Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.
Гоблет приседания
Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.
Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.
Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.
Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на гpyди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.
Техника выполнения упражнение:
1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Носки ног разверните немного в стороны
3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.
4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.
5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох
6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см.
Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах
По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.
Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.
Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.
Техника выполнения упражнение:
1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)
2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.
3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.
4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.
5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.
6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.
7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох
6. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.
Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
24 04 2024 8:43:28
Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......
23 04 2024 4:25:49
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
22 04 2024 23:55:21
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
21 04 2024 7:57:29
Иногда нам не хватает именно её красавицы – Силы. Не физической силы, а волевой. Чтобы уметь влиять на своё финансовое благополучие, профессиональный рост, физическое здоровье, сила воля занимает да......
20 04 2024 9:20:16
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
19 04 2024 22:57:21
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
18 04 2024 18:56:43
24 апреля 2010 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» состоялась встреча известных участников самого популярного в Украине "бодибилдерского" интернет-форума http://forum.biceps.com.ua/ , на котором п......
17 04 2024 4:29:37
Боковые скручивания отлично прокачивают пресс, а именно косые мышцы живота. 3 варианта выполнения боковых скручиваний: на полу, на тренажере и с поднятием ноги...
16 04 2024 16:50:29
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
15 04 2024 14:58:39
Вы наверное много слышали о LGD-4033, но не до конца понимаете, что это такое и зачем это нужно. Прежде чем окунуться в мир селективных модуляторов андрогенных рецепторов, необходимо подробно разобрат......
14 04 2024 16:50:19
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка мышц гpyди со штангой. Дропсет».
Дроп-сет - выполнение каждого сета до отказа, при этом каждый последующий сет выполняется......
13 04 2024 0:43:23
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
12 04 2024 17:26:38
Кроссфит рекламируют как универсальное средство тренировки силы, массы, красоты, ловкости, да еще и как средство улучшения своего здоровья. На самом деле, чем больше задач вы пытаетесь выполнить однов......
11 04 2024 1:49:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Завтpaк спортсмена. Сухари, чернослив, творог. Ч2». Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые ......
10 04 2024 20:50:13
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители за......
09 04 2024 2:47:43
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
08 04 2024 4:51:49
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
07 04 2024 17:23:32
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
06 04 2024 17:55:38
Для чего нужны подобные комплексы. Что входит в их состав и какое действие оказывает на организм. Как правильно употрeбллять добавку. Побочные эффекты и отзывы....
05 04 2024 10:28:32
Любая дeвyшка, которая начала заниматься в зале, рано или поздно задаётся вопросом, какое спортивное питание для дeвyшек и женщин лучше купить. Тренировки – это лишь малая часть тех усилий, которые Вы......
04 04 2024 23:51:48
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
03 04 2024 12:58:31
Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца!
А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......
02 04 2024 16:41:22
Они не выпадут даже во время марафона
Продуманная конструкция ODAFIRE дарит настоящий комфорт даже при максимальных нагрузках и дистанциях. Это фундамент изоляции от внешнего шума. Самопроизв......
01 04 2024 2:37:41
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
31 03 2024 23:57:56
Всем доброго времени суток, дорогие спортсмены. Сегодня мы хотели бы поговорить о таком важном веществе, как L-карнитин. Возможно, вы уже имеете общие представления про эту добавку, однако никогда не ......
30 03 2024 16:33:27
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
29 03 2024 8:21:17
Специально для наших клиентов – несколько подробных отзывов о сильнейшем дизайнерском стероиде – Mammoth от наших клиентов! Мощнейший стек – настоящая ядерная смесь, которую и принимать страшно) Именн......
28 03 2024 4:33:53
Не забудьте также сохранить ссылочку прямого эфира на следующий понедельник 6 го января на 22:00 по теме "как заработать деньги на youtube": https://www.youtube.com/watch?v=fS8o5AzfIxI
Многим ат......
27 03 2024 12:47:37
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
26 03 2024 2:42:49
Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....
25 03 2024 6:21:39
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2024 16:56:21
Чем вызвана необходимость в данной добавке. Особенности и преимущества продукта этого производителя. Как он действует на организм. Способ применения....
23 03 2024 6:28:44
Путь к красивым, рельефным, хорошо просушенным мускулам становится значительно короче с жиросжигателями. Современные лучшие жиросжигатели, представленные на рынке спортивного питания, помогут не тольк......
22 03 2024 9:58:47
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
21 03 2024 17:36:58
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
20 03 2024 21:41:31
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
19 03 2024 8:17:24
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......
18 03 2024 11:23:56
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
17 03 2024 23:36:37
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
16 03 2024 12:47:15
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
15 03 2024 17:17:10
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. Принцип 9. Как правильно качать пресс" Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип 9. Ка......
14 03 2024 7:28:58
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
13 03 2024 22:50:49
Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....
12 03 2024 22:14:35
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
11 03 2024 14:24:42
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
10 03 2024 16:38:28
Основные особенности и преимущества данных белковых комплексов. Что входит в их состав. Как их правильно приготовить и употребить в течение дня....
09 03 2024 18:21:32
Большая часть опробовавших методику людей подтверждают, что методика работает очень хорошо, и только около 20% опрошенных заявляют, что эффективность недостаточна. Однако, речь идет о самостоятельном ......
08 03 2024 10:49:40
Каков состав этой спортивной добавки. На какие из компонентов следует обращать внимание при выборе гeйнера. Как и по сколько его лучше употрeбллять....
07 03 2024 13:21:16
Какие компоненты входят в состав этой спортивной добавки. За что они отвечают и каких результатов помогут достичь. Советы по приему гeйнера....
06 03 2024 1:24:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012