Как следует правильно питаться на сушке: основные принципы и рекомендации
Cодержание:
Грамотное построение рациона для избавления от жира и сохранения мышечной массы. Какие нутриенты следует есть и в каком количестве.
Набор массы — одна из главных задач для каждого атлета. Но, допустим, цель достигнута — вы получили ожидаемые объемы и набрали этак 10-15 килограмм общей массы. Следующая цель — «подсушиться», то есть убрать лишний жир и обнажить свои мышцы во всей красе. Как правильно организуется сушка тела? Каким должно быть питание в бодибилдинге, чтобы убрать жир, но оставить в целостности мышцы? Ищите все ответы в данной статье.
Основные задачи
Перед тем как приниматься за дело, разберитесь с основными целями. Как правило, сушка тела — это:
- избавление организма от накопившихся жировых отложений. Результатом становится обнажение мышечных волокон, поджарость, сухость. При качественной сушке в бодибилдинге проявляются косые мышцы живота, кубики пресса;
- сохранение всей (или большей части) мускулатуры.
Для решения поставленной задачи ориентируйтесь на трех «китов»:
- специальное питание, исключающее большой объем жиров и быстрых углеводов;
- аэробную (кардио) нагрузку;
- правильный выбор упражнений.
Как уменьшить жир?
Сушка тела всегда начинается с устранение жира. И здесь у вас есть два пути:
- расходовать на тренировках больше энергии, чем поступает из пищи;
- покрыть нехватку глюкозы за счет поддержания концентрации кетоновых тел.
В случае с аэробной нагрузкой лучший вариант — бег, продолжительность которого должна быть 30-40 минут. Чтобы быстрей избавиться от лишнего веса, стоит тренироваться на голодный желудок (идеальный вариант — сразу после сна).
При этом процесс сушки в бодибилдинге может проходить по следующему плану:
- утренний подъем до 7 утра (вне зависимости от того, выходной или будний день);
- несколько стаканов воды. Если жидкость не лезет, то можно съесть немного орехов для запуска основных процессов;
- выход на пробежку (если сушка тела — приоритетная задача, то можно бегать даже в день тренировки);
- качественный завтpaк с достаточным объемом углеводов и белков (идеальное процентное отношение — 40 на 60 соответственно);
- следующая пробежка (их обязательно должно быть две) проводится в любое удобное время.
Что касается второго варианта сушки тела, то он более сложный с позиции понимания. Здесь важен регулярный контроль, ведь переизбыток кетоновых тел может быть опасен для организма. Во время голодания именно эти тела выступают в роли источника энергии для мозга и остальных органов.
Оптимальный уровень кислотности нашей крови — от 7.3 до 7.4 (приблизительно). Выход за эти пределы будет являться стрессом для организма. В дело вступают кетоновые тела, которые запускают процесс сжигания жиров. Минус данной ситуации в том, что организм переживает серьезный стресс. Следовательно, лучший вариант — постепенное повышение части белковой пищи в питании.
Как сохранить мышцы?
Правильное питание и тренировки — мощная пара для сушки в бодибилдинге. Вопрос лишь в том, как уберечь свое тело от потерь мускулатуры. Решить проблему просто — достаточно правильно организовать тренировочный процесс. Старайтесь выполнять упражнения быстро, без больших пауз друг между другом. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы сделать 17-20 повторений. Количество циклов — один-два, общее число упражнений для каждого цикла — 7-8.
При разработке программы уделяйте внимание всем группа мышц — ногам, рукам, прессу и гpyди. К примеру, можно использовать:
- для ног — приседание с грузом, жим ногами в платформе;
- для рук — работу на гребном тренажере, жим лежа с узким хватом;
- для пресса — обратные скручивания, работа на фитболе, молоты.
Правила питания
Сушка тела будет эффективной лишь в том случае, если вы организуете правильное питание. Приведенные ниже правила можно применять как в бодибилдинге, так и в обычной жизни (при условии тренировок в домашних условиях).
Итак, следуйте следующим советам:
- постепенно уменьшайте объем потрeбляемых калорий. Первую неделю на 10%, еще через 1-2 недели на 20% и так далее. Это позволит плавно поменять питание и не слишком шокировать организм. Одновременно с этим контролируйте текущие результаты (по толщине складок). Если они становятся меньше, то все идет хорошо;
- в бодибилдинге важно следить за объемом поступающих жиров и углеводов (об этом мы говорили выше). В идеале эти компоненты лучше исключить или свести их объем к минимуму. Здесь также действуйте ступенчато. Если сушка тела не дает результата, то продолжайте снижать долю этих компонентов в рационе;
- помните о важности сбалансированности диеты. Растительных жиров должно попадать около 10% в отношении остального объема калорий. Рекомендуется включать в рацион питания рыбу с большим содержанием Омега-3 кислот. Если сушка тела дает эффект, то полностью убирать углеводы не стоит. Их должно быть около 30-40% (при этом обязательно медленных). Последние содержатся во многих продуктах, но в бодибилдинге отдается предпочтение овощам, фруктам (только несладким), ржи и так далее. В качестве дополнения можно принимать специальные комплексы, дополняющие питание и восполняющие нехватку полезных компонентов;
- питайтесь дробно. Идеальный вариант — прием пищи до пяти-шести раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед походом в спортзал. Лучший вариант — съесть что-либо сытное за 1,5-2 часа до занятий. Исключения допускаются только для спортивного питания. К примеру, в бодибилдинге все более популярны протеиновые коктейли или чистые аминокислоты;
- следите, чтобы организм получал достаточный объем белка. При этом 60-70 процентов суточной нормы желательно получать из пищи, а остальную часть — из спортивных добавок. Задача протеина в этом случае — подавить катаболические процессы и сохранить мышцы от разрушения (при сушке тела эта задача более чем актуальна);
- контролируйте потрeбление жидкости. Общие объем воды должен быть около 2.5-3 литров. Если же не давать своему телу достаточный объем жидкости, то обмен веществ будет замедляться. Это, в свою очередь, приведет к снижению скорости похудения. Еще один минус нехватки жидкости — большая нагрузка на сердце. Так что после каждого подхода 1-2 глотка не помешают.
Итоги
Напоследок приведем еще ряд советов, которые помогут подсушить тело в бодибилдинге:
- действуйте в комплексе, то есть сочетайте эффективный тренинг и качественную диету;
- чтобы ускорить процесс похудения, включайте в свой рацион специальное спортивное питание;
- применяйте жиросжигатели, но учитывайте вероятные побочные эффекты. Среди известных препаратов — Тироксин, Эфедрин и прочие;
- сберечь мышечную массу можно с помощью анаболических стероидов и тестостероновых бустеров;
- налегайте на фрукты, овощи, бобовые, каши, молочные продукты без жира, рыбу, нежирную птицу и мясо, а также яйца.
Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....
16 04 2026 20:34:10
Рейтинг лучших протеиновых добавок 2015 года. Какие продукты и производители наиболее востребованы и почему. Их преимущества и недостатки....
15 04 2026 15:52:21
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет в наращивании мышечной массы...
14 04 2026 22:59:57
BCAA Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 04 2026 7:43:52
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
11 04 2026 0:29:30
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди разочаровываются в бодибилдинге, увидев огромные мышцы профессиональных культуристов. Это в высшей степени нелепо! Чтобы накачать ТАКОЕ нуж......
10 04 2026 6:17:39
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
08 04 2026 2:34:36
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
07 04 2026 13:21:32
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
06 04 2026 7:57:10
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
05 04 2026 3:19:37
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
04 04 2026 18:38:21
В отличие от глубоких классических приседаний или глубоких приседаний "сумо", полуприседы неплохо проpaбатывают квадрицепсы с уменьшенной нагрузкой на коленные суставы и низ спины. Можно выполнять пол......
03 04 2026 13:41:58
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
02 04 2026 14:10:42
Привет друзья! Лето уже близко, и если вы хотите сделать классную форму то ваша подготовка уже должна идти полным ходом. Сейчас я научу Вас как сделать вот трaнcформацию к лету!
А кто я собственно та......
31 03 2026 21:17:33
Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....
29 03 2026 9:40:59
Такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, прижавшись спиной к стене, позволяют понизить рабочий вес, что полезно, если у вас очень большие силовые показатели, из-за чего с реальным рабочим весом ......
27 03 2026 23:57:34
Чем выгодно отличаются спортивные батончики Аткинс от своих конкурентов. Какие разновидности их существуют, их особенности и состав. Полезные советы....
26 03 2026 17:35:45
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
24 03 2026 17:21:37
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
23 03 2026 21:12:56
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
21 03 2026 15:46:54
Особенности оригинального продукта, его состав и действие компонентов. Как правильно употрeбллять данный сжигатель жира. Возможные противопоказания....
20 03 2026 21:13:56
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
19 03 2026 9:45:52
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой......
18 03 2026 4:55:45
Здравствуйте прекрасные дeвyшки!
Скажите, а вы знали, что люди, обладающие хорошей мышечной базой, намного меньше склонны к полноте и ожирению? Все дело в том, что если ваши мышцы в хорошем тонусе, т......
16 03 2026 17:52:31
Отзывы о велотренажере для похудения, как правильно его выбрать и использовать с максимальной пользой. Сколько стоит велотренажер для дома....
15 03 2026 7:46:57
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
12 03 2026 8:38:13
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
11 03 2026 22:42:42
В чем заключаются преимущества и польза разминки перед силовым занятием. Как правильно ее провести, какие упражнения стоит выбрать. Полезные рекомендации....
10 03 2026 14:28:38
Как правильно дышать во время бега. Техника правильного дыхания при беге. Особенности носового дыхания во время бега....
09 03 2026 3:53:42
За последнее время спортклубы Киева начали расти как грибы после дождя, это стало возможным благодаря тому, что мода на здоровый образ жизни растет день ото дня.
Среди большого разнообразия таких с......
08 03 2026 22:41:37
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
05 03 2026 15:47:28
Статья на очень актуальную тему, которую многие ждали! Ведь все вы хотели реальные отзывы о прогормонах и сегодня Вы это получите! Сподвиг её написать один клиент, который оставил отличный отзыв! Вот ......
04 03 2026 4:31:31
Для чего нужен прием креатиновых добавок при занятиях спортом. В чем заключаются особенности и преимущества этой добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
02 03 2026 22:10:50
На данный момент вопрос какой гeйнер лучше для набора массы задаёт всё больше и больше новичков, желающих присоединиться к железной игре. Среди огромного количества добавок, обеспечивающих быстрый наб......
01 03 2026 9:19:26
Спортивное, здоровое тело это просто! Причем что для мужчины, что для дeвyшки! Мой методический план который может привести Вас к цели уже за 1-2 года предельно прост:
1. Тренируйтесь с отягощени......
28 02 2026 16:42:54
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
27 02 2026 12:38:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
