Как правильно делать отжимания на брусьях для мышц гpyди?
Cодержание:
Грамотная техника исполнения упражнения и важные нюансы. Как можно сместить нагрузку на грудные мышцы или трицепс.
Каждый спортсмен (неважно, новичок он или профессионал в мире спорта) знает о таком варианте проработки мышц, как отжимания на брусьях. С их помощью удается проработать трицепс, развить переднюю дельту, проработать грудную мышцу и качественно ее растянуть. При этом не все знают, какой должна быть правильная техника. Итог — низкая эффективность тренировочного процесса и даже травмы.
Преимущества
Чем же так полезно отжиматься на брусьях? Здесь стоит выделить следующие плюсы:
- Быстрое развитие торса. В процессе отжиманий к работе подключается верхняя часть тела — нагрузку получает низ грудных мышц (при наклоне вперед), трицепсы и плечи. Интересен тот факт, что нижняя часть гpyди слабо работает даже при выполнении обычных отжиманий от пола или классического жима лежа.
- Проработка трицепсов и передних дельт. Как показывает пpaктика, данное упражнение — возможность качественно развить плечевой пояс.
- Изменение нагрузки на различные группы мышц в зависимости от углов постановки тела. Так, при наклоне торса вперед проpaбатывается низ грудных. Если же делать упражнение вертикально, то больше нагружаются трицепсы.
Общие положения
Несмотря на видимую простоту, отжимания на брусьях требуют знания правил и четкого следования им. Здесь стоит выделить следующие моменты:
- Запястья располагайте вертикально и держите их на одном уровне с локтевым суставом. Нормальным считается хват, когда кисти слегка шире плеч.
- Локти прижимайте к телу в течение всего упражнения. В верхней позиции их стоит распрямлять полностью, только если вы делаете акцент на трицепсе. При наличии достаточной гибкости опускаться стоит до предела возможностей суставов.
- Плечи не должны двигаться в течение подхода (никаких колебательных перемещений). В противном случае растет риск травмы и снижается эффективность.
- Следите за позвоночником — выпрямляйте его в «струнку». Благодаря такому положению тела эффективность занятий растет.
- Старайтесь напрягать мышцы корпуса (пресса). Корсет должен быть жестким в течение всего упражнения. Благодаря этому удается стабилизировать и удерживать в одной позиции спину.
- Ноги разводить запрещено (они должны быть прижаты друг к другу или скрещены). Бедра и ягодичные мышцы напрягайте, носки оттягивайте назад.
- Уделяйте внимание дыханию. Воздух выпускается на подъеме, а набирается при опускании тела вниз.
Техника — основа успеха
Отжимания на брусьях выполняются с соблюдением следующей техники:
- Начинать упражнение с нижней точки не рекомендуется. Стоит запрыгнуть на брусья и выпрямить руки (эта позиция считается исходной).
- Наклоните торс вперед (если проpaбатывается низ грудных мышц) и начинайте опускаться между перекладинами, сгибая руки в локтевых суставах. Чтобы активировать мышцы гpyди, стоит опускаться как можно ниже. Если же «зависать» в средней точке и держать тело вертикально, то наибольшую нагрузку получает трицепс. В конечной точке гpyдь должна слегка возвышаться над снарядом, а кисть быть на уровне подмышек. Не стоит с первой же тренировки делать глубокие опускания (это чревато травами). Организм стоит готовить постепенно. Кроме того, не стоит навешивать на себя дополнительные грузы, пока мышцы не укрепятся в достаточной степени.
- В нижней точке делается пауза в течение 1-2 секунд, после чего торс поднимается в верхнее положение. Учтите, что в случае проработки грудных небольшое разведение локтей в стороны обязательно. Кроме того, в течение всего упражнения стоит удерживать тело в наклоненном положении. Чтобы переключить нагрузку на трицепс, корпус удерживайте вертикально, а локтевые суставы прижимайте к телу. Здесь стоит учесть, что трицепс слабее гpyди, поэтому отжимания на брусьях в таком варианте должны выполняться в меньшем числе повторений или с меньшим весом.
- Подъем к верхней точке стоит производить медленно (при отсутствии должного опыта). Опускаться также нужно подконтрольно.
- Выполняйте столько повторений, сколько выдерживают мышцы. Когда подъем уже невозможен, опускайтесь и снова пытайтесь подняться на руках. Даже частичные повторения эффективны и помогают растянуть гpyдь. Если трицепсы устанут, разрешается перейти к негативным повторениям.
- Если опыта выполнения недостаточно и мышцы не способны даже несколько раз поднять тело, то стоит воспользоваться специальным тренажером или же подставить стул под брусья. В этом случае упражнение выполняется с подключением ног.
Главные ошибки
Как видно, отжимания на брусьях — достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут проpaбатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:
- Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ гpyди. Но это не так. Пpaктика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
- Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
- Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка — выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх — стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслабллять в нижней точке — мышцы должны быть напряжены.
- Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).
Итоги
В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:
- После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное — быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
- При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
- Медленное опускание гарантирует растяжение гpyди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
17 10 2026 8:29:41
Как стать самым лучшим во многих ситуациях? Как быть чемпионом и победителем в различных ситуациях? Вот именно об этих важных для меня вопросах я решил с вами поговорить и провел на эту тему вебинар......
14 10 2026 22:24:46
Креатин - побочные эффекты и плюсы от употрeбления. Последствия приема креатина. Противопоказания к применению. Воздействие на организм. Побочные действия от приема креатина....
12 10 2026 5:29:29
Здравствуйте, дорогие друзья!
После завершения моего шоу о сжигании 14 килограммов жира за 14 дней я начал получать огромное количество разнообразных вопросов, львиная доля которых касается того,......
11 10 2026 15:48:59
Как накачать отжиманиями грудные мышцы, польза отжиманий для гpyди, как правильно дышать при отжиманиях....
09 10 2026 19:15:36
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
08 10 2026 4:23:38
Андрей Косташ это шестилетний бодибилдер, который стал мировым рекордсменом в силовых упражнениях, но в четырнадцать лет полностью потерял форму.
Тренером Андрей был его отец, Александр Косташ. Когда......
07 10 2026 0:14:27
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
06 10 2026 20:25:48
Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной "многоповторкой" и "пам......
05 10 2026 1:43:47
Разоблачение Спасибухова Павлика – обиженного и нeблагодарного мальчика из Крыма, который не смог получить деньги у Юрия Спасокукоцкого, и обозлился на весь мир.
Приблизительно в 2010 году, на форуме......
04 10 2026 5:30:25
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
03 10 2026 15:15:34
Какие упражнения для трицепса являются базовыми, а какие - изолированными. Какие из них лучше всего выбрать для максимального эффекта. Правильная техника....
02 10 2026 9:52:11
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
01 10 2026 8:20:40
Здравствуйте. Меня зовут Юлия. Хочу рассказать вам историю своего похудения и преображения.
Худой я никогда не была. Поправляться начала еще с детства, в 1-м классе. В подростковом возрасте была "пыш......
29 09 2026 21:13:44
Подъемы почти прямых ног в тренажере для пресса с упором для локтей, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Ноги не должны быть......
26 09 2026 7:36:38
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
25 09 2026 10:49:25
654. Как научить красивую дeвyшку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка гpyди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
22 09 2026 9:36:46
Привет, друзья! Кинозрителей решили взбодрить выходом очередного фильма о любимых героях детства - Бэтмена и Супермена. Смотрите моё новое видео и вы узнаете моё мнение и мысли об этой новинке. ......
21 09 2026 2:53:34
В чем заключаются особенности данной добавки. Как правильно ее приготовить. В какое время лучше всего принимать гeйнер и в какой дозировке....
19 09 2026 5:28:37
Самые эффективные виды жиросжигателей. Какие у них существуют побочные эффекты. Чем отличаются препараты для мужчин и женщин. Лучшие варианты из спортивного питания....
16 09 2026 2:35:53
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......
15 09 2026 14:30:33
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход - разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить с......
13 09 2026 15:16:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
12 09 2026 7:28:33
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
11 09 2026 8:55:10
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
10 09 2026 23:53:21
Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......
09 09 2026 4:20:34
Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги.
Что нужно знать о становой?
Сра......
08 09 2026 13:15:33
В последнее время все чаще можно найти информацию о том, что аминокислоты для похудения являются чуть ли не лучшим способом сбросить вес. Подобные заблуждения не только распространяют слегка неверные ......
07 09 2026 16:59:13
Основные факторы, которые влияют на рост мышц. Чему нужно уделять внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей....
06 09 2026 17:55:45
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
05 09 2026 21:55:31
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
03 09 2026 5:50:32
Почему Ты Никогда Не Похудеешь, И Не Накачаешь Пресс? Для тех, у кого нет результата!
Все что будет сказано далее, я посвящаю дeвyшкам и юношам, мужчинам и женщинам, у которых не получается избавитьс......
02 09 2026 11:59:25
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 09 2026 7:41:20
Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....
31 08 2026 21:57:49
Обсудить на форуме
Задавшись вопросом как накачать гpyдь, стоит обратить свое внимание, прежде всего на жим гантелей. Уточним, что речь идет именно о том, как накачать мышцы гpyди, а вовсе не и......
30 08 2026 18:24:50
Чем средства для сжигания жира для женщин отличаются от мужских средств. Какие виды их существуют. Аптечные варианты, БАДы, спортивное питание....
29 08 2026 10:40:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
