Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают. > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

275f2e44
Содержание:
  1. Жим гантелей: какие мышцы задействуются
  2. Что нужно знать об упражнении
  3. Правила безопасности

Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы сможете сделать выбор после того, как ознакомитесь с преимуществами жима гантелей на наклонной скамье и техникой выполнения упражнения (видео поможет получить полное представление о процессе).


Жим гантелей: какие мышцы задействуются

Каждый, кто выбирает для себя жим гантелей лежа на скамье делает акцент на проработку грудных мышц, в данном случае верхней и средней части. Эксперименты с углом наклона скамейки позволят изменять нагрузку на дельты. Упражнение считается одним из основных в базовой программе, нацеленных на развитие мощи и спортивной силы.

Что отличает жим гантелей в положении лежа от более привычного жима штанги? Главное отличие заключается в увеличенной амплитуде движения. Такой подход позволяет задействовать стабилизующие мышцы максимально активно за счет осуществления контроля за двумя руками. Упражнение особенно подходит для женщин и дeвyшек, которые не готовы работать со штангой и тяжелыми весами.

В ходе выполнения жима работают:

  • грудная мышца (малая);
  • зубчатая грудная мышца;
  • передняя грудная мышца;
  • нижний пучок трапеции.

Кроме того задействуется вращающаяся манжета плеча и бицепс. В процессе выполнения жима с использованием гантелей отлично работают широчайшие мышцы спины, ягoдицы, трапеция и ромбовидные мышцы.

Что нужно знать об упражнении

Жим гантелей в положении лежа — базовое упражнение. Это значит, что с него можно начинать тренировку. В процессе выполнения работают суставы, отвечающие за выталкивание снарядов. Такой вид жима — оптимальный вариант для атлетов любого уровня подготовки за счет возможности варьировать веса.
Если планируется использование гантелей внушительного веса, то лучше воспользоваться помощью напарника, особенно, если специальных познаний в области выполнения упражнения нет. Нарушение техники и правил безопасности может привести к травмам (вывихи, растяжения). Помощник особенно на начальном этапе проработки упражнения поможет справиться с подъемом гантелей ( просмотрите тематические видео для понимания процесса).

Обратите внимание, что использовать подходящие веса можно только придерживаясь правильной техники:

  1. Положите снаряды возле скамьи, подготовленной для выполнения упражнения.
  2. Наклоните корпус немного согнув колени. Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице. Возьмите снаряды верхним хватом.
  3. Зафиксируйте гантели в области верхней части бедер, примите положение сидя.
  4. Глубоко вдохните, вдавитесь стопами в пол и вернитесь в исходное положение. Спину прижмите к поверхности скамейки, гантели зафиксируйте вблизи плеч.
  5. Воспользуйтесь помощью страховщика, если чувствуете в этом необходимость.

Техника выполнения:

  1. Установите на скамье угол наклона, равный 40 градусам. Это необходимо для подключения мышечных волокон гpyди к работе. Больший или меньший наклон станет причиной перемещения нагрузки на мышцы дельт и трицепс, что не всегда является целью атлета. Использование гантелей, в отличие от использования штанги, удобно отсутствием ограничивающего движения грифа, что позволяет работать мышцам максимально активно.
  2. Примите положение лежа на скамье, плотно прижимая спину к ее поверхности, ногами упритесь в пол. Голову прижмите к скамье. Небольшой природный изгиб в пояснице допустим. Тело напрягите максимально возможно.
  3. Руки со снарядами сводите над чертой плеч и разводите немного сгибая в локтях.
  4. В ходе разведения рук мышцы должны ощутимо растягиваться. Делайте разведения до момента появления боли в мышечных тканях. В самой нижней точке сделайте короткую паузу, чтобы исключить инерцию в ходе подъема и до упора растянуть мышцы.
  5. Локти должны быть разведены по сторонам в ходе выполнения — контролируйте это.
  6. Сделайте глубокий вдох, выполняя самый сложный этап жима — выжимая снаряды вверх и выдохните в верхней точке.
  7. Обратите внимание, что расстояния между снарядами в верхней точке быть не должно. Допустимы даже небольшие касания гантелей.
  8. Кисти разверните вперед.
  9. Увеличивайте веса по мере адаптации к предыдущим.

Не допускайте основных ошибок в процессе выполнения жима.
Во-первых, выбирайте правильный угол наклонной скамьи.
Во-вторых, используйте веса, отвечающие вашему уровню подготовки и опыту.
В-третьих, держите стопы четко вдавленными в пол, не поднимая их в ходе выполнения упражнения.

По сравнению с обычным, жим лежа на наклонной скамье — это обязательное соблюдение техники выполнения при задействовании максимальной силы. В ходе выполнения упражнения не допускается читинг, когда изменяется техника выполнения с целью перенести нагрузку на другие группы мышц. Если в традиционном жиме допускается отрыв тазовой части от скамьи и отбив снаряда от гpyди, то в ходе работы с гантелями такие приемы не применяются, более того считаются бесполезными, так как не дадут позитивного эффекта.

Правила безопасности

Обратите внимание, что упражнение, особенно начинающим, лучше выполнять со страховкой. Если же напарника рядом не оказалось, финишировать нужно будет из нижней фазы максимально аккуратно, разгибая руку в локте и по очереди складывая гантели на полу у скамьи. Оптимальный вариант — два страховщика, которые смогут подать гантели с двух сторон.

Чтобы избежать травм позвоночника важно контролировать прогиб в пояснице, делая акцент на мышцы пресса. Ступни твердо располагайте на полу на ширине плеч, колени согните под углом в 90°.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется из того же исходного положения, как и на наклонной скамье, ноги также плотно упираются в пол, тело прилегает к поверхности скамьи. Поднимайте гантели на выдохе (важно делать это синхронно и симметрично). В самой высокой точке выдохните, напрягите мышцы и плавно опускайте руки с гантелями вниз без резких движений. Предлагаем нагляднее ознакомиться с правильным выполнением упражнения.

Жим гантелей лежа по 70 кг каждая.

Жим гантелей лежа 40 кг на 20 чисто.

Жим гантелей по 60 кг на 8 раз.

Обсуждение упражнения на Форуме

Вы можете также задать тренеру вопрос по этому упражнению Вконтакте в специальной теме. http://credit-n.ru/kreditnye-karty-blog-single.html


Как правильно пить протеиновый комплекс dymatize elite

Как правильно пить протеиновый комплекс dymatize elite Все особенности употрeбления этой протеиновой добавки. Из каких белков она состоит. Когда и в каком количестве ее лучше принимать. Примерная цена за банку....

03 12 2022 2:25:12

Пептиды * Что это такое

Пептиды * Что это такое Для построения красивого, мускулистого тела часто бывает мало изнурительных тренировок и правильного питания. Поэтому атлеты активно используют спортивное питание и фармакологические препараты. В этой......

02 12 2022 11:15:54

"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки"

"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки"" Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес- Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......

01 12 2022 5:52:50

Как грамотно построить занятия на турнике: варианты упражнений

Как грамотно построить занятия на турнике: варианты упражнений В чем заключаются польза и преимущества тренировок на турнике. Основные нюансы составления тренировочной программы. Разновидности упражнений....

30 11 2022 22:20:54

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

29 11 2022 16:52:19

Какие бывают сжигатели жира: обзор средств спортпита

Какие бывают сжигатели жира: обзор средств спортпита Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....

28 11 2022 18:25:52

Жир в топку! Похудеть быстро может каждый

Жир в топку! Похудеть быстро может каждый   Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......

27 11 2022 15:38:54

Как самостоятельно приготовить спортивный батончик с протеином

Как самостоятельно приготовить спортивный батончик с протеином Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....

26 11 2022 18:48:35

Совет дня от Вашего тренера — 05.11.2012

Совет дня от Вашего тренера — 05.11.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие дeвyшки боятся тренировать спину из-за того, что у них могут вырасти огромные широчайшие мышцы. На самом деле развитие мышц спины улучшает осанку и вн......

25 11 2022 9:51:18

Особенности действия, достоинства и недостатки тестостерона ундеканоата

Особенности действия, достоинства и недостатки тестостерона ундеканоата В чем отличие данного эфира тестостерона от других. Его преимущества и недостатки, действие на организм. Подбор дозировки, возможные побочные эффекты....

24 11 2022 17:44:32

Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы

Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно? Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые пос......

23 11 2022 7:35:28

Все нюансы тренинга и питания для набора мышечной массы дeвyшкам

Все нюансы тренинга и питания для набора мышечной массы дeвyшкам Как составить грамотное меню для набора массы. Соотношение нутриентов. Как подобрать тренировочную программу, какие упражнения нужно выполнять....

22 11 2022 3:54:42

Бицепсы. Сгибание рук стоя с прямой или изогнутой штангой без читинга

Бицепсы. Сгибание рук стоя с прямой или изогнутой штангой без читинга Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. ......

21 11 2022 9:28:16

Сгибания рук с прямой или изогнутой штангой с читингом в различных вариациях

Сгибания рук с прямой или изогнутой штангой с читингом в различных вариациях« Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......

20 11 2022 4:23:41

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

19 11 2022 2:46:55

Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?

Где найти поддержку и понимание, если вы еще  начинающий спортсмен? Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен? Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......

18 11 2022 9:34:24

Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты

Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя. И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......

17 11 2022 11:46:24

Вы поверите что качок Юрий Спасокукоцкий теперь уже не бодибилдер, а турникмен?! Теперь он пpaктикует Street Workout и дружит с Тамиром Шейхом!

Вы поверите что качок Юрий Спасокукоцкий теперь уже не бодибилдер, а турникмен?! Теперь он пpaктикует Street Workout и дружит с Тамиром Шейхом! Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......

16 11 2022 22:46:33

Отзыв на предтрен HOWLING – Собака съела товар… Товар ей понравился точно!

Отзыв на предтрен HOWLING – Собака съела товар… Товар ей понравился точно! Привет подписчики, клиенты, фанаты и просто мимо проходящие. Сегодня я хочу рассказать вам о сером кардинале из мира предтренировочных комплексов, а именно продукте «HOWLING» от компании «BAD WOLF NUT......

15 11 2022 14:10:58

Программа тренировки по накачке груди. Жим штанги и жим гантелей

Программа тренировки по накачке груди. Жим штанги и жим гантелей Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......

14 11 2022 7:14:20

Как набрать массу Никите - реалити шоу

Как набрать массу Никите - реалити шоу Как набрать массу Никите? Реалити шоу "От скелета до атлета" Юрия Спасокукоцкого Сегодня у нас выпуск нового реалити шоу "От скелета до атлета". Герой этого видео - Никита, который занимается по систе......

13 11 2022 5:22:59

Как накачать попу в домашних условиях быстро

Как накачать попу в домашних условиях быстро Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....

12 11 2022 20:31:51

Сывороточный протеин * Рейтинг и топ лучших протеинов 2016

Сывороточный протеин * Рейтинг и топ лучших протеинов 2016 Наступила осень, отгремели все турниры и конкурсы и для многих атлетов начинается период жесткого масснабора, который позволит стать еще больше, сильнее, выносливее и тд. Именно поэтому мы подготовили......

11 11 2022 16:14:11

Разгибания 1 руки стоя у верхнего блока для внешнего пучка трицепса

Разгибания 1 руки стоя у верхнего блока для внешнего пучка трицепса Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить о таком упражнении как разгибание рук у верхнего блока одной рукой. Выполнение: 1. Прикрепить к верхнему блоку закрытую Д-рукоять. 2. Ста......

10 11 2022 16:28:40

Побочные эффекты от протеина — миф или реальность?

Побочные эффекты от протеина — миф или реальность? Что говорят исследования о негативных влияниях протеиновых добавок на организм. Может ли этот продукт нанести урон печени, почкам, сердцу и другим органам....

09 11 2022 18:40:16

Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина — пошаговый план

Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина — пошаговый план Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......

08 11 2022 8:45:45

Кубок Украины по бодибилдингу и фитнесу

Кубок Украины по бодибилдингу и фитнесу Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи. Решение выдел......

07 11 2022 13:41:59

Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера

Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......

06 11 2022 1:29:45

Качаем гpyдь в домашних условиях отжиманиями от пола

Качаем гpyдь в домашних условиях отжиманиями от пола Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упо......

05 11 2022 3:36:24

Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред?

Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов! Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире! ......

04 11 2022 1:44:17

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......

03 11 2022 3:33:12

Важное сообщение! Развод в интернете от моего имени.

Важное сообщение! Развод в интернете от моего имени. Совсем недавно приключилась одна не очень приятная история. Очень милая дeвyшка, скажем Татьяна, желая получить от меня консультацию с программой и диетой, прислала письмо со всем необходимым (анкета,......

02 11 2022 12:17:54

Программы тренировок в период реабилитации после травм

Программы тренировок в период реабилитации после травм Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......

01 11 2022 14:27:43

Kigtropin * описание, как принимать и эффекты гормона

Kigtropin * описание, как принимать и эффекты гормона В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......

31 10 2022 19:17:47

Как накачать трицепс: лучшие упражнения

Как накачать трицепс: лучшие упражнения Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, лучшие упражнения на трицепс на блоке, с гантелями и со штангой....

30 10 2022 10:59:20

Упражнение для ягодичных мышц в тренажере

Упражнение для ягодичных мышц в тренажере Это упражнение рекомендовано дeвyшкам, однако, вполне подойдет и мужчинам, желающим накачать ягодичные мышцы, но которым нельзя развивать мышцы ягoдиц с помощью приседаний со штангой или выпадов с ган......

29 10 2022 17:35:35

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......

28 10 2022 16:34:42

Macтyрбация и бодибилдинг Вреден ли oнaнизм для роста мышц и здоровья Юрий и Юлия Спасокукоцкие

Macтyрбация и бодибилдинг Вреден ли oнaнизм для роста мышц и здоровья Юрий и Юлия Спасокукоцкие Macтyрбация и бодибилдинг. Влияние oнaнизма на силовые тренировки, польза и вред. Дорогие друзья. По многочисленным просьбам подписчиков мы решили осветить на канале тему – вредна ли мacтyрбации дл......

27 10 2022 21:39:19

Очередной дар - программа тренировки мышц живота для кубиков пресса. Как похудеть быстро и накачать

Очередной дар - программа тренировки мышц живота для кубиков пресса. Как похудеть быстро и накачать Сегодня Юрий делает нам очередной подарок! Персональный тренер снял видеоролик для своих подписчиков. Это программа тренировки для пресса, в которой чемпион дает советы о том, как накачать пресс, по......

26 10 2022 13:25:16

Ответы от Бомбелы: Эффективен ли трийодтиронин в период «сушки»? Суп – бесполезная еда?

Ответы от Бомбелы: Эффективен ли трийодтиронин в период «сушки»? Суп – бесполезная еда? Обычно рацион бодибилдера практически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов? Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......

25 10 2022 1:14:20

Обновленно! Фотоотчет с Кубка Украины 2007 по бодибилдингу

Обновленно! Фотоотчет с Кубка Украины 2007 по бодибилдингу Появился точный протокол соревнований.   Категория: классический бодибилдинг -178см номер Ф. И. место 119 Коваленко Иван 1 57 Ткачов Дмитрий 2 135 Муликов Роман ......

24 10 2022 9:41:37

Спортпит для хоккеистов: виды и особенности

Спортпит для хоккеистов: виды и особенности Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

23 10 2022 3:30:29

Огромные мышцы вегетарианца

Огромные мышцы вегетарианца Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания? Идея духовного пут......

22 10 2022 6:38:16

Бег по утрам для похудения, как начать бегать, польза бега

Бег по утрам для похудения, как начать бегать, польза бега Бег по утрам для похудения для начинающих, как начать бегать по утрам, полезно ли бегать по утрам, польза утренней пробежки, когда бегать вечером или утром....

21 10 2022 8:40:43

Предтренировочные комплексы для выносливости при занятии бегом

Предтренировочные комплексы для выносливости при занятии бегом Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...

20 10 2022 3:31:56

Бесплатная программа для подростков LVL #2 с гантелями в домашних условиях

Бесплатная программа для подростков LVL #2 с гантелями в домашних условиях Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять......

19 10 2022 10:25:46

Спортивное питание CLA * Как принимать КЛА

Спортивное питание CLA * Как принимать КЛА Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к пр......

18 10 2022 18:36:50

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта"

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта" Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......

17 10 2022 17:52:42

Руки - Трицепс - Разгибания рук с прямой рукоятью обратным хватом

Руки - Трицепс - Разгибания рук с прямой рукоятью обратным хватом Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

16 10 2022 10:55:26

Виды протеинов в спортивном питании, белка в спорте

Виды протеинов в спортивном питании, белка в спорте Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......

15 10 2022 7:16:53

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::