Как накачать ягодичные мышцы без приседаний? Ягодичный мост для красивой фигуры
При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у дeвyшки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже приседы с весом в 50 кг уже будут давать конкретный прирост в нежелательных местах. На выручку приходит «ягодичный мост», у вас 90% нагрузки переходит на целевую мышцу!
Бывает и у мужчины плоские и некрасивые мышцы «сзади». А вот приседания увы прицельно нагружают бедра, да и не все мужики способны мощно приседать, у многих «кишка тонка». Присед и на шею давит, и страшит быть «придавленным», да и в списке самых тяжелых упражнений приседания в топе.
Другое дело ягодичный мост! Травмоопасность для коленных суставов и позвоночника невелика, по сравнению с базовыми упражнениями, считайте ее и вовсе нет. И да, ягодичный мост — это базовое упражнение! Так что его можно посоветовать, как эффективное упражнение, в котором работает два сустава, и несколько мышечных групп одновременно! Мост будет давать общий анаболический отклик, а значит все остальные мышцы тела также будут развиваться лучше!
Техника выполнения упражнения
1. Сядьте на пол возле горизонтальной скамьи.
2. В идеале поставьте скамью возле стены или подоприте ее дисками от штанги или другими снарядами чтобы ваша конструкция не поехала в самые неподходящий момент! Можно просто положить два диска от штанги возле ножек скамьи с противоположной от вас стороны. Если скамьи нет возьмите высокую степ платформу, и укрепите ее дисками чтобы она не ездила по полу.
3. Коснитесь лопатками скамьи или степ платформы сидя поперек скамьи (платформы).
4. Поставьте перед собой олимпийский или народный гриф под диски с внутренним диаметром 50 мм (обычный большой или средний гриф под большие диски).
5. Поставьте на гриф диски максимально большого диаметра, если 15 кг для вас много, поищите диски для кроссфита, там бывают блины по 5 и 10 кг с диаметром 15 кг.
6. Большие диски позволят вам подкатить штангу к низу живота, сидя на полу и упираясь спиной в опору.
7. Положите себе на бедра полотенце или оденьте на гриф мягки поролоновый валик, иначе гриф будет больно давить в области паха, и может оставить синяки.
8. Подкатив гриф к себе расположите его в области лобковой кости или чуть ближе к бедрам. Ни в коем случае нельзя класть гриф на живот! Это может привести к тяжелым последствиям.
9. Положите руки на гриф и надежно зафиксируйте вес.
10. Согните ноги в коленях, под углом в 90 градусов, упритесь пятками в пол.
11. Поднимите гриф вверх усилием бедер и ягoдиц.
12. Если вы желаете дополнительно напрячь ягодичные мышцы, сожмите данные мышцы для достижения пикового сокращения.
13. Выполните сет, поднимая так выдыхайте, опуская – вдыхайте.
14. Для увеличения массы и силы ягодичных мышц и лучшей проработке мышц агонистов, используйте низкий или средний диапазон повторений. Не выполняйте многоповторку (более 12 повторений). Для еще лучших результатов делайте до 10 повторений, вплоть до наступления мышечного «отказа». Обязательно посмотрите видео как выполнять ягодичный мост снятое мной для этой статьи:
чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......
30 08 2026 10:13:58
Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......
28 08 2026 7:12:38
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвис......
27 08 2026 7:45:36
Креатин заслужено входит в топ-3 самых популярных и необходимых добавок. Он имеет обширную доказательную базу за счет проведения огромного количества исследований. Тем не менее, далеко не все атлеты п......
26 08 2026 4:17:11
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
25 08 2026 3:30:48
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой результат можно получить от ее приема. Какой эффект она оказывает на организм. Схема применения препарата....
24 08 2026 1:25:56
Я неоднократно упоминал, что тренирую людей через Интернет, и не имеет значения, где мой клиент проживает. Иногда между нами могут быть расстояния много тысяч километров.
Особенностью такого тренир......
23 08 2026 20:58:33
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
22 08 2026 18:17:40
Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над достижением идеала серьезно работат......
19 08 2026 2:12:56
Все мы желаем знать свои истинные физические возможности, то чего мы можем достичь. С самого рождения мы отличаемся друг от друга, у каждого из нас есть свои задатки, которые мы развиваем на прот......
18 08 2026 21:30:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
17 08 2026 20:54:32
Что еще можно сказать по поводу позирования - это довольно тяжелая работа, которая требует навыков и хорошей физической подготовки. Если вам предстоит сделать фотосессию, тогда начинайте готовитс......
16 08 2026 2:59:16
Как накачаться подростку: Кирилл Колесниченко делиться опытом. Программы для подростков по которым занимался Киря: 11 уровней (акция).
Можно очень много говорить о тренировках, можно сыпать умными т......
15 08 2026 15:33:43
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
12 08 2026 0:12:33
Привет подписчики! Мы видим, как обычные дeвyшки изменили себя, занимаясь фитнесом со своим наставником Юрием Спасокукоцким, за что получили отличные призовые места, награды, фотосессию, подарки от сп......
08 08 2026 16:50:37
Привет, друзья! Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то это не значит, что нужно вообще не заниматься. При желании можно тренироваться на улице, на спортивной площадке или дома. Причём ......
07 08 2026 12:48:20
На сегодняшний день, индустрия спортивного питания предлагает множество добавок, ускоряющих процесс сжигания жира. Сегодня, в рамках одной статьи, мы познакомимся с одним из самых эффективных и популя......
06 08 2026 12:30:54
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
05 08 2026 21:39:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Опытные атлеты в целях сократить продолжительность тренировки, в то же время, не уменьшая ее интенсивности, часто используют вставочные подходы. Это упражнения на не......
04 08 2026 17:56:44
Сколько хранится данный продукт в запечатанном и открытом виде. Стоит ли принимать их после истечения срока годности. Какие могут быть последствия приема....
02 08 2026 21:55:57
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
01 08 2026 22:23:52
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
31 07 2026 5:47:53
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды я предложил Александру Щукину снять для меня видео о своих тренировках, на что он любезно согласился. Посему сегодня он будет рассказывать как накачать спину, ка......
28 07 2026 12:55:39
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
26 07 2026 22:57:23
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет в наращивании мышечной массы...
23 07 2026 11:26:17
Как работают сывороточные протеины. Как правильно их выбрать. Топ 5 лучших продуктов, их состав, отличия, особенности и преимущества. Полезные советы....
22 07 2026 19:15:24
Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....
20 07 2026 5:27:16
Данное упражнение особо эффективно для прицельной проработки ягодичных мышц, гораздо эффективней махов или отведений. По своей эффективности это упражнение конкурирует приседаниями в стиле "сумо" и вы......
18 07 2026 16:50:51
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
17 07 2026 13:47:45
Какими преимуществами и особенностями обладает данный стероидный препарат. Несколько вариантов курсов на массу и сушку, применение пропионата соло....
16 07 2026 2:42:34
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
15 07 2026 17:42:51
Как используется протеин в сочетании с силовыми тренировками. Какой эффект он дает. Особенности при похудении. Почему лучше выбрать вариант без углеводов. Примеры комплексов....
14 07 2026 5:44:28
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.......
13 07 2026 0:34:56
Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......
12 07 2026 12:55:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
