Как накачать трапецивидные мышцы плеч
Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля людей, посещающих фитнес-центры, не могут сами проработать трапецию так, как нужно? Главная причина – это отсутствие опыта в отношении распределения нагрузки на мышечные группы. Так, например, желая на тренировке сделать акцент на прокачке трапеции, неопытные бодибилдеры выполняют комплекс упражнений таким образом, что задействуется всё, что угодно, кроме самой трапеции.
Чтобы исключить такие ошибки во время своих тренировок и понять, как быстро накачать мышцы трапеции, вам не лишним будет подробнее изучить анатомию мышечных групп, прислушаться к рекомендациям, описанным ниже, и ознакомиться с видео на сайте.
Анатомия мышцы
Все мышцы в человеческом теле условно разделяют на две основные группы. К первой группе относят глубокие мышцы. Ко второй – поверхностные. Именно на мышцы из второй категории приходится наибольшая нагрузка в процессе физической деятельности человека.
Мышцы трапеции начинаются в верхней зоне спины и заканчиваются в области шеи. Состоят они из трёх основных участков. Это:
• верхняя часть;
• средняя часть;
• нижняя часть.
Середину быстро можно накачать тяговыми упражнениями, но следует помнить также о том, что мышца самостоятельно работает во время тренировки спины. Низ лучше всего проpaбатывается во время упражнений, связанных с тренировкой плечевого пояса. Верх трапеции можно накачать с помощью шрагов. Кстати, большинство культуристов делают акцент именно на верхней части, считая, что эта прокачанная мышца сделает плечевой пояс максимально гармоничным.
Переходим к упражнениям, позволяющим правильно накачать трапецию своими силами без помощи опытного тренера.
Упражнения со штангой
Цель упражнения со штангой – это разделение трапеции с дельтами. При его выполнении основной акцент следует делать на прокачку верхней части мышцы трапеции. Разомнитесь перед началом работ и примите положение стоя со штангой в руках (хват обычный).
Не используйте слишком широкий хват, если главная цель – прокачать трапецию. Такой хват часть нагрузки заберёт на дельты, тогда как узкий позволит накачать мышцы трапеции. Обратите внимание на положение спины. Она должна быть прямой с небольшим прогибом в области пояса. Руки – прямые с лёгким сгибом в локте для снижения нагрузки на связки. Штанга прижата к телу, гриф касается бёдер.
Двигайте гриф штанги вдоль тела, прижимая её к туловищу. В самой высокой точке локти должны быть расположены на уровне гpyди. Сделайте небольшую паузу в этот момент, после чего плавно опустите штангу. Действуйте без резких движений, не привлекая остальные части тела. На сайте есть видео, с помощью которого вы сможете наглядно увидеть, как выполнять упражнение правильно.
Упражнение с гантелями
Гантелями, в отличие от штанги, можно глубоко воздействовать на мышечные волокна за счёт увеличенной амплитуды. Правильно выполняемые шраги с гантелями помогают быстро накачать верхнюю и среднюю часть трапеции.
Примите исходное положение с гантелями в руках, ровной спиной и ногами на ширине плеч. Расположите гантели вдоль бёдер, не спеша выведите их перед собой с синхронным расправлением плеч. Глубоко вдохните и, соблюдая максимальную амплитуду, максимально напрягая мышцы трапеции, поднимите плечи по вертикали. Следите за тем, чтобы руки с гантелями оставались прямыми.
В конце фазы сделайте паузу в несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за амплитудой движения рук с гантелями – она должна быть максимальной для того, чтобы был запущен процесс анаболизма. Вес гантелей не должен влиять на сокращение амплитуды движения.
Упражнения на турнике
Поговорим о том, как накачать трапецию на турнике своими силами правильно с помощью привычного уже многим подтягивания. Обратите внимание на технику выполнения упражнения, так как именно от неё будет зависеть конечный результат.
Выделяют два варианта работы на турнике для прокачки трапеции. Первый вариант – это подтягивания с широким хватом. Второй вариант – увод турника за голову. Оба варианта начинаются с виса на турнике на прямых руках с согнутыми и скрещёнными коленями. Это нужно для того, чтобы исключить раскачивание на перекладине. При выполнении упражнения с широким хватом постарайтесь подтянуться, подтягивая гpyдь к перекладине, напрягая мышцы, после чего без резких движений опуститесь вниз.
Во время выполнения обоих вариантов упражнений следите за тем, чтобы взгляд был направлен перед собой, а локти смотрели в пол как это можно посмотреть на видео. Во время подъёма постарайтесь расслабить бицепсы и напрячь трапецию. Контролируйте дыхание, выдыхая во время напряжения и вдыхая при расслаблении. Не затягивайте паузы.
Упражнение на брусьях
Эффективно накачать трапецию на брусьях получится с помощью двух упражнений. Выполнять их можно поочерёдно. Первое упражнение будет выглядеть так. Зафиксируйте руки на брусьях таким образом, чтобы тело оказалось параллельным земле (допустимо ноги закинуть на брусья). Из исходного положения старайтесь тянуться вверх, максимально напрягая «трапецию» таким образом, чтобы лопатки были сведены вместе, а гpyдь приняла колесообразное положение. Главный момент в процессе выполнения упражнения – полное разгибание в нижней позиции для разворачивания трапеции.
Еще одно упражнение будет выглядеть так. Займите положение на брусьях, как в случае с отжиманиями. Расслабьте плечи и дайте развернуться мышцам трапеции. Напрягите плечи и повторите упражнение несколько раз.
Теперь вы знаете, как быстро и эффективно можно накачать трапецию в домашних условиях гантелями, на турнике, штангой и на брусьях. Соблюдайте инструкции и смотрите видео на сайте для полноценных тренировок под руководством онлайн тренера и у вас всё получится!
Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это:
Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль;
Максимальная интенсивность тренировок!
Фокус, концентра......
20 10 2026 15:39:47
Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для нату......
19 10 2026 14:36:39
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упopно отказываются ......
18 10 2026 23:37:18
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
15 10 2026 11:12:47
Среди многих жиросжигателей, представленных на рынке спортпита, неплохо зарекомендовал себя жиросжигатель Черная Вдова, от небезызвестной компании Cloma Pharma. Ранее, эта добавка гордо носила названи......
14 10 2026 19:23:16
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
11 10 2026 8:15:35
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 10 2026 2:11:57
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
09 10 2026 3:36:20
Хорошо ли помогают белковые добавки при наборе сухой массы. Какие из видов протеина лучше всего при этом использовать, а от каких лучше отказаться....
06 10 2026 0:49:23
Иногда нам не хватает именно её красавицы – Силы. Не физической силы, а волевой. Чтобы уметь влиять на своё финансовое благополучие, профессиональный рост, физическое здоровье, сила воля занимает да......
05 10 2026 6:30:57
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
04 10 2026 13:22:49
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
03 10 2026 7:49:50
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разм......
02 10 2026 13:15:40
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
01 10 2026 12:53:52
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
29 09 2026 16:45:59
Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....
28 09 2026 18:46:26
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анонс выпуска о анаболических стероидах и гормонах»
ВНИМАНИЕ! Данное видео является анонсом к очень интересному видео "О анаболичес......
27 09 2026 4:11:27
Какие предтренировочные комплексы полезны для женщин. Виды предтреников, способ применения и приготовление лучших смесей...
26 09 2026 0:20:57
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия».
Мы сняли очень интересное видео про ......
25 09 2026 9:49:26
Частичная или полная или, как ещё говорят, максимальная амплитуда движений. В чём заключается революция в тренировках?
Хотя бы в том, что, вопреки распространённому мнению, все мы делаем базовые упра......
24 09 2026 5:46:55
Тренировка мышц плеча - это упражнения для средней дельты. Речь идет о тяге нижнего блока к подбородку сидя на наклонной скамье.
В журналах по бодибилдингу и фитнесу описания подобных упражнений вс......
23 09 2026 11:58:46
Как и для чего применяются данные продукты. Их преимущества и альтернативы. Как самостоятельно приготовить подобную добавку в домашних условиях....
20 09 2026 0:54:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Турникмен vs качок. Перетягивание каната» Турникмен или бодибилдер? Кто сильнее? Кто выиграет в перетягивании каната? Что такое взры......
19 09 2026 14:29:45
Прежде всего вам следует понять, что ваши тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае вы можете не получать результат, какое бы упорство и п......
16 09 2026 14:35:32
Какое влияние на органы человека может оказать данная спортивная добавка. Из чего она состоит и как ее принимать. Побочные эффекты гeйнера....
15 09 2026 19:35:14
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие запа......
14 09 2026 0:38:52
Помогают ли протеиновые добавки в борьбе с лишним весом. Как правильно их при этом употрeбллять, что еще нужно для успешного похудения. Какой протеин нужно пить....
13 09 2026 23:35:19
Здравствуйте, уважаемые господа меня зовут Андрей Швец, мне 41 год уже полтора года занимаюсь по методике Юрия Спасокукоцкого соблюдая Православные посты. Во время постов учитывая материалы сайта http......
09 09 2026 12:33:33
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
08 09 2026 5:41:39
Каковы основные причины отсутствия роста мускулатуры. Как можно исправить данную ситуацию. На что следует обратить особое внимание. Полезные советы....
07 09 2026 13:47:28
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
06 09 2026 4:21:12
Какое спортивное питание может помочь в наборе мышечной массы. Что будет наиболее эффективным. Анаболические стероиды и прочие варианты препаратов....
05 09 2026 11:51:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
04 09 2026 17:24:34
Что собой представляет данная добавка. Как действует карнитин, кому показан его прием. Преимущества жидкой формы вещества. Грамотная схема применения....
02 09 2026 7:12:12
Большие руки. Плюсы и минусы больших рук.
Занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого, вы обязательно накачаете себе большие руки. Вы спросите, как накачать большие руки? Ответ прост -- увеличив рабочи......
01 09 2026 4:30:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
