Сгибания рук стоя на бицепс: все секреты этого супер упражнения
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение Арнольд Шварценеггер всегда считал самым важным для развития бицепса и предлагал выполнять его с особым усердием.
На самом деле это упражнение может быть представлено как нескольких немного отличных между собой движений:
- Сгибания рук стоя с прямым грифом в строгой технике
Видимо по этим причинам Арнольд предложил все равно считать «минимальный читинг», правильной техникой выполнения. Это означает что небольшие рывки или небольшое раскачивание корпусом все же допустимы.
- Сгибания рук стоя с изогнутым грифом в строгой технике
Это полный аналог всего что сказано выше, за исключением того нюанса что кисть руки будет находится в более пронированном положении, а значит брахиалис будет работать чуть больше, а бицепс чуть меньше. Таким образом это упражнение чуть менее эффективно нагружает бицепс, но зато такой гриф менее травмоопасен для тех людей которые испытывают боли в кистевом суставе при работе с прямым грифом.
Подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом с техникой читинга
Этот способ очень сильно критикуют, но он уже доказал свое право на жизнь. Арнольд считал данное выполнение самым эффективным методом для увеличения силы и массы рук. Суть упражнения в том чтобы выполнять его с правильной долей читинга. Правильное выполнение сгибаний с читингом должно увеличивать нагрузку на целевую мышцу (бицепс).
Неправильное же выполнение движения (плохо контролируемый читинг) приводит к тому что бицепс начинает работать меньше, чем при обычных сгибаниях рук со штангой без читинга. Исходя из всего вышесказанного, выполнять движение с читингом должны только опытные спортсмены, а новичку этот способ может принести больше вреда чем пользы.
- Подъем штанги на бицепс стоя или изогнутым грифом прижавшись к стене спиной
На первый взгляд это идеальное упражнение, потому что прижатие к стене в теории гарантированно обеспечивает нам идеальную технику и полную изоляцию бицепсов. На пpaктике же мы видим, как на соревнованиях участники применяют те или другие обманные движения, которые сокращают амплитуду и снижают нагрузку на бицепс, не смотря на то что спина прижата.
В работу активно включаются широчайшая мышца и передняя дельта, предплечья. Поэтому для изоляции бицепс более разумно использовать сгибания рук сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта? Только вот дает ли изоляция рост этой мышце?
Судя по тому что подъем штанги на бицепс дает наибольший рост рукам, изоляция бицепса это только минус к его развитию. При базовой работе (вместе с другими мышцами) рекрутируется больше мышечных волокон бицепса, чем при выполнении изолирующих упражнений.
- Сгибания рук стоя в стиле «21»
Это движение очень популярно. Вы выполняете 7 повторений в нижней части амплитуды, затем 7 только в верхней части амплитуды и наконец 7 повторений с полной амплитудой. В итоге вы получаете огромный пампинг и ваши руки «взрываются».
Но, согласно исследованиям современных ученых, вовсе не пампинг и не жжение заставляют мышцы расти, а механическое напряжение. 21 повторение это слишком большое количество для создания оптимального механического напряжения, более оптимально выполнению данной задачи подходит 5-10 повторений.
Тут нам придется модифицировать «21». Например, выполнить по 3 повторения в каждой фазе. В сумме у нас получится 9 повторений, а не 21 и механическое напряжение будет идеальным. Другой вариант это сделать три фазы по 7 повторений с перерывом в 4-5 минут между фазами. Так мы сделаем 7 повторений для каждой фазы амплитуды с оптимальным механическим напряжением.
Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки
Этот метод мне больше напоминает забаву чем реальное упражнение. Однако неплохой эффект может быть получен если у вас с напарником одинаковые показатели силы бицепса, и вы по сути будете соревноваться между собой. В этом случае, добавив соревновательный элемент, вы мотивируете себя сделать хотя бы на 1 повторения больше своих возможностей.
- Подъем штанги на бицепс стоя с применением «арм бластера»
Это упражнение по сути аналог выполнения у стены. Вы пытаетесь сделать упражнение более изолирующим. Однако, как я уже писал выше, нет оснований предполагать, что изоляция даст мышцам больший рост чем база.
Используйте арм бластер или другие изолирующие упражнения для бицепса для его «доработки», уже после выполнения базовых упражнений. Так вы если и не прибавите в бицепсах, то по крайней мере не испортите себе тренировку. Обязательно посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс (ниже). Там показаны и другие полезные упражнения!
Нарушение осанки — это комплексная проблема, именно поэтому ее так трудно решить! Во-первых, у нас формируются неправильные привычка, например, некоторые дeвyшки сутулятся, стыдясь своей гpyди (допуст......
02 06 2026 1:41:12
Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холод......
01 06 2026 22:24:12
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузк......
30 05 2026 19:26:39
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
28 05 2026 16:52:42
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
27 05 2026 22:11:58
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
26 05 2026 14:23:37
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
25 05 2026 14:59:34
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
24 05 2026 13:47:39
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
23 05 2026 10:20:19
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
22 05 2026 9:50:38
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
15 05 2026 16:51:14
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
14 05 2026 9:44:54
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и созда......
13 05 2026 1:52:53
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
09 05 2026 3:25:41
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка 16.07.2012" Запись еще одной тренировки на данном видео являет......
07 05 2026 15:14:27
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
04 05 2026 1:24:41
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
02 05 2026 6:20:44
Что еще можно сказать по поводу позирования - это довольно тяжелая работа, которая требует навыков и хорошей физической подготовки. Если вам предстоит сделать фотосессию, тогда начинайте готовитс......
01 05 2026 2:24:34
Привет! Я - тренер Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» Далее я расскажу, почему дробное питание не является эффективным ускорителем метаболизма, и даже способствует набору веса. Так......
30 04 2026 22:40:47
7 лучших упражнений для увеличения бедер в ширину. Расширить узкие бедра можно накачав их мышечную массу, увеличить объем бедер можно в домашних условиях....
29 04 2026 19:16:15
"Я никак не могу набрать массу! Поможет ли мне это для моих мышц, если я съем пачку «метана»?!" Я работаю тренером по бодибилдингу и меня постоянно спрашивают об этом в «личке». Причём в основном воп......
28 04 2026 13:39:27
Диета и тренировка день 13. Вес Юрия - 90.5 кг! Минус 9.5 кг!
Программа: 1. Приседания с жимом Ноги ставим широко, носки в стороны, осанка ровная (глубокие приседания) Присели, встали, жим с гант......
27 04 2026 19:41:29
Вам знакомы такие слова как сколиоз, кифоз, лордоз? Может вы знаете что такое искривление позвоночника? Оказывается все мышцы нашего тела так или иначе влияют на состояние нашего позвоночного столба......
26 04 2026 19:34:33
Особенности оригинального продукта, его состав и действие компонентов. Как правильно употрeбллять данный сжигатель жира. Возможные противопоказания....
24 04 2026 6:19:57
Не так давно мы начали серию статей о пептидах – что это, зачем и как использовать. Мы считаем эту тему особенно важной, так как эти препараты могут дать вам удивительные результаты, при правильном пр......
23 04 2026 2:39:48
Это опять я и опять делаю очередной обзор на просмотренный мною фильм "Бегущий в лабиринте" (Wes Ball's Maze Runner, 2014). Вдруг для кого-то моя рецензия окажется полезной и повлияет на его решен......
19 04 2026 4:29:51
Болгарские выпады или приседания отлично тренируют мышцы ягoдиц и ног (бицепс бедра). Существует 4 разновидности выполнения болгарских выпадов....
18 04 2026 19:26:51
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......
15 04 2026 21:16:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
