Возможно ли увеличить массу мышц, не увеличивая слой жира?
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень противоречивая информация. Я понимаю, что параметры индивидуальные, но все-таки.
Сейчас питаюсь из расчета 350-400 г углеводов cо средним и низким гликемическим индексом (бурый рис, макароны, овощи и фрукты), под 200 г белка из разных источников (яйца, куриное филе, творог, коктейли) с примерной суточной калорийностью рациона в 2500-3000 ккал.
Рост — 175, вес — 60.
Общий режим дня — завтpaк-тренировка-работа (за компьютером) — прогулка — сон.
Проблема в том, что вместе в весом растет и складка на животе =)) Это сильно раздражает. Для того, чтобы жир не накапливался делаю разгрузочные дни.
Что вы могли бы посоветовать?
Ответ:
Дорогой друг! Я и остальные посетители форума, безумно рады, что вы задали такой интересный вопрос, ответ на который, безусловно, будет интересен и полезен многим.
К сожалению, для того чтобы стать по настоящему рельефным и красивым, в начале непременно следует набрать общую массу тела.
Многие атлеты пытаются набирать «сухую» массу, но пpaктически всегда это оказывается не эффективно.
В интернете информация настолько же противоречива насколько и абсурдна. Зачастую тут щедро делятся опытом люди, не обладающие этим самым опытом и тем более знаниями. Исключение – серьезные авторские сайты, консультации известных экспертов.
После долгих экспериментов, я все больше и больше склоняюсь к мнению, что набор «сухой массы» — это утопия или способ нерационального использования времени и сил.
Набор некоторого разумного количества лишнего жира очень полезен для вашего организма, при условии, если вы делаете это постепенно и временно, по тщательно разработанному плану. Цель такого сознательного ожирения – набрать большое количество мышц, повысить иммунитет организма после предыдущей «сушки», получить возможность тренироваться с большими весами с «читингом» в тех упражнениях (сгибания рук со штангой стоя, разводки стоя в стороны и.т.п.) в которых важную роль играет вопрос развития инерции движений или наоборот, стабилизации вашего тела.
По моему убеждению, человек, который будет обладать большей мышечной массой, сможет позволить себе менее строгую диету во время «сушки», а также будет быстрее и эффективнее избавляться от жировых отложений, чем человек, обладающий небольшой «постной» массой тела, и посему сберегающий свой подкожный жир даже в условиях тренировок и безуглеводной диеты.
Калорийность для набора массы рассчитать очень просто, вы понемногу увеличиваете прием разнообразных продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро- и микроэлементами, ешьте много углеводов.
Прибавляйте по 200-300 калорий в неделю, пока не увидите, что масса тела начинает понемногу расти. Если возникнет ощущение, что вы уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавьте простые углеводы, насладитесь сырковыми десертами и сладкими йогуртами.
Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных продуктов не содержащих сахара.
Итак, атлет, который набрал не только пару килограмм жира, но и килограмм мышечной массы, получает несомненную пользу. Потом он постепенно начнет сокращать количество углеводов в рационе и эффективно худеть преимущественно за счет жировых отложений. Но такие пропорции достижимы, лишь при условии, если весь «межсезонья» вы честно отработали в спортзале, постоянно увеличивая рабочие веса и интенсивность тренировок, выполняя базовые тяжелые упражнений и сражаясь за каждое повторение (а повторений следует делать не более 6-10 в 2-3 рабочих сетах).
В противном случае, если вы работали больше у холодильника, чем в спортзале, вы наберете отвратительную жировую массу и испортите себе обмен веществ.
Если вы не можете заставить себя тяжело работать, и у вас нет тренера или напарника по тренировкам, то можете не мечтать о рельефе и о массе мышц.
Если вы полагаете, что рабочие веса в период сжигания жира можно будет резко снизить и работать в режиме «пампинга», то глубоко заблуждаетесь.
Очень тщательно размявшись (мышцы и суставы в условиях строгой диеты становятся хрупкими и уязвимыми), мы выполняем тяжелые сеты, по крайней мере, в течение получаса, и лишь потом можем позволить себе порцию «пампинга».
Не пытайтесь делать разгрузочные дни или «сушиться», если вы еще не набрали хотя бы 15-20 килограмм в результате тренировок.
Как можно начинать работу над рельефом мышц, если этих самых мышц у вас еще явно мало? Если сейчас «на массе», ваш вес составляет 60 кг, то после «сушки» вы станете счастливым обладателем в лучшем случае 45-50 кг сочной резьбы на костях!
Более того, все ваши разгрузочные дни и «сушки» до тех пор, пока мышцы не развиты достаточно, можно считать регрессом на пути к желаемому результату.
Как пpaктик, я бы посоветовал набрать килограмм до 80, стать мощным и жирным. После этого вы будете обладать организмом, который привык получать и расходовать много калорий и углеводов ежедневно, посему пpaктически любая диета будет работать «на ура».
Преодолев все эти трудности, в том числе и психологические, вы целенаправленно займетесь рельефом, и при правильной стратегии получите 60-65 килограмм жесткого рельефного и мускулистого тела, а это уже получше, чем 60 кг «с жирком», не так ли? http://credit-n.ru/debitovaya-karta.html
Диана Албегова Когда я впервые увидел Диану, то совершенно не понял, какого уровня звезда и чемпионка передо мной находится. Я краем глаза заметил, что дeвoчка выполняет подъем гантели на бицепс с......
17 07 2026 3:53:56
Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......
14 07 2026 13:33:43
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
13 07 2026 18:12:10
Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......
12 07 2026 16:53:25
Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуаци......
10 07 2026 23:45:38
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......
09 07 2026 22:12:14
Как вы знаете худенькие барышни нравятся далеко не всем. Например, ваш покорный слуга не может смотреть без боли на дeвyшек весом 40-45 кг, а некоторые фитоняшки выглядят просто отлично при массе тела......
08 07 2026 2:53:25
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
06 07 2026 2:58:50
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
05 07 2026 5:47:10
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
04 07 2026 14:46:14
Вечерний Юргант: Александр Грунев "Идем к цели" Дмитрий Головинский и Юрий Спасокукоцкий
10:00 Александр Грунев разоблачает доктора Максима Сергеевича
16:00 Александр Грунев химик или натурал?
25:0......
03 07 2026 10:29:46
Полезны или вредны беговые тренировки по утрам. Как правильно их проводить без вреда для здоровья. Возможные проблемы и методы их решения....
02 07 2026 20:28:58
Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......
01 07 2026 3:54:28
Гeйнер для набора мышечной массы? или протеин? – какой вид добавок лучше принимать? Советы по приему протеина и гeйнера людям разных типов телосложения....
30 06 2026 13:39:11
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
27 06 2026 13:39:23
Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силово......
26 06 2026 21:31:17
Важно отдавать себе отчет в том, что это упражнение никогда не сможет полноценно заменить приседания со штангой, выпады с гантелями или жим ногами. Это вспомогательное упражнение для дополнительной ра......
25 06 2026 18:27:11
Я надеюсь, что я веселый и добродушный человек. Во всяком случае таким я кажусь себя и так меня воспринимают мои друзья со стороны. Мне нравится когда талантливые люди, такие например, как автор к......
24 06 2026 18:59:43
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
22 06 2026 0:28:24
Лучшие упражнения на фитболе для похудения, упражнения: пика, ножницы, подъем бедер, фитбол на весу, прямые и обратные скручивания, отжимания от фитбола....
21 06 2026 23:59:10
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
20 06 2026 23:34:35
Жизненный цикл АТФ (аденозинтрифосфат) равен всего нескольким секундам. Это основной источник энергии мышечных сокращений, и когда он истощается, на помощь приходит креатин фосфат. Отсюда и необходимо......
19 06 2026 11:39:25
Ребята! Спасечата! Сегодня произошло важное событие!
Я запустил видеоролик который по сути является и мотивацией к эффективным тренировкам и показывает как я работал и тренировался за последние годы,......
18 06 2026 19:46:39
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......
17 06 2026 15:44:23
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 06 2026 19:26:26
Упражнение позволяет качественно проработать широчайшие мышцы спины. Данная техника интересна тем, что позволяет тренировать мышцы спины совершенно без риска для позвоночника. Движение проpaбатывает н......
15 06 2026 2:48:37
Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....
14 06 2026 7:53:36
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
11 06 2026 8:19:12
Я уже снимал неоднократно видео на тему как накачать бицепс, в одном из последних роликов я показывал даже как это сделать в домашних условиях, при минимуме спортивного инвентаря.
А на этот раз д......
10 06 2026 16:34:34
Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....
09 06 2026 8:12:41
Для выполнения программы вам не нужны никакие сложные тренажеры! В идеале наличие двух гантелей и скамьи, но вполне можно обойтись двумя баклажками с водой и ковриком. Программа рассчитана для дeвyшек......
08 06 2026 23:13:19
Роль белка в питании человека. Почему он так важен для беременных. Чем может грозить его нехватка в организме будущих мам. Возможные проблемы при приеме....
07 06 2026 20:40:31
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
01 06 2026 6:14:31
Тема похудения остаётся актуальной всегда, как для мужчин, так и для женщин. К сожалению, большинство людей обращаются для решения этой проблемы к тысячам сомнительным диет с женских форумов.
Мы уж......
31 05 2026 4:39:21
Понятия "сушка бёдер" на самом деле не существует! Речь идёт о "сушке" тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок.
Что такое "сушка"? Это комплекс мероприятий, цель которы......
30 05 2026 3:18:35
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
29 05 2026 22:17:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
