Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.
Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!
Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.
Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:
Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
– 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
– 4 подхода по 10 повторений
со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
на турнике – 5 подходов по 25 повторений
Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
со штангой – 3 подхода по 8 повторений
– 3 подхода по 12 повторений
– 3 подхода по 12 повторений
– 3 подхода по 8 повторений
со штангой – 3 подхода по 12 повторений
для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
стул – 3 подхода по 30 повторений
Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
на плечах – 3 подхода по 8 повторений
с гантелями – 3 сета по 12 повторений
лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
стоя – 3 сета по 25 раз
со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
стул – 5 подходов по 25 повторений
Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.
Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!
В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.
Для Вас мои и «Жиротопка» Мои: , фитнес, Яндекс Дзен , Яндекс дзен отношений, ,
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки!
С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары:
- 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
31 08 2026 11:16:38
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
30 08 2026 13:53:19
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
29 08 2026 14:31:55
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
27 08 2026 23:44:55
Аминокислоты для роста мышц и здоровья. Как когда и сколько принимать. Рассказывает профессор химии Эрик Михайлович Тер-Саркисян.
Это очень полезное видео. Смотрите что в тайм кодах:
01:44 Зачем п......
26 08 2026 0:22:54
Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к пр......
25 08 2026 15:33:28
Что собой представляет гуарана. Какой эффект она оказывает на организм человека. С чем ее можно сочетать. Возможные побочные эффекты препараты....
24 08 2026 1:25:46
Фото моей актуальной формы выполненное 22 июля 2019 года
За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. "Он химик и его мышцы не......
23 08 2026 21:22:19
Техника выполнения становой тяги, видео. Выполнения тяги со штангой для дeвyшек и тяги с гантелями. Нормативы. Мировые рекорды....
21 08 2026 22:44:21
Дорогие друзья, ученики, воспитанники! Помните, что самое главное это фокусироваться на своей цели! Если цели нет – беда! Не имея цели невозможно показать результат, невозможно стать счастливым ......
18 08 2026 23:22:59
Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого .Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого .Результаты людей которые тренировались правильно . Ожидаемая ......
16 08 2026 16:52:45
Друзья и фанаты называют дeвyшку «Курчавый Монстр», из-за ее милейших кудряшек. Масса тела Саманты невелика, ведь она выступает в категории до 63 кг на Чемпионатах Мира и Европы по пауэрлифтингу! Неда......
15 08 2026 14:31:19
Могут ли какие-либо аминокислоты негативно влиять на потенцию спортсмена. Какие из них непременно следует включить в рацион. Возможные побочные эффекты....
13 08 2026 2:33:36
Каковы функции белка в организме. Почему он так необходим при занятиях с железом. Какова норма потрeбления для обычных людей и спортсменов....
12 08 2026 11:26:27
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
11 08 2026 7:19:50
Добрый день Юрий!!! Я в интернете полазил, но особо так и не понял. Вроде бы L-карнитин служит для сжигания жира, а креатин - для увеличения силовых показателей? Прошу помочь разобраться в этих препа......
10 08 2026 22:32:30
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Если гpyдь и сп......
09 08 2026 23:55:23
Цель техники разгибаний запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внешних мышц-разгибателей предплечья. Обычно бодибилдеры используют в этом упражнении штангу умеренного веса 30-50 к......
06 08 2026 16:33:17
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
31 07 2026 2:43:38
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт
2 Данное движение травмоопасно для низа спины
3 Движение эффективно как подсобное упражнение
4 Есть ряд преимуществ в ......
30 07 2026 22:55:15
Рацион питания: Ночью нарушил диету) Съел одну пачку 250 гр. нежирного творога, одну столовую ложку мёда, 100 гр. сухих ржаных хлопьев, 200мил. не жирного молока. В течении дня выпил 3х500мил. чая и п......
29 07 2026 22:58:37
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
27 07 2026 6:20:24
Эти парни круто накачались, а чего добился ты?
Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа тренировки для подростков.
Многие молодые люди, возрасте 15-18 лет, уже......
24 07 2026 1:42:21
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
23 07 2026 18:34:43
Сейчас мы с вами обсудим то, как употрeбллять БЦАА в порошке, какие особенности имеет эта форма, а также, по какому графику их следует принимать. Есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете......
22 07 2026 21:59:52
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
21 07 2026 10:20:47
Пpaктически на всех спортивных ресурсах обсуждают самые эффективные жиросжигатели для похудения женщин, и мы решили также включиться в тему и дать вам самую лучшую информцию! Многие производители выпу......
20 07 2026 5:42:44
Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......
19 07 2026 10:22:33
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
18 07 2026 21:43:16
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......
17 07 2026 10:15:54
Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц
Почему я на массе, почему тебе нужно набирать массу? Стоит ли постоянно быть рельефным и возможно ли это без ......
16 07 2026 15:51:19
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
15 07 2026 21:30:44
Наше герой родился 28 марта 2005 года. Он начал тренироваться с 4 лет под руководством своего отца, заниматься детским бодибилдингом и устанавливать новые мировые рекорды в отжиманиях и других движени......
13 07 2026 19:41:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
