Тяга горизонтального блока: как нарастить мышцы спины быстро и без травм

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

• широчайшие мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• разгибатели позвоночника;
• предплечья;
• задние дельты;
• трицепсы;
• бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата. Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами. Более подробно о хватах в завершении статьи.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Займите место у тренажёра, закрепите рукоятку нужного размера к тросу, примите положение сидя на скамье таким образом, чтобы быть развёрнутым лицом к нижнему блоку. Ноги установите на платформе для того, чтобы не сползать вниз.

Как  только вы примете правильное исходное положение, наклоните торс вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, прогнитесь в пояснице. Это и будет вашим исходным положением. Как только вы примете вертикальное положение, проследите за положением локтей — они обязательно должны быть немного согнутыми! Прямые в локтях руки приведут к перераспределению нагрузки с целевых мышц спины на бицепсы.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

1. Закрепите рукоять к тросу.
2. Примите правильное положение на скамье.
3. На выдохе тяните рукоять к гpyди. В финишной точке руки должны быть вытянуты в одну линию с плечами, а локти — согнутыми под прямым углом.
4. Опускайте рукоять, выдыхая.

Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.

Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

1. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени  будут согнуты под слишком большим углом.

Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

2. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей.
3. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги
Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

2. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, особенно, если речь идёт о больших весах (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены и не получится свести лопатки для проработки мышц спины. Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслабллять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что в свою очередь приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслабллять плечи!
3. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
4. Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч.

Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким. Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

1. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в гpyдь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
2. Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к гpyди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение нужно по 8-12 повторов в нескольких сетах (по методике Юрия Спасокукокого — 2-3 сета по 5-8 повторов). Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
2. Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Гpyдь держите прямо.
3. Наберите воздух в гpyдь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
4. Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Я нечасто выполнял это упражнение, так как понял, что для меня более эффективна тяга штанги к поясу в наклоне и подтягивания, но люблю его и с теплотой в сердце вспоминаю времена, когда я впервые пришёл в зал и гордился тем, что технично выполняю горизонтальную тягу

.