Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.
Гоблет приседания
Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.
Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.
Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.
Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на гpyди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.
Техника выполнения упражнение:
1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Носки ног разверните немного в стороны
3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.
4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.
5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох
6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см.
Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах
По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.
Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.
Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.
Техника выполнения упражнение:
1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)
2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.
3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.
4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.
5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.
6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.
7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох
6. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.
Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!
Если и вам надоел ваш жирный, свисающий над ремнем живот и вы хотите обзавестись заветными кубиками, то попробуем вместе со мной превратить его в накачанный пресс. Для этого не лежим на печи, а закаты......
15 10 2026 21:33:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка гpyди. Жим лежа с резиновыми лентами. Bench press».
Данного рода упражнение с использованием амортизаторов, очень акти......
14 10 2026 23:36:17
Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......
13 10 2026 18:53:48
Протеин – самое популярное спортивное питание и настоящее спасение для тех, кто худеет! Он способен спасти вас от таких побочных эффектов диеты, как повышенная усталость, бессилие, плохое настроение, ......
11 10 2026 21:25:59
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
09 10 2026 11:21:52
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
08 10 2026 4:10:44
Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....
07 10 2026 19:21:56
Подъемы корпуса сидя на римском стуле – очень удобное упражнением. Сама конструкция тренажера позволяет занять на нем позицию, в которой исключается работа ног, а вся нагрузка приходится на мышцы прес......
06 10 2026 13:41:50
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
05 10 2026 10:59:54
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
04 10 2026 21:36:31
Вчера у меня была послесоревновательная загрузка для восстановления сил. Сегодня снова продолжаю сушку, голодаю. Программа тренировки: 1) 1 Подъем корпуса с блином за головой - 25кг. 1 сет до отказа.......
03 10 2026 21:57:54
Друзья! С этого момента стартует конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Подробности тут: http://vk.com/bicepsclub
Условия конкурса очень просты: все участники размещают у себя н......
02 10 2026 19:47:54
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
30 09 2026 11:31:14
Здравствуйте, дороги друзья!
Я решился на действия, которые до меня никто из известных в Интернете атлетов-бодибилдеров или представителей фитнес-индустрии не делал. Да, многие предлагают различные м......
29 09 2026 0:43:58
Когда в фитнес-клубе МД-ФИТ впервые появилась Марина Илюхина, я сразу увидел, что передо мной прелестная и обаятельная дeвyшка. Как и многие ее сверстницы, Марина желает улучшить свою фигуру, а сегодн......
27 09 2026 11:43:13
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
26 09 2026 7:23:25
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
25 09 2026 18:24:32
Основные особенности и преимущества данных белковых комплексов. Что входит в их состав. Как их правильно приготовить и употребить в течение дня....
24 09 2026 20:28:58
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
23 09 2026 8:40:54
Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для нату......
21 09 2026 14:48:37
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я ......
20 09 2026 13:57:36
Кубок Украины проходил в здании ДК Дарница на уличце Заслонова 18 в г Киеве 21 мая 2011 года.
Идет горячее обсуждение кубка Украины на форуме сайта.
Стоит отметить прекрасную организацию тур......
19 09 2026 18:31:37
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
17 09 2026 20:40:29
Недавно мне на глаза попало видео одного интернет гуру, который утверждал, что кетодиета бесполезна. По его словам любые диеты приводящие к быстрому похудению просто выводят из организма человека воду......
15 09 2026 18:46:30
На моем канале новое видео про Макса , Шреддера и труджим. Смотрите испепеляющее разоблачение прямо сейчас! ))) Так будет с каждым кто пойдет против священной методики со своими Божественными упра......
14 09 2026 16:23:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Упражнения для бедер и ягoдиц. Как накачать ягoдицы."
Хотите великолепный пресс? Сeкcуальную попу? Юри......
13 09 2026 19:45:46
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Рост мышц и рельеф. Пиковое сокращение Джо Уайдера - Да или Нет?» Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий представляет вам новое лицо ......
11 09 2026 3:27:41
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки «Что ты творишь? Ты ......
10 09 2026 1:55:49
Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......
06 09 2026 20:29:49
Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....
04 09 2026 19:46:37
Многие люди думают, что для обладания привлекательной внешностью им достаточно просто похудеть и уменьшить объемы, на самом же деле нужно убрать объем мышц за счет жировой прослойки и затем наполнить ......
02 09 2026 16:21:19
Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты. Какие из них входят в состав bcaa. Чем еще они отличаются от обычных аминокислотных комплексов....
01 09 2026 16:53:59
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
27 08 2026 1:58:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
