Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский жим и становые тяги – все эти упражнения не только эффективны, но и опасны! Риск есть даже с пустым грифом – ведь он имеет вес 20 кг! Я предлагаю Вам упражнения, которые можно осваивать без нагрузки, или с гантелями по 2-3 кг.
Это будет более безопасно, и вы сможете постепенно перейти к серьезным весам. Мы минимизируем свои риски, и получим максимальную пользу! Отказываться от тренировок тоже неправильно. Это приведет к потере мышечной массы, и еще большим болям, рискам и травмам. Теряя мышцы, человек становится более хрупким и уязвимым. Поэтому обязательно тренируемся, но с умом!
В этой статье я расскажу вам о трех самых полезных и щадящих суставы упражнениях для ног и ягoдиц. В других публикациях мы проработаем и остальные мышечных группы, движениями оптимальными после 40 лет.
Мой стаж тренера и бодибилдера более 20 лет, мне 44 года, и данные советы стоит принять к сведению! Накопив опыт и знания, мне удалось решить свои проблемы с суставами и позвоночником, уменьшить боли, тренироваться с большими весами без травматизма!
Вначале прочитайте статью, ознакомьтесь с упражнениями. Затем посмотрите видео в котором я показываю технику, и даю важную дополнительную информацию. Подпишитесь на мой , и на мой чтобы не пропустить остальные статьи!
1. Приседания в стиле сумо
Нас часто беспокоят коленные суставы. Воспаленные связки колена, поврежденные мениски и артроз не дают покоя. Правильные приседания помогут стабилизировать коленный сустав, укрепят мышцы ног, улучшат кровообращение в колене. Неправильные – вызовут обострение, или даже приведут к травме!
Самыми безопасными и щадящими являются приседания в стиле сумо. При их выполнении колено находится точно над пяткой. Нагрузка на суставы и связки более щадящая и безопасная. Это упражнение великолепно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, активно работает приводящая мышца бедра и косвенно нагружаются бицепсы бедер. Мышцы пресса и поясницы также несут большую работу как стабилизаторы данного движения.
Техника выполнения:
1. Встаньте поставив ноги шире плеч
2. Начните движение с разведения коленей в стороны
3. Медленно отведите тазобедренный сустав далеко назад
4. Одновременно с отведением сустава нагнитесь вперед на 45 градусов и выполните присед.
5. Держите спину прямой, а голову приподнятой.
6. Приседая – вдыхайте. Вставая — выполняйте выдох.
Первое время выполняйте это упражнение без веса, держась за спинку стула или за другую опору. Научившись держать равновесие, начинайте отработку упражнение без опоры. Наклоняясь вперед вы сможете приседать на пятках, не перенося центр тяжести на носки, и не падая назад при отведении таза.
2. Румынская тяга с гантелями
Из за слабого бицепса бедра, возникает дисбаланс силы бицепсов бедер и квадрицепсов. Это не только некрасиво, но и может приводить к нестабильности коленного сустава. Румынская тяга со штангой – опасное упражнение. Новичок, да еще и после 40 лет может легко травмировать спину! На помощь приходит румынская тяга с гантелями, ведь гантели могут быть и по 2 килограмма. Небольшой вес наоборот, укрепит вашу спину. Научившись технике, вы сможете постепенно повысить веса без риска для своего здоровья.
Техника выполнения:
1. Встаньте поставив ноги чуть уже плеч.
2. Держите стопы параллельно.
3. Медленно отведите тазобедренный сустав далеко назад.
4. Держите спину идеально прямой, а лопатки сведенными.
5. Отводя таз назад, слегка согните ноги, почувствуйте растяжение бицепсов бедер.
6. Наклоняясь выполняйте вдох, выпрямляясь – выдох.
Первое время выполняйте это упражнение стоя в профиль к зеркалу. Это поможет поставить правильную технику. Не смотрите в зеркало постоянно, иначе у вас появится вредная привычка держать голову в неправильном положении. Глубина наклона поначалу должна быть совсем небольшая, пока вы не научитесь постоянно контролировать хорошую осанку, на протяжении всего движения.
3. Наклоны стоя у стены
Это упражнение идеально подойдет для решения различных проблем с заболеваниями позвоночника, требующими укрепления так называемого «мышечного корсета спины». Упражнение великолепно проpaбатывает выпрямители позвоночника, также нагрузка ложится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Тренировки для укрепления спины часто приводят к обострениям и даже возникновению новых проблем с позвоночником. Особенно часто так случается у новичков в среднем и старшем возрасте. Наклоны стоя у стены позволяют предотвратить данную проблему, поскольку вы можете первое время выполнять это упражнение вообще без дополнительной нагрузки, просто используя собственный вес.
Техника выполнения:
1. Встаньте у стены, поставив ноги чуть уже плеч. Расстояние от стены около 10 см.
2. Держите стопы параллельно.
3. Отведите тазобедренный сустав назад, слегка присев.
4. Коснитесь стены ягoдицами, постоянно находитесь в контакте с опорой.
5. Держите спину прямой, а лопатки сведенными.
6. Вдыхая, выполните наклон, примерно до параллели корпуса с полом.
7. Выдыхая, выпрямитесь почти до прямого положения, но все же сохраняя небольшой угол наклона вперед.
Если вы новичок, первые тренировки выполняйте движения без веса. Набравшись опыта, работайте прижав к гpyди диск от штанги. Повышайте вес плавно и постепенно, избегайте неприятных ощущений.
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
15 07 2026 7:13:57
Белок и клетчатка наши лучшие друзья в борьбе с перееданием
Наш самый базовый помощник в борьбе с голодом это белок. Протеиновые продукты не могут быть превращены нашим организмом в собственный жир т......
14 07 2026 19:48:52
Многие люди думают, что для обладания привлекательной внешностью им достаточно просто похудеть и уменьшить объемы, на самом же деле нужно убрать объем мышц за счет жировой прослойки и затем наполнить ......
11 07 2026 2:30:36
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......
07 07 2026 21:11:10
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
06 07 2026 15:51:12
30 августа 2019 года умер Фрэнко Коломбо, в возрасте 78 лет. Причина cмepти поначалу была точно неизвестна. Сми писали «в результате инцидента на пляже в Сардинии», в «результате инцидента на лодке». ......
05 07 2026 2:26:14
Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......
03 07 2026 15:24:58
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 07 2026 2:21:41
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Если гpyдь и сп......
30 06 2026 7:10:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».
Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я ......
29 06 2026 23:44:21
Гакк-приседания идеальны для тренировки квадрицепсов, это упражнение выполняется в тренажере с названием гакк машина, техника выполнения гакк-приседаний....
28 06 2026 13:40:54
Готовы познакомиться с одним из самых безопасных и результативных курсов? Сегодня речь пойдёт о комбинировании GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295! Идеальный вариант для тех, кто не хочет заплыть жиром и водой,......
25 06 2026 0:51:15
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
24 06 2026 17:50:40
- Можно ли пить дополнительно витамины для волос, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Ю.С.: - Я бы рекомендовал быть крайне осторожн......
22 06 2026 5:41:32
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
20 06 2026 14:24:59
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
19 06 2026 7:36:20
Вечерний Юргант: Александр Грунев "Идем к цели" Дмитрий Головинский и Юрий Спасокукоцкий
10:00 Александр Грунев разоблачает доктора Максима Сергеевича
16:00 Александр Грунев химик или натурал?
25:0......
18 06 2026 3:10:41
Чтобы получить призы на 135 тысяч вам нужно подписаться на канал фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого: https://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain и ювелира Олега Моргуна:https://www.youtube.com/channel......
17 06 2026 7:15:19
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
16 06 2026 3:18:55
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из......
15 06 2026 4:37:43
Валера Романенко: - Здравствуйте Юрий с помощью микро-периодизации можно выйти из застоя?
Ю.С.: - Для начала давайте разберемся, что такое периодизация и что такое циклирование. т.к. оба термина дово......
14 06 2026 19:56:55
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 06 2026 6:20:55
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
10 06 2026 9:31:35
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу......
09 06 2026 10:47:15
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
08 06 2026 6:32:30
Какой гeйнер лучше для набора мышечной массы, почему именно гeйнер и несколько советов по употрeблению гeйнера....
07 06 2026 3:29:29
Каждый год в индустрии спортивного питания появляются десятки новых предтреников, что усложняет выбор как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Из-за этого многие спортсмены вынуждены год......
04 06 2026 19:23:30
Программа для тренажерного зала с примененеием принципа дропсетов по методике Милоша Сарцева
В этом видео вы получите полную версию и анализ
программы тренировок по методу Милоша Сарцева н......
01 06 2026 15:39:29
Подъемы корпуса с поворотом лежа на спине, на полу – еще одно простое упражнение из арсенала техник для прокачки мышц пресса с акцентом на косую мышцу живота. Оно не требует никаких дополнительных тре......
30 05 2026 11:56:56
Мы с Юлечкой сходили на фильм "Эверли" и решили поделиться с вами впечатлениями. Главную роль должна была сыграть Кейт Хадсон, но, когда работа над фильмом застряла на ранней стадии, она покинула прое......
29 05 2026 18:23:47
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под п......
28 05 2026 9:28:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
