Почему высокое число повторений крадет твои результаты
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из авторов мифа это тренер Кристиан Тибадо, формуле уже несколько десятков лет, и она на сегодняшний день не выдерживает никакой научной критики, ибо идет в разрез наиболее обоснованным принципом механического напряжения – главным фактором мышечного роста (Крис Бирдсли).
В чем же ошибка Криса Тибадо? Что говорит наука и пpaктические наблюдения?
- Низкое количество повторений (3-6) наилучшим образом увеличивает силу
- Рост силы всегда рано или поздно приводит к росту мышечной массы, или наступает «плато» в развитии силы.
- 12 или более повторений наихудшим образом работает для роста силовых показателей. Соответственно для роста мышечной массы 12+ максимально неэффективно, во всяком случае в натуральном бодибилдинге (на химических препаратах воможно и многоповторно прогрессировать).
- Согласно работам профессора Селуянова, развитие выносливости происходит оптимальным образом, когда вы делаете круговую тренировку по 10 повторений в подходе без сильного жжения (закисления) в мышцах. При выполнении огромного количества повторений до отказа, митохондрии мышц разрываются, и показатель выносливости падает!
- Выполнение большого количества повторений до отказа (15, 20 и более), приводит к разрушительному «перезакислению» мышц ионами водорода, начинается воспалительный процесс, резко падают силовые показатели, происходит «откат».
Как это проявляется на пpaктике?
Один из моих учеников, Алексей решил набирать массу по системе «20 повторений до отказа». Алексей не послушал меня, и решил, что выполнит 3 сета по 20 повторений приседаний со штангой 70 кг. Затем через неделю он запланировал 75 на «3 по 20» и так надеялся прогрессировать постоянно, дойти до 120 на 20!
В итоге, когда он сделал 90 кг на «3 по 20» его мышцы слишком сильно «закислились» и болели более двух недель! Когда через неделю он как обычно попробовал присесть со штангой 20 раз, то осилил только 70 кг на 12 раз, и ощутил сильнейшее бессилие. Этот пример далеко не единственный.
После соревнований на количество повторений или на выносливость, где спортсмены выполняют многоповторку «в отказ», их форма резко ухудшается. Например, чемпион по русскому жиму лежа на соревнованиях выжимает 100 кг на 50 повторений.
Что же происходит потом? В ближайший месяц он уже не сумеет повторить свой результат, потому что его сила и выносливость резко снижаются из-за «отказного многоповтора».
Итог: Я рекомендую начинающим спортсменами выполнять 1-2 легких разминочных сета по 10-15 повторений. Затем можно переходить к рабочим сетами по 8-10 повторений. Опытным любителям уже рекомендуется 6-8 повторений и тогда эффект роста силы и массы увеличится. Обязательно посмотрите видео про оптимальное количество повторений (ниже)!
- Часто хотят сбросить вес кормящие матери, какой для них оптимален режим питания и тренировок?
Ю.С.: - Безусловно, режим питания и тренировок должен быть достаточно щадящий и всё нужно делать постеп......
01 06 2026 21:40:54
К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов.
Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......
30 05 2026 6:54:11
Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......
28 05 2026 23:36:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем мышцы в домашних условиях. Упражнения с собственным весом. Качаем грудные мышцы и дельты».
Сегодня мы с вами рассмотрим упражн......
27 05 2026 22:18:21
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
26 05 2026 6:38:46
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки).
«Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
25 05 2026 5:32:24
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
24 05 2026 5:11:11
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
21 05 2026 9:26:56
Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц. 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и в тренажерном зале....
17 05 2026 5:10:19
На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах......
14 05 2026 0:33:38
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
13 05 2026 2:26:40
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
12 05 2026 3:46:24
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
11 05 2026 19:10:26
Друзья, я посмотрел фильм, но хотелось бы начать с предыстории. «Пятьдесят оттенков серого» («Fifty Shades of Grey») — эpoтический роман британской писательницы Эрики Леонард Джеймс, изданный в 2011 ......
10 05 2026 19:38:14
https://youtu.be/QgRpL5Bospk
Позирование в бодибилдинге – ваш шанс стать чемпионом!
Все еще сомневаетесь что бодибилдинг это искусство и тяжелый труд?
Вы можете свято верить, что позинг в бод......
07 05 2026 3:31:42
Я думаю, совсем скоро каждый человек будет вести свой канал на YOUTUBE. Сейчас канал есть у моей дeвyшки, и моего клиента который, учит игре на гитаре, у тренера из моего фитнес клуба, который обуча......
06 05 2026 0:27:33
Какие мышечные группы принимают участие в этом движении. Как правильно выполнять данное упражнение. Полезные рекомендации и различные нюансы....
04 05 2026 19:38:28
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я ......
01 05 2026 21:37:28
Хорошо ли помогают белковые добавки при наборе сухой массы. Какие из видов протеина лучше всего при этом использовать, а от каких лучше отказаться....
28 04 2026 16:23:46
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышцы работают при его выполнении. Нюансы грамотной техники и полезные рекомендации....
27 04 2026 11:44:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Завтpaк спортсмена. Сухари, чернослив, творог. Ч2». Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые ......
25 04 2026 0:54:15
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
23 04 2026 16:28:51
Список продуктов жиросжигателей: таких как фрукты, овсянка, гречка, имбирь. Сильнейшие натуральные жиросжигатели. Худей с умом....
22 04 2026 16:52:50
Сведения нижних блоков кроссовера позволяют «пробить» самый верх грудных мышц, в работе также участвуют передние дельтовидные мышцы. Обычно упражнение не выполняется с очень большим весом и считается ......
21 04 2026 22:24:33
Предтреники – спортивное питание, созданное для повышения интенсивности тренировок, силы и производительности, иногда – для ускорения восстановления и мышечного роста. Эти добавки достаточно молоды, н......
18 04 2026 18:35:44
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
16 04 2026 1:50:40
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
15 04 2026 3:19:32
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
14 04 2026 10:52:47
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
