Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.
Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!
Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.
Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:
Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
– 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
– 4 подхода по 10 повторений
со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
на турнике – 5 подходов по 25 повторений
Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
со штангой – 3 подхода по 8 повторений
– 3 подхода по 12 повторений
– 3 подхода по 12 повторений
– 3 подхода по 8 повторений
со штангой – 3 подхода по 12 повторений
для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
стул – 3 подхода по 30 повторений
Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
на плечах – 3 подхода по 8 повторений
с гантелями – 3 сета по 12 повторений
лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
стоя – 3 сета по 25 раз
со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
стул – 5 подходов по 25 повторений
Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.
Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!
В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.
Для Вас мои и «Жиротопка» Мои: , фитнес, Яндекс Дзен , Яндекс дзен отношений, ,
Эффектная трaнcформация тела внатурашку это просто мечта! Только вот кто поверит, что спортсмен получил такой крутой результат без «витаминов»? Как мыслит неудачник: «Многие то годами результатов не и......
01 06 2026 7:16:57
История тренировок нашей сегодняшней героини весьма поучительна. Дeвyшка по имени Виктория пришла в спортзал в надежде постройнеть в бедрах. Почему именно в этой области? Дело в том что природа одарил......
31 05 2026 16:25:50
Убьет ли Юрий мышцы Анатолия? Анатолий занимается уже более 10 лет. Тренировки свои проводит без тренера, так как никто не может убить его мышцы! Будучи наслышанным о Юрие Спасокукоцком и его методи......
29 05 2026 7:11:45
Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов:
Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю.
За это время можно ......
27 05 2026 0:25:18
Особенности приема креатина до и после тренировки, а также преимущества использования добавки....
25 05 2026 18:35:57
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
21 05 2026 6:56:21
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 05 2026 18:35:21
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков......
18 05 2026 23:10:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Никогда не используйте в своих тренировках форсированные повторения, иначе прогресса в массе и силе не будет. В самом тяжелом подходе упражнения напарник мо......
16 05 2026 5:45:13
Чтобы накачать мышцы, совсем необязательно посещать спортзал. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Большая часть из них, а также техника...
15 05 2026 21:29:12
В чем заключается польза креатиновых добавок. Действие и преимущества данного продукта. Какой эффект можно получить от его приема. Как его правильно употрeбллять....
14 05 2026 7:10:45
Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и и......
12 05 2026 17:37:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Методика тренировок. Как накачать мышцы. Как правильно тренироваться - отзыв Данила». На канале Тренировки учеников вы, дорогие зрите......
10 05 2026 14:47:10
Для каких целей выпускают данные спортивные продукты, чем они отличаются и в чем их особенности. Что входит в состав батончиков. Могут ли они принести вред....
09 05 2026 13:42:33
Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......
08 05 2026 22:39:34
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 05 2026 0:32:18
Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......
05 05 2026 4:22:45
Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять......
03 05 2026 13:10:12
Чем данный вид протеиновых добавок отличается от других. В чем заключаются его минусы и плюсы. Как он используется в спорте. Грамотная схема применения....
02 05 2026 9:46:40
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что если вы хотите похудеть, нужно исключить мучное, сладкое и жирное, и в целом плавно урезать калорийность вашего рациона. При этом важно питаться н......
29 04 2026 20:24:32
Лучшие упражнения на фитболе для похудения, упражнения: пика, ножницы, подъем бедер, фитбол на весу, прямые и обратные скручивания, отжимания от фитбола....
28 04 2026 5:56:41
Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и потренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложитс......
27 04 2026 4:44:51
Друзья, 2 части видео, посвященных очень популярной и актуальной темы сыроедения. Давайте рассмотрим все за и против и решим, на сколько это полезно или вредно. Приятного просмотра!
Итак, с......
26 04 2026 13:33:14
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
25 04 2026 15:47:48
Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......
24 04 2026 21:27:32
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 04 2026 17:32:15
12 мая 2007 года в Нью-Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером "Нью-Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
22 04 2026 16:13:23
Какую из добавок лучше употрeбллять после тренинга. Преимущества протеиновых коктейлей и гeйнера. Что выбрать тем, кто склонен к набору лишнего веса....
21 04 2026 7:10:27
Махи с гантелями стоя без нагрузки на позвоночник для средних дельт. Безопасные разводки с упором в скамью стоя для средних пучков плеча.
Все упражнения со свободными отягощениями, выполняемые стоя......
20 04 2026 7:40:47
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
19 04 2026 5:50:53
Как получить красивое тело знают многие атлеты, причем знают не по наслышке, а на пpaктике. Но не все знают о том, что сжечь лишний подкожный жир это только половина работы. Ведь после того как вы пол......
18 04 2026 5:11:39
Dynatrope – это наименование синтетического гормона роста, производимого маврикийской компанией Dynamic Development Lab. Производитель занимает лидирующие позиции на рынке фармакологических препаратов......
17 04 2026 20:48:14
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
16 04 2026 20:45:32
В каком диапазоне повторений и подходов следует работать для наращивания мышечной массы. Как это зависит от стажа тренирующегося. Полезные советы и рекомендации....
15 04 2026 16:14:15
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
14 04 2026 22:32:23
Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...
13 04 2026 15:31:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
