Тяга штанги к поясу в наклоне: прокачайте массив спины
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, разгибатели мышц спины, сгибатели рук, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более, чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.
Что нужно знать?
Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне — это, прежде всего, правильная техника, а не большие рабочие веса! Не спешите увеличивать отягощения до того, как освоите технику, это крайне важно! Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником! Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.
Правильная техника выполнения
Вариант техники выполнения ниже рекомендует издательство «Muscle&Fitness». Именно таким способом работает со штангой над этим упражнением Джо Уайдер, и я полностью поддерживаю эту методику. Делайте упражнение, следуя рекомендациям и на основе фото и видео на сайте, без читинга, постепенно увеличивая веса. Выполнять тягу нужно следующим образом:
- Закрепите на себе тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Примотайте кисти к грифу снаряда ремнями на расстоянии, равном ширине плеч.
- Контролируйте положение спины — она должна быть в постоянном напряжении, прямой.
- Снимите снаряд со стоек.
- Сделайте шаг назад, выполните наклон корпуса в 45 градусов и сделайте мощное движение от колена до низа живота, проводя штангу вдоль бёдер. Продолжайте следить за положением спины.
- Сделайте нужное число повторов упражнения, после чего, продолжая контролировать положение спины, верните снаряд на стойки.
Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц. Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения — это увеличенная амплитуда движения. Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда, на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.
Полезные рекомендации по выполнению упражнения
Прислушайтесь к рекомендациям ниже, независимо от того, прямым или обратным хватом вы планируете делать тягу штанги в наклоне, для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать появления травм:
- Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины — она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно посмотреть на видео, размещённом на сайте.
- Положение ног — немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
- В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперёд, чтобы не допустить округления спины, что приведёт к травме.
- При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
- Во время подъёма снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео заметно, что этому уделяют особое внимание).
- Как только вы начнёте работать с серьёзными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки — лямками и поясом.
- Следите за дыханием — выдыхайте на усилии.
- Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
- Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми, для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео, не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так. Всё дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к гpyди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры. В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать, и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.
Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео, возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.
Тяга тяжёлой штанги к поясу в наклоне и в полунаклоне для широчайших мышц спины — это моё, пожалуй, самое коронное упражнение. Я выполняю его в различных вариантах. Обычно я использую очень большой вес — от 180 до 240 кг, также я отдаю предпочтение прямому, а не обратному хвату. Думаю, за ширину и толщину своих широчайших мышц я обязан прежде всего поблагодарить именно это упражнениеhttp://credit-n.ru/kredity-online-blog-single.html
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суста......
05 09 2026 12:59:38
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
04 09 2026 6:19:17
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес бикини Красивые дeвyшки, женский бодибилдинг, бодифитнес и фитнес и другие категори и номинации».
Вы знаете, женский бодибилди......
03 09 2026 0:35:59
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
01 09 2026 3:35:31
Путь к красивым, рельефным, хорошо просушенным мускулам становится значительно короче с жиросжигателями. Современные лучшие жиросжигатели, представленные на рынке спортивного питания, помогут не тольк......
30 08 2026 15:11:20
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
29 08 2026 4:43:49
Вот и состоялся наконец мой 41 день рождения, я решил провести его в виде открытой тренировки в прекрасном Парке 50 летия Октября в Москве. На тренировки пришел я с женой Юлией и сыном Сашей, два о......
28 08 2026 3:27:32
http://www.youtube.com/watch?v=WZBw_8hEtrc
Мир бодибилдинга в шоке! Свершилось! Вопреки всей критике и конечно благодаря поддержке фанов, Юрий Спасокукоцкий стал Чемпионом Европы WFF 2012 по класси......
27 08 2026 0:21:22
Использование креатина для набора мышечной массы, похудения. Цены на креатин. Побочные эффекты. Какой лучше креатин....
24 08 2026 11:50:22
Протеин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 08 2026 18:54:41
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
22 08 2026 2:32:59
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
21 08 2026 22:32:32
Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......
20 08 2026 17:21:14
Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......
19 08 2026 15:40:34
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 08 2026 12:47:39
Как получить красивое тело знают многие атлеты, причем знают не по наслышке, а на пpaктике. Но не все знают о том, что сжечь лишний подкожный жир это только половина работы. Ведь после того как вы пол......
16 08 2026 20:31:56
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и......
15 08 2026 10:15:49
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
13 08 2026 21:21:53
Что из себя представляет данная добавка. В какой период ее лучше всего принимать. До или после тренировки это будет наиболее эффективным. С чем ее можно совмещать....
08 08 2026 19:48:43
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
02 08 2026 10:48:51
Продолжаем тренироваться вместе с Александром Щукиным, тренируем нашу спину и широчайшие. Саша любезно согласился рассказать как выполнять такое важное для спины упражнение как подтягивание за голову.......
31 07 2026 5:35:32
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
30 07 2026 13:11:40
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
29 07 2026 19:34:20
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вегетарианцы и сыроеды, а иногда даже «всеядные» люди, часто задают мне вопрос: можно ли накачаться, не употрeбляя животный белок, то есть мясо, рыбу, творог......
28 07 2026 11:24:57
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытн......
27 07 2026 6:52:21
В интернете периодически появляется тот или иной ребенок бодибилдер, который в семи-восьми летнем возрасте тысячи раз отжимается, сотни раз подтягивается, имеет тело настоящего культуриста. Разумеется......
24 07 2026 22:20:11
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
20 07 2026 5:51:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Турникмен vs качок. Перетягивание каната» Турникмен или бодибилдер? Кто сильнее? Кто выиграет в перетягивании каната? Что такое взры......
19 07 2026 18:42:24
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
18 07 2026 19:58:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
