренировку около 2000 рублей и отдает арендную плату залу от 20 до 90 000 рублей.
Работящий и регулярно работающий тренер вполне может развить......
03 08 2026 8:46:36
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
02 08 2026 3:51:18
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
01 08 2026 6:18:11
Хорошо ли помогают белковые добавки при наборе сухой массы. Какие из видов протеина лучше всего при этом использовать, а от каких лучше отказаться....
31 07 2026 23:38:35
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, лучшие упражнения на трицепс на блоке, с гантелями и со штангой....
30 07 2026 7:40:43
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
28 07 2026 12:46:38
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
24 07 2026 3:57:20
Друзья и фанаты называют дeвyшку «Курчавый Монстр», из-за ее милейших кудряшек. Масса тела Саманты невелика, ведь она выступает в категории до 63 кг на Чемпионатах Мира и Европы по пауэрлифтингу! Неда......
23 07 2026 0:11:10
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий......
22 07 2026 4:29:59
Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......
20 07 2026 10:37:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
19 07 2026 0:50:51
Какой гeйнер лучше для набора мышечной массы, почему именно гeйнер и несколько советов по употрeблению гeйнера....
18 07 2026 17:28:25
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
17 07 2026 9:15:14
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
14 07 2026 7:36:14
Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.
http://www.youtube.com/watch?v=CHcimDDXG8U
Принцип №1. Увеличен......
13 07 2026 18:42:22
Экспертами сделан снимок самого глубокого из 1200 приседов Эрика Давидыча
Прочитав эту статью мы узнаем на примере самого известного в интернете «шутника» Эрика Давидыча как правильно приседать и к......
12 07 2026 12:36:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
