Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию грeбли, отчего в простонародье и получило своё название «грeбля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.
Техника выполнения тяги
Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.
После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.
В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.
Полезные рекомендации
- Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.
Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.
- Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.
Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?
Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.
Кому рекомендуется делать упражнение?
Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к гpyди.
Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.
На самом деле, я всегда называл данное упражнение «горизонтальная тяга нижнего блока». Но у этого популярного упражнения много имён и каждый образованный спортсмен должен понимать, есть ли различия.
Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......
18 07 2026 15:30:10
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
17 07 2026 12:27:21
Добавив в свой привычный дневной рацион спортивное питание ZMA, чего вы сможете добиться? В современном мире довольно тяжело заботиться о своем рационе. Правильное питание – это залог здоровья, потому......
13 07 2026 23:13:26
Скручивания лежа с поворотами это популярное упражнение для накачки мышц пресса с акцентом на межреберные мышцы. Данное движение не слишком подходит для тяжело силовой тренировки пресса, его более це......
12 07 2026 3:44:41
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
11 07 2026 13:58:48
Ксению подписчики моего канала уже прекрасно знают по роликам, которые можно найти по названиям «Набор массы для дeвyшки» и «Приседания "плие" в машине Смита». Поднялся огромный шум: кто-то восхищался......
10 07 2026 16:33:33
Как убрать целлюлит с ляшек, ног и попы, упражнения против целлюлита на бедрах и ягoдицах в домашних условиях и в тренажерном зале....
08 07 2026 6:20:53
Syntha 6 от BSN – это далеко не первый протеин из популярных, который я пробовал. Но могу сказать, что эта баночка и ее содержимое меня очень порадовали. Syntha 6 – комплексный протеин, поэтому он пре......
06 07 2026 3:10:18
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
05 07 2026 1:17:41
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
04 07 2026 7:39:51
Протеин без тренировок: можно ли принимать? Плюсы и минусы такого употрeбления добавки...
03 07 2026 19:30:11
Преимущества и особенности данной углеводно-белковой добавки. Что входит в ее состав. Как правильно и в какой дозировке ее нужно употрeбллять....
26 06 2026 7:10:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Для людей, которые хотят накачать широчайшие мышцы спины и при этом имеют ограничения по нагрузке на позвоночник, подойдет упражнение - Тяга штанги, лежа на животе......
23 06 2026 7:22:17
Всем привет, на связи Пётр К! Давно я не писал своих тестов, обзоров и отзывов на новинки в мире спортпита и пора это срочно исправлять. Сегодня я хочу порадовать вас отзывом на предтренировочный комп......
22 06 2026 8:42:27
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
21 06 2026 15:42:35
Женщины для борьбы с целлюлитом делают все, что угодно - посещают дорогие клиники, делают уколы, причиняя себе боль, ходят с синяками на ногах. Однако все можно сделать гораздо проще, дешевле и без ......
20 06 2026 21:24:19
Кай Грин призер знаменитого конкурса Мистер Олимпия, его рост 173 см, мышечная масса на соревнованиях 116-21 кг, в межсезонье до 136 кг. При этом на своих видео он постоянно тренируется очень умеренны......
19 06 2026 1:42:35
Привет друзья! Всех уважаю, всех люблю, НО - мне не нравится, что многие ученики Игоря Войтенко мягко говоря введены в заблуждение. А это означает что тысячи подростков идут по ложному пути. Я постара......
16 06 2026 15:42:41
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
15 06 2026 4:59:10
Подписывайтесь на мой канал, чтобы смотреть мои видео первыми!
Специально для всех подписчиков "секретной качалки" я сделал это видео, рассказав как правильно выполнять жим гантелей стоя. Особенно да......
13 06 2026 14:48:56
Сделал тело – гуляй смело!
Свежий воздух, лето, дача. На выходных очень часто многие из нас выезжают на природу, в гости к друзьям, к себе на дачу. Это время можно провести весело и с пользой для с......
11 06 2026 1:55:27
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
10 06 2026 21:55:50
Dynatrope – это наименование синтетического гормона роста, производимого маврикийской компанией Dynamic Development Lab. Производитель занимает лидирующие позиции на рынке фармакологических препаратов......
09 06 2026 12:59:31
Уже много говорилось о протеине, о его качестве, но очень редко затрагивается тема сырьевого протеина. Что это такое и можно ли его пить, и стоит ли купить сывороточный протеин на развес, мы разберём ......
08 06 2026 13:11:57
Продолжаем борьбу с мифами и заблуждениями похудения. Существует огромное количество людей, которые верят в мифы тренировок для похудения, сейчас я их вам аккуратно перечислю:
Секта верующих в ......
07 06 2026 16:24:16
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
05 06 2026 23:30:41
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
01 06 2026 13:41:42
Анатомия, подбор лучших упражнений для бицепса, трицепса и мышц предплечья. Техника выполнения упражнений. Как их грамотно сгруппировать в один комплекс....
30 05 2026 19:32:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
