Сгибания рук стоя на бицепс: все секреты этого супер упражнения
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение Арнольд Шварценеггер всегда считал самым важным для развития бицепса и предлагал выполнять его с особым усердием.
На самом деле это упражнение может быть представлено как нескольких немного отличных между собой движений:
- Сгибания рук стоя с прямым грифом в строгой технике
Видимо по этим причинам Арнольд предложил все равно считать «минимальный читинг», правильной техникой выполнения. Это означает что небольшие рывки или небольшое раскачивание корпусом все же допустимы.
- Сгибания рук стоя с изогнутым грифом в строгой технике
Это полный аналог всего что сказано выше, за исключением того нюанса что кисть руки будет находится в более пронированном положении, а значит брахиалис будет работать чуть больше, а бицепс чуть меньше. Таким образом это упражнение чуть менее эффективно нагружает бицепс, но зато такой гриф менее травмоопасен для тех людей которые испытывают боли в кистевом суставе при работе с прямым грифом.
Подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом с техникой читинга
Этот способ очень сильно критикуют, но он уже доказал свое право на жизнь. Арнольд считал данное выполнение самым эффективным методом для увеличения силы и массы рук. Суть упражнения в том чтобы выполнять его с правильной долей читинга. Правильное выполнение сгибаний с читингом должно увеличивать нагрузку на целевую мышцу (бицепс).
Неправильное же выполнение движения (плохо контролируемый читинг) приводит к тому что бицепс начинает работать меньше, чем при обычных сгибаниях рук со штангой без читинга. Исходя из всего вышесказанного, выполнять движение с читингом должны только опытные спортсмены, а новичку этот способ может принести больше вреда чем пользы.
- Подъем штанги на бицепс стоя или изогнутым грифом прижавшись к стене спиной
На первый взгляд это идеальное упражнение, потому что прижатие к стене в теории гарантированно обеспечивает нам идеальную технику и полную изоляцию бицепсов. На пpaктике же мы видим, как на соревнованиях участники применяют те или другие обманные движения, которые сокращают амплитуду и снижают нагрузку на бицепс, не смотря на то что спина прижата.
В работу активно включаются широчайшая мышца и передняя дельта, предплечья. Поэтому для изоляции бицепс более разумно использовать сгибания рук сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта? Только вот дает ли изоляция рост этой мышце?
Судя по тому что подъем штанги на бицепс дает наибольший рост рукам, изоляция бицепса это только минус к его развитию. При базовой работе (вместе с другими мышцами) рекрутируется больше мышечных волокон бицепса, чем при выполнении изолирующих упражнений.
- Сгибания рук стоя в стиле «21»
Это движение очень популярно. Вы выполняете 7 повторений в нижней части амплитуды, затем 7 только в верхней части амплитуды и наконец 7 повторений с полной амплитудой. В итоге вы получаете огромный пампинг и ваши руки «взрываются».
Но, согласно исследованиям современных ученых, вовсе не пампинг и не жжение заставляют мышцы расти, а механическое напряжение. 21 повторение это слишком большое количество для создания оптимального механического напряжения, более оптимально выполнению данной задачи подходит 5-10 повторений.
Тут нам придется модифицировать «21». Например, выполнить по 3 повторения в каждой фазе. В сумме у нас получится 9 повторений, а не 21 и механическое напряжение будет идеальным. Другой вариант это сделать три фазы по 7 повторений с перерывом в 4-5 минут между фазами. Так мы сделаем 7 повторений для каждой фазы амплитуды с оптимальным механическим напряжением.
Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки
Этот метод мне больше напоминает забаву чем реальное упражнение. Однако неплохой эффект может быть получен если у вас с напарником одинаковые показатели силы бицепса, и вы по сути будете соревноваться между собой. В этом случае, добавив соревновательный элемент, вы мотивируете себя сделать хотя бы на 1 повторения больше своих возможностей.
- Подъем штанги на бицепс стоя с применением «арм бластера»
Это упражнение по сути аналог выполнения у стены. Вы пытаетесь сделать упражнение более изолирующим. Однако, как я уже писал выше, нет оснований предполагать, что изоляция даст мышцам больший рост чем база.
Используйте арм бластер или другие изолирующие упражнения для бицепса для его «доработки», уже после выполнения базовых упражнений. Так вы если и не прибавите в бицепсах, то по крайней мере не испортите себе тренировку. Обязательно посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс (ниже). Там показаны и другие полезные упражнения!
Плохой тестостерон, это не обязательно низкий уровень гормона. Прочитав данную статью, вы увидите, что высокий тестостерон также опасен. Заодно вы научитесь приблизительно определять что происходит с ......
15 10 2026 0:12:34
Что собой представляет данный препарат. Какой эффект можно получить от его приема. Возможные побочные эффекты при приеме. Как долго и в какой дозировке его пить....
14 10 2026 11:52:11
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
13 10 2026 7:59:14
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
12 10 2026 23:35:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Настоящая красивая спина – это не только широчайшие! Многие начинающие и опытные спортсмены забывают о длинных мышцах спины и о трапецие-видных мышцах, делая......
11 10 2026 11:40:37
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
10 10 2026 11:46:59
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
09 10 2026 22:56:34
Рацион питания: В понедельник плотный завтpaк и все остальные дни до соревнований по плану до вечера пятницы чай с лимоном.
План тренировки: 1. Становая тяга - 50х12, 80х10, 120х8, 140х6 (Стоит обрат......
08 10 2026 18:50:59
Не так давно мы начали серию статей о пептидах – что это, зачем и как использовать. Мы считаем эту тему особенно важной, так как эти препараты могут дать вам удивительные результаты, при правильном пр......
05 10 2026 7:37:39
Основные виды форм аминокислот и способы их употрeбления. Для какой цели и в какой период их лучше всего пить. Особенности и правила приема жидких форм....
03 10 2026 9:54:31
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......
02 10 2026 2:29:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Иногда во время физической нагрузки или после нее у некоторых людей случаются мышечные спазмы, т.е. судороги. Причиной может послужить сильное перенапряжение мышцы. ......
01 10 2026 4:33:33
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
30 09 2026 21:39:16
Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног. Еще Арнольд Шварценнеггер любил выполнять упражнение "Осел". Кстати, икры ног правильн......
29 09 2026 2:24:11
Заниматься ягодичными мышцами стоит даже тем дeвyшкам, у которых они от природы имеют красивую форму. Причем, заниматься – это не означает отдавать дань лишь традиционной аэробике: без силового тренин......
26 09 2026 18:24:53
Давно не было статей от меня? Соскучились? Я тоже! =) Сегодня будет интересно, потому что я расскажу не только про готовые курсы, но и проведу небольшой урок по финансовой грамотности. Надеюсь, после ......
25 09 2026 11:39:35
Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что......
24 09 2026 17:36:18
Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...
23 09 2026 13:29:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
22 09 2026 2:56:41
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
21 09 2026 7:39:48
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
19 09 2026 13:52:31
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
......
17 09 2026 17:12:16
Хорошо ли помогают белковые добавки при наборе сухой массы. Какие из видов протеина лучше всего при этом использовать, а от каких лучше отказаться....
16 09 2026 9:50:31
Что это за класс препаратов. Какой эффект они оказывают на организм человека. Семь вариантов самых эффективных спортивных добавок, повышающих тестостерон....
15 09 2026 5:31:49
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
14 09 2026 1:13:58
Хочу выразить огромную благодарность своему наставнику! Юрий отличный тренер и друг в одном лице! Благодаря ему я стою на этой сцене! Я обожаю тренажёрный зал и в теме спорта я давно , но подгот......
12 09 2026 16:32:27
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......
11 09 2026 7:47:47
Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...
10 09 2026 12:35:36
Армейский жим это вертикальный жим штанги или гантелей над головой, можно выполнять стоя или сидя. Армейский жим прокачивает дельты, грудные и трицепс....
08 09 2026 8:25:34
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
07 09 2026 8:44:51
В связи с ухудшающейся экономической ситуацией в России, да и не только, любители спорта сталкиваются с огромной проблемой – доллар растёт, и, соответственно, растут и цены на популярные зарубежные до......
06 09 2026 23:53:43
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
05 09 2026 11:30:27
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры ГВФ, в 13 00 состоялся конкурс под названием «Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
02 09 2026 16:13:42
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
01 09 2026 21:51:43
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
31 08 2026 18:26:13
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
30 08 2026 2:26:32
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
28 08 2026 2:13:40
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
27 08 2026 1:17:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
