Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку?
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренироваться в тренажерном зале (было это почти 26 лет назад), то в зале мне сказали, что оптимальный отдых между подходами составляет 120 секунд. Если же ты хочешь похудеть, то отдыхать нужно еще меньше – чем меньше тем лучше! Я с удовольствием начал тренироваться почти без отдыха между подходами и что же вы думали?
Наконец лет через 5-6 мне в руки попала книга Стюарта Мак Роберта «Думай», где было сказано что натуральный бодибилдер должен отдыхать пять минут между подходами и даже более! Поскольку я занимался «внатурашку», то начал отдыхать дольше, но я и сам уже на своем опыте дошел до того что с коротким перерывом между сетами, да еще и тренируясь натурально ты никогда не станешь сильным, а не будет силы – не будет и массы.
Все ребята в спортзале которые обладали крутым атлетическим телом выжимали лежа как минимум 120 кг на 10 повторений, приседали 140-150, некоторые вообще работали 150-200 кг в жиме лежа, а приседали более 200 кг, но это уже были чемпионы по бодибилдингу. В общем тенденция намечалась однозначная – чем больше рабочие веса, тем лучше и форма!
Правда было одно исключение: один уникальный атлет не только поднимал огромные веса, но еще и отдыхал между подходами максимум 1-2 минуты. Однако, он принимал большие дозы «химии», и не скрывал это. Кроме того, он и генетически был очень одаренным, поэтому мог прогрессировать вопреки системе тренировок, а не благодаря ей. Позже этот спортсмен получил тяжелую травму, не исключено если бы он нормально восстанавливался между сетами, то этого бы не произошло.
Что говорит наука об отдыхе между сетами? Действительно, для развития силы в институте физкультуры, на кафедре пауэрлифтинга, рекомендуются длительные отдыхи между сетами.
Однако, существует секта «знатоков», которые пытаются отделить рост силы от роста мышечной массы! Если бы это было так, то бодибилдеры бы не выполняли подходы с тяжелым весом, на 1-5 повторений. Однако, посетив инстаграм того же Кая Грина, или Майка Охерна, вы без труда найдете видео где они выполняют жим или приседания на 3 повторения с большим весом.
Бодибилдеру нужен только рост мышцы, сила сама по себе ему ни к чему, поэтому если такие сеты не давали бы массу – никто бы их не выполнял. Я чемпион по бодибилдингу, а не по пауэрлифтингу, но тренируюсь в силовом стиле, , поскольку при тренировках с коротким отдыхом мои мышц уменьшаются, а силовые показатели падают.
Многие сокращают отдых между подходами чтобы почувствовать жжение и пампинг. Однако, как показывают научные исследования механизм роста мышц не связан с их наполнением или болью. Нужно оптимальное механическое напряжение, а оно создается только с оптимальным весом. Чтобы достигнуть работы с таким значительным весом, приходится долго отдыхать.
Профессор Селуянов также рекомендовал отдых между сетами от 5 до 10 минут. По его мнению это дает наилучшую гипертрофию гликолитических мышечных волокон.
При коротком отдыхе и сильном жжении, также может быть достигнуто избыточное закисление мышц, способное нанести повреждения мышечным миофибриллам. Оказывается, мало отдыхая между сетами, мы можем даже потерять мышечную массу!
С другой стороны при выполнении подходов с коротким отдыхом, вы сжигаете больше калорий на протяжении единицы времени, а значит за час тренировки вы потратите больше энергии чем за час силовой тренировки с гораздо большим рабочим весом, но с перерывами между подходами по 5-10 минут.
Так вы достигните большего дефицита калорий, и сожжете больше жировых клеток за день. С другой стороны, как уже было описано выше, такая интенсивность приведет и к потере мышечных клеток. Это произойдет не только из-за высокого закисления мышц, но и за повышении уровня кортизола в крови, которое зачастую сопровождает слишком интенсивные и объемные тренировки.
С другой стороны эксперимент научного сотрудника Андрея Антонова показал, что даже один подход с большим весом, способствует сохранению мышц даже в режиме голодания, когда уровень кортизола крайне высок! Получается даже в режиме диеты и похудения, для сохранения мышц нужно работать с весами, а это невозможно при коротком перерыве между сетами.
Арнольд не был ученым, но также писал, что большие веса помогут сохранить мышцы в период похудения.
Такие приемы как дропсет и гигантский сет, это тренировочные приемы с наиболее коротким перерывом между сетами одного или нескольких упражнений. Милош Сарцев выполняет эти приемы, поскольку его цель сжечь жир, но его мышцы защищены (химическими препаратами) от кортизола и катаболизма, так как он PRO атлет. Но, он предупреждает что даже в этом режиме вы должны быть аккуратны с гигантскими сетами, потому что вы можете потерять мышцы!
Исходя из всей этой информации я точно понял, что нужно достаточно долго отдыхать между подходами упражнений, как в режиме роста мышц, так и в режиме работы на рельеф (сушка тела). Именно так я и готовился к Чемпионатам Мира и Европы и побеждал – долго отдыхая между сетами. Для натуральных атлетов эта информация более актуальна, поскольку их мышцы ничем не защищены, кроме работы с большими весами да употрeблением достаточного количества белка.
Наконец, пару слов для леди которые хотят «просто похудеть без мышечной массы». Дорогие мои! Если дeвyшка похудеет, но не будет тренировать свои мышцы, это будет жалкое и отвратительное зрелище, так намазываемый «скинни фэт» или «худой жир»!
Каждая дeвyшка хочет быть красивой, обладать здоровым телом, быть в тонусе. Так вот, если вы потеряете мышцы, не будет ни тонуса, ни здоровья! Начнет болеть спина, шея, суставы – мышечный корсет ведь тоже пострадает!
Выводы: основа красивого и здорового тела, это силовые тренировки, между подходами отдыхаем по необходимости (если рабочие веса легкие, то 2-3 минуты, если тяжелые 4-5 минут итд). Кардио по вышеупомянутым причинам мы тщательно дозируем и записываем результаты силовых упражнений в тетрадочку (дневник тренировок)!
Если силовые показатели начинают уменьшаться, сразу же пересматриваем количество кардио, сокращаем объем тренировок, ведь это симптом мышечного катаболизма и устойчиво высокого уровня кортизола.
Если вы хотите познать основные 12 принципов идеально эффективного тренинга и получить быстрые и большие результаты от тренировок, я советую вам не только отдыхать правильно, но тренироваться в целом грамотно с точки зрения методики тренировок, для этого изучите о данных принципах на Яндекс Дзен и посмотрите мое новое видео о том как правильно тренироваться, сколько подходов, упражнений, повторений делать, какие веса использовать:
Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 04 2024 13:43:30
Привет! Я - тренер Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» Далее я расскажу, почему дробное питание не является эффективным ускорителем метаболизма, и даже способствует набору веса. Так......
18 04 2024 0:36:29
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
17 04 2024 4:25:28
В чем заключаются особенности данного изолята. Преимущества состава, какие компоненты в него входят, процент белка. Как грамотно его употрeбллять....
16 04 2024 17:50:53
Чтобы ускорить процесс роста мышц можно использовать аптечные препараты, такие как: инсулин, рибоксин, кленбутерол, тамоксифен. Не забывайте о...
15 04 2024 11:20:12
Как определить свой тип телосложения и что от него будет зависеть в тренировках. Как составить себе программу тренировок. Нюансы правильного питания....
14 04 2024 14:52:18
Ночь в фитнес клубе Самый веселый фитнес с Батей by Oreshek на стриме. Очень веселый бодибилдинг в коробке!
Тайм коды:
Что общего между Денисом Борисовым и Тещей из Житомира? 04:10
Клип Виталия Оре......
13 04 2024 20:37:18
В воскресенье 10 марта 2012 года, в Киевском фитнес клубе «Бицепс» состоялась уникальная диетическая вечеринка, для поклонников сушки и похудения. Оказалось люди желающие сжечь жир......
12 04 2024 12:13:42
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
11 04 2024 5:42:27
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
10 04 2024 12:27:26
Отзывы о жиросжигателях. Где купить эффективные природные жиросжигатели для женщин? Рейтинг самых лучших жиросжигателей для дeвyшек....
09 04 2024 2:30:47
Рацион питания: Сегодня нарушил диету в 06:00. Съел: одну пачку творога, выпил один литр молока, пол литра ряженки, съел одну пачку хлебцов, пять жареных яиц, 300гр. Адыгeйского сыра и 10 фиников. Пос......
08 04 2024 19:19:23
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не за......
07 04 2024 12:49:55
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
06 04 2024 14:28:56
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 04 2024 0:16:46
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
04 04 2024 13:59:32
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
03 04 2024 16:59:52
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть.
Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
02 04 2024 15:33:32
Турник дома — мечта каждого, кто пpaктикует подтягивания. Конечно, снаряд можно купить или заказать у мастера. Но, если цель турник для подтягиваний дома за минимальную стоимость, то оптимальный вариа......
01 04 2024 19:55:27
Не устаю посещать в кинотеатрах новые премьеры, на этот раз побывал на фильме "Дивергент, глава 2: Инсургент". Именно по этой причине решил сделать обзор данной ленты и хочу высказать своё мнение по п......
31 03 2024 13:27:28
Лишний жир на животе или выпирающий висцеральный жир изнутри живота (под мышцами живота) это самая распространенная проблемная зона при ожирении. У 70% мужчин и 30% женщин живот это самое «больное» ме......
30 03 2024 6:16:40
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
29 03 2024 1:26:58
Один из самых распространенных вопросов - как много калорий мне нужно потрeбллять? Большинство надеется услышать какую-то магическую цифру, но дело в том, что потребность в калориях у каждого индивидуальная....
28 03 2024 4:49:38
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
27 03 2024 11:45:11
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
26 03 2024 16:16:20
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
25 03 2024 5:24:47
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
24 03 2024 7:45:52
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
23 03 2024 21:20:46
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
22 03 2024 19:46:43
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь девушке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
21 03 2024 19:56:38
Горячие темы на форуме сайта Бицепс:
Дневник Юрия Спасокукоцкого
Дневник Павла, который впервые в жизни проходит сушку по методике Юрия Спасокукоцкого
Фэтинок. Дневник худеющего кулинара
Дневник......
20 03 2024 23:28:20
Когда в фитнес-клубе МД-ФИТ впервые появилась Марина Илюхина, я сразу увидел, что передо мной прелестная и обаятельная дeвyшка. Как и многие ее сверстницы, Марина желает улучшить свою фигуру, а сегодн......
19 03 2024 9:37:18
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
18 03 2024 10:41:44
В субботу, 12 ноября 2011 года, состоялся чемпионат Подольского района г.Киева по жиму лёжа по версии Украинской Федерации Натурального Пауэрлифтинга. Благодаря спонсорам вход на турнир был абсолютн......
17 03 2024 17:36:36
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
16 03 2024 13:12:40
Отжимания на брусьях для грудных мышц с помощью резиновой ленты. А-ля Гравитрон
Описание упражнения
Упражнение предназначено для тренировки низа грудных мышц, также участвуют трицепсы,
......
15 03 2024 0:22:40
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
14 03 2024 18:25:23
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!»
Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production.
На данном ......
13 03 2024 9:12:44
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
12 03 2024 10:37:20
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
11 03 2024 20:16:43
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
10 03 2024 18:11:44
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
09 03 2024 11:54:24
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
08 03 2024 11:42:34
Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя заряд......
07 03 2024 8:21:20
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
06 03 2024 2:15:56
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
05 03 2024 14:28:26
Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уродуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......
04 03 2024 8:32:59
Отличная новость для желающих намного похудеть! "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......
03 03 2024 17:57:45
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
02 03 2024 6:31:53
Какие компоненты предтреников являются определяющими для комплексного воздействия на организм. Как грамотно употрeбллять подобные препараты. Есть ли какая-либо опасность....
01 03 2024 12:55:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012