Возможно ли увеличить массу мышц, не увеличивая слой жира?

Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень противоречивая информация. Я понимаю, что параметры индивидуальные, но все-таки.
Сейчас питаюсь из расчета 350-400 г углеводов cо средним и низким гликемическим индексом (бурый рис, макароны, овощи и фрукты), под 200 г белка из разных источников (яйца, куриное филе, творог, коктейли) с примерной суточной калорийностью рациона в 2500-3000 ккал.
Рост — 175, вес — 60.
Общий режим дня — завтpaк-тренировка-работа (за компьютером) — прогулка — сон.
Проблема в том, что вместе в весом растет и складка на животе =)) Это сильно раздражает. Для того, чтобы жир не накапливался делаю разгрузочные дни.
Что вы могли бы посоветовать?

Ответ:
Дорогой друг! Я и остальные посетители форума, безумно рады, что вы задали такой интересный вопрос, ответ на который, безусловно, будет интересен и полезен многим.
К сожалению, для того чтобы стать по настоящему рельефным и красивым, в начале непременно следует набрать общую массу тела.

Многие атлеты пытаются набирать «сухую» массу, но пpaктически всегда это оказывается не эффективно.
В интернете информация настолько же противоречива насколько и абсурдна. Зачастую тут щедро делятся опытом люди, не обладающие этим самым опытом и тем более знаниями. Исключение – серьезные авторские сайты, консультации известных экспертов.

После долгих экспериментов, я все больше и больше склоняюсь к мнению, что набор «сухой массы» — это утопия или способ нерационального использования времени и сил.
Набор некоторого разумного количества лишнего жира очень полезен для вашего организма, при условии, если вы делаете это постепенно и временно, по тщательно разработанному плану. Цель такого сознательного ожирения – набрать большое количество мышц, повысить иммунитет организма после предыдущей «сушки», получить возможность тренироваться с большими весами с «читингом» в тех упражнениях (сгибания рук со штангой стоя, разводки стоя в стороны и.т.п.) в которых важную роль играет вопрос развития инерции движений или наоборот, стабилизации вашего тела.

По моему убеждению, человек, который будет обладать большей мышечной массой, сможет позволить себе менее строгую диету во время «сушки», а также будет быстрее и эффективнее избавляться от жировых отложений, чем человек, обладающий небольшой «постной» массой тела, и посему сберегающий свой подкожный жир даже в условиях тренировок и безуглеводной диеты.

Калорийность для набора массы рассчитать очень просто, вы понемногу увеличиваете прием разнообразных продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро- и микроэлементами, ешьте много углеводов.
Прибавляйте по 200-300 калорий в неделю, пока не увидите, что масса тела начинает понемногу расти. Если возникнет ощущение, что вы уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавьте простые углеводы, насладитесь сырковыми десертами и сладкими йогуртами.
Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных продуктов не содержащих сахара.

Итак, атлет, который набрал не только пару килограмм жира, но и килограмм мышечной массы, получает несомненную пользу. Потом он постепенно начнет сокращать количество углеводов в рационе и эффективно худеть преимущественно за счет жировых отложений. Но такие пропорции достижимы, лишь при условии, если весь «межсезонья» вы честно отработали в спортзале, постоянно увеличивая рабочие веса и интенсивность тренировок, выполняя базовые тяжелые упражнений и сражаясь за каждое повторение (а повторений следует делать не более 6-10 в 2-3 рабочих сетах).
В противном случае, если вы работали больше у холодильника, чем в спортзале, вы наберете отвратительную жировую массу и испортите себе обмен веществ.

Если вы не можете заставить себя тяжело работать, и у вас нет тренера или напарника по тренировкам, то можете не мечтать о рельефе и о массе мышц.
Если вы полагаете, что рабочие веса в период сжигания жира можно будет резко снизить и работать в режиме «пампинга», то глубоко заблуждаетесь.

Очень тщательно размявшись (мышцы и суставы в условиях строгой диеты становятся хрупкими и уязвимыми), мы выполняем тяжелые сеты, по крайней мере, в течение получаса, и лишь потом можем позволить себе порцию «пампинга».
Не пытайтесь делать разгрузочные дни или «сушиться», если вы еще не набрали хотя бы 15-20 килограмм в результате тренировок.
Как можно начинать работу над рельефом мышц, если этих самых мышц у вас еще явно мало? Если сейчас «на массе», ваш вес составляет 60 кг, то после «сушки» вы станете счастливым обладателем в лучшем случае 45-50 кг сочной резьбы на костях!
Более того, все ваши разгрузочные дни и «сушки» до тех пор, пока мышцы не развиты достаточно, можно считать регрессом на пути к желаемому результату.

Как пpaктик, я бы посоветовал набрать килограмм до 80, стать мощным и жирным. После этого вы будете обладать организмом, который привык получать и расходовать много калорий и углеводов ежедневно, посему пpaктически любая диета будет работать «на ура».

Преодолев все эти трудности, в том числе и психологические, вы целенаправленно займетесь рельефом, и при правильной стратегии получите 60-65 килограмм жесткого рельефного и мускулистого тела, а это уже получше, чем 60 кг «с жирком», не так ли? http://credit-n.ru/debitovaya-karta.html

Как развивать и силу и выносливость? Тренировка кроссфитера — тяжа

Кроссфит рекламируют как универсальное средство тренировки силы, массы, красоты, ловкости, да еще и как средство улучшения своего здоровья. На самом деле, чем больше задач вы пытаетесь выполнить однов......

19 01 2026 5:49:33

Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа можно выполнять на горизонтальной скамье (стандартный вариант) или на наклонной скамье с наклоном 30-45 градусов или головой вниз....

18 01 2026 7:52:19

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира!

В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу. Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......

17 01 2026 9:52:16

Молочные протеиновые добавки: виды, состав, схема приема

Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....

16 01 2026 14:43:16

Как накачать руки! Подъем 115 кг на бицепс и бицепс 54 см

Как накачать руки. Подъем 115 кг на бицепс и бицепс 54 см! Матерные выражения - осторожно! Новый герой на канале Юрия - Дима рассказывает что более эффективно для роста рук - большие веса и читинг и......

15 01 2026 5:36:45

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР, IGF)

Всем широко известно об анаболических свойства гормона роста, но, к сожалению, мало упоминается про его собрата, который с ним тесно связан – Инсулиноподобный фактор роста, также известный как ИФР-1, ......

14 01 2026 0:42:54

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......

13 01 2026 17:43:43

Спортивное питание для суставов и связок

Зачем нужно спортивное питание для суставов и связок, и как оно работает? Навряд ли новичок, да и не многий любитель сможет ответить на эти вопросы. Отличительной чертой продвинутых атлетов и профи от......

12 01 2026 20:41:42

Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин

На сегодняшний день, индустрия спортивного питания предлагает множество добавок, ускоряющих процесс сжигания жира. Сегодня, в рамках одной статьи, мы познакомимся с одним из самых эффективных и популя......

11 01 2026 16:34:13

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира!

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира! В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу. Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......

10 01 2026 1:13:52

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......

09 01 2026 4:55:18

BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в ......

08 01 2026 23:58:41

Кроссфит или бодибилдинг? Что лучше для простого любителя ЗОЖ?

К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов. Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......

07 01 2026 2:36:19

Юрий Спасокукоцкий ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить протеин на НГ!

Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить: 1. Подписаться на мой канал! 2. ......

06 01 2026 12:39:11

Мне 51 год и я честно расскажу про «легкий путь к заветным кубикам пресса»

Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......