Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы сможете сделать выбор после того, как ознакомитесь с преимуществами жима гантелей на наклонной скамье и техникой выполнения упражнения (видео поможет получить полное представление о процессе).
Жим гантелей: какие мышцы задействуются
Каждый, кто выбирает для себя жим гантелей лежа на скамье делает акцент на проработку грудных мышц, в данном случае верхней и средней части. Эксперименты с углом наклона скамейки позволят изменять нагрузку на дельты. Упражнение считается одним из основных в базовой программе, нацеленных на развитие мощи и спортивной силы.
Что отличает жим гантелей в положении лежа от более привычного жима штанги? Главное отличие заключается в увеличенной амплитуде движения. Такой подход позволяет задействовать стабилизующие мышцы максимально активно за счет осуществления контроля за двумя руками. Упражнение особенно подходит для женщин и дeвyшек, которые не готовы работать со штангой и тяжелыми весами.
В ходе выполнения жима работают:
- грудная мышца (малая);
- зубчатая грудная мышца;
- передняя грудная мышца;
- нижний пучок трапеции.
Кроме того задействуется вращающаяся манжета плеча и бицепс. В процессе выполнения жима с использованием гантелей отлично работают широчайшие мышцы спины, ягoдицы, трапеция и ромбовидные мышцы.
Что нужно знать об упражнении
Жим гантелей в положении лежа — базовое упражнение. Это значит, что с него можно начинать тренировку. В процессе выполнения работают суставы, отвечающие за выталкивание снарядов. Такой вид жима — оптимальный вариант для атлетов любого уровня подготовки за счет возможности варьировать веса.
Если планируется использование гантелей внушительного веса, то лучше воспользоваться помощью напарника, особенно, если специальных познаний в области выполнения упражнения нет. Нарушение техники и правил безопасности может привести к травмам (вывихи, растяжения). Помощник особенно на начальном этапе проработки упражнения поможет справиться с подъемом гантелей ( просмотрите тематические видео для понимания процесса).
Обратите внимание, что использовать подходящие веса можно только придерживаясь правильной техники:
- Положите снаряды возле скамьи, подготовленной для выполнения упражнения.
- Наклоните корпус немного согнув колени. Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице. Возьмите снаряды верхним хватом.
- Зафиксируйте гантели в области верхней части бедер, примите положение сидя.
- Глубоко вдохните, вдавитесь стопами в пол и вернитесь в исходное положение. Спину прижмите к поверхности скамейки, гантели зафиксируйте вблизи плеч.
- Воспользуйтесь помощью страховщика, если чувствуете в этом необходимость.
Техника выполнения:
- Установите на скамье угол наклона, равный 40 градусам. Это необходимо для подключения мышечных волокон гpyди к работе. Больший или меньший наклон станет причиной перемещения нагрузки на мышцы дельт и трицепс, что не всегда является целью атлета. Использование гантелей, в отличие от использования штанги, удобно отсутствием ограничивающего движения грифа, что позволяет работать мышцам максимально активно.
- Примите положение лежа на скамье, плотно прижимая спину к ее поверхности, ногами упритесь в пол. Голову прижмите к скамье. Небольшой природный изгиб в пояснице допустим. Тело напрягите максимально возможно.
- Руки со снарядами сводите над чертой плеч и разводите немного сгибая в локтях.
- В ходе разведения рук мышцы должны ощутимо растягиваться. Делайте разведения до момента появления боли в мышечных тканях. В самой нижней точке сделайте короткую паузу, чтобы исключить инерцию в ходе подъема и до упора растянуть мышцы.
- Локти должны быть разведены по сторонам в ходе выполнения — контролируйте это.
- Сделайте глубокий вдох, выполняя самый сложный этап жима — выжимая снаряды вверх и выдохните в верхней точке.
- Обратите внимание, что расстояния между снарядами в верхней точке быть не должно. Допустимы даже небольшие касания гантелей.
- Кисти разверните вперед.
- Увеличивайте веса по мере адаптации к предыдущим.
Не допускайте основных ошибок в процессе выполнения жима.
Во-первых, выбирайте правильный угол наклонной скамьи.
Во-вторых, используйте веса, отвечающие вашему уровню подготовки и опыту.
В-третьих, держите стопы четко вдавленными в пол, не поднимая их в ходе выполнения упражнения.
По сравнению с обычным, жим лежа на наклонной скамье — это обязательное соблюдение техники выполнения при задействовании максимальной силы. В ходе выполнения упражнения не допускается читинг, когда изменяется техника выполнения с целью перенести нагрузку на другие группы мышц. Если в традиционном жиме допускается отрыв тазовой части от скамьи и отбив снаряда от гpyди, то в ходе работы с гантелями такие приемы не применяются, более того считаются бесполезными, так как не дадут позитивного эффекта.
Правила безопасности
Обратите внимание, что упражнение, особенно начинающим, лучше выполнять со страховкой. Если же напарника рядом не оказалось, финишировать нужно будет из нижней фазы максимально аккуратно, разгибая руку в локте и по очереди складывая гантели на полу у скамьи. Оптимальный вариант — два страховщика, которые смогут подать гантели с двух сторон.
Чтобы избежать травм позвоночника важно контролировать прогиб в пояснице, делая акцент на мышцы пресса. Ступни твердо располагайте на полу на ширине плеч, колени согните под углом в 90°.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется из того же исходного положения, как и на наклонной скамье, ноги также плотно упираются в пол, тело прилегает к поверхности скамьи. Поднимайте гантели на выдохе (важно делать это синхронно и симметрично). В самой высокой точке выдохните, напрягите мышцы и плавно опускайте руки с гантелями вниз без резких движений. Предлагаем нагляднее ознакомиться с правильным выполнением упражнения.
Жим гантелей лежа по 70 кг каждая.
Жим гантелей лежа 40 кг на 20 чисто.
Жим гантелей по 60 кг на 8 раз.
Обсуждение упражнения на Форуме
Вы можете также задать тренеру вопрос по этому упражнению Вконтакте в специальной теме. http://credit-n.ru/kreditnye-karty-blog-single.html
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
14 01 2025 3:54:23
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. ......
13 01 2025 2:14:21
Благодарим Вас за оплату!
Для получения программы и диеты остался всего-лишь один шаг.
Все, что вам необходимо сделать - заполнить анкету и прикрепить свои фотографии. Для чего это нужно? Конечно,......
12 01 2025 1:23:49
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
11 01 2025 17:56:15
Эффективные программы тренировки для турника - Зевс 1 и Зевс 2 помогут Вам улучшить форму, даже если у вас есть только турник и эспандер!
Вариант программы Зевс 1 доступен на этом видео:
https:/......
10 01 2025 22:40:11
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
09 01 2025 20:43:31
Как правильно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Какие упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины, как правильно их выполнять....
08 01 2025 5:17:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать огромный трицепс. Французский жим лёжа. Дуэль между Кириллом и Данилом».
Базовым упражнением для трицепса можно считать ......
07 01 2025 10:54:19
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 01 2025 0:59:33
Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...
05 01 2025 14:30:22
Что собой представляет шпагат. Как правильно подготовиться к его исполнению. Этапы растяжки. Какие упражнения стоит делать. Частые ошибки....
04 01 2025 8:10:39
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
03 01 2025 18:23:31
Что случится, если выпить просроченный протеин. Какие сроки годности и как определить испорченный продукт. Влияет ли срок годности на свойства протеина. Как хранить состав...
02 01 2025 21:50:42
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических с......
01 01 2025 9:43:53
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
31 12 2024 17:22:35
Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......
30 12 2024 18:19:32
Какие бывают аминокислоты. На какие группы их можно разделить. Какие из них синтезируются в белок. Что еще из них получается. Процесс синтеза....
29 12 2024 8:21:53
Не так давно мы начали серию статей о пептидах – что это, зачем и как использовать. Мы считаем эту тему особенно важной, так как эти препараты могут дать вам удивительные результаты, при правильном пр......
28 12 2024 4:21:17
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
27 12 2024 7:41:43
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
26 12 2024 0:41:41
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
25 12 2024 19:26:41
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 12 2024 3:13:31
Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как:
Горизонтальный жим штанги лежа
Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц
Разведения ног сидя в тренажере
В каких случаях эти упражнения......
23 12 2024 1:13:15
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
22 12 2024 6:53:57
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употреблять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
21 12 2024 0:24:45
Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве? Почему же всё таки большинство людей, которые занимаются в фитнес залах не получают обещанного или ожидаемого результата, какие самые распространенные оши......
20 12 2024 14:33:38
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
19 12 2024 6:28:33
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
18 12 2024 2:33:20
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
17 12 2024 14:21:26
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
16 12 2024 0:17:39
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
15 12 2024 16:42:29
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неис......
14 12 2024 12:27:51
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
13 12 2024 23:45:30
Добрый день любимые друзья и посетители форума м других сайтов! Очень прошу Вас прочитать данное сообщение. Последнее время участились случаи обид со стороны посетителей моих слава Господу высокопосещ......
12 12 2024 13:17:47
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
11 12 2024 22:40:15
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: " Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: " Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
10 12 2024 11:39:56
Правильный бег для похудения. Интервальный бег и бег на месте для похудения. Как и сколько бегать чтобы убрать живот. Помогает ли пробежка похудеть....
09 12 2024 15:28:22
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
08 12 2024 2:55:40
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
07 12 2024 21:35:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
06 12 2024 19:59:40
Юрий Спасокукоцкий показывает свои старые фото
Подарок зрителям! Вы можете рьяно тренироваться, идеально соблюдать диету? Выход есть! Я нашел его:
При работе в тренажерном зале, а также для соб......
05 12 2024 0:36:10
Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения.
Лично у меня Женя поначалу......
04 12 2024 19:57:29
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
03 12 2024 4:12:37
Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагруз......
02 12 2024 21:12:17
Сотве дня от Юрия Спасокукоцкого: "Пpaктически каждый бодибилдер имеет трудные участки мускулатуры, которые, несмотря на их регулярную тренировку, прогрессируют с явным отставанием. С тем чтоб......
01 12 2024 9:33:32
Как грамотно сочетать силовые и аэробные тренировки при работе на рельеф. Как правильно составить диету. Подходящие упражнения....
30 11 2024 9:21:22
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Выполнение упражнений в тренажере Смита».
Приседания в тренажере Смита, безусловно, уступают в результирующем воздействии на организм ......
29 11 2024 15:16:56
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
28 11 2024 20:36:54
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
27 11 2024 23:23:21
Убьет ли Юрий мышцы Анатолия? Анатолий занимается уже более 10 лет. Тренировки свои проводит без тренера, так как никто не может убить его мышцы! Будучи наслышанным о Юрие Спасокукоцком и его методи......
26 11 2024 1:15:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
