Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский жим и становые тяги – все эти упражнения не только эффективны, но и опасны! Риск есть даже с пустым грифом – ведь он имеет вес 20 кг! Я предлагаю Вам упражнения, которые можно осваивать без нагрузки, или с гантелями по 2-3 кг.
Это будет более безопасно, и вы сможете постепенно перейти к серьезным весам. Мы минимизируем свои риски, и получим максимальную пользу! Отказываться от тренировок тоже неправильно. Это приведет к потере мышечной массы, и еще большим болям, рискам и травмам. Теряя мышцы, человек становится более хрупким и уязвимым. Поэтому обязательно тренируемся, но с умом!
В этой статье я расскажу вам о трех самых полезных и щадящих суставы упражнениях для ног и ягoдиц. В других публикациях мы проработаем и остальные мышечных группы, движениями оптимальными после 40 лет.
Мой стаж тренера и бодибилдера более 20 лет, мне 44 года, и данные советы стоит принять к сведению! Накопив опыт и знания, мне удалось решить свои проблемы с суставами и позвоночником, уменьшить боли, тренироваться с большими весами без травматизма!
Вначале прочитайте статью, ознакомьтесь с упражнениями. Затем посмотрите видео в котором я показываю технику, и даю важную дополнительную информацию. Подпишитесь на мой , и на мой чтобы не пропустить остальные статьи!
1. Приседания в стиле сумо
Нас часто беспокоят коленные суставы. Воспаленные связки колена, поврежденные мениски и артроз не дают покоя. Правильные приседания помогут стабилизировать коленный сустав, укрепят мышцы ног, улучшат кровообращение в колене. Неправильные – вызовут обострение, или даже приведут к травме!
Самыми безопасными и щадящими являются приседания в стиле сумо. При их выполнении колено находится точно над пяткой. Нагрузка на суставы и связки более щадящая и безопасная. Это упражнение великолепно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, активно работает приводящая мышца бедра и косвенно нагружаются бицепсы бедер. Мышцы пресса и поясницы также несут большую работу как стабилизаторы данного движения.
Техника выполнения:
1. Встаньте поставив ноги шире плеч
2. Начните движение с разведения коленей в стороны
3. Медленно отведите тазобедренный сустав далеко назад
4. Одновременно с отведением сустава нагнитесь вперед на 45 градусов и выполните присед.
5. Держите спину прямой, а голову приподнятой.
6. Приседая – вдыхайте. Вставая — выполняйте выдох.
Первое время выполняйте это упражнение без веса, держась за спинку стула или за другую опору. Научившись держать равновесие, начинайте отработку упражнение без опоры. Наклоняясь вперед вы сможете приседать на пятках, не перенося центр тяжести на носки, и не падая назад при отведении таза.
2. Румынская тяга с гантелями
Из за слабого бицепса бедра, возникает дисбаланс силы бицепсов бедер и квадрицепсов. Это не только некрасиво, но и может приводить к нестабильности коленного сустава. Румынская тяга со штангой – опасное упражнение. Новичок, да еще и после 40 лет может легко травмировать спину! На помощь приходит румынская тяга с гантелями, ведь гантели могут быть и по 2 килограмма. Небольшой вес наоборот, укрепит вашу спину. Научившись технике, вы сможете постепенно повысить веса без риска для своего здоровья.
Техника выполнения:
1. Встаньте поставив ноги чуть уже плеч.
2. Держите стопы параллельно.
3. Медленно отведите тазобедренный сустав далеко назад.
4. Держите спину идеально прямой, а лопатки сведенными.
5. Отводя таз назад, слегка согните ноги, почувствуйте растяжение бицепсов бедер.
6. Наклоняясь выполняйте вдох, выпрямляясь – выдох.
Первое время выполняйте это упражнение стоя в профиль к зеркалу. Это поможет поставить правильную технику. Не смотрите в зеркало постоянно, иначе у вас появится вредная привычка держать голову в неправильном положении. Глубина наклона поначалу должна быть совсем небольшая, пока вы не научитесь постоянно контролировать хорошую осанку, на протяжении всего движения.
3. Наклоны стоя у стены
Это упражнение идеально подойдет для решения различных проблем с заболеваниями позвоночника, требующими укрепления так называемого «мышечного корсета спины». Упражнение великолепно проpaбатывает выпрямители позвоночника, также нагрузка ложится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Тренировки для укрепления спины часто приводят к обострениям и даже возникновению новых проблем с позвоночником. Особенно часто так случается у новичков в среднем и старшем возрасте. Наклоны стоя у стены позволяют предотвратить данную проблему, поскольку вы можете первое время выполнять это упражнение вообще без дополнительной нагрузки, просто используя собственный вес.
Техника выполнения:
1. Встаньте у стены, поставив ноги чуть уже плеч. Расстояние от стены около 10 см.
2. Держите стопы параллельно.
3. Отведите тазобедренный сустав назад, слегка присев.
4. Коснитесь стены ягoдицами, постоянно находитесь в контакте с опорой.
5. Держите спину прямой, а лопатки сведенными.
6. Вдыхая, выполните наклон, примерно до параллели корпуса с полом.
7. Выдыхая, выпрямитесь почти до прямого положения, но все же сохраняя небольшой угол наклона вперед.
Если вы новичок, первые тренировки выполняйте движения без веса. Набравшись опыта, работайте прижав к гpyди диск от штанги. Повышайте вес плавно и постепенно, избегайте неприятных ощущений.
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
16 04 2026 15:58:40
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовмес......
15 04 2026 16:58:10
В чем заключается польза этой спортивной добавки при приеме спортсменами. Когда лучше всего ее употрeбллять при наборе массы и при похудении....
14 04 2026 13:12:38
Что собой представляет данная белковая добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Полезные советы....
12 04 2026 3:15:49
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
11 04 2026 19:25:22
Меня зовут Булгакова Наталья и я всегда хотела сделать себе идеальную стройную и спортивную фигуру. Мне нравилось тренироваться в различных фитнес-клубах, я работала с несколькими тренерами, в том чис......
08 04 2026 23:12:25
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
05 04 2026 14:39:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем мышцы в домашних условиях. Упражнения с собственным весом. Качаем грудные мышцы и дельты».
Сегодня мы с вами рассмотрим упражн......
04 04 2026 14:23:22
Протеин для дeвyшек и женщин: польза и вред, как выбрать и принимать...
03 04 2026 22:22:34
Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший......
02 04 2026 6:39:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
01 04 2026 15:13:41
Мы продолжаем рассказ о том, как сделать рацион бодибилдера не только полезным, но и вкусным. В первой статье этой серии мы рассказали вам о правильном способе приготовления куриной грудки, теперь же ......
31 03 2026 3:15:49
В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......
29 03 2026 15:10:42
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Дeвyшки, не бойтесь качать грудные мышцы, это не сделает из вас мужика! Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие......
28 03 2026 21:57:34
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
25 03 2026 2:26:27
4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу.
Видеоролик - Чемпионат Украины по натуральному пауэрлиф......
24 03 2026 9:19:31
Действительно многие слышали, что дeвyшкам не стоит поднимать большие веса и качать мышцы. Мол, намного более естественно и полезно бегать, заниматься кардио и растяжкой. История нашей героини говорит......
23 03 2026 15:44:32
Для чего применяются предтренировочные комплексы, их назначение и особенности. Что входит в состав добавок. Возможный вред, наносимый организму....
22 03 2026 19:44:14
Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпио......
21 03 2026 20:44:41
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
20 03 2026 20:45:32
Mechano Growth Factor (MGF) или Механический Фактор Роста является одним из вариантов модификаций Инсулиноподобного Фактора Роста. Выработка этого гормона происходит в основном во время физической наг......
19 03 2026 0:55:17
Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма.
......
17 03 2026 15:30:26
На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....
16 03 2026 2:17:29
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
15 03 2026 19:48:14
Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.
1. Возрастные изменения. Вы, вероятн......
14 03 2026 0:50:51
Независимо от того, нужны ли Вам личные тренировки с тренером, его консультации или занятия с ним в зале, хорошая программа тренировок это обязательное условие прогресса!
Стоимость грамотно составл......
12 03 2026 11:27:24
"Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
10 03 2026 6:54:48
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 03 2026 10:38:15
Какие существуют формы креатина, чем они отличаются, их преимущества и особенности. Какую из них лучше выбрать. Самые эффективные добавки на рынке....
08 03 2026 15:23:57
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
06 03 2026 6:25:47
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
04 03 2026 23:33:20
Здравствуйте, дорогие друзья! Подписчики моего канала, участники моей группы, все они уже знают, что я начал безпрецендентное шоу — в реальном времени показать процесс сушки за 14 дней на 14 килогра......
03 03 2026 23:47:58
Я начал заниматься летом 2011 года. Занимался я без тренера, в одиночку, что было безрезультатно в течение 2-х месяцев... Позже, проанализировав свои тренировки, я понял, что мою технику выполнения уп......
02 03 2026 14:48:27
Вечерний Юргант! Стрим с участием гостей №20 На стриме Дмитрий Головинский и Настя Муратова. Контакт Насти: https://vk.com/id281185531
05:00 Будет ли Головинский на стрим приглашать Артема Никитенко.......
01 03 2026 12:16:52
Все особенности производства и применения данного протеинового комплекса. В чем его отличие от других видов спортивных добавок. Когда и как его лучше употрeбллять....
28 02 2026 12:21:30
Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужн......
27 02 2026 6:51:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
