Советы персонального тренера
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовых видов спорта — Юрий Спасокукоцкий.
У человека имеющего серьезный стаж тренировок в хорошем спортзале, мысль о занятиях в домашних условиях исключена. Однако если вы еще размышляете над выбором места, данный материал может стать хорошим подспорьем в принятии верного решения. Понимание простых истин избавит начинающего спортсмена от ненужных размышлений.
Истина первая: Чтобы нормально тренироваться в домашних условиях вам придется переоборудовать в спортзал один из углов своей квартиры.
Когда-то несколько приятелей попросили меня организовать им тренинг в домашних условиях. Как человек склонный к исследовательской работе я решил пойти им на встречу и заодно экспериментальным путем оценить результативность «домашнего кача». Для данного эксперимента свои тела предоставили три атлета начального уровня в возрасте 21, 26 и 29 лет. Мы выделили один из углов комнаты площадью 18 кв.м. и сложили туда минимальный набор оборудования: две деревянные крепкие табуретки, штангу с набором блинов в 120 килограмм и разборные гантели весов по 20 килограмм каждая. Эксперимент длился почти восемь месяцев. Были разработаны несколько уникальных техник выполнения упражнений: Жим штанги лежа на табуретках, жим штанги стоя с поддержкой спины партнером, подача штанги на плечи для выполнения приседаний и многие другие диковинные фокусы. В результате эксперимента никто не травмировался (правда лишь потому что упражнения выполнялись правильно). Мы даже приобрели скамью для жима лежа, перегородившую почти половину комнаты. Затем я распродал все оборудование, освободив в своей небольшой квартире, море жизненного прострaнcтва и вздохнул с облегчением.
Выводы: Тренировки в условиях квартиры вступят в конфликт с вашим жизненным прострaнcтвом и потребуют помощи напарников. Установка любого оборудования загромождает помещение, оказывая тем самым давление на психику хозяина проживающего в нем. Если же вы можете позволить себе оборудовать отдельную комнату под спортзал, то тренинг перестает быть «домашним» и становится «тренингом в собственном спортзале».
Отдельный разговор – откуда у начинающего появится правильная техника выполнения упражнений? Вы собираетесь вызвать тренера на дом?
Истина вторая: Абсолютно все домашние тренажеры и приспособления для подобного тренинга рекламируемые по телевидению являются напрасной растратой ваших денег.
Каждый раз, когда опытный атлет видит рекламу подобных приспособлений, его начинает тошнить от омерзения. Как вам тренажер для отжиманий от пола тренирующий, судя по рекламному ролику, мышцы ягoдиц? А какие эмоции может вызвать чемпион по бодибилдингу, утверждающий, что набрал свою колоссальную мышечную массу с помощью трех причудливо соединенных между собой резиновых жгутов? Кто сказал, что человек не способный уговорить себя десять раз отжаться от пола, начнет регулярно выполнять отжимания от пола с помощью экзотического тренажера?
Да, некоторые домашние тренажеры действительно позволяют выполнять несколько полезных упражнений. Но именно эти тренажеры особенно громоздки и вновь приводят нас к проблеме со свободным прострaнcтвом. Кроме того, при серьезном отношении к тренировкам такое оборудование перестанет быть эффективным всего несколько месяцев спустя. Закон прогрессирующей нагрузки быстро сделает мышцы человека слишком сильными для занятий в подобном устройстве.
Выводы: С презрительным видом выключайте телевизор каждый раз, когда там трaнcлируется реклама подобных пакостей.
Истина третья: Ни один из выдающихся культуристов, пауэрлифтеров либо представителей иных видов спорта не достиг успеха тренируясь дома.
Общеизвестно, что пятикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс стал чемпионом высшего класса, тренируясь в собственном гараже. Пусть это вас не вводит в заблуждение – его гараж оборудован гораздо лучше, чем многие спортзалы в вашем городе. К тому же Дориан является исключением – для получения великолепной мотивации, ему достаточно взглянуть на собственный плакат, висящий на стене гаража.
Арнольд Шварценеггер никогда не смог бы стать семикратным «Мистером Олимпия», тренируясь дома или в спортзале закрытого типа. Он всегда подчеркивал необходимость тренироваться в людном месте. В своих книгах Арнольд утверждает, что спортсмены тяжело тренируясь в одном помещении «заряжают» друг друга целеустремленностью и взрывной энергией. Король бодибилдинга также обнаружил, что может на публике выжать штангу значительно более тяжелого веса. Этот эффект бы взят Шварценеггером на вооружение, и принес ему немалую пользу в его спортивной карьере. Тот же принцип работает и со многими рядовыми посетителями спортивных клубов.
Огромную роль играет и обмен опытом с товарищами по залу. Умея отфильтровывать поступающую информацию, можно узнать многое о технике упражнений, питании и фармакологии.
Тот же Дориан Йейтс, прежде чем уединиться в своем гараже, набирался опыта у известных тренеров и посещал семинары выдающихся бодибилдеров.
Естественно с большим доверием следует относиться к сведениям, полученным от опытных тренеров и спортсменов высокого уровня. К большому сожалению, некомпетентные тренеры и начинающие любители особенно любят давать советы окружающим.
Выводы:
В зале вы сможете ощутить поддержку со стороны других людей. Будьте осторожны, прислушиваясь к советам.
Просто представьте, что читаете спортивный журнал – лишь часть предоставляемой информации будет полезной.
Истина четвертая: Самостоятельный, неконтролируемый тренинг со свободными отягощениями может быть опасен.
Весьма модный в мире бодибилдинга автор – Стюарт Мак Роберт, утверждает, что именно штанга является лучшим и единственным способом позволяющим нарастить мышечную массу без мега-доз анаболических стероидов. Да, но он ничего не пишет о множестве спортсменов получивших тяжелые травмы суставов и даже позвоночника со штангой по тем или иным причинам.
Тренинг со штангой и гантелями является серьезным и опасным искусством. Лишь высоко компетентный инструктаж может гарантировать атлету безопасность в работе с этими снарядами. Например, многие люди годами тренируются, держа спину сгорбленной и ненапряженной. Если вы не можете в это поверить – посетите бесплатный тренажерный зал на открытом воздухе «Гидропарка». Я гарантирую вам ужасное, но неотвратимое созерцание причудливо перекошенных позвоночников, асимметричных техник движения, чудовищного «читинга» и прочих прелестей дикарского тренинга со свободными отягощениями.
Некоторые упражнения со штангой и гантелями просты и относительно безопасны, поэтому могут быть включены в программу тренировок почти с самого начала. Это различные жимы штанги лежа, обучение которым носит более простой хаpaктер.
Однако, такие упражнения как тяги со штангой в наклоне и приседания со штангой на плечах требуют самой тщательной подготовки мышц спины, хорошей техники и координации движений.
Приседания можно перенести на будущее, ограничившись, первое время тренажером для жима ногами (фото № 1). Используя этот снаряд, вы можете уменьшить нагрузку на позвоночник, плотно прижавшись спиной к опopной спинке.
Избегая слишком сильного приближения коленей к гpyди, вы исключите изгиб нижнего отдела позвоночника и сможете проработать мышцы бедер и ягoдиц, ничем не рискуя.
Ценным подспорьем в безопасном тренинге является и снаряд для рычажной тяги сидя (фото № 2).
Вы можете выполнить с его помощью тяги различным хватом, для развития мышц спины и задней поверхности плеча. Упираясь гpyдью в специальную удобную опору, вы можете снять напряжение с длинных мышц спины и поясничного отдела позвоночника, сконцентрировавшись на проработке верхней части спины.
Выводы:
Тише едешь – дальше будешь
У начинающих часто наблюдается предрасположенность к травмам и полное отсутствие координации движений, что объясняется ослабленными мышцами и сухожилиями и плохими нейромышечными связями. Следует подготовиться к работе со штангой и гантелями, занимаясь в течение нескольких месяцев преимущественно используя тренажеры и некоторые упражнения с собственным весом.
Затем под контролем компетентного специалиста начинайте осваивать свободные отягощения.
Истина пятая: Тренировки дома требуют колоссальной самодисциплины
Развить свое тело можно, только придерживаясь стабильного режима. Вы должны заниматься несколько раз в неделю, желательно в одно и то же время. В силу загадочности человеческой психологии, заставить себя поехать в спортзал обычно гораздо легче, чем вытащить из под кровати припавший пылью тренажер для пресса.
Возможно, это объясняется именно тем, что в спортзале вас уже ждет тренер и веселая компания подкачанных друзей, с которыми вы договариваетесь увидеться в каждый раз.
Вероятно, дорога в спортзал тоже может настраивать на решительную тренировку.
Удивительно, но многие люди оборудовавшие спортзал в своем частном доме, вынуждены посещать общественные спортзалы именно в силу вышеперечисленных причин.
Делаем общие правильные выводы:
Тренировки дома обычно становятся первым шагом на пути к строительству сильного и здорового тела. Если вы действительно захотите обладать таким телом, вы вскоре сделаете и второй шаг – займетесь спортом в хорошо оборудованном спортзале, окунетесь в атмосферу спортивной тусовки.
Период занятий дома оставит романтический след в вашем сердце – это время «спортивного детства» независимо от возраста человека. Именно дома зачастую начинают расти настоящие атлеты. Главное чтобы вы не остановились в своем росте! http://credit-n.ru/blog-listing.html
При приёме спортивного питания, большего эффекта можно добиться, употрeбляя его не отдельно, а используя комбинации совместного приема добавок. Самым популярным сочетанием спортпита является объединен......
19 01 2026 5:59:32
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
18 01 2026 7:29:21
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
17 01 2026 23:27:44
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: "Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы".
Стандартный прием пищи п......
16 01 2026 3:23:23
Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....
15 01 2026 0:49:39
Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....
14 01 2026 3:46:56
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
13 01 2026 13:38:12
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
12 01 2026 0:35:36
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
11 01 2026 12:30:18
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
10 01 2026 3:49:38
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
09 01 2026 22:59:10
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
08 01 2026 1:31:14
Какие виды сывороточного протеина существуют, чем они отличаются. В чем преимущество изолята. Когда и в какой дозировке его нужно принимать....
07 01 2026 11:33:51
Основные особенности и преимущества данных белковых комплексов. Что входит в их состав. Как их правильно приготовить и употребить в течение дня....
06 01 2026 14:20:32
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
05 01 2026 0:35:14
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
04 01 2026 3:22:53
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
03 01 2026 2:39:39
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......
02 01 2026 17:57:10
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Основные правила и техника его исполнения. Полезные рекомендации....
01 01 2026 14:17:41
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
31 12 2025 5:30:12
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
30 12 2025 0:37:48
Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Как правильно его выполнять, особенности техники. Полезные советы и рекомендации....
29 12 2025 18:27:44
Шпротная диета глазами диетолога
Ох уж эти модные диеты) Когда я слышу это словосочетание на ум приходят комичные названия вроде: " Консервная диета - едим любые консервы!" , " Желтая диета - едим вс......
28 12 2025 17:22:18
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
27 12 2025 13:46:28
В чем заключается смысл этих добавок, как именно действует на организм каждая из них. Чем именно они отличаются. Когда их лучше всего употрeбллять....
26 12 2025 7:38:52
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
25 12 2025 18:29:16
Вреден протеин или нет? Этот вопрос всегда актуален. Ответ на него представлен в этой статье, из которой вы узнаете все о положительных и отрицательных сторонах...
24 12 2025 19:33:14
Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь......
23 12 2025 4:36:16
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Превращение изолирующего упражнения в базу. Arm workout».
Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необх......
22 12 2025 14:10:49
Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять вним......
21 12 2025 23:53:22
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......
20 12 2025 18:42:41
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
19 12 2025 13:23:50
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
18 12 2025 10:50:42
Все больше клиентов клуба "Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
17 12 2025 1:42:10
Что собой представляет данный анаболический стероид. Какой вред он может нанести организму. На что он может негативно повлиять. Как снизить риск к минимуму....
16 12 2025 5:29:51
На официальном сайте Юрия Спасокукоцкого - biceps.ua создан специальный раздел для официальной публикации фотографий на всех доменах Википедии
http://credit-n.ru/avtokredit.html...
15 12 2025 23:37:23
Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......
14 12 2025 21:55:37
Эту новинку ждали все и я не могу пройти мимо этой бешеной инновации года. Речь идёт о Dust X! Наверное вы заметили, что я давно не писал свои отзывы на предтренировочные комплексы. Это вовсе не связа......
13 12 2025 2:48:27
Как именно гуарана действует на организм, ее назначение и получаемый эффект. Польза и вред от ее приема. Существующие противопоказания, дозировка....
12 12 2025 4:37:12
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
11 12 2025 21:11:26
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
10 12 2025 10:17:42
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
09 12 2025 16:24:38
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
08 12 2025 13:19:39
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......
07 12 2025 2:56:59
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
06 12 2025 18:35:13
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
05 12 2025 12:23:39
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
04 12 2025 4:52:42
Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......
03 12 2025 20:31:42
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
02 12 2025 21:30:26
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
01 12 2025 8:58:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
