Почему высокое число повторений крадет твои результаты
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из авторов мифа это тренер Кристиан Тибадо, формуле уже несколько десятков лет, и она на сегодняшний день не выдерживает никакой научной критики, ибо идет в разрез наиболее обоснованным принципом механического напряжения – главным фактором мышечного роста (Крис Бирдсли).
В чем же ошибка Криса Тибадо? Что говорит наука и пpaктические наблюдения?
- Низкое количество повторений (3-6) наилучшим образом увеличивает силу
- Рост силы всегда рано или поздно приводит к росту мышечной массы, или наступает «плато» в развитии силы.
- 12 или более повторений наихудшим образом работает для роста силовых показателей. Соответственно для роста мышечной массы 12+ максимально неэффективно, во всяком случае в натуральном бодибилдинге (на химических препаратах воможно и многоповторно прогрессировать).
- Согласно работам профессора Селуянова, развитие выносливости происходит оптимальным образом, когда вы делаете круговую тренировку по 10 повторений в подходе без сильного жжения (закисления) в мышцах. При выполнении огромного количества повторений до отказа, митохондрии мышц разрываются, и показатель выносливости падает!
- Выполнение большого количества повторений до отказа (15, 20 и более), приводит к разрушительному «перезакислению» мышц ионами водорода, начинается воспалительный процесс, резко падают силовые показатели, происходит «откат».
Как это проявляется на пpaктике?
Один из моих учеников, Алексей решил набирать массу по системе «20 повторений до отказа». Алексей не послушал меня, и решил, что выполнит 3 сета по 20 повторений приседаний со штангой 70 кг. Затем через неделю он запланировал 75 на «3 по 20» и так надеялся прогрессировать постоянно, дойти до 120 на 20!
В итоге, когда он сделал 90 кг на «3 по 20» его мышцы слишком сильно «закислились» и болели более двух недель! Когда через неделю он как обычно попробовал присесть со штангой 20 раз, то осилил только 70 кг на 12 раз, и ощутил сильнейшее бессилие. Этот пример далеко не единственный.
После соревнований на количество повторений или на выносливость, где спортсмены выполняют многоповторку «в отказ», их форма резко ухудшается. Например, чемпион по русскому жиму лежа на соревнованиях выжимает 100 кг на 50 повторений.
Что же происходит потом? В ближайший месяц он уже не сумеет повторить свой результат, потому что его сила и выносливость резко снижаются из-за «отказного многоповтора».
Итог: Я рекомендую начинающим спортсменами выполнять 1-2 легких разминочных сета по 10-15 повторений. Затем можно переходить к рабочим сетами по 8-10 повторений. Опытным любителям уже рекомендуется 6-8 повторений и тогда эффект роста силы и массы увеличится. Обязательно посмотрите видео про оптимальное количество повторений (ниже)!
Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......
17 04 2026 12:27:11
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
16 04 2026 12:26:15
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
15 04 2026 3:43:43
Большинство фитнес тренеров считают, что упражнения направленные на абдоминальные мышцы (мышцы живота) не могут сжечь жир в данной области, убрать живот и привести к появлению «заветных кубиков». Мнен......
14 04 2026 16:32:41
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
13 04 2026 11:35:59
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
10 04 2026 0:57:17
Фитнес - клуб Бицепс дарит Вам подарки на Рождество и Старый Новый Год!
До 10 января включительно скидка -25% на абонементы с тренером сроком на один месяц. С 11 по 15 января скидка -15%!!!
На абон......
09 04 2026 5:32:39
На какие подвиды делится сывороточный протеин, в чем их отличия, особенности и преимущества. В каких случаях нужно пить каждый из этих видов....
07 04 2026 11:10:54
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
06 04 2026 11:22:21
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
05 04 2026 13:14:46
Казеиновый протеин делается створаживанием молока, казеин содержит медленноусвояемый белок и аминокислоты. Принимать лучше в два приема, между приемами пищи....
04 04 2026 11:29:48
Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....
03 04 2026 14:40:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
01 04 2026 18:24:35
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
30 03 2026 12:20:14
Это упражнение травмоопасно! Не для начинающих!
Не всегда в клубе есть скамья для жима под углом вниз, и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В ......
29 03 2026 3:24:17
Все произошло 17 июня 2010 года.
Сегодня утром я пришел в зал «Бицепс», пребывая в прекрасном настроении. Возникло желание снять мотивирующее на тренировку видео. Я подумал, что грех, работая в кие......
28 03 2026 11:54:55
Давно хотел попробовать сонник от Insane Labz – R.I.P. (Rest In Peace – Покойся с миром)! Название конечно мегакреативное, как и концепция всего бренда, но про их неповторимый стиль уже многие в курсе......
27 03 2026 5:14:38
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
26 03 2026 16:43:39
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 03 2026 16:10:26
Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....
24 03 2026 21:48:52
Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....
23 03 2026 15:35:35
Использование пептидов в спорте набирает невероятную популярность. На фоне анаболических стероидов, препараты с пептидными связями обладают целым рядом преимуществ:
большая часть сертифицирован......
22 03 2026 3:26:23
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
21 03 2026 9:48:31
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ».
Здоровое питание спортсмена это 90% его ......
17 03 2026 20:50:55
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс "Поколение Спортмастер": Голосуйте за меня и участвуйте сами - и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту сле......
16 03 2026 7:39:54
Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......
14 03 2026 10:57:31
Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 03 2026 16:29:16
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
12 03 2026 23:55:21
Александр Никулин. Арчо Моррис. Спасокукоцкий. Стрим. Таймкоды:
07:30 Все видят в Никулине какого то помощника
12:53 Интересны ли стримы с известными спортсменами?
14:00 Александр Никулин ......
11 03 2026 15:55:38
Если Вы любитель данной категории спортпита, то просто обязаны прочитать и усвоить этот материал, потому что я подготовил для Вас самое сладкое, а именно ответ на вопрос как принимать предтренировочны......
10 03 2026 15:11:53
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
09 03 2026 10:24:37
Спешите приобрести ДВА видео в ОДНОМ предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях.
Четко расписанный план трениро......
06 03 2026 5:23:25
Виды отжиманий. Такие как на кулаках, узким и широким хватом, на одной руке, на пальцах, обратные отжимания, с хлопком и по спартански....
05 03 2026 5:47:56
Чем отличается данная добавка от своих конкурентов, в чем ее преимущества и особенности. Что входит в ее состав и как грамотно ее принимать....
04 03 2026 12:28:41
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
03 03 2026 15:50:41
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
02 03 2026 9:40:53
Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький "айфон",......
01 03 2026 9:32:10
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 02 2026 22:58:17
Кому показан прием углеводно-белковых добавок при работе на массу. Какой гeйнер лучше выбрать. Самые оптимальные варианты на рынке....
27 02 2026 20:26:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
