История Пети, который так не смог накачаться за долгие годы тренировок > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

История Пети, который так не смог накачаться за долгие годы тренировок

История Пети, который так не смог накачаться за долгие годы тренировок

275f2e44

Мы начинаем тренироваться, но зачастую оказываемся заложниками непродуктивной программы тренировок или питания. Существует миф, что для достижения результата в том или ином виде спорта достаточно регулярных упражнений, мотивации и упорства. В этот миф верят пpaктически все новички в тренажерном зале, после того как увидят первый быстрый прогресс.

К огромному сожалению все намного сложнее. Система упражнений и программа тренировок должны меняться, каким бы видом спорта вы не занимались, иначе наступает «застой» в тренировках или «плато», идут года, «а воз и ныне там».

Прогресс новичка недолговечен! Первое время ваши мышцы растут, как бы вы не тренировались — это так называемый «новичковый прогресс».

Это фото является шуткой, фото справа и слева одно и то же, однако ниже я размещу остальные фото Пети, и вы поймете что шутка идентична реальному положению вещей.

Допустим у парня бицепс подрос и стал 34 см вместо начального размера 33 см. Также вырос и жим лежа, было 50 кг, стало 55 или 60. Новичок сразу же начинает верить, что так будет всегда, что он особенный, что «плато» никогда не наступит.

Обычно прогресс натурала становится очень медленным, когда бицепс достигает размера 39-40 см, а жим лежа становится около 80-90 кг.

Только у нашего героя был изначально небольшой вес тела, около 60 кг, также и силовые показатели были ниже чем у среднего новичка.

Петя по прозвищу ДНБ искренне поверил своему тренеру-кумиру. Последний утверждал, что его программу тренировок не нужно менять, поскольку она будет работать постоянно.

Поначалу все было весело, росли силовые показатели, немного увеличились объемы мышц. Через пару лет «новичковый прогресс» сильно замедлился, а также появились симптомы сильной перетренированности.

Фото которые я одолжил в статье Дзен канала Powermafia сделанные с дистанцией в один год. Кстати неплохой канал.

Однако, главной причиной наступившего плато в тренировках, было вовсе не однообразие тренинга, а совет тренера набирать «сухую мышечную массу».

Дело в том, что определенные люди вполне могут набирать мышечную массу именно на «дефиците калорий», питаясь очень умеренно! Такие спортсмены действительно едят по 1500, 1000 или даже 500 калорий в день, при этом растет жим лежа (и другие силовые), увеличивается процент мышечной массы в организме.

На самом же деле такое возможно только для спорстменов эндоморфного, мезоморфного или смешанного эндомезоморфного типа телосложения, и только при условии наличия лишнего жира в организме. То есть это сильные от природы, коренастые атлеты, «заточенные» на силовую работу на генетическом уровне.

Домашний Натуральный Бодибилдинг

Пока такой спортсмен обладает солидным жировым запасом, он может и растить мышцы, и становиться сильнее. По мере того как жир на его теле тает, каждый уничтоженный в процессе липолиза килограмм обеспечивает наш организм энергией в размере 7700 калорий.

Но, когда запасы жира снижаются, заканчивается и эйфория. Приходится повышать калорийность рациона как минимум до уровня баланса между дефицитом и профицитом энергии.

Примерно это может быть 2500 калорий, иначе начнут страдать показатели силы и выносливости, прекратится рост мышц. Тренер Пети (Алексей Шреддер) как раз обладал таким эндомезоморфным телосложением, и ему поначалу удавалось медленно прогрессировать, не смотря на отсутствие большого профицита калорий.

Почему-то Алексей не в курсе, что спортсмены эктоморфного и эктоэндоморфного типа телосложения, то есть обладающие слабой предрасположенностью к силовому тренингу, тем более не способны одновременно растить мышцы и поддерживать сухое и рельефное телосложение.

Кроме этих типов еще есть смешанные, эктоэндоморфный тип (Петя), эктомезоморфный, и эндомезоморфный (Алексей).

Он предлагает всем своим ученикам тренироваться и питаться одинаковым образом, и его ученики верят, что раз Алексей смог набрать двадцать килограмм мышц оставаясь сухим, то и у них получится. Точно также поверил тренеру и Петя, после чего на протяжении пяти с лишним лет так ничего и не набрал.

Интересно что за эти 5 лет, его тренер также не особо прибавил в силе и массе, видимо по той же причине что рост сухой мышечной массы или не происходит, или происходит крайне медленно, да и то на фоне употрeбления «фармы».

Через 5 лет ДНБ получил тяжелую травму на тренировке – отрыв двуглавой мышцы руки (бицепса). Я считаю, что причины травмы, это перетренированность вызванная постоянными тяжелым тренировками с максимальным весом, всегда «до отказа», при недостаточном питании, возможно даже на дефиците калорий. Другая возможная причина, это рекомендация тренера выполнять все упражнения с максимальной амплитудой.

Домашний Натуральный Бодибилдинг

Тренер теперь считает, что во всем виноват Петя, и по прежнему всем рекомендует тренироваться «только в отказ», только «с полной амплитудой» и только «на сухую массу».

Кратко уточню, что на соревнованиях по жиму лежа, спортсмены делают мост не только чтобы пожать побольше, но, чтобы снизить травматизм за счет сокращения амплитуды движения. Так они избегают опасного растяжения плечей и грудных в нижней точке амплитуды жима.

Травма Пети произошла как раз при выполнении жима с максимально возможной амплитудой, ну и как обычно при отказном тренинге на «сухую массу» калорий.

В итоге ДНБ наконец начал смутно подозревать, что его тренер дал ему не вполне верные рекомендации. На сегодняшний день Петя по-прежнему, намерен набирать «сухую массу» возможно даже на дефиците калорий, по крайней мере когда заживет рука после дорогостоящей операции по восстановлению бицепса.

Периодически я и другие люди рекомендуют ДНБ попробовать другую систему питания, и возможно еще через 5-10 лет, он об этом серьезно подумает.

Герой нашего романа

Мораль:

1. Совсем не обязательно ждать 5 лет, чтобы понять, что прогресса при подобных тренировках не будет. Меняйте питание или программу тренировок если у вас наблюдается застой силовых показателей или изменения антропометрии на протяжении 30 дней.

2. Под каждый тип телосложения, под каждого атлета нужно подбирать индивидуальную программу тренировок и питания, хотя тренеру в таком случае придется работать в 100 раз больше, ведь под каждого ученика придется что-то корректировать, а это лишние затраты тренерского времени.

3. Как бы не был известен тренер или фитнес блогер, его рекомендации на начнут работать на вас, если время идет, а изменений нет. Вы должны идти собственным путем, навстречу вашему собственному прогрессу, иметь уникальное, независимое мышление.

4. Набор сухой мышечной массы хорошо идет у полных людей, по телосложению мезоморфов и эндоморфов, а также на «фарме». Если вы худой «натурал», то нужно есть много углеводов и калорий, иначе вы впадете в перетрен или получите травму, как Петя.

Обязательно посмотрите это видео, чтобы получить полную картину от самого Пети, и убедиться, что я предоставил вам полную и непредвзятую информацию.


Упражнения для пресса: качаем мышцы живота двойными скручиваниями лежа на горизонтальной поверхности

Упражнения для пресса: качаем мышцы живота двойными скручиваниями лежа на горизонтальной поверхности Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу. Такая техника полностью проpaбатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Эт......

02 12 2022 7:40:16

У толстяка 10 лет не получалось похудеть — что мешало и что помогло преобразиться?

У толстяка 10 лет не получалось похудеть — что мешало и что помогло преобразиться? На самом деле проблема длилась более десяти лет, я не видел своего пресса с рождения и до 30 лет, имея заплывший жирком животик «от природы». Однако, бодибилдингом я начал заниматься с 1994 года, но п......

01 12 2022 16:53:23

Программа тренировки для дeвyшки в тренажерный зал на 2 раза в неделю

Программа тренировки для дeвyшки в тренажерный зал на 2 раза в неделю Здравствуйте, дорогие друзья! По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......

30 11 2022 1:25:51

Средняя стоимость протеиновых добавок

Средняя стоимость протеиновых добавок Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....

29 11 2022 2:10:18

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы"

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы" Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......

28 11 2022 1:36:40

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......

27 11 2022 23:23:34

Битва Юрий Спасокукоцкий VS Дмитрий Яшанькин на открытии Fitness Place в Москве

Битва Юрий Спасокукоцкий VS Дмитрий Яшанькин на открытии Fitness Place в Москве Дмитрий Яшанькин Трехкратный Чемпион Мира IFBB по фитнесу, Чемпион Арнольд Классик по классическому бодибилдингу. Он родился 8 сентября 1977 года в Казани и не только спортсмен но и популярный фитнес ......

26 11 2022 11:53:27

Правильный прием глютамина в спорте

Правильный прием глютамина в спорте Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...

25 11 2022 0:31:12

Можно ли обвинить гормоны, в том, что ты никогда не похудеешь?

Можно ли обвинить гормоны, в том, что ты никогда не похудеешь? то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......

24 11 2022 8:29:32

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......

23 11 2022 6:11:37

Основные продукты с максимальным содержанием белка в составе

Основные продукты с максимальным содержанием белка в составе В каких продуктах питания можно найти больше всего белка. Особенности его содержания в различных продуктах. На что именно нужно обращать внимание для оптимального качества....

22 11 2022 4:33:57

Как накачать гpyдь. Упражнения на брусьях

Как накачать гpyдь. Упражнения на брусьях Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......

21 11 2022 14:13:29

Анализ книги-методики тренировок «Думай» Стюарта Мак Роберта

Анализ книги-методики тренировок «Думай» Стюарта Мак Роберта Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......

20 11 2022 19:11:12

Упражнения для позвоночника, осанки, лечебная гимнастика при грыже позвоночника

Упражнения для позвоночника, осанки, лечебная гимнастика при грыже позвоночника Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......

19 11 2022 9:44:43

Умер легендарный Франко Коломбо — двукратный «Мистер Олимпия», лучший друг Арнольда

Умер легендарный Франко Коломбо — двукратный «Мистер Олимпия», лучший друг Арнольда 30 августа 2019 года умер Фрэнко Коломбо, в возрасте 78 лет. Причина cмepти поначалу была точно неизвестна. Сми писали «в результате инцидента на пляже в Сардинии», в «результате инцидента на лодке». ......

18 11 2022 2:59:42

Optiburn Platinum Labs – отзыв

Optiburn Platinum Labs – отзыв Отзыв размещенный в статье касается старой версии данного предтренировочного комплекса. По нашим тестам и отзывам клиентов новая версия ни только не уступает предыдущей, но и даже в чём-то выигрывает ......

17 11 2022 3:27:33

Качаем задний пучек дельтовидной мышцы плеча разведением гантелей сидя в наклоне

Качаем задний пучек дельтовидной мышцы плеча разведением гантелей сидя в наклоне Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......

16 11 2022 13:14:28

Киевские гиганты – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Киевские гиганты  – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......

15 11 2022 15:26:43

Можно ли пить дополнительно витамины для волс, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?

Можно ли пить дополнительно витамины для волс, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин? - Можно ли пить дополнительно витамины для волос, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин? Ю.С.: - Я бы рекомендовал быть крайне осторожн......

14 11 2022 19:26:26

Что будет если на целый год отказаться от сладкого: мои фото до и после

Что будет если на целый год отказаться от сладкого: мои фото до и после Не знаю повезло мне или нет, но я с детства обожаю сладкое! В юном возрасте никто меня не ограничивал в употрeблении конфет и не рассказывал, что сахар вреден. По крайней мере до 20 лет я вообще не зн......

13 11 2022 23:31:27

Вебинар на тему "МОТИВАЦИЯ"

Вебинар на тему "МОТИВАЦИЯ" ДРУЗЬЯ! Сегодня в 22.00 по мск пройдет онлайн семинар на тему "МОТИВАЦИЯ". Мы поговорим о том, о чем я еще никогда не рассказывал, о вдохновении и мотивации. Также сегодня я предложу вам новый форм......

12 11 2022 18:35:45

результат тренировок по методике персонального тренера

результат тренировок по методике персонального тренера Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски. Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......

11 11 2022 9:14:40

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

10 11 2022 21:58:19

NIGHT AMINO

NIGHT AMINO КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ СЕРИЯ: active Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

09 11 2022 7:12:22

Попеременный подъем гантелей перед собой для прокачки гpyди

Попеременный подъем гантелей перед собой для прокачки гpyди На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц. В ......

08 11 2022 6:57:58

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....

07 11 2022 1:35:27

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тягой двумя руками

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тягой двумя руками Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражне......

06 11 2022 10:34:53

Железо в нежных пальчиках Афродиты

Железо в нежных пальчиках Афродиты К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело обладает колоссальной эстетической привлекате......

05 11 2022 22:51:21

То самое чувство, когда твой ученик побеждает в конкурсе!

То самое чувство, когда твой ученик побеждает в конкурсе! Потрясающий отзыв от @julamk которую мы все спешим поздравить с ее победой в финале первого сезона супер проекта #Proсушка !!! Шикарная дебютантка написала мне теплые слова: "Хочу горячо поб......

04 11 2022 16:12:21

Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Д. Халаджи жмет гирю 100 кг 1 мизинцем, гнет гвозди 200-тки!» На днях сам Дмитрий Халаджи посетил Фитнес клуб "Бицепс" Юрия Спасокуко......

03 11 2022 6:20:41

Для чего нужен креатин? Использование для набора массы и для похудения

Для чего нужен креатин? Использование для набора массы и для похудения Использование креатина для набора мышечной массы, похудения. Цены на креатин. Побочные эффекты. Какой лучше креатин....

02 11 2022 20:25:50

Коронавирус: как организовать тренировки дома, для повышения иммунитета

Коронавирус: как организовать тренировки дома, для повышения иммунитета Пока вокруг нарастает всеобщий ажиотаж, стоит задуматься над безопасностью своих тренировок и о мерах по укреплению иммунитета. С одной стороны регулярные занятия фитнесом с малыми или средними нагру......

01 11 2022 8:16:58

Совет дня от Вашего тренера — 02.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 02.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В каждом упражнении есть свои секреты и нюансы. Возьмем бaнaльный подъем штанги на бицепс: 1. Не сгибаем руки с запястьях, чтобы нагрузка шла в целевую......

31 10 2022 20:58:57

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и до......

30 10 2022 9:32:40

Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред.

Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред. Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «......

29 10 2022 9:14:48

Упражнения для тренировки мышц пресса: подъемы ног в висе на перекладине

Упражнения для тренировки мышц пресса: подъемы ног в висе на перекладине Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......

28 10 2022 9:14:43

Фитнес. Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Фитнес. Сколько раз в неделю нужно тренироваться Решил поделиться своими наблюдениями и своим опытом по по воду того, сколько раз в неделю необходимо тренироваться. Также решил рассказать вам о том, на что нужно рассчитывать при данных количествах......

27 10 2022 21:20:17

Жирные кислоты омега-3 в бодибилдинге

Жирные кислоты омега-3 в бодибилдинге Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...

26 10 2022 16:57:33

Как правильно выполнять отжимания на кулаках?

Как правильно выполнять отжимания на кулаках? Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Зачем нужно опираться именно на кулаки. Грамотная техника и полезные советы....

25 10 2022 10:23:13

В каких растительных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

В каких растительных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты Что такое незаменимые аминокислоты. Какие функции они выполняют в организме. Можно ли найти их в растительной пище. В каких именно продуктах они содержатся....

24 10 2022 4:37:43

Совет дня от Вашего тренера — 03.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 03.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......

23 10 2022 8:34:39

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...

22 10 2022 4:35:48

Методика сжигания жира Мистера Силы

Методика сжигания жира Мистера Силы Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким. Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......

21 10 2022 0:11:57

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......

20 10 2022 21:41:22

Разгрузочные дни помогут похудеть без проблем: повышаем эффективность похудения

Разгрузочные дни помогут похудеть без проблем: повышаем эффективность похудения Сегодня я расскажу Вам про эффективный методический прием, который позволит Вам более эффективно избавляться от жира, за счет лучшего контроля над голодом и аппетитом. Также ваш организм в целом будет......

19 10 2022 12:27:35

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......

18 10 2022 20:10:11

Нюансы состава и грамотная схема приема Whey Protein от бренда Pureprotein

Нюансы состава и грамотная схема приема Whey Protein от бренда Pureprotein Какие компоненты и в каком соотношении входят в состав данного продукта. Хаpaктеристики и особенности протеина. Как его приготовить и когда употрeбллять....

17 10 2022 6:25:51

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......

16 10 2022 19:46:40

Самая крутая женская сушка тела за 30 дней. Как похудеть дeвyшке за 1 месяц

Самая крутая женская сушка тела за 30 дней. Как похудеть дeвyшке за 1 месяц Чего может достигнуть дeвyшка новичок за 1 месяц? Результаты Даши Дмитриевой @wow_mama , вызывают шок и недоверие! Не имея никакого рельефа она сделала качество соревнующейся спортсменки о которой не ......

15 10 2022 22:39:25

День 2. Гpyдь, спина, мышцы живота и поясницы.

День 2. Гpyдь, спина, мышцы живота и поясницы. Гpyдь, спина, икры, пресс 1 Жим гантелей лежа 2 Тяга вертикальная узким обратным хватом 3 Жимы в тренажере для гpyди 4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отяг......

14 10 2022 5:57:24

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::