Жим штанги на наклонной скамье
В спортзале можно найти различные тренажеры для накачивания мышц гpyди, но жим штанги на наклонной скамье является классикой всех упражнений на данную группу мышц.
Причем для придания наибольшей рельефности существуют различные варианты изменения градуса наклона в зависимости от того, какие именно мышцы необходимо прокачать. Для накачивания каждой группы мышц грудного отдела есть свое основное упражнение жима лежа:
- классическое (лежа на скамье горизонтально);
- лежа под углом вверх;
- лежа под углом вниз.
Однако, постоянные упражнения только в горизонтальном положении не дадут желаемой рельефности. Жим под различными углами тренирует и развивает нижние грудные мышца, которые и придают объем гpyди.
Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов
Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:
- развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц гpyди одновременно;
- при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
- поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).
Итак, для придания объема гpyди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.
Главные мышцы:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца.
Дополнительные мышцы:
- передние дельты;
- передняя зубчатая мышца;
- трапециевидная мышца;
- трехглавая мышца плеча (трицепс).
Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:
- В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
- Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее, следует занять положение лежа на скамье, обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
- На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью гpyди и задержаться на один счет, напрягая мышцы гpyди.
- Выжать гриф штанги вверх, напрягая мышцы гpyди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.
Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:
- если штанга «гуляет» в руках, то необходимо снизить вес на ней;
- ноги должны быть зафиксированы на полу, упражнение делается без отрыва пятки от пола;
- точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки, крестец, голова, плечи;
- изгиб поясницы должен быть минимальным;
- необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
- гриф должен четко опускаться на верхнюю точку гpyди (ключицу), поэтому иногда можно отвести голову немного назад.
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания гpyди большего объема.
В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц гpyди.
Главные мышцы:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца.
Дополнительные мышцы:
- передние дельты;
- трицепс.
Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:
- Спинка скамьи должна быть расположена ниже горизонтальной линии по отношению к полу на 30-45 градусов. Ноги должны упираться в опopные валики. Голова, лопатки, крестец и плечи прижаты к скамье.
- Лежа на скамье, снять штангу с опopных стоек и поднять ее вверх на вытянутых руках.
- На вдохе не спеша опустить штангу к нижнему отделу грудной мышцы.
- Напрягая грудные мышцы, сильным движением на выдохе выжать штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:
- Долго выполнять такое упражнение не рекомендуется, поскольку привыкнуть к тому, что кровь приливает к голове (ведь получается, что упражнение делается лежа головой вниз), можно не сразу.
- Дыхание должно быть ровным и без задержек, чтобы избежать головокружения.
- Прежде чем добавлять вес на штангу следует проработать технику упражнения.
- Движения по подъему и опусканию штанги должны быть медленными и контролируемыми.
Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:
- 2 подхода — разминка по 10-15 повторов с небольшим весом;
- 2 подхода — основное упражнение по 6-8 повторов с необходимым весом.
Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.
Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягoдиц.
Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:
- Спинка скамьи должна располагаться под углом не менее 30 градусов.
- Необходимо лечь на скамью: прижать ноги к полу, корпус и голова прижаты к скамье.
- Соединять руки следует над уровнем плеч и разводить их, сгибая в локтях.
- Разводить руки с гантелями требуется до появления в мышцах несильной боли или дискомфорта.
Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.
Что входит в состав этой спортивной добавки и как помогает в наборе мышечной массы. Как рассчитать суточную и разовую дозировку гeйнера. В какое время его лучше пить....
15 04 2026 22:13:49
Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...
13 04 2026 20:23:36
В чем заключается суть действия данных спортивных добавок, как они помогают похудеть. На какие группы можно разбить все жиросжигатели и какие продукты стоит выбрать....
12 04 2026 15:17:30
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
11 04 2026 17:42:21
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
10 04 2026 19:41:15
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
09 04 2026 15:36:27
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь дeвyшке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
08 04 2026 23:41:28
Какие мышцы работают при этом упражнении. Правильная техника исполнения и наиболее распространенные ошибки. Вариации исполнения, полезные советы....
07 04 2026 23:40:47
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 04 2026 13:45:25
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
05 04 2026 12:38:55
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
04 04 2026 9:21:21
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
03 04 2026 17:24:46
Здравствуйте, дорогие друзья!Хочу представить вам очередной выпуск моего реалити-шоу "Жир в топку!", в котором Сергeй Жук, под моим чутким руководством, худеет на 100 килограммов. Сегодня мы с Сергеем......
02 04 2026 13:18:57
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
31 03 2026 23:11:30
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему - существуют ли секреты, секретные методики в бодибилдинге. То есть, какие-то "примочки", благодаря которым можно получи......
30 03 2026 16:25:12
Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в ......
28 03 2026 7:10:41
В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упраж......
26 03 2026 5:23:52
- Что значит нарушить углеводный баланс в сторону кетоза?
Ю.С.: - Это означает что добившись понижения уровня глюкозы в крови, путём сокращения приёмов углевода в пищу, вы заставляете ваш организм за......
25 03 2026 14:17:33
Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....
22 03 2026 7:56:10
Что собой представляет данный углеводно-белковый коктейль. В чем заключаются его преимущества и особенности. Нюансы состава. Как его грамотно употрeбллять....
21 03 2026 17:38:49
Это важный вопрос, который касается и мужчин и дeвyшек. С одной стороны круглые и крепкие ягодичные мышцы выглядят очень привлекательно, подчеркивая силу и молодость, делая фигуру человека более краси......
18 03 2026 16:41:20
Мы продолжаем рассказ о том, как сделать рацион бодибилдера не только полезным, но и вкусным. В первой статье этой серии мы рассказали вам о правильном способе приготовления куриной грудки, теперь же ......
17 03 2026 22:42:49
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
16 03 2026 12:51:54
Мышечный корсет спины - основа занятий бодибилдингом. Если его нет, и у вас неправильная техника, базовые упражнения становятся cмepтельно опасными для здоровья позвоночника. Становая тяга стоя на пли......
15 03 2026 2:51:48
Классические бодибилдерские приседания с акцентом на квадрицепсах с большим весом. Техника по методике Юрия Спасокукоцкого. Внимание: травмоопасно для коленей!
Это упражнение включает в работу осно......
14 03 2026 15:59:32
Когда я пришёл в клуб МД-ФИТ и познакомился с Екатериной Вовненко, она отнеслась ко мне настороженно. Как Чемпионка с более 10 летним стажем тренировок, она восприняла как вызов, что появился в......
13 03 2026 14:59:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Что такое читинг или важнейший принцип Джо Уайдера. Методический секрет массы мистеров Олимпии».
Что же такое читинг? Это слово, кото......
10 03 2026 9:17:18
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Виталий Радченко, который работает по методике Юрия Спасокукоцкого и он покажет вам как выполнять по моей методике приседание "плие", приятного просмотр......
09 03 2026 7:20:34
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....
08 03 2026 5:12:37
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
07 03 2026 8:58:43
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
06 03 2026 9:54:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Д. Халаджи жмет гирю 100 кг 1 мизинцем, гнет гвозди 200-тки!» На днях сам Дмитрий Халаджи посетил Фитнес клуб "Бицепс" Юрия Спасокуко......
05 03 2026 19:32:31
Метандростеналон и начинающие ДА ИЛИ НЕТ?!. Какой результат дадут первые 100 таблеток метана - метандиенона? Теперь объявление — я и мой друг Юрий Бомбела, сняли 70-минутное видео — пpaктический вид......
03 03 2026 10:25:46
Прежде всего данное движение полезно для профилактики птоза (опущения, отвисания) внутренних органов и при растянутой передней стенке живота. Выполняя вакуум живота лежа, вы сможете уменьшить талию, п......
02 03 2026 18:29:45
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс.......
01 03 2026 18:10:14
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
27 02 2026 2:11:13
На сегодняшний день, индустрия спортивного питания предлагает множество добавок, ускоряющих процесс сжигания жира. Сегодня, в рамках одной статьи, мы познакомимся с одним из самых эффективных и популя......
26 02 2026 13:41:40
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
