Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка в наше время можно нечасто. Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле приседания со штангой на гpyди может достойно если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером один для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео и подбирать оптимальные веса.
Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь все предельно просто. Если выполняя классический задний присед вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85% от этого веса для переднего приседа. То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то принимая снаряд на гpyдь сможете осилить не менее 85 кг. Но, на пpaктике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей. Оценивайте свои силы реально и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания. Возможно поначалу потребуется максимум 50 кг.
Работающие мышцы и суставы
Согласно результатов исследований можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела.
В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы —косая мышца живота и прямая мышца живота.
Передние приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя увидеть на видео:
- Способствуют образованию мощных бедер и крепкой нижней части спины, проpaбатывают мышцы живота.
- Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
- Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
- Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
- Отличаются простой техникой выполнения.
- Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
- Способствуют сжиганию калорий.
Как правильно приседать со штангой на гpyди
Фронтальные приседания — правильная техника:
- Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
- Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангисткий хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
- Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
- Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
- Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажер же в этом случае станет гарантией безопасности. Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.
Основные ошибки:
- Движения выполняются быстро без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
- Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
- Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
- Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
- Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
- Удерживание снаряда за счет запястий.
Пpaктические советы — правильная экипировка
Экипировка атлета — это половина успеха тренировки. Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега. Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область гpyди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.
Почему фронтальные приседы?
Пpaктически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но, не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки. Даже если с небольшими весами получалось все делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.
Фронтальные приседания в этом случае небезопасны, так же как и классический присед со штангой на спине они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей. Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.
В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней так и для дeвyшек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно.
Автор Петр Иванов
Данное упражнение несколько более опасно для коленей чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом. Это очень крутая олдскульная база.
Что это за аминокислота, ее функции в организме человека. Зачем нужен прием глютамина при силовых тренировках. Как правильно его употрeбллять....
03 09 2026 11:17:52
Рацион питания: Ночью нарушил диету) Съел одну пачку 250 гр. нежирного творога, одну столовую ложку мёда, 100 гр. сухих ржаных хлопьев, 200мил. не жирного молока. В течении дня выпил 3х500мил. чая и п......
02 09 2026 22:36:40
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
30 08 2026 23:54:56
Данный отзыв написан на Defcon-1 старой версии. По нашему мнению новая версия очень схожа по эффекту и вас не разочарует! По отзывам некоторых клиентов новая версия им понравилась даже больше!
Привет......
29 08 2026 7:54:12
Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы л......
25 08 2026 15:55:41
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
24 08 2026 21:25:39
Друзья, 2 части видео, посвященных очень популярной и актуальной темы сыроедения. Давайте рассмотрим все за и против и решим, на сколько это полезно или вредно. Приятного просмотра!
Итак, с......
23 08 2026 9:40:17
На данный момент вопрос какой гeйнер лучше для набора массы задаёт всё больше и больше новичков, желающих присоединиться к железной игре. Среди огромного количества добавок, обеспечивающих быстрый наб......
21 08 2026 22:52:52
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной «Олимпии». «Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
20 08 2026 3:26:10
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
19 08 2026 15:52:47
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
18 08 2026 21:42:49
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 08 2026 0:35:57
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
14 08 2026 18:55:25
Большая красивая гpyдь у дeвyшки всегда высоко ценилась. Правильная тренировка мышц гpyди тут может сыграть свою роль!
Многим дeвyшкам в сети встречалась различная информация о тренировке гpyди, о ......
13 08 2026 17:29:20
Что собой представляет данная спортивная добавка. Чем казеин отличается от других видов протеиновых добавок. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке....
12 08 2026 17:48:53
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
11 08 2026 14:16:20
Многим, даже далеким от спорта людям известно, какие положительные моменты несет в себе прием протеина. Целесообразность его использования при наборе мышечной массы очевидна. Однако даже у самых опытн......
07 08 2026 13:39:30
Каким образом на организм действует данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Состав продукта и схема применения....
06 08 2026 14:49:39
В чем заключается польза бцаа для организма. Состав данного продукта. Как он действует на организм человека. Схема применения добавки и расчет дозировки....
05 08 2026 4:57:15
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Распространенные ошибки при его исполнении. Варианты отжиманий, правильная техника....
04 08 2026 10:31:54
Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса ......
03 08 2026 18:17:59
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
28 07 2026 8:46:43
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
27 07 2026 22:44:16
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
24 07 2026 7:46:34
Как используется протеин в сочетании с силовыми тренировками. Какой эффект он дает. Особенности при похудении. Почему лучше выбрать вариант без углеводов. Примеры комплексов....
23 07 2026 23:33:29
Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...
22 07 2026 16:31:36
Этот вариант тренировки бицепса — классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладат......
20 07 2026 22:24:47
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Какие его разновидности существуют, их преимущества, особенности и порядок исполнения....
19 07 2026 22:10:46
Дмитрий Головинский — это титулованный спортсмен, чемпион и рекордсмен по пауэрлифтингу. Все привыкли его видеть с массой тела почти 140 кг и запомнили, как огромного мужика, который пожал лежа 305 кг......
18 07 2026 8:33:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
