Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы

Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.

Гоблет приседания

Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.

Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.

Гоблет приседания или кубковые приседания

Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.

Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на гpyди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.

Техника выполнения упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Носки ног разверните немного в стороны

3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.

4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см.

Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.

Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.

Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

Техника выполнения упражнение:

1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)

2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.

3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.

4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.

5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

6. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.

Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете  про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!


Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра Лучшие упражнения для внтуренней части бедра, накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях и в тренажерном зале несложно, главное регулярность прокачки...

15 07 2026 18:54:40

Протеин Мутант Вей * Отзывы и как принимать Mutant Whey

Протеин Мутант Вей * Отзывы и как принимать Mutant Whey На сегодняшний день протеин Mutant Whey от PLV набрал немалых оборотов среди перечня качественных добавок. Со всей уверенностью, его можно назвать экономичным протеином, потому что его он не имеет зао......

13 07 2026 17:26:27

Женский бодибилдинг - бесплатная программа для женщин

Женский бодибилдинг - бесплатная программа для женщин Рубрика для женщин Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......

12 07 2026 16:56:59

Как набрать массу с помощью шоу От Скелета до Атлета или успех эктоморфа

Как набрать массу с помощью шоу От Скелета до Атлета или успех эктоморфа   Здравствуйте, дорогие друзья! Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......

10 07 2026 5:16:59

Сгибания Зоттмана — гармоничное развитие плеч

Сгибания Зоттмана — гармоничное развитие плеч Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......

08 07 2026 0:46:52

Как накачать широчайшие крылья спины. Т — Тяга или Тяга Т грифа. Супер упражнение!

Как накачать широчайшие крылья спины. Т — Тяга или Тяга Т грифа. Супер упражнение! Привет друзья! Сейчас вы увидите эффективные упражнения и профессиональную тренировку для похудения в домашних условиях разработанную наставником проекта Просушка Юрием Спасокукоцким. Просушка - суши......

07 07 2026 20:46:11

Режим тренинга и питания. Как выявить состояние «плато».

Режим тренинга и питания. Как выявить состояние «плато». - Есть ли разница в режиме тренинга, если у женщины гормональный сбой, либо она после родов? Какие существуют подходы к клиенткам с проблемами со здоровьем? Режим тренинга и питания? Ю.С.: - Безуслов......

06 07 2026 1:46:20

Белая cмepть: польза и вред сахара для спортмена и обычного человека

Белая cмepть: польза и вред сахара для спортмена и обычного человека Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц? Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца! В ролике вы узнаете чем полез......

05 07 2026 12:32:50

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии"

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии" Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......

03 07 2026 21:20:11

Накачать широкие плечи - бесплатная программа

Накачать широкие плечи - бесплатная программа Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?» Накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Если гpyдь и сп......

01 07 2026 2:13:15

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением Описание упражнения: Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......

28 06 2026 7:55:56

Как поменять местами упражнения, чтобы бицепс и трицепс начали расти как следует

Как поменять местами упражнения, чтобы бицепс и трицепс начали расти как следует Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в т......

27 06 2026 19:49:58

Знакомьтесь это Юлия и её трaнcформация !

Знакомьтесь это Юлия и её трaнcформация ! Знакомьтесь это Юлия! Она пришла ко мне не имея опыта тренировок по фитнесу, и на первой же тренировке ей стало плохо! Мы выпили немного сахара, и продолжили занятие. Через месяц она уже уменьшила......

26 06 2026 9:39:49

Крутейшее упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания Жиронды

Крутейшее упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания Жиронды Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......

23 06 2026 2:56:25

Алексей Шреддер ты неправ !!! Почему я жал 100 кг, а не 150

Алексей Шреддер ты неправ !!! Почему я жал 100 кг, а не 150 Алексей Шреддер ты неправ !!! Почему я жал 100 кг, а не 150 01:00 Алексей Шреддер вредит сам себе 02:40 Алексей упрекает меня в том что я вешу более 110 кг! 04:00 Даже Стероидмен оказал мне поддерж......

20 06 2026 16:31:56

Грамотная схема приема и дозировки препарата Напосим (метан)

Грамотная схема приема и дозировки препарата Напосим (метан) Что собой представляет данный препарат. Как он действует на организм. В какой дозировке его стоит принимать. Какие возможны негативные последствия....

19 06 2026 14:19:21

Казеиновый протеин: как принимать, казеин для похудения

Казеиновый протеин: как принимать, казеин для похудения Казеиновый протеин делается створаживанием молока, казеин содержит медленноусвояемый белок и аминокислоты. Принимать лучше в два приема, между приемами пищи....

17 06 2026 16:20:28

Тренировка ягoдиц для дeвyшек в домашних условиях

Тренировка ягoдиц для дeвyшек в домашних условиях Решил снять очередное видео о тренировке ягодичных мышц, но на этот раз ролик снимался не в спортивном зале, не с использованием отягощений и тренажеров, а в парке. То есть, данное видео максимальн......

16 06 2026 11:31:27

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......

15 06 2026 7:22:22

Angel Dust предтреник отзывы * Наш отзыв на лучший предтреник от Blackstone Labs

Angel Dust предтреник отзывы * Наш отзыв на лучший предтреник от Blackstone Labs Обещанный отзыв о продукте компании Blackstone Labs – Angel Dust. Компания Blackstone Labs стала широко известна благодаря своим дизайнерским стероидам. А теперь пошла дальше и сделала предтреник имею......

14 06 2026 1:43:32

Питание для бодибилдера: выбираем правильные продукты

Питание для бодибилдера: выбираем правильные продукты В четверг я провел открытый и бесплатный вебинар на тему: «Правильное питание при занятиях фитнесом». Для такого вида спорта как фитнес, а тем более бодибилдинг, питание для достижения результата игр......

12 06 2026 20:13:50

Мои подарки Вам на Новый год!

Мои подарки Вам на Новый год! Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни: 1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......

11 06 2026 2:52:24

TB 500 * Как принимать пептид ТБ 500

TB 500 * Как принимать пептид ТБ 500 Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......

07 06 2026 2:58:32

Gold Star Black Annis – наш отзыв

Gold Star Black Annis – наш отзыв Привет, Друзья! Сегодня отличный день для любителей герани, а таких у нас не мало. Я решил протестить бомбовую новинку от малоизвестной компании Gold Star, под названием Black Annis и написать о ней о......

04 06 2026 0:16:49

Программа тренировок для мужчин LVL №2 для дома с гантелями

Программа тренировок для мужчин LVL №2 для дома с гантелями Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин - уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для ......

03 06 2026 21:36:23

Какие негативные последствия могут проявиться от приема тестостерона пропионата

Какие негативные последствия могут проявиться от приема тестостерона пропионата Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....

01 06 2026 9:16:14

День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия.

День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......

31 05 2026 20:16:41

Хаpaктеристики, состав и схема приема протеиновой добавки Ultra Whey Pro

Хаpaктеристики, состав и схема приема протеиновой добавки Ultra Whey Pro В чем заключаются особенности данного протеина. Его хаpaктеристики и состав, процент белка. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке. Отзывы о добавке....

29 05 2026 4:32:46

Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела

Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела p { text-indent: 10px; } Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней ч......

28 05 2026 14:52:25

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::