Как накачать ноги. Тренировка ног зимой на спортивной площадке
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему — Йети.
Итак, вас интересует вопрос как накачать ноги, поэтому давайте поговорим об этом более подробно, выходя за рамки тематики моего видео. Тренировка ног для бодибилдера является очень важной задачей, этому вопросу следует уделять большое внимание. Ноги можно тренировать не только с помощью приседаний со штангой, но и со своим весом на спортивной площадке.
Испробуйте на себе насколько эффективна зимняя тренировка ног, почувствуйте позитивный результат, прилив сил и тестостерона. О своих впечатлениях не забудьте поделиться в комментариях к этому видео, ну, и само собой — лайки, репосты в социальных сетях всегда меня радуют.
Приседания с выпрыгиваниями
Техника выполнения:
1. Исходное положение — станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе присесть и на выдохе резко выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх, после чего опять вернуться в присед.
3. Для стабилизации корпуса во время выполнения данного упражнения активно себе помогайте руками.
Восхождение на скамью на одной ноге
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать боком к скамье, установить ближнюю к ней ногу на скамью, другая нога на земле.
2. На выдохе, ногой на скамье поднять тело и выпрямить ногу.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.
4. После выполнения необходимого количества повторений сменить ногу.
5. Во время выполнения восхождений при переносе веса на поднимающую ногу, опираясь на пятку и отводя таз назад, вы получите больше акцент на ягодичные мышцы. Если делать все наоборот: колено будете отводить вперед, будете переносить вес тела на стопу, а корпус держать прямо, тогда в работу больше включаться мышцы передней части бедра.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — найти возвышение или использовать шведскую стенку, стать носком одной ноги на край возвышения или ступеньку шведской стенки.
2. На выдохе опустить корпус вниз, на вдохе подняться вверх.
В кругу любителей железа бытует мнение, что между тренированностью ног и общей мышечной массой тела существует прямая зависимость. Для начала отмечу, что на мышечную массу ног влияет много факторов и одним из самых главных является генетика атлета. Одинаковая тренировка ног для двух бодибилдеров может принести совершенно разные результаты, все зависит от их генетики. Дело в том, что генетически одаренный атлет уже от природы получил хорошую мускулатуру тела, в том числе и своих ног. А есть и такие люди, у которых мышечные объемы небольшие, они годами могут тренироваться и не получить существенного прибавления мышечной массы. Причина довольно прозаична — им не удается накачать ноги просто потому, что у них плохая генетика, а еще многие просто неправильно тренируются.
Вообще можно говорить о том, что в любительском бодибилдинге тренировка ног является второстепенной задачей, в основном большинство гоняется за большими руками, тренируют гpyдь, широчайшие. Единицы пытаются увеличить массу своих ног, причем, часть атлетов делает это сознательно, игнорируя тренировки, мотивируя свое решение тем, что ноги всегда закрыты одеждой, их не видно. Более того, в сообществе бодибилдеров есть название таким людям, за ними закрепили прозвище «брючные качки». А есть и такие атлеты, кто просто не знает как накачать ноги.
Для того, чтобы увеличить мышечную массу ног, можно использовать различные методики тренинга и применять различные упражнения. Чаще всего атлеты используют базовые — приседания со штангой, разного рода их вариации. Вообще бытует мнение, что накачать большие ноги можно исключительно работая с большим весом. Базовые упражнения с тяжелым весом — вот краеугольный камен тренировок в современном бодибилдинге. Любая программа, любое видео говорит о том, что тренировка ног должна быть тяжелой, что после выполнения упражнений вы должны буквально валиться с ног от усталости.
Тот же Арнольд Шварценеггер в своих книгах неоднократно говорил и акцентировал внимание на том, что накачать массу ног можно только тяжело работая в зале. Он говорил, что тренировка ног должна быть зверски тяжелой, в буквальном смысле слова «до упаду». И если посмотреть видео других великих чемпионов-бодибилдеров, то у них тренировка ног также происходит с использованием запредельно больших весов.
Помимо этого очень важным моментом является выбор упражнений. Нужно внимательно следить за тем, как каждое из них влияет на ваши ноги, отмечайте какое упражнение увеличивает мышечную массу, какое силу, а возможно есть и такие, которые дают и силу и мышечную массу.
Еще одним краеугольным камнем в вопросе как накачать мышцы ног является правильная техника выполнения упражнений. Нужно отдавать себе отчет в том, что тренировка ног довольно небезопасна, можно получить травму, выполняя упражнения с большими весами. Именно по этой причине следует соблюдать технику безопасности и придерживаться правильного выполнения. Именно неправильная техника выполнения упражнений является основной причиной травмирования, многие хотят получить мышечную массу, гоняются за весами и в процессе тренинга получают травмы.
Сделайте для себя правило — ваша тренировка не должна начаться, пока вы не сделали тщательную разминку. Разогревайте ваши мышцы, связки, суставы, после разминки они становятся более эластичными, они готовы получать нагрузку. Во время разминки, а также после выполнения разминочных подходов в суставы, связки, мышцы поступает больше крови, поэтому риск получить травму существенно снижается. Если соблюдать эти нехитрые условия, тогда ваша тренировка будет более безопасной и эффективной.
Относительно самих упражнений, из которых должна состоять ваша тренировка — их спектр довольно широкий, здесь результат больше будет зависеть от индивидуальных особенностей атлета. Одно и то же самое упражнение по-разному будет воздействовать, одному оно даст мышечную массу ног, другому — больше добавит в силовых показателях. В основном, чтобы накачать мышцы, атлеты выполняют различные варианты приседаний (с разной постановкой ног, глубиной приседаний), разгибания ног в тренажере, жимы ногами в тренажере. Даже с помощью этих трех вариаций можно хорошо увеличить мышечную массу ног.
Также на процесс тренировки ног влияет то, сколько по времени длится тренировка атлета и когда именно тренирует он свои ноги. Начинающие спортсмены делают ноги в конце, те у кого они отстают, тренируют ноги в начале тренировки. Бодибилдеры со стажем на проработку ног выделяют отдельные дни, и в это время не нагружают никаких других мышц — только ноги. Можно поступать по-разному, как удобнее атлету и какой из вариантов приносит больший результат.
Все вышеизложенное является традиционными распространенными рекомендациями с точки зрения традиционной методики бодибилдинга в тренировке ног. А теперь мне бы хотелось рассказать мою методику, которая позволяет гарантированно получить результат в тренировке ног, а не просто слепо следовать традиции.
Классически атлеты во время тренировки ног используют более высокое количество повторений, объясняя это тем, что мышцы ног содержат больше мышечных волокон «медленного» типа — красных мышечных волокон. Именно по этой причине атлеты выполняют 15, 20 и даже 30 повторений. Моя же методика заключается в том, что вначале атлету необходимо построить силовую базу и только потом можно проводить эксперименты с более высоким количеством повторений.
Для спортсменов среднего уровня, имеющих опыт тренировок и уже прошедших соответствующую подготовку, тренируясь в высоком количестве повторений, я советую поработать в низком количестве — в диапазоне от 4 до 7 повторений. Работая в таком режиме, не допускайте распространенной ошибки — не работайте резко, с использованием рывков, так как это может стать причиной получения травмы.
Также я рекомендую использовать принцип частичной амплитуды, перед выполнением упражнений тщательно разогревайтесь, при работе с особо большим весом бинтуйте колени. Никогда не тренируйтесь через боль!
Относительно моего видео и тренировки ног в уличных условиях, на спортивной площадке. Многие ошибочно считают занятия на улице баловством и ошибаются. Да, невозможно тренируясь на улице стать Мистером Олимпия. Но зато занятия на спортивной площадке могут стать хорошим вариантом для атлетов-новичков, делающих первые шаги в фитнесе и бодибилдинге. Работая со своим весом, а также используя дополнительные отягощения, можно создать хорошую базу для дальнейших занятий в спортивном зале, работая там со свободными весами и тренажерами. Также тренировка ног на улице является отличным выходом из ситуации, когда по тем или иным причинам атлет не может пойти на тренировку в зал. Вот именно в такие моменты для поддержания тонуса мышц выходите на улицу и тренируйте ноги там! Этим вы сохраните мышечную массу. Главное придерживаться всех тех рекомендаций, которые я даю в своем видео, особенно это касается новичков.
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
25 04 2024 12:49:34
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
24 04 2024 23:15:24
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
23 04 2024 9:17:44
Большинство людей ходят в спортзал годами и не добиваются почти ничего, или же, всё же прогрессируют, но их прогресс в определённое время просто останавливается. Почему? Потому что большинство просто ......
22 04 2024 12:35:57
Как обычно дeвyшки хвастаются своими результатами в похудении: «Я согнала два килограмма! Я влезла в джинсы!». Именно к этому стремилась и наша героиня - Мария Брынская. Она упopно бегала трусцой, пос......
21 04 2024 13:37:33
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена.......
20 04 2024 18:15:36
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 04 2024 10:14:52
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
18 04 2024 12:33:49
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
17 04 2024 19:47:26
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
16 04 2024 0:22:48
Данное упражнение позволяет накачать бицепс, используя большой вес, и одновременно снижается нагрузка на связку бицепса.
Тем не менее, не рекомендуется выполнять его постоянно, как, впрочем, и фран......
15 04 2024 21:32:32
Сделал тело – гуляй смело!
Свежий воздух, лето, дача. На выходных очень часто многие из нас выезжают на природу, в гости к друзьям, к себе на дачу. Это время можно провести весело и с пользой для с......
14 04 2024 5:58:28
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
13 04 2024 11:23:53
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
12 04 2024 23:48:36
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
11 04 2024 13:58:55
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
10 04 2024 12:57:55
Калифорнийский жим со штангой лежа - гибрид "французского жима лежа со штангой" и "жима штанги лежа узким хватом". Данная техника хорошо нагружает трицепсы, но не так перегружает локтевые суставы, как......
09 04 2024 9:20:46
Индустрия спортивного питания постоянно развивается, потому одни продукты становятся лидерами продаж, а другие безнадежно пылятся на полках спортивных магазинов, хотя еще вчера они пользовались немалы......
08 04 2024 15:17:26
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
07 04 2024 2:36:26
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
06 04 2024 1:45:38
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
05 04 2024 9:20:19
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
04 04 2024 16:44:37
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
03 04 2024 6:48:37
Глютамин, безусловно входит в список самых необходимых аминокислот, которые нужны человеку. Эта аминокислота считается условно незаменимой, потому важно получать ее из пищи в достаточном количестве. Э......
02 04 2024 19:58:14
Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале. антропометрия, или видео о том, как нужно проводить замеры мышц . речь идет о так называемых контрольных замеров объемов, которые позволяют вам опре......
01 04 2024 21:31:51
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
31 03 2024 0:32:15
Что собой представляет данный препарат. Какова цель его применения. Какой эффект можно получить. Как и куда его нужно колоть. Примеры курса....
30 03 2024 5:46:48
Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускул......
29 03 2024 14:46:45
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
28 03 2024 15:31:55
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
27 03 2024 17:58:15
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
26 03 2024 6:48:10
Представляем список упражнений для укрепления спины. Вы можете применять их на пpaктике, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях....
25 03 2024 19:43:56
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
24 03 2024 10:36:22
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
23 03 2024 17:35:26
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
22 03 2024 4:23:52
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
21 03 2024 20:46:53
Мне нравится общаться с вами, мои дорогие друзья, именно по этой причине я провожу регулярно свои вебинары. Скажу даже больше, делаю это с большим удовольствием. Но я являюсь таким человеком, что хо......
20 03 2024 15:22:46
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
19 03 2024 4:48:16
Юрий Спасокукоцкий о дружбе
Что встретишь чаще, идеальную любовь или идеальную дружбу? Полагаю, что и то и то очень редко бывает, и возможны драматические разочарования, особенно если общаешься с че......
18 03 2024 9:55:34
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
17 03 2024 18:52:40
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
16 03 2024 13:39:31
Скручивания лежа у нижнего блока для верхней части пресса – изолирующее упражнение для мышц пресса. За счет согнутых ног этот вариант упражнения позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним огромн......
15 03 2024 20:30:29
Это упражнение травмоопасно! Не для начинающих!
Не всегда в клубе есть скамья для жима под углом вниз, и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В ......
14 03 2024 14:52:14
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
13 03 2024 13:10:13
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
12 03 2024 1:24:13
Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......
11 03 2024 4:43:22
Сотве дня от Юрия Спасокукоцкого: "Пpaктически каждый бодибилдер имеет трудные участки мускулатуры, которые, несмотря на их регулярную тренировку, прогрессируют с явным отставанием. С тем чтоб......
10 03 2024 9:32:20
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, гpyдь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
С......
09 03 2024 2:42:27
Я постоянно вижу, как почти все люди зале, делающие это упражнение, совершают различные ошибки! Пожалуй, именно это движение чаще всего выполняется неправильно, с ошибками в технике! Люди навешивают н......
08 03 2024 15:36:14
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
07 03 2024 16:34:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012