Основные продукты с максимальным содержанием белка в составе
Cодержание:
Какие продукты можно назвать основным источником протеина для спортсмена. Какие факторы влияют на качество белка.
Протеин — строительный материал для мышц и полезный для жизни элемент. Попадая в ЖКТ, растительный или животный белок расщепляется и превращается в столь важные аминокислоты. Последние, в свою очередь, поступают к мышечным клеткам и способствуют их росту. В общем, все логично и гармонично. Остается лишь немного — выбрать качественные продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.
Так как же обогатить свой рацион? Какие продукты содержат в своем составе протеин? Какие свойства белка нужно учесть при выборе?
Полезная информация
Основной источник белка — это такие продукты как творог, куриные яйца, мясо, молочная продукция, рыба, птица и так далее. Все это — источники животного протеина. Но не стоит игнорировать и растительную пищу, к примеру, те же бобовые или сою. Особенность белка в составе такой еды — низкий уровень биологической ценности и плохая усвояемость.
При этом важно знать, что в составе белка могут быть различные виды аминокислот (заменимые и незаменимые). Оба этих вида необходимы организму. Разница лишь в том, что заменимые аминокислоты организм еще может выработать, а вот незаменимые уже нет. В последнем случае получение столь важных компонентов возможно только вместе с продуктами питания.
Что касается суточной потребности, то протеин должен поступать в объеме от 1,5 до 3 грамм, в зависимости от активности человека и образа жизни. К примеру, обычным людям, которые мало двигаются, протеин нужен в меньшем объеме. Что касается атлетов, то они нуждаются в больших объемах белка (около 2,5-3 грамм на килограмм веса).
Как правило, получить весь протеин из пищи — весьма сложная задача. Вот почему атлеты часто прибегают к приему спортивного питания. При этом отношение приема «искусственного» и природного белка должно оставаться где-то 50/50. Если рассматривать протеин (спортивные добавки) с позиции расходов, то они будут приблизительно равноценны.
Выбирая для рациона продукты, отличающиеся высоким содержанием белка, желательно учитывать ряд наиболее важных параметров — коэффициент усвояемость, объем жира, наличие тепловой обработки и так далее.
Особенности выбора
Давайте же рассмотрим, какие продукты могут принести пользу и дать организму столь необходимый протеин. Здесь можно выделить шесть основных групп:
- Мясо. Если говорить о мясных продуктах, то здесь стоит выделить:
- грудка индейки. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка, всего 0.7-0.8 грамма жиров и 0 углеводов. Общая калорийность грудки составляет 80- 90 ккал;
- куриная грудка. С содержанием протеина здесь также все отлично. В частности, на «сотню» грамм приходится 21,5 грамм белка и 1,5 грамма жиров. Что касается углеводов, то в куриной грудке их нет вовсе;
- телятина. Данный вид мяса также дает все необходимое для роста мышц. Здесь есть протеин (около 20 грамм) и жиры (менее грамма). Углеводы, как и в прошлых двух случаях, отсутствуют вовсе.
- Бобовые продукты питания. Здесь можно отметить богатство на протеин белой фасоли (25 г), красной чечевицы (25 г), красной фасоли (22 г), нута (около 20 г), маша (24 г). Но такие продукты имеют большой недостаток — в их составе есть углеводы и жиры. Как следствие, злоупотрeбление такой пище может привести не только к росту мышечной массы, но и к набору лишнего веса. Кроме этого, растительный протеин отличается меньшей эффективностью.
- Рыба. Нельзя забывать и про рыбу — ценнейший источник «строительного материала» для мышц. К примеру, в том же кальмаре содержится около 18 г белка, в тунце — 25 г, в креветках — 21 г, в лососи — 20 г, а в треске — почти 19 г. Что касается наличия углеводов, то они есть во всех продуктах, кроме трески, тунца и лосося. Жиры, хоть и в небольшом объеме, но присутствуют везде. При этом наиболее «сытным» в этом отношении является лосось.
- Молочные продукты — это кладезь всего необходимого для роста мышц. К примеру, в сыре есть около 30 г белка, в обезжиренном йогурте — 3.2 г, в молоке (0.5%) — около 2.8 г, в твороге — 20 г, в яичном белка — около 3.6 г. Из всех молочных продуктов наиболее «белковым» является сыр, но в нем и больше всего жира (около 17 г). С другой стороны, в нем нет углеводов.
- Орехи — продукты, которые также содержат необходимый атлетам протеин. Из наиболее полезных в этом отношении можно выделить кедровый орех, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и так далее. Лучшим из этой группы является кешью, в котором содержится около 25 г белка. Во всех остальных орехах протеина немного меньше.
- Злаки. Нельзя забывать о бесконечной пользе злаковой пищи. Из наиболее полезных компонентов можно выделить хлопья «Геркулеса», дикого риса, кус-куса, киноа, гречки, красного риса, булгура и так далее. Наиболее «сытным» из этой группы является дикий рис.
Основные критерии качества
К наиболее важным критериям белка, которые стоит учитывать при выборе, можно отнести:
- Биологическую ценность. Данный параметр хаpaктеризует количество азота, который задерживается в организме.
- Сбалансированный состав аминокислот. Здесь очень важно, чтобы в продукте были заменимые и незаменимые аминокислоты.
- Доступность. Если протеин в продукте содержит ингибиторы или же был подвержен тепловой обработке, то эффективность белка снижается.
- Усвояемость. Важный момент — скорость переваривания, расщепления и поступления к мышечным волокнам. К наиболее быстрым относятся молочные и яичные белки, далее — рыбные и мясные. Медленнее всего усваиваются растительные белки.
Кроме перечисленных выше параметров стоит учитывать коэффициенты усвоения и эффективности, а также чистую утилизацию белка.
Вывод
Таким образом, протеин можно и нужно получать из продуктов питания. Главное — с умом подойти к формированию рациона и выбирать только те продукты, которые наиболее полезны и помогут решить поставленные задачи.
При этом всегда можно воспользоваться помощью готовых протеиновых добавок, что упростит задачу по составлению правильной диеты для спортсмена.
Цены и где купить протеин
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
26 04 2024 0:31:17
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
25 04 2024 16:56:25
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......
24 04 2024 14:28:25
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
23 04 2024 18:21:50
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
22 04 2024 7:33:57
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
21 04 2024 0:11:18
Упражнения для спины > Как накачать трапециевидные мышцы > Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью
Описание упражнения:
Это упражнение развивает мышцы между лопатками, или как говорят спорт......
20 04 2024 5:50:25
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......
19 04 2024 8:53:12
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
18 04 2024 13:46:21
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
17 04 2024 22:59:24
• Принцип №2) Нельзя тренироваться более одного часа!
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого, являются основой уникальной системы тренировок и питания, позв......
16 04 2024 8:57:28
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
15 04 2024 7:23:51
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
14 04 2024 14:27:36
Несколько правил, которые помогут начинающему атлету преуспеть в наборе мышечной массы без обрастания жировыми отложениями....
13 04 2024 7:15:34
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
12 04 2024 12:13:17
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
11 04 2024 18:42:24
Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня решил снять видео о том как я отвечаю на вопросы, которые мне задали участники моей групп......
10 04 2024 1:15:55
Креатин заслужено входит в топ-3 самых популярных и необходимых добавок. Он имеет обширную доказательную базу за счет проведения огромного количества исследований. Тем не менее, далеко не все атлеты п......
09 04 2024 12:37:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Вы думаете бодибилдеры ради понтов одевают на тренировки мощные ботинки? На самом деле если вы оденете шлепанцы, то будете восхищены своими ощущениями, если на ногу ......
08 04 2024 19:29:35
Как-то зарекнулся о том, что лучше Голд Стандарта от Оптимум Нутришн я вряд ли найду. Однако баночка с тем прекрасным протеином у меня кончилась, и была мысль взять еще одну. Но не тут-то было, мне да......
07 04 2024 3:52:40
Многие начинающие атлеты, впервые услышав о спортивном питании, хотят в первую очередь знать, вредно ли оно. Естественно, человек не знающий, будет сомневаться в том, что какой-то порошок не только не......
06 04 2024 2:38:32
Наконец-то я добрался до долгожданной Anesthetized (что в переводе «под наркозом») от Blackstone Labs. Но для начала хочу описать немного свой портрет. Я считаю, что важно понимать кто пишет отзыв, а ......
05 04 2024 16:11:20
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
04 04 2024 17:44:21
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
03 04 2024 12:47:40
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
02 04 2024 16:29:17
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
01 04 2024 15:46:14
Как используется протеин в сочетании с силовыми тренировками. Какой эффект он дает. Особенности при похудении. Почему лучше выбрать вариант без углеводов. Примеры комплексов....
31 03 2024 16:20:49
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
30 03 2024 23:55:33
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
29 03 2024 0:21:46
Шреддер VS Блyд - Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл - вся правда. Сегодня в зале Алексей прошел программу Vortex за 6:15 - что происходит?
Были ли упражнения подобраны под Викт......
28 03 2024 17:19:27
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой эффект она оказывает на организм. В какой форме выпускается, как ее правильно принимать....
27 03 2024 13:19:26
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
26 03 2024 9:23:29
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
25 03 2024 13:11:18
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
24 03 2024 23:38:33
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
23 03 2024 0:46:27
Тема Дизайнерских стероидов в последнее время стала особенно популярна. Подобных препаратов появляется огромное множество и чем больше ДС появляется, тем больше у вас вариантов курсов, и тем больше ну......
22 03 2024 13:11:18
Какой гeйнер лучше для набора мышечной массы, почему именно гeйнер и несколько советов по употрeблению гeйнера....
21 03 2024 23:42:47
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
20 03 2024 23:43:30
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
19 03 2024 20:46:42
Ответ Игорю Войтенко на жим своего веса на 200 повторений – Юрий Спасокукоцкий
Это видео мой ответ Игорю Войтенко на его вызов свой вес на 200 повторений
Игорь мы оба знаем кому адресован твой вызов......
18 03 2024 15:31:18
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
17 03 2024 16:27:54
Махи ногой в сторону, лёжа на боку — это базовое упражнение, основная задача которого - проработка большой мышцы — ягoдицы.
Какие мышцы работают?
В ходе выполнения упражнения работают мышцы, ответс......
16 03 2024 14:30:33
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
15 03 2024 19:11:14
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
14 03 2024 12:30:18
Прежде, чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой - немного подробностей о каждом из них. Начнём со становой тяги.
Что нужно знать о становой?
......
13 03 2024 11:46:20
Почему у некоторых мужчин, принимающих гeйнеры, появляются проблемы с потенцией - возможные причины и пути их решения....
12 03 2024 17:12:27
Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......
11 03 2024 18:56:14
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
10 03 2024 0:29:27
Данный вариант взятия штанги позволяете приседать с большими весами, при этом нагрузка на поясницу уменьшается.
Техника выполнения упражнения:
1. Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взя......
09 03 2024 16:30:50
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
08 03 2024 1:20:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012