Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку?
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренироваться в тренажерном зале (было это почти 26 лет назад), то в зале мне сказали, что оптимальный отдых между подходами составляет 120 секунд. Если же ты хочешь похудеть, то отдыхать нужно еще меньше – чем меньше тем лучше! Я с удовольствием начал тренироваться почти без отдыха между подходами и что же вы думали?
Наконец лет через 5-6 мне в руки попала книга Стюарта Мак Роберта «Думай», где было сказано что натуральный бодибилдер должен отдыхать пять минут между подходами и даже более! Поскольку я занимался «внатурашку», то начал отдыхать дольше, но я и сам уже на своем опыте дошел до того что с коротким перерывом между сетами, да еще и тренируясь натурально ты никогда не станешь сильным, а не будет силы – не будет и массы.
Все ребята в спортзале которые обладали крутым атлетическим телом выжимали лежа как минимум 120 кг на 10 повторений, приседали 140-150, некоторые вообще работали 150-200 кг в жиме лежа, а приседали более 200 кг, но это уже были чемпионы по бодибилдингу. В общем тенденция намечалась однозначная – чем больше рабочие веса, тем лучше и форма!
Правда было одно исключение: один уникальный атлет не только поднимал огромные веса, но еще и отдыхал между подходами максимум 1-2 минуты. Однако, он принимал большие дозы «химии», и не скрывал это. Кроме того, он и генетически был очень одаренным, поэтому мог прогрессировать вопреки системе тренировок, а не благодаря ей. Позже этот спортсмен получил тяжелую травму, не исключено если бы он нормально восстанавливался между сетами, то этого бы не произошло.
Что говорит наука об отдыхе между сетами? Действительно, для развития силы в институте физкультуры, на кафедре пауэрлифтинга, рекомендуются длительные отдыхи между сетами.
Однако, существует секта «знатоков», которые пытаются отделить рост силы от роста мышечной массы! Если бы это было так, то бодибилдеры бы не выполняли подходы с тяжелым весом, на 1-5 повторений. Однако, посетив инстаграм того же Кая Грина, или Майка Охерна, вы без труда найдете видео где они выполняют жим или приседания на 3 повторения с большим весом.
Бодибилдеру нужен только рост мышцы, сила сама по себе ему ни к чему, поэтому если такие сеты не давали бы массу – никто бы их не выполнял. Я чемпион по бодибилдингу, а не по пауэрлифтингу, но тренируюсь в силовом стиле, , поскольку при тренировках с коротким отдыхом мои мышц уменьшаются, а силовые показатели падают.
Многие сокращают отдых между подходами чтобы почувствовать жжение и пампинг. Однако, как показывают научные исследования механизм роста мышц не связан с их наполнением или болью. Нужно оптимальное механическое напряжение, а оно создается только с оптимальным весом. Чтобы достигнуть работы с таким значительным весом, приходится долго отдыхать.
Профессор Селуянов также рекомендовал отдых между сетами от 5 до 10 минут. По его мнению это дает наилучшую гипертрофию гликолитических мышечных волокон.
При коротком отдыхе и сильном жжении, также может быть достигнуто избыточное закисление мышц, способное нанести повреждения мышечным миофибриллам. Оказывается, мало отдыхая между сетами, мы можем даже потерять мышечную массу!
С другой стороны при выполнении подходов с коротким отдыхом, вы сжигаете больше калорий на протяжении единицы времени, а значит за час тренировки вы потратите больше энергии чем за час силовой тренировки с гораздо большим рабочим весом, но с перерывами между подходами по 5-10 минут.
Так вы достигните большего дефицита калорий, и сожжете больше жировых клеток за день. С другой стороны, как уже было описано выше, такая интенсивность приведет и к потере мышечных клеток. Это произойдет не только из-за высокого закисления мышц, но и за повышении уровня кортизола в крови, которое зачастую сопровождает слишком интенсивные и объемные тренировки.
С другой стороны эксперимент научного сотрудника Андрея Антонова показал, что даже один подход с большим весом, способствует сохранению мышц даже в режиме голодания, когда уровень кортизола крайне высок! Получается даже в режиме диеты и похудения, для сохранения мышц нужно работать с весами, а это невозможно при коротком перерыве между сетами.
Арнольд не был ученым, но также писал, что большие веса помогут сохранить мышцы в период похудения.
Такие приемы как дропсет и гигантский сет, это тренировочные приемы с наиболее коротким перерывом между сетами одного или нескольких упражнений. Милош Сарцев выполняет эти приемы, поскольку его цель сжечь жир, но его мышцы защищены (химическими препаратами) от кортизола и катаболизма, так как он PRO атлет. Но, он предупреждает что даже в этом режиме вы должны быть аккуратны с гигантскими сетами, потому что вы можете потерять мышцы!
Исходя из всей этой информации я точно понял, что нужно достаточно долго отдыхать между подходами упражнений, как в режиме роста мышц, так и в режиме работы на рельеф (сушка тела). Именно так я и готовился к Чемпионатам Мира и Европы и побеждал – долго отдыхая между сетами. Для натуральных атлетов эта информация более актуальна, поскольку их мышцы ничем не защищены, кроме работы с большими весами да употрeблением достаточного количества белка.
Наконец, пару слов для леди которые хотят «просто похудеть без мышечной массы». Дорогие мои! Если дeвyшка похудеет, но не будет тренировать свои мышцы, это будет жалкое и отвратительное зрелище, так намазываемый «скинни фэт» или «худой жир»!
Каждая дeвyшка хочет быть красивой, обладать здоровым телом, быть в тонусе. Так вот, если вы потеряете мышцы, не будет ни тонуса, ни здоровья! Начнет болеть спина, шея, суставы – мышечный корсет ведь тоже пострадает!
Выводы: основа красивого и здорового тела, это силовые тренировки, между подходами отдыхаем по необходимости (если рабочие веса легкие, то 2-3 минуты, если тяжелые 4-5 минут итд). Кардио по вышеупомянутым причинам мы тщательно дозируем и записываем результаты силовых упражнений в тетрадочку (дневник тренировок)!
Если силовые показатели начинают уменьшаться, сразу же пересматриваем количество кардио, сокращаем объем тренировок, ведь это симптом мышечного катаболизма и устойчиво высокого уровня кортизола.
Если вы хотите познать основные 12 принципов идеально эффективного тренинга и получить быстрые и большие результаты от тренировок, я советую вам не только отдыхать правильно, но тренироваться в целом грамотно с точки зрения методики тренировок, для этого изучите о данных принципах на Яндекс Дзен и посмотрите мое новое видео о том как правильно тренироваться, сколько подходов, упражнений, повторений делать, какие веса использовать:
Самые эффективные виды жиросжигателей. Какие у них существуют побочные эффекты. Чем отличаются препараты для мужчин и женщин. Лучшие варианты из спортивного питания....
01 09 2026 12:27:24
ПОЛОЖЕННЯ
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ.
• подальший р......
31 08 2026 19:46:53
Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...
29 08 2026 11:33:36
Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан.
Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......
27 08 2026 20:11:36
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
26 08 2026 13:17:37
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
25 08 2026 10:28:59
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 08 2026 2:56:17
Юрий! Я не знаю ,как я вытащила этот счастливый билет,благодаря ,которому я попала в PROсушку и познакомилась с Вами.Ведь сомневалась и даже не догадывалась ,что смогу выдать такой результат!!!У мен......
20 08 2026 0:58:35
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
19 08 2026 21:27:51
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
18 08 2026 6:16:56
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
17 08 2026 14:54:14
Краткое описание компании-производителя. Особенности технологии и физиологии беговых кроссовок этой фирмы. Варианты моделей, для чего они предназначены....
16 08 2026 9:35:12
Казалось бы что такого супер интересного в обычной спортивной дeвyшке? 2.2 миллиона подписчиков в инстаграм Деми Бэгби говорят об обратном: она умеет удивлять! Легенда Деми повествует о том что она сл......
15 08 2026 17:39:50
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
13 08 2026 10:13:15
Одновременно сгибание рук с гантелями сидя дает более изолированную нагрузку на бицепсы, чем аналогичный вариант стоя.
Работая сидя вы не можете помогать себе ногами, а прижавшись спиной к спинке ска......
12 08 2026 19:37:35
Привет! Каждый четверг в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua» все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Лично мне неоднократно......
10 08 2026 6:46:48
1-го сентября стартовала Осенняя акция: групповые тренировки в Москве в фитнес клубе Мд Фит под руководством многократного чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Группы до 5 человек, стоимость ......
08 08 2026 0:42:43
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не р......
07 08 2026 22:11:20
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
06 08 2026 23:35:46
Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....
05 08 2026 11:36:14
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......
04 08 2026 5:45:51
Тренировка середины спины особенно важна, когда широчайшие прекрасно развиты, спина широкая, но центр спины оставляет желать лучшего, как говорится – «гладкий». Данное упражнение позволяет проработать......
03 08 2026 20:35:56
Французский жим — одно из самых подходящих упражнений для проработки мышц плеча. Чаще всего выполняют его в положении лежа, но на пpaктике французский жим стоя приносит ничуть не меньше пользы, причем......
30 07 2026 18:22:40
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
27 07 2026 8:38:43
Чтобы получить призы на 135 тысяч вам нужно подписаться на канал фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого: https://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain и ювелира Олега Моргуна:https://www.youtube.com/channel......
26 07 2026 5:23:31
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
25 07 2026 2:29:35
Любой человек хочет иметь красивое и мускулистое тело, без применения вредных препаратов. Все это достижимо при условии грамотных тренировок, и полноценного питания. Обязательно употрeбление так назыв......
24 07 2026 23:43:35
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить о такой теме как подсчет калорий и порционное питание, как обязательный элемент для поддержания и достижения результатов в бодибилдинге и ......
23 07 2026 4:18:35
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!
Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
21 07 2026 12:21:56
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
19 07 2026 6:43:28
Привет друзья! Каждые 2 месяца стартуют мои фитнес курсы для тренеров и желающих научиться тренироваться правильно, составлять себе индивидуальную программу упражнений и план питания! Ссылка на курсы:......
18 07 2026 0:34:31
Наступила осень, отгремели все турниры и конкурсы и для многих атлетов начинается период жесткого масснабора, который позволит стать еще больше, сильнее, выносливее и тд. Именно поэтому мы подготовили......
16 07 2026 18:38:17
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
15 07 2026 11:18:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
