Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого: отличный прогресс тренировок. Редакция 2020 г. > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого: отличный прогресс тренировок. Редакция 2020 г.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого: отличный прогресс тренировок. Редакция 2020 г.

Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека который быстрее меня, но занимается бегом без какой-то системы.

Многие из нас хорошо играют в бадминтон с paкетками и воланчиками. Я сам много играл с детства на любительском уровне. Затем я прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером, по его методике игры. Через месяц я стал обыгрывать тех кто занимался дольше чем я.

Методика Юрия Спасокукоцкого
Никому не придет в голову самостоятельно обучаться борьбе, фехтованию или боксу, но большинство людей уверены, что развить свое тело в тренажерном зале можно наставника и без системы.

То же самое происходит и в фитнесе, когда я начал заниматься в тренажерном зале, то в отличие моих товарищей по качалке, я интересовался как именно нужно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают большие результаты.

Мои более сильные и «накачанные» товарищи поначалу подсмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными и неудивительно что через несколько лет, я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя мы начали заниматься в одно и то же время, и я был самым отстающим в нашей компании.

Неважно вы мужчина или дeвyшка, но начав тренироваться с применением предлагаемой мной методики (технологии), вы существенно увеличите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого

Принципы методики (редакция 2020 года)

С каким весом тренироваться: до отказа или не до отказа?

1) Прогрессия нагрузок или увеличение рабочих весов является самым основным условием для достижения результата в росте силы и мышечной массы. В период похудение рост силовых затруднителен, поэтому рекомендуется удерживать свои показатели, что способствует сохранению мышц в период жиросжигания.

2) Продвинутым спортсменам рекомендуется применения тяжелых рабочих весов около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие – рост силовых показателей.

Спортсменам начального уровня рекомендуется тренироваться с умеренными нагрузками 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегать полного отказа мышц.

3) Для очень опытных спортсменов рекомендуется принцип периодизации нагрузки, чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах, и тренировок с тяжелыми весами до отказа или почти до отказа в сетах в рамках 2-4 недельных циклов.

Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия

Сколько должна длиться по времени одна тренировка?

4) В старой редакции методики не рекомендовалось тренироваться более часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки осуществляются 3 раза в неделю или реже, допускается и 90-120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда чем рост продолжительности.

Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?

5) Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также веса отягощения. Усреднённо можно сказать что при работе с большим рабочим весом, в отказ или почти до отказа рекомендуется от 4 до 8 полноценных рабочих сетов на 1 мышечную группу за 1 тренировку.

6) Соответственно суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на 1 мышечную группу за тренировку должно составлять от 4 до 8.

Михаил Дербинский начал свои тренировки с очень плохими данными

7) Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от 1рпм) только 1 раз в 2 недели. Однако рекомендуется каждую неделю еще выполнять 1-2 тренировки с умеренным весом для этой же мышечной группы.

8) Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелую тренировку в неделю, выполнение легкой тренировки оставляется на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).

9) Рекомендуемый диапазон повторений в рабочих подходов для новичков 8-12 повторений, для опытных атлетов от 3 до 8

Сколько нужно отдыхать между подходами и между тренировками?

Дарья @wow_mama также тренировалась по методике

10) Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим можно рекомендовать не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений, и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.

Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг = 3 минуты отдых, жим лежа 80 кг = 4 минуты отдых, жим лежа 100 и более кг отдых от 4 минут и более (до 10-15 минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.

Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых более недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.

Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.

Другие принципы методики

11) Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.

12) Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.

13) Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).

14) Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употрeбления витаминов и минеральных веществ адекватно режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.

15) Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на пpaктике и подтвердила свою эффективность.

16) Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на пpaктике и не подтвердила свою продуктивность.

К статье я прилагаю ссылку на  своей книги с полной версией данной методики

Также я прилагаю самое актуальное видео о моей методике тренировок:


Шраги на наклонной скамье для тренировки трапециевидных мышц спины

Шраги на наклонной скамье для тренировки трапециевидных мышц спины Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упopно отказываются ......

02 06 2026 4:11:17

Сывороточный протеин * Какой лучше выбрать

Сывороточный протеин * Какой лучше выбрать Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания. Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......

31 05 2026 1:59:35

Иван и Дмитрий отжимались от пола каждый день: Результат трaнcформации тела за месяц

Иван и Дмитрий отжимались от пола каждый день: Результат трaнcформации тела за месяц   Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький "айфон",......

29 05 2026 1:23:23

Концентрат сывороточного белка

Концентрат сывороточного белка Для быстрого похудения и набора мышечной массы! Онлайн калькулятор расчета калорийности продуктов онлайн. Считает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Более 80000 продуктов в базе....

27 05 2026 22:12:22

Как фитнес-тренер заpaбатывает на своем Youtube-канале

Как фитнес-тренер заpaбатывает на своем Youtube-канале Более 5 лет я занимаюсь развитием своих каналов на "YouTube" и производством видеороликов к услугам зрителей. Вначале дела шли туго, я многого не знал, ролики снимались и монтировались неправильно, ча......

25 05 2026 19:42:15

Сывороточный протеин * Рейтинг и топ лучших протеинов 2016

Сывороточный протеин * Рейтинг и топ лучших протеинов 2016 Наступила осень, отгремели все турниры и конкурсы и для многих атлетов начинается период жесткого масснабора, который позволит стать еще больше, сильнее, выносливее и тд. Именно поэтому мы подготовили......

22 05 2026 23:11:24

Дельты: тяга верхнего блока стоя в разножке или стоя на одном колене

Дельты: тяга верхнего блока стоя в разножке или стоя на одном колене Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......

20 05 2026 18:48:29

Мое выступление на Чемпионате Москвы 2014 по бодибилдингу

Мое выступление на Чемпионате Москвы 2014 по бодибилдингу Целых 5 лет я не выступал на соревнованиях. И вот решил вернуться, несмотря на возраст, а ведь мне уже почти 40, несмотря на аргументы и разговоры друзей и знакомых. В 2014 году я выступил на Чемпио......

19 05 2026 10:56:30

Спортивное питание жиросжигатели * Спортпит для сжигания жира

Спортивное питание жиросжигатели * Спортпит для сжигания жира Если оценивать всё существующее спортивное питание, жиросжигатели будут занимать первые места по продажам, уступая только самым массовым добавкам, таким как протеин и аминокислоты. Уже никто не оспари......

18 05 2026 1:15:40

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать низ грудных мышц > Жим одной рукой в тренажере

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать низ грудных мышц > Жим одной рукой в тренажере Мне очень часто задают вопрос: «Какие упражнения выполнять, если одна гpyдь, больше другой?». Выбор упражнений для односторонней тренировки гpyди не так уж и велик. Одно из таких упражнений - жим одно......

17 05 2026 10:47:38

Наш обзор и отзыв о Fit Foods Mutant BCAA

Наш обзор и отзыв о Fit Foods Mutant BCAA  Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......

16 05 2026 16:57:51

Как грамотно подойти к выбору комплекса BCAA?

Как грамотно подойти к выбору комплекса BCAA? Зачем и как бцаа используются в бодибилдинге. Какие продукты лучше всего выбрать из всех предложений на рынке. Прием добавки и возможные побочные эффекты....

15 05 2026 4:55:50

Подсчет калорий. Можно ли похудеть питаясь мучным и сладким, если считать калории?

Подсчет калорий. Можно ли похудеть питаясь мучным и сладким, если считать калории? Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия? Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты. Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......

13 05 2026 1:45:59

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Шреддер VS Блyд — Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл — вся правда

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Шреддер VS Блyд — Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл — вся правда Шреддер VS Блyд - Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл - вся правда. Сегодня в зале Алексей прошел программу Vortex за 6:15 - что происходит? Были ли упражнения подобраны под Викт......

12 05 2026 18:44:42

Действие, состав и схема приема сжигателя жира Phenadrine

Действие, состав и схема приема сжигателя жира Phenadrine Что это за добавка, в чем ее особенности и преимущества. Какой эффект она оказывает на организм спортсмена. Как правильно ее употрeбллять и в какой дозировке....

08 05 2026 11:35:20

Креатин Twinlab: обзор, состав, цена

Креатин Twinlab: обзор, состав, цена Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

07 05 2026 2:40:51

Открытое первенство города Киева по пауэрлифтингу

Открытое первенство города Киева по пауэрлифтингу Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья. Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в трех классических силовы......

04 05 2026 0:40:39

Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек

Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....

03 05 2026 19:52:16

Товары для спорта, которые я покупаю только в аптеке

Товары для спорта, которые я покупаю только в аптеке Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......

02 05 2026 19:57:10

Обзор фильма "Эверли" 2015 — Сальма Хайек супер ceкc-бомба!

Обзор фильма "Эверли" 2015 — Сальма Хайек супер ceкc-бомба! Мы с Юлечкой сходили на фильм "Эверли" и решили поделиться с вами впечатлениями. Главную роль должна была сыграть Кейт Хадсон, но, когда работа над фильмом застряла на ранней стадии, она покинула прое......

01 05 2026 3:23:30

Цель употрeбления BCAA, их эффект и положительные стороны

Цель употрeбления BCAA, их эффект и положительные стороны Особенности данного аминокислотного комплекса. Как бцаа действуют на организм человека, что может дать их прием. Возможные побочные эффекты....

29 04 2026 16:23:56

Есть ли вероятность набора жира при употрeблении протеиновых смесей

Есть ли вероятность набора жира при употрeблении протеиновых смесей Для чего спортсменам нужен белок в рационе питания. Сколько грамм белка нужно съедать в день. Что будет при его передозировке. Возможные побочные эффекты....

27 04 2026 0:13:41

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс Нижний пресс живота накачать сложнее, чем многие другие мышцы, и этому есть свои объяснения. Существует ряд упражнений, разработанных специально для проработки...

25 04 2026 15:48:29

Как выглядеть и чувствовать себя на 20 лет моложе? Что просходит с возрастом спортменов

Как выглядеть и чувствовать себя на 20 лет моложе? Что просходит с возрастом спортменов Недавно я был приглашен на телевизионное шоу: «Угадай мой возраст». После долгих размышлений угадывающие возраст герои предположили, что мне от 25 до 33 лет, но мне 44 года! Там были и другие герои, ......

24 04 2026 2:49:22

Рацион питания бодибилдера: опыт тренера

Рацион питания бодибилдера: опыт тренера Я никогда не был фанатом спортпита и считаю что роль спортивных добавок сильно преувеличена. Если говорить более точно, то часть продукции, которую мы называем «спортивным питанием», все же дает полож......

22 04 2026 14:44:27

Акции и скидки на услуги фитнес-инструктора Ю.Спасокукоцкого

Акции и скидки на услуги фитнес-инструктора Ю.Спасокукоцкого Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки! С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары: - 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......

21 04 2026 7:33:46

Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz

Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz Привет! Не так давно мы делились с вами лучшими курсами прогормонов на сушку и массу от компании Centurion Labz и теперь пришло время сделать тоже самое на примере не менее крутых препаратов – SARMs. ......

20 04 2026 0:27:53

Протеиновые коктейли для роста мышц и набора веса

Протеиновые коктейли для роста мышц и набора веса Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....

19 04 2026 0:58:37

Упражнение на трицепс Французский жим лежа у нижнего блока - безопасное упражнение для локтей

Упражнение на трицепс Французский жим лежа у нижнего блока - безопасное упражнение для локтей Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......

18 04 2026 1:34:23

Как накачать бицепс в тренажерном зале Спасечатам

Как накачать бицепс в тренажерном зале Спасечатам Я уже снимал неоднократно видео на тему как накачать бицепс, в одном из последних роликов я показывал даже как это сделать в домашних условиях, при минимуме спортивного инвентаря. А на этот раз д......

16 04 2026 6:17:37

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::