Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.
Источник:
|
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы сможете сделать выбор после того, как ознакомитесь с преимуществами жима гантелей на наклонной скамье и техникой выполнения упражнения (видео поможет получить полное представление о процессе).
Жим гантелей: какие мышцы задействуются
Каждый, кто выбирает для себя жим гантелей лежа на скамье делает акцент на проработку грудных мышц, в данном случае верхней и средней части. Эксперименты с углом наклона скамейки позволят изменять нагрузку на дельты. Упражнение считается одним из основных в базовой программе, нацеленных на развитие мощи и спортивной силы.
Что отличает жим гантелей в положении лежа от более привычного жима штанги? Главное отличие заключается в увеличенной амплитуде движения. Такой подход позволяет задействовать стабилизующие мышцы максимально активно за счет осуществления контроля за двумя руками. Упражнение особенно подходит для женщин и дeвyшек, которые не готовы работать со штангой и тяжелыми весами.
В ходе выполнения жима работают:
- грудная мышца (малая);
- зубчатая грудная мышца;
- передняя грудная мышца;
- нижний пучок трапеции.
Кроме того задействуется вращающаяся манжета плеча и бицепс. В процессе выполнения жима с использованием гантелей отлично работают широчайшие мышцы спины, ягoдицы, трапеция и ромбовидные мышцы.
Что нужно знать об упражнении
Жим гантелей в положении лежа — базовое упражнение. Это значит, что с него можно начинать тренировку. В процессе выполнения работают суставы, отвечающие за выталкивание снарядов. Такой вид жима — оптимальный вариант для атлетов любого уровня подготовки за счет возможности варьировать веса.
Если планируется использование гантелей внушительного веса, то лучше воспользоваться помощью напарника, особенно, если специальных познаний в области выполнения упражнения нет. Нарушение техники и правил безопасности может привести к травмам (вывихи, растяжения). Помощник особенно на начальном этапе проработки упражнения поможет справиться с подъемом гантелей ( просмотрите тематические видео для понимания процесса).
Обратите внимание, что использовать подходящие веса можно только придерживаясь правильной техники:
- Положите снаряды возле скамьи, подготовленной для выполнения упражнения.
- Наклоните корпус немного согнув колени. Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице. Возьмите снаряды верхним хватом.
- Зафиксируйте гантели в области верхней части бедер, примите положение сидя.
- Глубоко вдохните, вдавитесь стопами в пол и вернитесь в исходное положение. Спину прижмите к поверхности скамейки, гантели зафиксируйте вблизи плеч.
- Воспользуйтесь помощью страховщика, если чувствуете в этом необходимость.
Техника выполнения:
- Установите на скамье угол наклона, равный 40 градусам. Это необходимо для подключения мышечных волокон гpyди к работе. Больший или меньший наклон станет причиной перемещения нагрузки на мышцы дельт и трицепс, что не всегда является целью атлета. Использование гантелей, в отличие от использования штанги, удобно отсутствием ограничивающего движения грифа, что позволяет работать мышцам максимально активно.
- Примите положение лежа на скамье, плотно прижимая спину к ее поверхности, ногами упритесь в пол. Голову прижмите к скамье. Небольшой природный изгиб в пояснице допустим. Тело напрягите максимально возможно.
- Руки со снарядами сводите над чертой плеч и разводите немного сгибая в локтях.
- В ходе разведения рук мышцы должны ощутимо растягиваться. Делайте разведения до момента появления боли в мышечных тканях. В самой нижней точке сделайте короткую паузу, чтобы исключить инерцию в ходе подъема и до упора растянуть мышцы.
- Локти должны быть разведены по сторонам в ходе выполнения — контролируйте это.
- Сделайте глубокий вдох, выполняя самый сложный этап жима — выжимая снаряды вверх и выдохните в верхней точке.
- Обратите внимание, что расстояния между снарядами в верхней точке быть не должно. Допустимы даже небольшие касания гантелей.
- Кисти разверните вперед.
- Увеличивайте веса по мере адаптации к предыдущим.
Не допускайте основных ошибок в процессе выполнения жима.
Во-первых, выбирайте правильный угол наклонной скамьи.
Во-вторых, используйте веса, отвечающие вашему уровню подготовки и опыту.
В-третьих, держите стопы четко вдавленными в пол, не поднимая их в ходе выполнения упражнения.
По сравнению с обычным, жим лежа на наклонной скамье — это обязательное соблюдение техники выполнения при задействовании максимальной силы. В ходе выполнения упражнения не допускается читинг, когда изменяется техника выполнения с целью перенести нагрузку на другие группы мышц. Если в традиционном жиме допускается отрыв тазовой части от скамьи и отбив снаряда от гpyди, то в ходе работы с гантелями такие приемы не применяются, более того считаются бесполезными, так как не дадут позитивного эффекта.
Правила безопасности
Обратите внимание, что упражнение, особенно начинающим, лучше выполнять со страховкой. Если же напарника рядом не оказалось, финишировать нужно будет из нижней фазы максимально аккуратно, разгибая руку в локте и по очереди складывая гантели на полу у скамьи. Оптимальный вариант — два страховщика, которые смогут подать гантели с двух сторон.
Чтобы избежать травм позвоночника важно контролировать прогиб в пояснице, делая акцент на мышцы пресса. Ступни твердо располагайте на полу на ширине плеч, колени согните под углом в 90°.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется из того же исходного положения, как и на наклонной скамье, ноги также плотно упираются в пол, тело прилегает к поверхности скамьи. Поднимайте гантели на выдохе (важно делать это синхронно и симметрично). В самой высокой точке выдохните, напрягите мышцы и плавно опускайте руки с гантелями вниз без резких движений. Предлагаем нагляднее ознакомиться с правильным выполнением упражнения.
Жим гантелей лежа по 70 кг каждая.
Жим гантелей лежа 40 кг на 20 чисто.
Жим гантелей по 60 кг на 8 раз.
Обсуждение упражнения на Форуме
Вы можете также задать тренеру вопрос по этому упражнению Вконтакте в специальной теме. http://credit-n.ru/kreditnye-karty-blog-single.html
Уважаемые друзья и подписчики!
Для Вас вышла моя электронная книга "Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......
01 06 2026 19:51:52
Для чего нужен прием креатиновых добавок при занятиях спортом. В чем заключаются особенности и преимущества этой добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
31 05 2026 13:59:17
Что собой представляют такие спортивные добавки, как протеин и аминокислотные комплексы. Из чего они состоят и в чем цель их приема. Чем они отличаются....
30 05 2026 0:41:26
Я твердо уверен в том, что самый эффективный способ похудеть - это коллективное похудение, когда все кто хочет избавиться от своих лишних килограммов объединяются. Именно объединившись вокруг одной ......
29 05 2026 22:50:30
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
28 05 2026 23:38:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».
Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я ......
27 05 2026 23:13:44
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
24 05 2026 0:51:55
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
23 05 2026 5:23:32
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......
21 05 2026 9:24:39
L-аргинин - волшебная аминокислота, которая положительно влияет пpaктически на все системы организма, убирая болезни и развивая организм. Более подробно об этом...
20 05 2026 10:48:20
"Бодибилдинг: За и Против" - ожесточенные дебаты между блогерами Youtube Юрием Спасокукоцким и Vanomas прошли в четверг 18.12.2014 в прямом эфире при поддержке миллионного паблика вконтакте «Я не пью ......
19 05 2026 17:12:39
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
18 05 2026 3:29:31
Наша сегодняшняя героиня мощна и сильна как слон но при этом довольно привлекательна, если и не грациозна. Она, опытный химический атлет, трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу.
Джессика (Jessic......
17 05 2026 20:58:38
Друзья я вам еще не рассказывал, но у меня есть ученик из Молдавии, которые ведёт свой канал на Ютюбе который называется Джонни Терминатор! Этот молодой парень которого зовут Иван Грубый, настолько гр......
14 05 2026 4:40:43
Наверное, в спортивной среде никогда не утихнут споры о том, какие жиросжигатели для похудения самые эффективные и как выбрать самый оптимальный вариант. Рассмотрим, что же делает жиросжигатель лучшим......
13 05 2026 23:44:56
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер......
12 05 2026 2:59:41
Экспертами сделан снимок самого глубокого из 1200 приседов Эрика Давидыча
Прочитав эту статью мы узнаем на примере самого известного в интернете «шутника» Эрика Давидыча как правильно приседать и к......
11 05 2026 15:57:46
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
10 05 2026 6:56:13
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые ми......
09 05 2026 19:15:37
Давно хотел попробовать сонник от Insane Labz – R.I.P. (Rest In Peace – Покойся с миром)! Название конечно мегакреативное, как и концепция всего бренда, но про их неповторимый стиль уже многие в курсе......
08 05 2026 7:58:50
Что такое незаменимые аминокислоты. Какие функции они выполняют в организме. Можно ли найти их в растительной пище. В каких именно продуктах они содержатся....
06 05 2026 21:22:16
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
04 05 2026 14:29:28
На первый взгляд это несовместимые понятия! Для роста мышц нужен профицит калорий, обильное питание по 3000 и более тысячи калорий в день, много углеводов. Углеводы способствуют увеличению уровня глюк......
02 05 2026 0:23:34
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
01 05 2026 8:23:38
Решил поделиться своими наблюдениями и своим опытом по по воду того, сколько раз в неделю необходимо тренироваться. Также решил рассказать вам о том, на что нужно рассчитывать при данных количествах......
30 04 2026 20:55:45
Для построения красивого, мускулистого тела часто бывает мало изнурительных тренировок и правильного питания. Поэтому атлеты активно используют спортивное питание и фармакологические препараты. В этой......
29 04 2026 12:13:21
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......
28 04 2026 17:52:18
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
26 04 2026 19:26:39
Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой систем......
24 04 2026 22:17:47
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
22 04 2026 15:43:40
Любая дeвyшка хочет выглядеть привлекательно. И в попытках «немного убрать вот здесь и добавить вот тут» отправляется в тренажерный зал, где обычно записывается в группу аэробики. Но поступая так, ......
21 04 2026 5:56:31
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
20 04 2026 5:21:23
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
19 04 2026 9:21:41
Многих интересует что будет с человеком после трех месяцев спорта или голодания. Сегодня мы рассмотрим конкретный пример: как подействовали 3 месяца силовых тренировок, без кардио и употрeбления спорт......
18 04 2026 11:33:48
Сегодня в 21:00 по Московскому времени состоится уникальный онлайн ВЕБИНАР (аудио семинар)
Вы сможете задать в чате вопрос Юрию Спасокукоцкому в онлайн режиме, и получить живой ответ от автора методи......
16 04 2026 16:29:47
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему - Йет......
15 04 2026 2:53:42
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 04 2026 18:25:52
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
13 04 2026 5:42:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
