Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский жим и становые тяги – все эти упражнения не только эффективны, но и опасны! Риск есть даже с пустым грифом – ведь он имеет вес 20 кг! Я предлагаю Вам упражнения, которые можно осваивать без нагрузки, или с гантелями по 2-3 кг.
Это будет более безопасно, и вы сможете постепенно перейти к серьезным весам. Мы минимизируем свои риски, и получим максимальную пользу! Отказываться от тренировок тоже неправильно. Это приведет к потере мышечной массы, и еще большим болям, рискам и травмам. Теряя мышцы, человек становится более хрупким и уязвимым. Поэтому обязательно тренируемся, но с умом!
В этой статье я расскажу вам о трех самых полезных и щадящих суставы упражнениях для ног и ягoдиц. В других публикациях мы проработаем и остальные мышечных группы, движениями оптимальными после 40 лет.
Мой стаж тренера и бодибилдера более 20 лет, мне 44 года, и данные советы стоит принять к сведению! Накопив опыт и знания, мне удалось решить свои проблемы с суставами и позвоночником, уменьшить боли, тренироваться с большими весами без травматизма!
Вначале прочитайте статью, ознакомьтесь с упражнениями. Затем посмотрите видео в котором я показываю технику, и даю важную дополнительную информацию. Подпишитесь на мой , и на мой чтобы не пропустить остальные статьи!
1. Приседания в стиле сумо
Нас часто беспокоят коленные суставы. Воспаленные связки колена, поврежденные мениски и артроз не дают покоя. Правильные приседания помогут стабилизировать коленный сустав, укрепят мышцы ног, улучшат кровообращение в колене. Неправильные – вызовут обострение, или даже приведут к травме!
Самыми безопасными и щадящими являются приседания в стиле сумо. При их выполнении колено находится точно над пяткой. Нагрузка на суставы и связки более щадящая и безопасная. Это упражнение великолепно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, активно работает приводящая мышца бедра и косвенно нагружаются бицепсы бедер. Мышцы пресса и поясницы также несут большую работу как стабилизаторы данного движения.
Техника выполнения:
1. Встаньте поставив ноги шире плеч
2. Начните движение с разведения коленей в стороны
3. Медленно отведите тазобедренный сустав далеко назад
4. Одновременно с отведением сустава нагнитесь вперед на 45 градусов и выполните присед.
5. Держите спину прямой, а голову приподнятой.
6. Приседая – вдыхайте. Вставая — выполняйте выдох.
Первое время выполняйте это упражнение без веса, держась за спинку стула или за другую опору. Научившись держать равновесие, начинайте отработку упражнение без опоры. Наклоняясь вперед вы сможете приседать на пятках, не перенося центр тяжести на носки, и не падая назад при отведении таза.
2. Румынская тяга с гантелями
Из за слабого бицепса бедра, возникает дисбаланс силы бицепсов бедер и квадрицепсов. Это не только некрасиво, но и может приводить к нестабильности коленного сустава. Румынская тяга со штангой – опасное упражнение. Новичок, да еще и после 40 лет может легко травмировать спину! На помощь приходит румынская тяга с гантелями, ведь гантели могут быть и по 2 килограмма. Небольшой вес наоборот, укрепит вашу спину. Научившись технике, вы сможете постепенно повысить веса без риска для своего здоровья.
Техника выполнения:
1. Встаньте поставив ноги чуть уже плеч.
2. Держите стопы параллельно.
3. Медленно отведите тазобедренный сустав далеко назад.
4. Держите спину идеально прямой, а лопатки сведенными.
5. Отводя таз назад, слегка согните ноги, почувствуйте растяжение бицепсов бедер.
6. Наклоняясь выполняйте вдох, выпрямляясь – выдох.
Первое время выполняйте это упражнение стоя в профиль к зеркалу. Это поможет поставить правильную технику. Не смотрите в зеркало постоянно, иначе у вас появится вредная привычка держать голову в неправильном положении. Глубина наклона поначалу должна быть совсем небольшая, пока вы не научитесь постоянно контролировать хорошую осанку, на протяжении всего движения.
3. Наклоны стоя у стены
Это упражнение идеально подойдет для решения различных проблем с заболеваниями позвоночника, требующими укрепления так называемого «мышечного корсета спины». Упражнение великолепно проpaбатывает выпрямители позвоночника, также нагрузка ложится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Тренировки для укрепления спины часто приводят к обострениям и даже возникновению новых проблем с позвоночником. Особенно часто так случается у новичков в среднем и старшем возрасте. Наклоны стоя у стены позволяют предотвратить данную проблему, поскольку вы можете первое время выполнять это упражнение вообще без дополнительной нагрузки, просто используя собственный вес.
Техника выполнения:
1. Встаньте у стены, поставив ноги чуть уже плеч. Расстояние от стены около 10 см.
2. Держите стопы параллельно.
3. Отведите тазобедренный сустав назад, слегка присев.
4. Коснитесь стены ягoдицами, постоянно находитесь в контакте с опорой.
5. Держите спину прямой, а лопатки сведенными.
6. Вдыхая, выполните наклон, примерно до параллели корпуса с полом.
7. Выдыхая, выпрямитесь почти до прямого положения, но все же сохраняя небольшой угол наклона вперед.
Если вы новичок, первые тренировки выполняйте движения без веса. Набравшись опыта, работайте прижав к гpyди диск от штанги. Повышайте вес плавно и постепенно, избегайте неприятных ощущений.
1-го сентября стартовала Осенняя акция: групповые тренировки в Москве в фитнес клубе Мд Фит под руководством многократного чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Группы до 5 человек, стоимость ......
31 05 2026 8:48:33
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
29 05 2026 23:33:22
Существует миф что выполнение одной лишь «золотой тройки», позволит вам быстрее и лучше развить свое тело и свои мышцы. Золотая тройка это три классических упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и......
27 05 2026 17:30:20
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
26 05 2026 0:32:48
Среди всех посетителей тренажерного зала можно выделить особою группу: это молодые люди, обучающиеся в старших классах средней школы либо лишь недавно со школьной скамьей распрощавшиеся. То есть, те, ......
24 05 2026 9:28:55
Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......
23 05 2026 10:57:39
Тяга штанги, лежа на животе на скамье - упражнение предназначенное для развития широчайших мышц спины и является изолированным аналогом тяги штанги к поясу в наклоне.
Плюсы: в отличиt от аналогов, э......
22 05 2026 4:51:46
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Почему полезно ходить дeвyшкам в фитнес клуб".
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
21 05 2026 21:20:54
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......
20 05 2026 5:46:47
Сейчас существует огромное количество препаратов, способных дать вам возможность расширить потенциал, данный природой – ускорить мышечный рост, снять ограничения этого роста и развить вашу силу. Не та......
19 05 2026 4:43:42
Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-......
18 05 2026 2:28:48
Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......
16 05 2026 22:48:56
Как-то зарекнулся о том, что лучше Голд Стандарта от Оптимум Нутришн я вряд ли найду. Однако баночка с тем прекрасным протеином у меня кончилась, и была мысль взять еще одну. Но не тут-то было, мне да......
15 05 2026 6:16:56
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
14 05 2026 19:23:10
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
13 05 2026 15:16:13
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
12 05 2026 23:22:21
Как белок действует на организм человека. Разновидности протеина и возможный вред каждой из них. Какие побочные эффекты могут проявиться. Действие на печень и почки....
11 05 2026 5:48:23
Мы смотрим ЧМ 2013! А что смотришь ты?
Всем привет! Меня сейчас переполняют эмоции и, сегодня, я хотел бы поделиться своими впечатлениями с чемпионата мира по армлифтингу – соревнованию на силу хва......
10 05 2026 3:26:11
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
08 05 2026 22:36:36
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 05 2026 15:38:14
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
06 05 2026 19:56:48
http://www.youtube.com/watch?v=AsaxCVBbGRs
Дорогие друзья!
Уважаемые спортсмены и тренеры, любители пауэрлифтинга и силовых видов спорта, а также все сторонники здорового образа жизни! Украинс......
05 05 2026 5:25:26
Привет друзья мои! Я имел массу более 115 кг и снизил процент жира в организме ниже 8%! Затем я длительное время поддерживаю себя на уровне 5-8% в зависимости от периода своей жизни, и уверяю вас что ......
04 05 2026 15:43:57
Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела х......
03 05 2026 1:10:38
Кто из вас ещё не слышал про Lipo 6x? Наверняка, многие из вас много слышали об этом жиросжигателе! Мы решили сделать на него обзор не за крутой состав, инновации и жёсткий эффект, а за его популярнос......
30 04 2026 7:10:38
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
28 04 2026 2:24:38
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу вам представить довольно необычное видео, которое вас удивит, я в этом уверен. А причина проста - главным героем сегодняшнего ролика будет Виктор Степанов......
27 04 2026 23:40:49
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
25 04 2026 22:30:30
Анатомическая особенность этой группы мышц. При каких движениях лучше всего работает трапеция. Какие упражнения будут максимально эффективными....
24 04 2026 18:59:56
Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......
23 04 2026 13:11:53
Рацион питания: Питание сегодня отсутствует, кроме как две кружки чая по 500мил+лимон и две чашки кофе(не растворимого)
План тренировки: В связи с тем, что я планирую в среду и в четверг выступать в ......
22 04 2026 16:51:43
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
19 04 2026 3:50:10
Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....
18 04 2026 15:11:54
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции организма она поддерживает и обеспечивает. Как грамотно его употрeбллять и совмещать....
16 04 2026 16:51:11
Какие формы креатиновых добавок существуют, чем они отличаются. Какие способы применения порошка существуют. Как приготовить смесь с креатином....
15 04 2026 11:10:59
- Ухудшается ли качество белка в замороженной рыбе и мясе? Лучше готовить (варить, тушить) продукты на неделю вперед или готовить только на день, имеется ввиду, как лучше сохраняются питательные вещес......
14 04 2026 10:35:30
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
13 04 2026 20:53:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
