Как грамотно выполнять классический жим лежа на горизонтальной скамье
Cодержание:
С каким снарядом можно делать это упражнение. Какие мышцы оно развивает. Типичные ошибки и описание правильной техники. Варианты его исполнения.
Каждый атлет знает, что горизонтальный жим лежа — база для атлета, без которой сложно рассчитывать на результат. Упражнение отличается своей эффективностью и универсальностью. Вносит разнообразие и тот факт, что в роли инструмента (нагрузки) допускается использование как гантелей, так и штанги. В статье уделим внимание ключевым вопросам — технике исполнения, главным ошибкам выполнения и секретах улучшения своих показателей жима. Так, что «усаживайтесь» удобнее.
Что нужно знать?
Жим лежа — одно из самых популярных и востребованных упражнений. Для многих атлетов работа со штангой на горизонтальной скамье — возможность прокачать грудные мышцы и увеличить общую силу. Достаточно зайти в любую качалку, и везде будет одинаковая картина — целая группа людей около скамьи для жима штанги.
Многим новичкам, которые делают первые шаги, рекомендуется начинать именно с этого упражнения. Естественно, те прислушиваются к совету и уделяют немалую роль жиму лежа. Проблема лишь в том, что техника выполнения оставляет желать лучшего. Неправильное положение рук, штанги (гантелей), злоупотрeбление подъемом спиной, нерациональное расходование сил — все это в лучшем случае снижает эффективность занятий, в худшем — может привести к травме. Вот почему техника выполнения играет ключевую роль для жима лежа на горизонтальной скамье.
Основные виды
Классический жим лежа гантелей (штанги) — хорошо известное и многосуставное упражнение, подходящее для развития грудных мышц, увеличения массы тела и развития силы. Большую часть нагрузки берет на себя грудная мышца. Не остаются без дела дельтоиды и трицепсы.
При этом есть целая группа разных видов жима лежа, каждый из которых по-своему эффективен. Рассмотрим основные варианты:
- Классический. Особенность этого варианта — работа в горизонтальном положении. Исходная позиция — удерживание штанги на вытянутых руках и опускание до момента прикосновения к грудной клетке. Далее гриф снова поднимается на вытянутые руки.
- В касание. В данном случае в момент прикосновения штанги к грудной клетке она без паузы направляется вверх.
- В раме. Здесь задача — занять позицию внутри силовой рамы. Вариант хорош в том случае, когда у вас есть травма и необходимо снять часть нагрузки с поврежденной мышцы. Кроме этого, такой способ выполнения подойдет при отсутствии партнера, который мог бы подстраховать.
- На тренажере Смита. С помощью специальной конструкции можно делать целую группу классических упражнений, и также жим лежа. Особенность тренажера — вертикальное крепление грифа в специальных направляющих. Ваша задача — установить необходимый вес и выполнять необходимое упражнение (на скамье или без нее).
- На наклонной скамье. Данный вариант выполнения — возможность подработать рельеф на скамье, установленной под небольшим углом. Таким способом можно проpaбатывать верхние или нижние группы мышц. Чем выше находится голова атлета, тем большую нагрузку получается верхняя часть гpyди. Если же расположить голову ниже уровня ног, то больше прокачиваются нижние мышцы гpyди.
Техника выполнения может различаться и по ширине хвата:
- при широком варианте наибольшую нагрузку получает средняя часть гpyди;
- при узком хвате — прокачивается внутренняя часть грудных мышц и трицепсы.
Главные ошибки исполнения
Несмотря на простоту жима лежа, техника выполнения у многих атлетов сильно страдает. Рассмотрим основные ошибки при горизонтальном жиме штанги и гантелей:
- Низкое качество разминки. Есть мнение, что разогрев мышц должен проводиться уже во время тренировки, а дополнительная разминка — пустая трата времени. На самом же деле все наоборот. Если регулярно игнорировать разминку и грузить плохо прогретые мышцы, то травма гарантирована. Следовательно, уделите хотя бы 3-5 минут поясничному отделу и плечевому поясу, ведь именно на них будет ложиться главная нагрузка от гантелей и штанги.
- Ошибки в хвате. Многие новички не знают, как правильно браться за гриф — обхватывать его большим пальцем или нет. Здесь техника проста. Если необходимо поднять большой вес, то правильно делать упражнение с закрытым хватом (чисто из соображений безопасности). В остальных случаях допускается открытый хват.
- Съем штанги со стоек своими силами. Казалось бы, что все именно так и делают. Сначала снимают гриф, а далее выполняют упражнение. На самом же деле такие манипуляции несут риск для здоровья. Вероятность получить травму возрастает в разы. Какой итог? Перед тем, как делать упражнение, пригласите помощника и попросите его вывести штангу.
- Поза мостик. Самая сложная задача в жиме лежа — отжим штанги. При недостатке сил в ход идут любые манипуляции (в том числе и прогиб спины). Логика такого приема понятна — сокращается амплитуда движения и упрощается процесс выполнения упражнения.
- Одиночка. Не все приходят в зал со своими знакомыми и друзьями. Да и простить у кого-то помощи как-то не с руки. Забросьте свои комплексы. Можно быть сто раз уверенным в своих силах, но когда начинается отжим, можно попросту не потянуть вес штанги. И вот тогда без помощи партнера уже не обойтись.
- Некомпетентность помощника. Возможна и другая ситуация, когда помощник есть, но правильно оказать помощь он не может. Причина бaнaльна — отсутствие необходимых знаний и опыта. В такой ситуации партнер может только навредить. Так что будьте внимательны.
- Подпружиненная техника. Часто новички применяют технику «батут», когда штанга буквально подбивается грудной клеткой. В таком случае отжим делать легче, ведь часть расстояния штанга уже прошла. Опасность подобного выполнения — высокий риск получить микротрещины в ребрах.
Как правильно выполнять упражнение?
Поднятие гантелей или штанги на скамье должно выполняться с четким соблюдением техники (в этом мы уже убедились). Давайте же разберемся, как правильно выполнять упражнение.
Перед тем, как приступать к делу, вы должны понять тонкости нашей физиологии и особенности работы мышц. Так, при выполнении жима на скамье с помощью гантелей или штанги к работе подключается несколько групп мышц, каждая из которых выполняет свою работу:
- Главные помощники — «движители» нашего тела. Сюда же относится и еще одна категория мышц — антагонисты, которые помогают перемещать конечности.
- Вторая группа — стабилизаторы. Их задача — оказать помощь в выполнении того или иного упражнения, зафиксировать осанку и корректно расположить части тела при выполнении подхода.
Понимая, какие мышцы, и в каких случаях работают при выполнении упражнения, можно в разы улучшить технику. Если же правильно делать упражнение, то риск избежать травм много выше.
При выполнении жима действуйте следующим образом:
- Правильно ложитесь на скамье. От того какую позицию вы займете, во многом зависит общий итог работы. Ступни должны стоять на ширине плеч и жестко фиксироваться к полу. Будет идеально, если вы вдавите их в пол с максимальным усилием. Далее напрягите ягoдицы и мышцы бедер (их задача — немного приподнять тело от лежака). Делая отжим разрешается немного прогибаться в пояснице, фиксируя это положение на время выполнение подхода.
- Как правильно браться за гриф? Для новичков оптимальный вариант — работа с широким и закрытым хватом. На многих штангах уже есть специальные насечки, по которым можно определить правильное положение рук. Проблема лишь в том, что отметки для стандартных парней, поэтому сильно ориентироваться на них не стоит. Фиксацию грифа осуществляйте как можно ближе к основанию («сваливание» к пальцам запрещено). Сжатие грифа (гантелей) должно быть достаточным для удерживания снарядов. Жим необходимо делать в одной плоскости.
- Положение штанги. При опускании грифа многие ориентируются на какую-то условную точку на гpyди. На самом же деле, достаточно провести воображаемую линию, объединяющую локти. От ширины разведения последних во многом зависит близость штанги к лицу. Гриф нужно опускать с небольшой скоростью, а отжим делать намного быстрее. В нижней точке стоит сделать небольшую паузу (около 1-2 секунд).
- Куда смотреть? Важный момент — положение головы и направления взгляда. При выполнении упражнения не стоит отрывать голову от лежака. Перед тем, как снимать штангу, постарайтесь максимально напрячь мышцы шеи и опустить плечи. Голова должна быть отведена немного назад. Смотреть необходимо на центральную часть грифа, а не по сторонам.
Варианты выполнения
Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение. Перейдем к рассмотрению вариантов исполнения:
- узким хватом. В данном случае смещение акцента производится в отношении проработки трицепсов. Расстояние между ладонями — около десяти сантиметров друг от друга. Локти опущены вниз или разведены в стороны (это не имеет особого значения);
- обратным хватом. Разворачивайте ладони к себе и беритесь за гриф. При таком выполнении акцент смещается на верхнюю часть гpyди, да и нагрузка на мышцы возрастает;
- обратная скамья. Работа «вверх ногами» позволяет больше нагрузить нижнюю часть грудных мышц и уменьшить общую амплитуду упражнений;
- с применением гантелей. В данном случае вместо штанги используются гантели.
Итоги
Жим штанги (гантелей) на скамье — эффективное, проверенное временем и сравнительно безопасное упражнение. Главное — четко соблюдать технику его выполнения. Напоследок приведем несколько советов, как увеличить рабочий вес:
- укрепляйте ноги (приседайте со штангой, делайте становую тягу);
- развивайте мышцы спины;
- работайте четко и не торопитесь при выполнении упражнения;
- тренируйте трицепсы.
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 03 2024 19:27:12
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
27 03 2024 18:48:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Всё и все вокруг пытаются стать между тобой и твоим результатом! Кто-то завидует, кто-то просто тебя не поддерживает или не понимает. Иногда ты устал и ......
26 03 2024 9:36:18
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
25 03 2024 11:50:54
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен? Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
24 03 2024 10:15:32
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
23 03 2024 17:19:19
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю. Тренер был очень «умным», он сразу же о......
22 03 2024 5:29:38
Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко 03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......
21 03 2024 2:56:19
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
20 03 2024 20:27:23
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
19 03 2024 15:42:33
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
18 03 2024 16:39:31
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, зачем они нужны и какое действие оказывают. Как правильно употрeбллять эту добавку, расчет дозировок....
17 03 2024 16:52:46
Креатин – это самое простое и рабочее спортивное питание, которое когда-либо было создано. К сожалению, многие не понимают этого, так как не чувствуют эффекта, а ведь вся проблема в том, что добавка п......
16 03 2024 20:13:38
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
15 03 2024 23:26:53
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
14 03 2024 19:45:35
Категория "классический бодибилдинг" Номер участника Ф И О участника Занятое место 20 Карпуша Павел 1 3 Спасокукоцкий Юрий 2 99 Карпиков Андрей 3 39 Шабельный ......
13 03 2024 16:16:49
Что собой представляет это вещество. Для чего оно употрeбляется. Каковы его возможные побочные проявления, как их можно избежать....
12 03 2024 0:42:57
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
11 03 2024 7:21:48
12 вопросов бодибилдера к травматологу В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
10 03 2024 12:33:57
Людмила Зубкова: - Что лучше для похудения?делать упор на силовые тренировки или лучше на кардио? Ю.С. - Людмила, лучше всего для похудения делать упор на правильное питание, диету с небольшими деф......
09 03 2024 21:43:26
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
08 03 2024 8:18:58
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
07 03 2024 8:12:38
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
06 03 2024 18:28:36
Что собой представляет данное вещество. Как оно действует на организм спортсмена. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Комбинирование с другими препаратами....
05 03 2024 18:50:20
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
04 03 2024 3:49:52
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
03 03 2024 0:46:50
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
02 03 2024 4:36:35
Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......
01 03 2024 17:59:42
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
29 02 2024 20:55:53
Собственно, нахожусь еще под впечатлением от просмотра фильма «Исчезнувшая» (Gone Girl) и хочу высказать о нем свое мнение. Прежде всего хочется заметить, что это совершенно уникальная лента, котора......
28 02 2024 12:58:31
Глава седьмая Питание в период сжигания лишнего жира Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
27 02 2024 16:19:32
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
26 02 2024 4:40:53
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга. Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
25 02 2024 8:22:43
ДРУЗЬЯ! Сегодня в 22.00 по мск пройдет онлайн семинар на тему "МОТИВАЦИЯ". Мы поговорим о том, о чем я еще никогда не рассказывал, о вдохновении и мотивации. Также сегодня я предложу вам новый форм......
24 02 2024 12:16:46
В чем заключаются преимущества и польза разминки перед силовым занятием. Как правильно ее провести, какие упражнения стоит выбрать. Полезные рекомендации....
23 02 2024 21:36:57
Разоблачение Спасибухова Павлика – обиженного и нeблагодарного мальчика из Крыма, который не смог получить деньги у Юрия Спасокукоцкого, и обозлился на весь мир. Приблизительно в 2010 году, на форуме......
22 02 2024 23:15:38
Существует два типа худеющих дeвyшек: Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
21 02 2024 9:54:49
Как стать счастливее, стать лучше, изменить себя? Как получилось что идеи самосовершенствования проникли в голову худенького и неуверенного в себе молодого человека, и он решил накачать мышцы, изб......
20 02 2024 13:28:47
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
19 02 2024 9:45:38
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
18 02 2024 8:26:14
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома. Если вы не х......
17 02 2024 2:26:57
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
16 02 2024 18:15:31
Распространение правильной методики тренировок невыгодно дилерам всевозможной "химии" и пептидов! Если человек получит быстрые результаты без всяких анаболиков, он привыкнет тратить свои деньги на гр......
15 02 2024 0:29:36
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, лучшие упражнения на трицепс на блоке, с гантелями и со штангой....
14 02 2024 13:49:52
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
13 02 2024 12:50:11
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему - Йет......
12 02 2024 3:51:56
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес-бикини. Fitness bikini. В. Забияка и Ю. Спасокукоцкий» Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускула......
11 02 2024 0:15:29
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
10 02 2024 2:33:25
Самостоятельно дома заниматься бодибилдингом, с одной стороны, сложно, а с другой стороны, – есть ряд преимуществ. Сложно новичкам или тем ребятам, которые, потратив не один месяц, а иногда и годы, ......
09 02 2024 7:47:54
Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять вним......
08 02 2024 16:35:27
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::