Сгибания рук стоя на бицепс: все секреты этого супер упражнения
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение Арнольд Шварценеггер всегда считал самым важным для развития бицепса и предлагал выполнять его с особым усердием.
На самом деле это упражнение может быть представлено как нескольких немного отличных между собой движений:
- Сгибания рук стоя с прямым грифом в строгой технике
Видимо по этим причинам Арнольд предложил все равно считать «минимальный читинг», правильной техникой выполнения. Это означает что небольшие рывки или небольшое раскачивание корпусом все же допустимы.
- Сгибания рук стоя с изогнутым грифом в строгой технике
Это полный аналог всего что сказано выше, за исключением того нюанса что кисть руки будет находится в более пронированном положении, а значит брахиалис будет работать чуть больше, а бицепс чуть меньше. Таким образом это упражнение чуть менее эффективно нагружает бицепс, но зато такой гриф менее травмоопасен для тех людей которые испытывают боли в кистевом суставе при работе с прямым грифом.
Подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом с техникой читинга
Этот способ очень сильно критикуют, но он уже доказал свое право на жизнь. Арнольд считал данное выполнение самым эффективным методом для увеличения силы и массы рук. Суть упражнения в том чтобы выполнять его с правильной долей читинга. Правильное выполнение сгибаний с читингом должно увеличивать нагрузку на целевую мышцу (бицепс).
Неправильное же выполнение движения (плохо контролируемый читинг) приводит к тому что бицепс начинает работать меньше, чем при обычных сгибаниях рук со штангой без читинга. Исходя из всего вышесказанного, выполнять движение с читингом должны только опытные спортсмены, а новичку этот способ может принести больше вреда чем пользы.
- Подъем штанги на бицепс стоя или изогнутым грифом прижавшись к стене спиной
На первый взгляд это идеальное упражнение, потому что прижатие к стене в теории гарантированно обеспечивает нам идеальную технику и полную изоляцию бицепсов. На пpaктике же мы видим, как на соревнованиях участники применяют те или другие обманные движения, которые сокращают амплитуду и снижают нагрузку на бицепс, не смотря на то что спина прижата.
В работу активно включаются широчайшая мышца и передняя дельта, предплечья. Поэтому для изоляции бицепс более разумно использовать сгибания рук сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта? Только вот дает ли изоляция рост этой мышце?
Судя по тому что подъем штанги на бицепс дает наибольший рост рукам, изоляция бицепса это только минус к его развитию. При базовой работе (вместе с другими мышцами) рекрутируется больше мышечных волокон бицепса, чем при выполнении изолирующих упражнений.
- Сгибания рук стоя в стиле «21»
Это движение очень популярно. Вы выполняете 7 повторений в нижней части амплитуды, затем 7 только в верхней части амплитуды и наконец 7 повторений с полной амплитудой. В итоге вы получаете огромный пампинг и ваши руки «взрываются».
Но, согласно исследованиям современных ученых, вовсе не пампинг и не жжение заставляют мышцы расти, а механическое напряжение. 21 повторение это слишком большое количество для создания оптимального механического напряжения, более оптимально выполнению данной задачи подходит 5-10 повторений.
Тут нам придется модифицировать «21». Например, выполнить по 3 повторения в каждой фазе. В сумме у нас получится 9 повторений, а не 21 и механическое напряжение будет идеальным. Другой вариант это сделать три фазы по 7 повторений с перерывом в 4-5 минут между фазами. Так мы сделаем 7 повторений для каждой фазы амплитуды с оптимальным механическим напряжением.
Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки
Этот метод мне больше напоминает забаву чем реальное упражнение. Однако неплохой эффект может быть получен если у вас с напарником одинаковые показатели силы бицепса, и вы по сути будете соревноваться между собой. В этом случае, добавив соревновательный элемент, вы мотивируете себя сделать хотя бы на 1 повторения больше своих возможностей.
- Подъем штанги на бицепс стоя с применением «арм бластера»
Это упражнение по сути аналог выполнения у стены. Вы пытаетесь сделать упражнение более изолирующим. Однако, как я уже писал выше, нет оснований предполагать, что изоляция даст мышцам больший рост чем база.
Используйте арм бластер или другие изолирующие упражнения для бицепса для его «доработки», уже после выполнения базовых упражнений. Так вы если и не прибавите в бицепсах, то по крайней мере не испортите себе тренировку. Обязательно посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс (ниже). Там показаны и другие полезные упражнения!
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неис......
01 06 2026 11:53:12
Что собой представляет данный препарат. Какова цель его применения. Какой эффект можно получить. Как и куда его нужно колоть. Примеры курса....
31 05 2026 23:54:30
На какие критерии стоит ориентироваться при выборе креатиновой добавки. Несколько лучших проверенных вариантов креатина. Полезные советы по приему....
30 05 2026 14:30:29
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
29 05 2026 2:26:40
Долгое время инсулин рассматривался только с точки медицины, как гормон, который контролирует уровень глюкозы в крови. Тем не менее, современные научные исследования раскрыли неимоверный анаболический......
28 05 2026 16:29:37
Мы предлагаем вам выгодное сотрудничество! Вам не нужно искать оптовый магазин или проверять надёжность поставщика, мы предоставляем всю информацию о товаре и производителе, даём профессиональную консультацию и продаём спортивное питание оптом со склада...
27 05 2026 11:55:58
Протеин Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 05 2026 22:16:59
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без уп......
23 05 2026 3:36:29
Что такое незаменимые аминокислоты. Какие функции они выполняют в организме. Можно ли найти их в растительной пище. В каких именно продуктах они содержатся....
22 05 2026 17:52:25
Что собой представляет данная аминокислота. Ее назначение в организме, возможные побочные эффекты и противопоказания. Где ее можно купить и как пить....
21 05 2026 6:38:24
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
19 05 2026 14:10:56
Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...
16 05 2026 9:28:21
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 05 2026 21:10:34
Какую роль играет эта аминокислота в организме человека. Оптимальная дозировка глютамина. Его содержание в различных продуктах. Возможные побочные эффекты....
14 05 2026 21:52:50
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
13 05 2026 5:15:55
Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......
12 05 2026 4:22:18
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно......
11 05 2026 11:33:32
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
10 05 2026 21:18:10
Нет ничего лучше для массы, чем гeйнер, но здесь еще нужно поискать хороший продукт. Я к этому вопросу подошел ответственно, поэтому сразу же отбросил все отечественные дешевые варианты и непонятные б......
07 05 2026 21:52:53
Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения.
Лично у меня Женя поначалу......
04 05 2026 5:12:45
Что это за растение амaзoнская гуарана. Как она действует на организм человека, для чего ее принимают. Как ее правильно пить, отзывы и полезные советы....
01 05 2026 16:43:57
Сегодня мы наблюдаем неприятные тенденции, которые наносят определенный вред людям, стремящимся улучшить свое здоровье и физическую форму. Очень часто человек имеющий среди навыков тренера лишь две ру......
30 04 2026 6:41:43
Школьный преподаватель Джон Цисна худел, питаясь «фастфудом» в течение 6 месяцев, уменьшив свой вес со 128 до 99 кг. При этом он не посещал спортзал, а просто занимался ходьбой не менее 45 минут в ден......
27 04 2026 8:56:58
Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......
25 04 2026 15:18:46
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (или отжимания на брусьях пронированным хватом) – этот вариант отжиманий на брусьях позволяет сконцентрировать всю нагрузку на трицепс. В идеале вы должны срав......
24 04 2026 13:52:49
Друзья! Я стараюсь не тревожить вас по пустякам, но тут уже не произошла серьезная потасовка и без вашего мнения в комментариях к видео и на сайте не обойтись!
На канале Yougifted утверждают, что г......
23 04 2026 12:32:26
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
22 04 2026 5:27:10
Успех в бодибилдинге складывается из трёх основных составляющих: регулярный тренинг – полноценный отдых – качественное питание. Каждая из них – дело сугубо индивидуальное, требующее серьёзного подхода......
20 04 2026 9:18:55
Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......
19 04 2026 13:20:14
Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни был......
18 04 2026 7:35:20
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
17 04 2026 19:49:19
Какие мышечные группы работают при выполнении данного упражнения. Грамотная техника и полезные рекомендации по его исполнению....
15 04 2026 1:31:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: "Дуэль в подъемах штанги на бицепс!"
С помощью видео роликов, персональный тренер Юрий Спасокукоцкий рассказывает нам о методике трениро......
14 04 2026 8:26:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
