Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере

Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере

Cодержание:

Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Как правильно его делать. Наиболее распространенные ошибки. Положения стоп.

Ошибки многих атлетов хорошо заметны на пляже. К примеру, торс может быть проработан почти идеально, а ноги слишком худые. Такое телосложение, мягко говоря, смотрится некрасиво. Главная причина — игнорирование или недостаточная тренировка ног. Как «подравнять» эти мышцы? — Уделяйте внимание такому полезному упражнению, как жим ногами лежа. В чем же его особенности? Какие секреты выполнения стоит учесть? Какой должна быть постановка ног? В общем, обо всем подробнее.

Теоретическая база

Многие почему-то не любят жим ногами и упopно его игнорируют. На самом же деле упражнение является базовым и позволяет задействовать целую группу суставов — коленный, тазобедренный и голеностопный. Подъем (сгибание) ног осуществляется под углом 45 градусов. Роль нагрузки берет на себя специальная платформа, по бокам которой можно наставлять «блины». Опускание платформы и ее подъем осуществляется на специальных направляющих (салазках). Есть еще один вариант жима — классика. В этом случае работа ведется не на тренажере, а на горизонтальном полу.

При жиме на тренажере задействована целая группа мышц — квадрицепс, икроножная и камбловидная мышца, подколенное сухожилие и большая ягодичная мышца.

К основным преимуществам упражнения стоит отнести:

  • проработку мускулатуры на ногах с незначительным смещением нагрузки на ягодичные мышцы;
  • уменьшение нагрузки на позвоночник. Все это делает тренировку безопасной для тех, кто имеет слабую спину или был травмирован. В частности, такой вид тренировки хорош для прекрасного пола;
  • активизация процесса сжигания калорий. Так, всего за несколько минут упражнения можно избавиться от ненужной «калорийности». К примеру, в течение 30 минут занятий на тренажере спортсмен весом 70 килограмм может уничтожить до 115 калорий.

Проведенное в 2010 году исследование показало, что один килограмм мышечных волокон требует в среднем около 13-15 калорий в сутки. Как следствие, регулярные тренировки позволяют новичку в течение 1-2 месяцев тренировок нарастить около двух килограмм «сухого» веса. После этого процесс роста существенно снижается;

  • ускорение метаболических процессов. Работа ногами позволяет организму на протяжении дня тратить много больше калорий. Ученые утверждают, что речь идет о повышении так называемого базального роста метаболизма;
  • укрепление мужского либидо. Жим ногами лежа способен увеличить мужскую силу. Это возможно, благодаря активизации процесса кровообращения и активной стимуляции органов малого таза.

В чем особенности техники исполнения?

Для получения хороших результатов важно правильно выполнять упражнение. Алгоритм действий выглядит следующим образом:

  • тренируйтесь на заведомо проверенном и исправном тренажере;
  • навешайте необходимое количество «блинов», равномерно распределив их по обе стороны;
  • ложитесь на специальное кресло и расположите стопы где-то в средней части платформы;
  • задействуйте мышцы ног и выдавливайте вес немного вперед. После этого снимайте устройство с фиксаторов;
  • теперь начинайте медленно опускать платформу, пока коленный сустав не окажется под углом 90 градусов;
  • толкайте груз ногами и постепенно разгибайте ноги в коленях. Конечное положение — возврат платформы в исходную позицию;
  • повторяйте упражнение нужное количество повторений.

Секреты упражнения

Может показаться, что здесь все просто и не требуется каких-либо «секретных» знаний. А вот и нет. Есть масса тонкостей, о которых нужно знать при выполнении:

  • следите, чтобы ноги как можно лучше упирались в платформу. При этом сам толчок должен делаться пятками, а не носками;
  • колени ставьте таким образом, чтобы они были направлены параллельно друг другу. «Завалы» в одну или другую сторону запрещены;
  • в процессе опускания платформы угол в 90 градусов не является панацеей. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. Опускайте платформу до того момента, пока поясница плотно прилегает к лежаку;
  • одна из главных проблем — поиск оптимального места постановки для стоп. Снова-таки, здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Если в процессе сгибаний не возникает дискомфорта, то можно продолжать выполнять упражнение в том же духе;
  • не злоупотрeбляйте чрезмерной глубиной жима. Он, как правило, регулируется с учетом подвижности составов в коленях;
  • при работе на тренажере следите, чтобы основные части тела двигались в одной плоскости (в частности, колени и ступни);
  • во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц ног, а не вращайте головой по сторонам. Идеальный вариант, когда голова плотно прижата к лежаку;
  • в момент опускания платформы делайте вдох, а при разгибании ног и ее подъеме — выдыхайте;
  • при работе на тренажере крепко держитесь за специальные ручки;
  • амплитуда движений должна быть максимальной (с учетом рекомендаций, которые были даны выше);
  • распрямлять колени до конца не желательно. В противном случае можно получить травму;
  • не геройствуйте и начинайте работать на тренажере с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку;
  • если слишком глубоко опускать платформу, то начинают работать не ноги, а ягoдицы;
  • если сделать последний подъем не получается, то упритесь руками в колени. Это, в свою очередь, позволит сделать последнее повторение;
  • во время движения удерживайте тело в напряжении, что позволит сформировать еще большую мощность на выходе.

Как зависит нагрузка от положения стоп?

Большой плюс тренажера для прокачки ног — возможность переводить нагрузку с одной группы мышц на другую. Все, что для этого требуется — менять положение стоп на платформе.

Здесь есть несколько вариантов:

  • стопы расположены ровно на ширине плеч. Наибольшая нагрузка идет на бедренную часть мышц и квадрицепсы. Этот вариант хорош для набора общей мышечной массы на ногах;
  • стопы расположены немного шире плеч, а пальцы вывернуты наружу. Особенность положения — смещение веса на внутренние мышцы бедра (приводящие мышечные волокна, аддукторы);
  • стопы находятся в позиции уже уровня плеч. К такому положению можно прибегать, если необходимо проработать внешнюю часть квадрицепсов;
  • стопы устанавливаются на платформе немного выше середины. Максимальную нагрузку получают седалищно-подколенные мышцы бедер, а также ягoдицы;
  • одна нога снята с площадки. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить всю мускулатуру ног, но многое зависит от положения ноги на площадке. Вариант отлично подходит для дeвyшек, которые мечтают об округлых и аккуратных ягoдицах.

Основные ошибки

При выполнении упражнения часто встречаются следующие ошибки:

  • отрыв тазовой области от платформы для сидения;
  • сведение коленей друг к другу;
  • неплотная постановка пяток (их подъем);
  • жим с «отбивом».

Все перечисленные выше ошибки могут привести к смещению нагрузки на другие группы мышц и могут привести к травме.

Полезные наблюдения

Свидетельством качественной работы на тренажере является почти полный отказ мышц. Вы это сразу заметите по своей ходьбе. Те расстояния, которые ранее преодолевались за 5-10 минут, могут забирать до получаса времени. Кроме этого, небольшая тошнота или головокружение — не страшно. Часто это является причиной повышенной нагрузки.

Принцип построения тренировок для парней и дeвyшек различается:

  • для прекрасного пола идеальный вариант — небольшие веса (около 25-30 кг) и минимальное число повторений — до 8-10 раз. Общее число сетов — до трех;
  • у парней цель поднимать большие веса и делать максимальное число повторений.

Итоги

Напоследок сделаем несколько выводов:

  • данное упражнение — отличный вариант для людей, которые имеют проблемы со спиной. Причина — выключение позвоночника из работы;
  • чем шире расположены ноги, тем больше нагрузки достается внутренней части бедер. Если же сдвинуть ноги узко, то нагружается передняя часть бедра;
  • опускание платформы до предела вниз позволяет прокачать ягoдицы. Но здесь без фанатизма (можно повредить поясницу);
  • есть возможность проработать каждую ногу по отдельности (такой вариант больше подойдет для профессиональных атлетов);
  • чтобы быстрее «забить» ноги, можно во время упражнения не выпрямлять их полностью.


Спартанские приседания - упражнения для ног и ягoдиц. Улучшаем координацию движений

Спартанские приседания - упражнения для ног и ягoдиц. Улучшаем координацию движений Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка ног. Упражнения для дома. Приседания спартанца». На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует уже ......

17 04 2026 3:16:33

Как принимать BCAA и протеин вместе: особенности приема при работе на массу и рельеф

Как принимать BCAA и протеин вместе: особенности приема при работе на массу и рельеф Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...

16 04 2026 1:28:43

Когда и по сколько нужно принимать гeйнер

Когда и по сколько нужно принимать гeйнер Назначение и особенности этой спортивной добавки. Как правильно ее подобрать. Когда и в какой дозировке нужно употрeбллять гeйнер....

14 04 2026 15:41:31

Приседания для похудения и сушка тела помогли мне сжечь 21 кг за 1 месяц! Может ли это сработать у Вас?

Приседания для похудения и сушка тела помогли мне сжечь 21 кг за 1 месяц! Может ли это сработать у Вас? Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......

13 04 2026 3:41:29

Два правила выбора гeйнера

Два правила выбора гeйнера Стратегия правильного выбора гeйнера для новичков. Каким составом должен обладать гeйнер, чтобы запустить рост качественной мышечной массы....

12 04 2026 21:54:46

Какая из протеиновых добавок лучше всего подойдет для набора сухой массы

Какая из протеиновых добавок лучше всего подойдет для набора сухой массы Хорошо ли помогают белковые добавки при наборе сухой массы. Какие из видов протеина лучше всего при этом использовать, а от каких лучше отказаться....

11 04 2026 19:39:24

Можно ли совмещать употрeбление глютамина с другими спортивными добавками

Можно ли совмещать употрeбление глютамина с другими спортивными добавками Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....

09 04 2026 13:52:28

Innovative Labs Diablos ECA Fire * Отзывы о жиросжигателе Дьяблос

Innovative Labs Diablos ECA Fire * Отзывы о жиросжигателе Дьяблос Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......

07 04 2026 23:57:27

В каких продуктах содержится максимальное количество протеина?

В каких продуктах содержится максимальное количество протеина? Какие существуют разновидности белка и в чем заключается разница между ними. Какие продукты содержат максимальное количество протеина. Норма потрeбления белка....

04 04 2026 5:32:49

Есть ли отличия между белком и протеиновыми добавками

Есть ли отличия между белком и протеиновыми добавками Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....

03 04 2026 21:17:34

Правда ли что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам? 5 мифов о спортсменах и дeвyшках

Правда ли что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам? 5 мифов о спортсменах и дeвyшках Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......

02 04 2026 6:57:28

Упражнения для рук > Как увеличить бицепсы > Подъем штанги стоя на бицепс разнохватом (или сгибания рук стоя со штангой разнохватом).

Упражнения для рук > Как увеличить бицепсы > Подъем штанги стоя на бицепс разнохватом (или сгибания рук стоя со штангой разнохватом). Это интересное упражнение является загадкой даже для знатоков. Его просто почти никто не умеет делать. А ведь именно это упражнение сочетает эффект роста массы бицепса и как при сгибаниях рук с прямым......

01 04 2026 1:16:41

Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!

Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout! Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......

31 03 2026 8:59:10

Путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от Nutrex

Путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от Nutrex  Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......

30 03 2026 21:40:19

Скандал Сергея Миронова. Бодибилдинг и мой личный опыт съемок в фильмах!

Скандал Сергея Миронова. Бодибилдинг и мой личный опыт съемок в фильмах! Решил высказать свое мнение по поводу скандала, о котором в последнее время говорит вся тусовка бодибилдинга и фитнеса. Речь идет о пожизненной дисквалификации известного атлета - Сергея Миронова, н......

29 03 2026 16:41:13

В чем заключается отличие между бца и аминокислотами

В чем заключается отличие между бца и аминокислотами Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты. Какие из них входят в состав bcaa. Чем еще они отличаются от обычных аминокислотных комплексов....

27 03 2026 13:17:55

Упражнения с эспандером на все группы мышц

Упражнения с эспандером на все группы мышц Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в комaндировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если......

26 03 2026 0:38:55

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас......

25 03 2026 6:15:31

Есть ли смысл в приеме белковых добавок перед сном

Есть ли смысл в приеме белковых добавок перед сном На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....

24 03 2026 1:40:47

Вред глютамина: побочные эффекты приема

Вред глютамина: побочные эффекты приема Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...

23 03 2026 18:17:59

Какой гормон роста выбрать?

Какой гормон роста выбрать? Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер! Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......

22 03 2026 2:30:29

Упражнения для мышц спины: наклоны и гиперэкстензия

Упражнения для мышц спины: наклоны и гиперэкстензия В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......

21 03 2026 21:49:20

BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition – отзывы * Как принимать БЦАА от Оптимум Нутринш

BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition – отзывы * Как принимать БЦАА от Оптимум Нутринш Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......

20 03 2026 23:52:16

Дебаты Юрия с представителями религиозных конфессий в Украине

Дебаты Юрия с представителями религиозных конфессий в Украине Внимание!!! Эфир переносится из за трaнcляции Евро 2012. Руководство УТ1 приносит свои извинения за изменения даты трaнcляции дебатов. Всем посетителям, фанатам, последователям и зрителя......

18 03 2026 11:40:55

L тирозин для бодибилдеров

L тирозин для бодибилдеров Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...

16 03 2026 22:28:47

Юрий Спасокукоцкий показывает упражнение на бицепс.

Юрий Спасокукоцкий показывает упражнение на бицепс. Существуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую гру......

13 03 2026 6:45:45

Подтягивания за голову. Тренировка широчайших мышц спины

Подтягивания за голову. Тренировка широчайших мышц спины Продолжаем тренироваться вместе с Александром Щукиным, тренируем нашу спину и широчайшие. Саша любезно согласился рассказать как выполнять такое важное для спины упражнение как подтягивание за голову.......

12 03 2026 11:40:55

Как правильно самостоятельно выполнять внутримышечные инъекции

Как правильно самостоятельно выполнять внутримышечные инъекции В какие мышцы следует делать внутримышечные инъекции и почему. В какую область ягодичных нужно ставить укол. Правильная последовательность действий....

09 03 2026 9:56:58

Самостоятельно готовим домашнее печенье из протеина

Самостоятельно готовим домашнее печенье из протеина Для чего готовятся подобные продукты, в чем их преимущества для спортсмена. Как правильно сделать печенье из протеина в домашних условиях, несколько рецептов....

07 03 2026 13:51:17

Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс

Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускул......

04 03 2026 15:40:22

Для чего нужен гeйнер, зачем и что даёт

Для чего нужен гeйнер, зачем и что даёт Один из самых главных факторов при наборе мышечной массы – это диета. Важно употрeбллять такое количество калорий, которое будет перекрывать количество калорий потраченных. Другими словами, чтобы набир......

03 03 2026 6:18:54

Правильная сушка тела. Основные нюансы процесса сушки

Правильная сушка тела. Основные нюансы процесса сушки Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......

02 03 2026 7:36:25

Kick Me. Юра верит в Фитнес.

Kick Me. Юра верит в Фитнес. Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......

01 03 2026 23:43:48

Сывороточный протеин: как принимать, ТОП 5 лучших

Сывороточный протеин: как принимать, ТОП 5 лучших Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. ТОП 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....

27 02 2026 16:11:56

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::