Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц

Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц

 

Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский жим и становые тяги – все эти упражнения не только эффективны, но и опасны! Риск есть даже с пустым грифом – ведь он имеет вес 20 кг! Я предлагаю Вам упражнения, которые можно осваивать без нагрузки, или с гантелями по 2-3 кг.

Это будет более безопасно, и вы сможете постепенно перейти к серьезным весам. Мы минимизируем свои риски, и получим максимальную пользу! Отказываться от тренировок тоже неправильно. Это приведет к потере мышечной массы, и еще большим болям, рискам и травмам. Теряя мышцы, человек становится более хрупким и уязвимым. Поэтому обязательно тренируемся, но с умом!

В этой статье я расскажу вам о трех самых полезных и щадящих суставы упражнениях для ног и ягoдиц. В других публикациях мы проработаем и остальные мышечных группы, движениями оптимальными после 40 лет.

Мой стаж тренера и бодибилдера более 20 лет, мне 44 года, и данные советы стоит принять к сведению! Накопив опыт и знания, мне удалось решить свои проблемы с суставами и позвоночником, уменьшить боли, тренироваться с большими весами без травматизма!

Вначале прочитайте статью, ознакомьтесь с упражнениями. Затем посмотрите видео в котором я показываю технику, и даю важную дополнительную информацию. Подпишитесь на мой , и на мой  чтобы не пропустить остальные статьи!

1. Приседания в стиле сумо

Нас часто беспокоят коленные суставы. Воспаленные связки колена, поврежденные мениски и артроз не дают покоя. Правильные приседания помогут стабилизировать коленный сустав, укрепят мышцы ног, улучшат кровообращение в колене. Неправильные – вызовут обострение, или даже приведут к травме!

Самыми безопасными и щадящими являются приседания в стиле сумо. При их выполнении колено находится точно над пяткой. Нагрузка на суставы и связки более щадящая и безопасная. Это упражнение великолепно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, активно работает приводящая мышца бедра и косвенно нагружаются бицепсы бедер. Мышцы пресса и поясницы также несут большую работу как стабилизаторы данного движения.

Техника выполнения:

1. Встаньте поставив ноги шире плеч

2. Начните движение с разведения коленей в стороны

3. Медленно отведите тазобедренный сустав далеко назад

4. Одновременно с отведением сустава нагнитесь вперед на 45 градусов и выполните присед.

5. Держите спину прямой, а голову приподнятой.

6. Приседая – вдыхайте. Вставая — выполняйте выдох.

Первое время выполняйте это упражнение без веса, держась за спинку стула или за другую опору. Научившись держать равновесие, начинайте отработку упражнение без опоры. Наклоняясь вперед вы сможете приседать на пятках, не перенося центр тяжести на носки, и не падая назад при отведении таза.

2. Румынская тяга с гантелями

Из за слабого бицепса бедра, возникает дисбаланс силы бицепсов бедер и квадрицепсов. Это не только некрасиво, но и может приводить к нестабильности коленного сустава. Румынская тяга со штангой – опасное упражнение. Новичок, да еще и после 40 лет может легко травмировать спину! На помощь приходит румынская тяга с гантелями, ведь гантели могут быть и по 2 килограмма. Небольшой вес наоборот, укрепит вашу спину. Научившись технике, вы сможете постепенно повысить веса без риска для своего здоровья.

Техника выполнения:

1. Встаньте поставив ноги чуть уже плеч.

2. Держите стопы параллельно.

3. Медленно отведите тазобедренный сустав далеко назад.

4. Держите спину идеально прямой, а лопатки сведенными.

5. Отводя таз назад, слегка согните ноги, почувствуйте растяжение бицепсов бедер.

6. Наклоняясь выполняйте вдох, выпрямляясь – выдох.

Первое время выполняйте это упражнение стоя в профиль к зеркалу. Это поможет поставить правильную технику. Не смотрите в зеркало постоянно, иначе у вас появится вредная привычка держать голову в неправильном положении. Глубина наклона поначалу должна быть совсем небольшая, пока вы не научитесь постоянно контролировать хорошую осанку, на протяжении всего движения.

3. Наклоны стоя у стены

Это упражнение идеально подойдет для решения различных проблем с заболеваниями позвоночника, требующими укрепления так называемого «мышечного корсета спины». Упражнение великолепно проpaбатывает выпрямители позвоночника, также нагрузка ложится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Тренировки для укрепления спины часто приводят к обострениям и даже возникновению новых проблем с позвоночником. Особенно часто так случается у новичков в среднем и старшем возрасте. Наклоны стоя у стены позволяют предотвратить данную проблему, поскольку вы можете первое время выполнять это упражнение вообще без дополнительной нагрузки, просто используя собственный вес.

Техника выполнения:

1. Встаньте у стены, поставив ноги чуть уже плеч. Расстояние от стены около 10 см.

2. Держите стопы параллельно.

3. Отведите тазобедренный сустав назад, слегка присев.

4. Коснитесь стены ягoдицами, постоянно находитесь в контакте с опорой.

5. Держите спину прямой, а лопатки сведенными.

6. Вдыхая, выполните наклон, примерно до параллели корпуса с полом.

7. Выдыхая, выпрямитесь почти до прямого положения, но все же сохраняя небольшой угол наклона вперед.

Если вы новичок, первые тренировки выполняйте движения без веса. Набравшись опыта, работайте прижав к гpyди диск от штанги. Повышайте вес плавно и постепенно, избегайте неприятных ощущений.


Важное сообщение! Развод в интернете от моего имени.

Важное сообщение! Развод в интернете от моего имени. Совсем недавно приключилась одна не очень приятная история. Очень милая дeвyшка, скажем Татьяна, желая получить от меня консультацию с программой и диетой, прислала письмо со всем необходимым (анкета,......

30 08 2026 17:48:51

Какие упражнения могут помочь в расширении плеч?

Какие упражнения могут помочь в расширении плеч? Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....

28 08 2026 5:44:44

Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?

Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер? Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?" Для занятий с персональным тренером есть несколько......

27 08 2026 1:33:16

Как накачать длинные мышцы спины наклонами сидя с гантелей

Как накачать длинные мышцы спины наклонами сидя с гантелей Как и гиперэкстензия, наклоны сидя с гантелей являются полезным и эффективным упражнением для закачки мышц поясницы. Вместе с тем, данное упражнение является более безопасным для новичков и людей с из......

25 08 2026 16:18:54

Как накачать мышцы, используя только цепи? Тренировка с цепями от Зубринова

Как накачать мышцы, используя только цепи? Тренировка с цепями от Зубринова Привет, друзья! Этому мужчине 47 и он рекламирует свой бренд с колоритным названием «Зубринов». Он утверждает, что накачал такую мускулатуру, тренируясь не штангами и гантелями, а цепями! Кто-то ему в......

24 08 2026 0:44:24

В каких продуктах содержится глютен и стоит ли от них отказаться

В каких продуктах содержится глютен и стоит ли от них отказаться Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....

22 08 2026 22:54:23

Что включает программа сушки тела на рельеф. Особенности питания на сушке с сохранением мышц

Что включает программа сушки тела на рельеф. Особенности питания на сушке с сохранением мышц Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......

21 08 2026 11:38:55

Совет дня от Вашего тренера — 20.09.2012

Совет дня от Вашего тренера — 20.09.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......

20 08 2026 10:33:57

Как заставить себя постоянно тренироваться и питаться правильно, Надя и Алексей

Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......

19 08 2026 5:29:32

Глава первая: "Принципы и концепция"

Глава первая: "Принципы и концепция" Глава 1. "Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть". Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......

16 08 2026 18:38:55

Можно ли принимать вместе креатин и алкогольные напитки?

Можно ли принимать вместе креатин и алкогольные напитки? Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....

15 08 2026 16:15:25

Целлюлит и как избавиться от целлюлита. Упражнения для женщин. Упражнения для похудения

Целлюлит и как избавиться от целлюлита. Упражнения для женщин. Упражнения для похудения Женщины для борьбы с целлюлитом делают все, что угодно - посещают дорогие клиники, делают уколы, причиняя себе боль, ходят с синяками на ногах. Однако все можно сделать гораздо проще, дешевле и без ......

14 08 2026 4:13:31

Упражнение для прокачки передних и средних дельт, мышц-вращателей плеча

Упражнение для прокачки передних и средних дельт, мышц-вращателей плеча Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим от гpyди сидя 80 кг. Military press barbell workout». Если мы тренируем плечи жимами, то фактически уpoдуем свои дельты. Они растут......

11 08 2026 17:43:41

Гормон роста – структура, функции, побочные эффекты применение в спорте

Гормон роста – структура, функции, побочные эффекты применение в спорте Гормон роста – препарат, который мало известен в любительском бодибилдинге, но часто применяется профессионалами, во-первых, из-за его высокой цены, во-вторых, из-за относительно небольшом количестве ......

10 08 2026 17:16:23

Поездка Юрия Спасокукоцкого в Италию на Чемпионат Мира по версии WABBA

Поездка Юрия Спасокукоцкого в Италию на Чемпионат Мира по версии WABBA Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA" 10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......

08 08 2026 20:38:29

Звезда натурального бодибилдинга Шон Рез: Круглый год без углеводов, 3% жира, все без химии?

Звезда натурального бодибилдинга Шон Рез: Круглый год без углеводов, 3% жира, все без химии? Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......

05 08 2026 10:51:18

Единственное упражнение, которое разбомбило мои грудные: как это работает

Единственное упражнение, которое разбомбило мои грудные: как это работает Долгие годы я выполнял жим штанги лежа на горизонтальной скамье, мечтая накачать грудные мышцы. Также я выполнял жим штанги на наклонной скамье, поскольку я слышал, что он очень важен для развития гру......

03 08 2026 14:31:23

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Что делать, если сильно отстает верх гpyди?

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Что делать, если сильно отстает верх гpyди? Здравствуйте Юрий! Я занимаюсь около 4 месяцев. Рост 176, до начала занятий вес был 59 стал 75, жира мало очень. Интересует следующий вопрос: несмотря на значительную прибавку мышечной массы очень сил......

02 08 2026 23:29:57

Как правильно делать выпады с гантелями?

Как правильно делать выпады с гантелями? Что собой представляет данное упражнение. На развитие каких групп мышц оно направлено. Как правильно его выполнять. Полезные советы и рекомендации....

01 08 2026 16:35:47

Жиросжигатели Lipo 6 * Отзывы о спортивном питании Липо 6

Жиросжигатели Lipo 6 * Отзывы о спортивном питании Липо 6 Сегодня расскажем вам об одном из самых популярных жиросжигателях – Lipo 6! Этот продукт несколько лет назад был настоящим культом и долго не выходил с позиции лучшего, однако сейчас, в условиях более......

31 07 2026 15:29:51

Правильное питание для похудения: 10 главных заповедей

Правильное питание для похудения: 10 главных заповедей Надеюсь читатель поймёт что «заповеди» описаны с претензией на содержание некоторой доли юмора, и тем неё менее в каждой шутке есть доля шутки, а все остальное - правда. В общем попрошу отнестись этим......

30 07 2026 9:45:59

Упражнение для придания формы бицепсам. Тренировка у нижнего блока

Упражнение для придания формы бицепсам. Тренировка у нижнего блока Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......

29 07 2026 4:17:35

Похудение и «убитый метаболизм»: Фитнес-мифы

Похудение и «убитый метаболизм»: Фитнес-мифы Существует популярный и, пожалуй, наиболее распространенный фитнес миф о том, что снижение калорийности рациона приводит «к убийству метаболизма» или «нарушению обмена веществ». Согласно этому мифу с......

27 07 2026 9:51:24

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители "Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......

26 07 2026 3:34:51

Качаем бицепсы бедер мертвой тягой с гантелями стоя

Качаем бицепсы бедер мертвой тягой с гантелями стоя Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бед......

25 07 2026 6:23:59

Дуэль по жиму штанги лежа на количество повторений! Кто сильнее — Денис или Юрий?

Дуэль по жиму штанги лежа на количество повторений! Кто сильнее — Денис или Юрий? Здравствуйте, дорогие друзья! Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......

24 07 2026 13:39:25

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....

22 07 2026 19:19:53

Тренировка ног на массу

Тренировка ног на массу 7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...

21 07 2026 4:55:40

Отведение ноги в кроссовере. Махи ногами для ягoдиц как упражнения для супер попы. Накачать ягoдицы

Отведение ноги в кроссовере. Махи ногами для ягoдиц как упражнения для супер попы. Накачать ягoдицы Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения! ......

20 07 2026 23:49:28

L-CARNITINE 2700

L-CARNITINE 2700 КАТЕГОРИЯ:ЖИРОСЖИГАТЕЛИ СЕРИЯ:active Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.     Пищевая ценность:   На 11 мл На 100 мл ......

19 07 2026 0:29:53

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза. Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......

18 07 2026 13:20:22

Что включает в себя сушка тела. Правильная диета и тренировки на сушке дома

Что включает в себя сушка тела. Правильная диета и тренировки на сушке дома Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для по......

17 07 2026 17:53:31

Варианты выполнения и составление комплекса отжиманий от пола

Варианты выполнения и составление комплекса отжиманий от пола В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышечные группы оно развивает. Как составить грамотный комплекс занятий. Вариации исполнения отжиманий....

16 07 2026 19:54:29

Как накачать ягoдицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра?

Как накачать ягoдицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра? Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы "наприседать" себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые бол......

15 07 2026 16:52:24

Стоит ли принимать углеводно-белковые смеси с вышедшим сроком годности

Стоит ли принимать углеводно-белковые смеси с вышедшим сроком годности Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....

14 07 2026 6:29:59

Упражнения которые способны испортить фигуру дeвyшки в фитнес зале

Упражнения которые способны испортить фигуру дeвyшки в фитнес зале Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......

13 07 2026 12:51:10

Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Можно ли накачаться отжиманиями

Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Можно ли накачаться отжиманиями Как накачаться отжиманиями от пола, и почему многие пытаются отжиматься, а результат нулевой? В движении участвуют в основном грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Широчайшие спины и средние дельт......

12 07 2026 14:35:27

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::