Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.
Гоблет приседания
Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.
Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.
Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.
Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на гpyди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.
Техника выполнения упражнение:
1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Носки ног разверните немного в стороны
3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.
4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.
5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох
6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см.
Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах
По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.
Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.
Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.
Техника выполнения упражнение:
1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)
2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.
3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.
4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.
5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.
6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.
7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох
6. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.
Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!
Вечерний Юргант: Большаков наехал на Виталия Дана. Дмитрий Головинский, Александр Пасько
06:30 Сколько делать подходов в легкую тренировку спины
12:30 Появляются все участники стрима кроме Большаков......
29 08 2026 0:47:38
Протеин для начинающих спортсменов: виды, особенности приема и дозировка...
25 08 2026 18:43:23
Как часто следует заниматься на турнике в домашних условиях. Варианты простой и сложной тренировочной программы. Полезные советы и рекомендации....
24 08 2026 10:45:54
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяг......
23 08 2026 10:16:10
Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 под......
20 08 2026 15:19:55
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
19 08 2026 20:47:55
Привет!
Вот и пришло время выложить и ознакомить вас с бесплатной программой тренировок с гантелями для дома "Для подростков". Но хочу акцентировать ваше внимание на том, что это уже 4-й уровень, поэ......
18 08 2026 15:39:52
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
15 08 2026 16:53:42
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических с......
14 08 2026 20:36:14
Питание - это 50% прогресса в бодибилдинге, а то и больше. Как же питаются люди, которые не сушатся, а хотят наоборот накачать большие мышцы?
Сегодня я хочу поговорить о еде, которая в сочетании с ......
13 08 2026 12:40:24
Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упр......
12 08 2026 16:23:41
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
09 08 2026 6:44:50
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
08 08 2026 0:55:26
Лев Альбин. Лев это опытнейший и известнейший
пауэрлифтер, многократный Чемпион и призер чемпионатов Европы и Мира по
пауэрлифтингу, мастер спорта по пауэрлифтингу международного класса. Его
стаж т......
05 08 2026 10:57:21
Что собой представляют бца, какие аминокислоты входят в их состав и за что отвечают в организме. Когда их нужно принимать в день тренировки и в день отдыха....
04 08 2026 8:32:29
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ: active
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
02 08 2026 22:24:41
Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине».
В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......
01 08 2026 0:42:30
Привет, друзья! Вынужден констатировать факт, что многие недооценивают такой спортивный снаряд как скакалка, считая, что это детская игрушка или занятие для девочек. А зря, скажу я вам, ведь с её помо......
31 07 2026 19:34:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все спрашивают нужно ли тренировать шею? Нужно - отвечаю я! Но только через год тренировок для всего тела без специальной тренировки мышц шеи. Во первых шея за год м......
29 07 2026 16:50:48
Основные факторы, которые влияют на рост мышц. Чему нужно уделять внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей....
28 07 2026 3:21:46
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
27 07 2026 21:29:49
Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......
26 07 2026 4:49:40
В чем заключается польза данного комплекса от Optimum Nutrition. Что входит в его состав. Есть ли побочные эффекты у продукта. Как грамотно его употрeбллять....
25 07 2026 15:57:16
Особенности строения бодибилдера. Каких принципов он придерживался в тренировочном процессе. Предпочитаемые упражнения. Нюансы питания....
21 07 2026 2:12:43
Все произошло 17 июня 2010 года.
Сегодня утром я пришел в зал «Бицепс», пребывая в прекрасном настроении. Возникло желание снять мотивирующее на тренировку видео. Я подумал, что грех, работая в кие......
20 07 2026 11:59:36
В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упраж......
19 07 2026 7:46:49
"Я нахожусь в Челябинске, а Юрий в Киеве, поэтому тренировки можно было проводить только в режиме онлайн (то есть по интернету, используя программу скайп и почту). Тем не менее эффектинвость курса зан......
18 07 2026 20:27:37
КАТЕГОРИЯ:СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
16 07 2026 13:12:25
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 07 2026 4:43:21
Какие добавки среди всех представленных на рынке гeйнеров можно выделить и почему. Их краткое описание, преимущества, особенности и сравнение....
12 07 2026 3:59:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
