Почему высокое число повторений крадет твои результаты
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из авторов мифа это тренер Кристиан Тибадо, формуле уже несколько десятков лет, и она на сегодняшний день не выдерживает никакой научной критики, ибо идет в разрез наиболее обоснованным принципом механического напряжения – главным фактором мышечного роста (Крис Бирдсли).
В чем же ошибка Криса Тибадо? Что говорит наука и пpaктические наблюдения?
- Низкое количество повторений (3-6) наилучшим образом увеличивает силу
- Рост силы всегда рано или поздно приводит к росту мышечной массы, или наступает «плато» в развитии силы.
- 12 или более повторений наихудшим образом работает для роста силовых показателей. Соответственно для роста мышечной массы 12+ максимально неэффективно, во всяком случае в натуральном бодибилдинге (на химических препаратах воможно и многоповторно прогрессировать).
- Согласно работам профессора Селуянова, развитие выносливости происходит оптимальным образом, когда вы делаете круговую тренировку по 10 повторений в подходе без сильного жжения (закисления) в мышцах. При выполнении огромного количества повторений до отказа, митохондрии мышц разрываются, и показатель выносливости падает!
- Выполнение большого количества повторений до отказа (15, 20 и более), приводит к разрушительному «перезакислению» мышц ионами водорода, начинается воспалительный процесс, резко падают силовые показатели, происходит «откат».
Как это проявляется на пpaктике?
Один из моих учеников, Алексей решил набирать массу по системе «20 повторений до отказа». Алексей не послушал меня, и решил, что выполнит 3 сета по 20 повторений приседаний со штангой 70 кг. Затем через неделю он запланировал 75 на «3 по 20» и так надеялся прогрессировать постоянно, дойти до 120 на 20!
В итоге, когда он сделал 90 кг на «3 по 20» его мышцы слишком сильно «закислились» и болели более двух недель! Когда через неделю он как обычно попробовал присесть со штангой 20 раз, то осилил только 70 кг на 12 раз, и ощутил сильнейшее бессилие. Этот пример далеко не единственный.
После соревнований на количество повторений или на выносливость, где спортсмены выполняют многоповторку «в отказ», их форма резко ухудшается. Например, чемпион по русскому жиму лежа на соревнованиях выжимает 100 кг на 50 повторений.
Что же происходит потом? В ближайший месяц он уже не сумеет повторить свой результат, потому что его сила и выносливость резко снижаются из-за «отказного многоповтора».
Итог: Я рекомендую начинающим спортсменами выполнять 1-2 легких разминочных сета по 10-15 повторений. Затем можно переходить к рабочим сетами по 8-10 повторений. Опытным любителям уже рекомендуется 6-8 повторений и тогда эффект роста силы и массы увеличится. Обязательно посмотрите видео про оптимальное количество повторений (ниже)!
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
30 08 2026 9:16:40
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
29 08 2026 10:13:40
Зачем нужно спортивное питание для суставов и связок, и как оно работает? Навряд ли новичок, да и не многий любитель сможет ответить на эти вопросы. Отличительной чертой продвинутых атлетов и профи от......
28 08 2026 12:50:36
Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......
27 08 2026 7:10:24
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
26 08 2026 8:33:19
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
25 08 2026 13:48:46
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
24 08 2026 8:49:58
Друзья, всем привет! Хочу поделиться с вами общими впечатлениями от этих нескольких дней в Москве на данный момент. Состояние души - рабоче-возвышенное, состояние тела - приятно уставшее. Активная раб......
23 08 2026 7:34:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
22 08 2026 12:12:35
Что такое метаболизм, за что он отвечает в организме и что даст его ускорение. Какие факторы влияют на обмен веществ. Какими способами можно его разогнать....
21 08 2026 13:18:12
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, лучшие упражнения на трицепс на блоке, с гантелями и со штангой....
18 08 2026 1:42:57
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
17 08 2026 2:18:47
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
14 08 2026 18:39:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Замер окружности руки показывает размеры именно вашей руки, а не ее мышц. Убрав жир на бицепсах и трицепсах можно потерять сразу несколько заветных сантиметр......
12 08 2026 6:44:14
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
11 08 2026 16:14:12
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
10 08 2026 1:52:38
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 08 2026 4:49:54
До Чемпионата Москвы по версии IFBB осталось совсем ничего, всего один день, поэтому я решил показать вам результат моих тренировок и сушки. Конечно, тело без грима не выглядит эффектно, но даже так р......
08 08 2026 9:57:18
Кай Грин призер знаменитого конкурса Мистер Олимпия, его рост 173 см, мышечная масса на соревнованиях 116-21 кг, в межсезонье до 136 кг. При этом на своих видео он постоянно тренируется очень умеренны......
07 08 2026 19:42:38
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
05 08 2026 20:40:20
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
04 08 2026 15:29:12
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
03 08 2026 10:15:11
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
01 08 2026 2:54:12
Махи с гантелями стоя без нагрузки на позвоночник для средних дельт. Безопасные разводки с упором в скамью стоя для средних пучков плеча.
Все упражнения со свободными отягощениями, выполняемые стоя......
31 07 2026 22:33:34
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
30 07 2026 3:34:17
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
27 07 2026 4:17:15
Уже ни для кого не секрет тот факт, что тренировка дeвyшки будет наиболее эффективной, если она будет тренироваться по правильной системе. Только благодаря системному подходу к тренировкам можно доб......
25 07 2026 1:18:31
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
24 07 2026 3:56:37
Хотите попробовать Yetti Resurrection, но ещё не решили? Тогда этот «шар судьбы» для Вас! Мы решили, что не хотим быть голословными и теперь представляем Вам самые информативные отзывы наших клиентов ......
23 07 2026 2:25:34
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет проpaбатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
18 07 2026 19:36:58
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
17 07 2026 7:21:47
Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять вним......
16 07 2026 20:57:55
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
14 07 2026 12:17:14
Вреден протеин или нет? Этот вопрос всегда актуален. Ответ на него представлен в этой статье, из которой вы узнаете все о положительных и отрицательных сторонах...
13 07 2026 14:24:11
Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести те......
12 07 2026 21:16:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
