Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого: отличный прогресс тренировок. Редакция 2020 г.
Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека который быстрее меня, но занимается бегом без какой-то системы.
Многие из нас хорошо играют в бадминтон с paкетками и воланчиками. Я сам много играл с детства на любительском уровне. Затем я прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером, по его методике игры. Через месяц я стал обыгрывать тех кто занимался дольше чем я.
То же самое происходит и в фитнесе, когда я начал заниматься в тренажерном зале, то в отличие моих товарищей по качалке, я интересовался как именно нужно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают большие результаты.
Мои более сильные и «накачанные» товарищи поначалу подсмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными и неудивительно что через несколько лет, я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя мы начали заниматься в одно и то же время, и я был самым отстающим в нашей компании.
Неважно вы мужчина или дeвyшка, но начав тренироваться с применением предлагаемой мной методики (технологии), вы существенно увеличите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.
Принципы методики (редакция 2020 года)
С каким весом тренироваться: до отказа или не до отказа?
1) Прогрессия нагрузок или увеличение рабочих весов является самым основным условием для достижения результата в росте силы и мышечной массы. В период похудение рост силовых затруднителен, поэтому рекомендуется удерживать свои показатели, что способствует сохранению мышц в период жиросжигания.
2) Продвинутым спортсменам рекомендуется применения тяжелых рабочих весов около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие – рост силовых показателей.
Спортсменам начального уровня рекомендуется тренироваться с умеренными нагрузками 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегать полного отказа мышц.
3) Для очень опытных спортсменов рекомендуется принцип периодизации нагрузки, чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах, и тренировок с тяжелыми весами до отказа или почти до отказа в сетах в рамках 2-4 недельных циклов.
Сколько должна длиться по времени одна тренировка?
4) В старой редакции методики не рекомендовалось тренироваться более часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки осуществляются 3 раза в неделю или реже, допускается и 90-120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда чем рост продолжительности.
Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?
5) Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также веса отягощения. Усреднённо можно сказать что при работе с большим рабочим весом, в отказ или почти до отказа рекомендуется от 4 до 8 полноценных рабочих сетов на 1 мышечную группу за 1 тренировку.
6) Соответственно суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на 1 мышечную группу за тренировку должно составлять от 4 до 8.
7) Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от 1рпм) только 1 раз в 2 недели. Однако рекомендуется каждую неделю еще выполнять 1-2 тренировки с умеренным весом для этой же мышечной группы.
8) Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелую тренировку в неделю, выполнение легкой тренировки оставляется на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).
9) Рекомендуемый диапазон повторений в рабочих подходов для новичков 8-12 повторений, для опытных атлетов от 3 до 8
Сколько нужно отдыхать между подходами и между тренировками?
10) Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим можно рекомендовать не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений, и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.
Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг = 3 минуты отдых, жим лежа 80 кг = 4 минуты отдых, жим лежа 100 и более кг отдых от 4 минут и более (до 10-15 минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.
Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых более недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.
Другие принципы методики
11) Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.
12) Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.
13) Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).
14) Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употрeбления витаминов и минеральных веществ адекватно режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.
15) Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на пpaктике и подтвердила свою эффективность.
16) Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на пpaктике и не подтвердила свою продуктивность.
К статье я прилагаю ссылку на своей книги с полной версией данной методики
Также я прилагаю самое актуальное видео о моей методике тренировок:
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
18 04 2026 1:49:36
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес бикини Красивые дeвyшки, женский бодибилдинг, бодифитнес и фитнес и другие категори и номинации».
Вы знаете, женский бодибилди......
17 04 2026 0:44:24
Недавно решил попробовать протеин, который уже давно пользуется популярностью в моём тренажерном зале. У меня всё никак руки не доходили, да и не очень хотелось экспериментировать. Однако, рынок спорт......
16 04 2026 2:35:48
Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......
14 04 2026 20:41:42
Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудова......
12 04 2026 7:59:27
Две основные схема приема добавки - с загрузкой и без нее. Как правильно подобрать дозировку креатина. Нужно ли пить его в день отдыха. Когда делать перерыв в приеме....
10 04 2026 14:44:47
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не за......
08 04 2026 22:39:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия».
Мы сняли очень интересное видео про ......
07 04 2026 0:41:13
Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......
05 04 2026 3:59:12
Почему при силовых тренировках так важен белок. Каковы основные источники его поступления в организм. Какие продукты содержат в себе наибольшую концентрацию протеинов....
02 04 2026 8:22:35
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
30 03 2026 7:49:32
По методике Юрия Спасокукоцкого теперь тренируются на Колыме, благо камней там хватает :) По моей методике теперь тренируются на Колыме! Отрывок из сообщения в скайпе: "Добрый день Юрий, так и не у......
29 03 2026 21:22:58
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого: Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут) Силовая часть 1. Жим штанги лежа на наклонной ......
28 03 2026 0:23:55
Данное упражнение не описано в классической литературе по бодибилдингу, однако оказывает крайне интенсивное воздействие на внешние пучки дельтовидных мышц. Работая персональным тренером и объединяя св......
27 03 2026 8:20:26
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
26 03 2026 11:30:22
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
25 03 2026 12:32:57
Здравствуйте Юрий! Я занимаюсь около 4 месяцев. Рост 176, до начала занятий вес был 59 стал 75, жира мало очень. Интересует следующий вопрос: несмотря на значительную прибавку мышечной массы очень сил......
24 03 2026 8:14:31
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
23 03 2026 2:50:41
Специально для наших клиентов – несколько подробных отзывов о сильнейшем дизайнерском стероиде – Mammoth от наших клиентов! Мощнейший стек – настоящая ядерная смесь, которую и принимать страшно) Именн......
22 03 2026 11:58:46
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Бодибилдинг и Фитнес. - Если плечо болит, возникли боли в плече - советы Юрия" Широко распространен......
21 03 2026 19:45:51
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
20 03 2026 2:20:38
Вы можете продавать спортивное питание по дропшиппингу в России и иметь гарантированный и лёгкий доход!
Давайте сотрудничать
...
19 03 2026 3:29:33
Помогают ли протеиновые добавки в борьбе с лишним весом. Как правильно их при этом употрeбллять, что еще нужно для успешного похудения. Какой протеин нужно пить....
18 03 2026 13:27:48
Турник дома — мечта каждого, кто пpaктикует подтягивания. Конечно, снаряд можно купить или заказать у мастера. Но, если цель турник для подтягиваний дома за минимальную стоимость, то оптимальный вариа......
17 03 2026 4:47:51
Жим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть гpyди, которые здес......
16 03 2026 11:11:59
В нашем фитнес клубе много спортивных и красивых дeвyшек, они в поте лица строят тело, мучают себя тренировками, вкалывают до седьмого пота. Но что происходит с их личной жизнью? Некоторые из них с тр......
14 03 2026 13:12:45
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 03 2026 13:59:22
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
12 03 2026 8:18:34
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
10 03 2026 22:24:55
Вы хотите обрести подтянутую ceкcуальную форму?
Хотите выглядеть так, как давно мечтали, но у вас нет возможности заказать тренировки в режиме онлайн (по интернету) и лично заниматься с Юрием Спасо......
08 03 2026 20:13:29
Чем бег полезен для организма. Как он помогает при похудении. В какое время суток лучше тренироваться. Продолжительность и другие нюансы бега....
07 03 2026 15:34:31
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
06 03 2026 11:17:35
Что собой представляет данный вид спортивного питания. Для чего его применяют, какой эффект он дает. На что следует обратить внимание при выборе. Как его пить....
05 03 2026 18:14:21
Очередной просмотренный фильм и очередная моя рецензия, на этот раз на ленту "Прогулка среди могил". Главную роль в кинофильме сыграл довольно сильный и интересный актер Лиам Нисон. Со своей работ......
03 03 2026 16:25:13
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
01 03 2026 4:45:44
Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....
28 02 2026 16:18:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
