Выпады для ягoдиц — фундамент в построении эффектного тела
Выпады для ягoдиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов работает сразу несколько групп как крупных, так и мелких мышц.
Экспериментируя с вариантами упражнения можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы в большей или меньшей мере.
Классическая техника выполнения
Традиционно упражнение выполняется по стандартной программе. Принимаете исходное положение — стоя с ногами на ширине плеч. Делать классические выпады вперед нужно исключительно с прямой спиной и устремленным вперед взглядом. Следите за тем, чтобы гpyдь была поднята, а живот максимально напряжен. Допустим небольшой прогиб в пояснице и немного согнутые в коленях ноги.
Как только вы займете правильное стартовое положение, можно переходить к выполнению. Так как речь идет о классических выпадах вперед, то начинайте с широкого шага вперед. Корпус во время шага должен оставаться прямым, а центр тяжести переноситься на ведущую ногу. Выполните присед на выдвинутую вперед ногу, старайтесь чтобы ваши движения были плавными и без рывков. Глубина приседа должна быть такой, чтобы в нижней точке угол в колене составит 90 градусов. Обратите внимание, что опopной ногой во время выполнения классического выпада вперед, нельзя касаться пола.
Техника дыхания подразумевает собой правильное дыхание — вдыхайте на приседе и выдыхайте через рот во время подъема. Совершайте подъем за счет силы ног, не раскачиваясь и не помогая себе руками. Выполняйте нужное количество раз для ног поочередно.
Выпады с гантелями
Чтобы добиться не только укрепления, но и наращивания мышечной массы в зонах ягoдиц, необходимо будет со временем освоив упражнение добавлять отягощение. Начинать можно с гантелей или с пустого грифа. Классический вариант — это гантели вдоль корпуса в прямых и свободно опущенных руках. В этом положении выполнять выпады как вперед, так назад или в стороны удобнее всего за счет возможности контролировать равновесие.
Обратите внимание, что начинать нужно с небольших гантелей, постепенно увеличивая их вес. Приучите себя правильно брать снаряды с пола. Никогда не нагибайтесь за гантелями на прямых ногах — так вы можете травмировать спину. Берите гантели с пола только приседая на ногах из позиции — на ширине плеч.
Следите за техникой дыхания — в верхней точке вдыхайте, поднимаясь из нижней точки — выдыхайте.
Штанга как вариант отягощения
Упражнение со штангой можно делать после того, как получится освоить технику выполнения упражнений в разных вариантах со своим весом, с грифом или с гантелями. Делать его можно в двух вариантах в зависимости от поставленных целей.
Выпад со штангой может выполняться с обычным шагом вперед достаточной ширины для проработки квадрицепса и представлять собой глубокий выпад с широким шагом, когда передняя нога отводится далеко вперед для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
Если вы только начинаете изучать упражнение для ног, то от глубоких выпадов нужно будет на время отказаться, так как для новичков упражнение является сложным в плане сохранения равновесия.
Техника выполнения:
Займите исходное положение со штангой на плечах и ногами на ширине плеч. Смотрите только перед собой, не сгибайте спину.
Вдохните и выполните шаг вперед, при этом стопу ведущий ноги слегка разверните вовнутрь. В таком положении вы сможете лучше контролировать тело и снаряд на плечах.
Выполните присед на выставленную вперед ногу, стараясь сохранять напряжение в спине и в области пресса. Таким образом у вас получится лучше контролировать корпус во время выполнения упражнения и не допустить покачиваний назад и в стороны. Нога, которая в данном случае выступает в роли опоры, не должна в нижней точке касаться пола. Поднимаясь из нижней точки обязательно сделайте выдох через рот.
Полезные рекомендации:
- Старайтесь держать дополнительное отягощение не одними пальцами, а целой кистью.
- Спину сохраняйте прямой независимо от того, будут это выпады вперед, в стороны или назад.
- Не наклоняйте корпус во время приседа.
- Используйте опору особенно на начальных этапах пока будете осваивать технику.
- Смотрите только перед собой, держите гpyдь «колесом».
- Делать упражнение можно как поочередно для ног, так и с определенным числом повторов на каждую. Первый вариант более сложный из-за необходимости частой смены ног, что у начинающих может привести к потери равновесия.
- Не делайте глубокие выпады на начальном этапе подготовки. Освойте сначала классический вариант с неполной амплитудой движения.
Что нужно знать о безопасности
Мало знать как правильно делать выпады ног назад, в стороны или вперед. Важно научиться делать упражнения с минимальным риском получения травмы. А травмоопасным оно может быть в двух случаях — в силу нарушения техники безопасности и неправильно используемых весов. Чтобы избежать такого рода проблем нужно освоить правильную технику выполнения упражнения, переходить к более мощным весам постепенно. Дополнительно с целью защиты колена можно использоваться специальные наколенники, которые помогут работать с большими весами в будущем.
Снизить риск получения травмы поможет также качественно проведенная разминка перед упражнением. Мышцы и суставы ног нужно будет подготовить к работе, поэтому подойдут упражнения для их разогрева и придания эластичности. Если предстоит работа с весами, то перед началом их использования рекомендуется сделать выпады без отягощения или с пустым грифом.
Креатин – это кислота, которая активно принимает участие в энергообменных процессах, происходящих в мышечных клетках спортсмена. В организме она синтезируется почками и печенью, производится из аргини......
25 03 2025 17:16:48
Что собой представляет гуарана. Какой эффект она оказывает на организм человека. С чем ее можно сочетать. Возможные побочные эффекты препараты....
24 03 2025 6:12:30
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
23 03 2025 8:32:35
Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан.
Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......
22 03 2025 10:28:11
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
21 03 2025 14:12:10
Чем средства для сжигания жира для женщин отличаются от мужских средств. Какие виды их существуют. Аптечные варианты, БАДы, спортивное питание....
20 03 2025 23:21:44
Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Ж......
19 03 2025 19:31:29
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
18 03 2025 15:21:14
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать яв......
17 03 2025 22:14:34
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
16 03 2025 7:42:18
Как белок действует на организм человека. Разновидности протеина и возможный вред каждой из них. Какие побочные эффекты могут проявиться. Действие на печень и почки....
15 03 2025 11:36:25
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
14 03 2025 5:13:19
Это упражнение максимально прорабатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
13 03 2025 20:39:22
Сила Воли Шоу – Отказ от вкусной еды на полном голоде!
Как развить силу воли и как правильно голодать, чтобы не потерять мышцы?
Юрий расскажет и научит!
В моем видео вы смогли увидеть как нах......
12 03 2025 16:11:14
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
11 03 2025 2:52:44
Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка ......
10 03 2025 21:15:25
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
09 03 2025 7:53:16
Стандарт женской красоты может отличаться... одной дeвyшке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы дeвyшка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
08 03 2025 3:10:20
Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......
07 03 2025 8:13:44
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
06 03 2025 6:40:43
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
05 03 2025 19:38:41
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
04 03 2025 20:25:36
Привет, друзья! Часто ли вы слушаете чужие советы? Насколько для вас является важным мнение людей на тренировках в спортивном зале? Считаете ли вы, что «бывалые» спортсмены и тренера в зале действител......
03 03 2025 7:53:16
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Выполнение упражнений в тренажере Смита».
Приседания в тренажере Смита, безусловно, уступают в результирующем воздействии на организм ......
02 03 2025 20:31:54
Как быстро накачать огромные плечи, какая методика тренировки дельт наиболее результативна?. Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техн......
01 03 2025 4:18:17
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
28 02 2025 15:48:47
Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко
03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......
27 02 2025 17:56:55
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения».
Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
26 02 2025 22:46:32
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
25 02 2025 23:29:34
В чем заключается польза этой спортивной добавки при приеме спортсменами. Когда лучше всего ее употрeбллять при наборе массы и при похудении....
24 02 2025 7:29:10
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
23 02 2025 12:30:55
Друзья, привет! Сегодня мы рассмотрим такое интересное и преимущественно женское упражнение, как отведение одной ноги назад, стоя в наклоне на скамье. Упражнение демонстрирует дeвyшка Елизавета, любе......
22 02 2025 4:58:57
Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......
21 02 2025 17:32:10
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
20 02 2025 8:55:53
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
19 02 2025 20:49:35
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
18 02 2025 15:27:58
Преимущества, состав, особенности и назначение данного аминокислотного комплекса. Как его грамотно употрeбллять, необходимые дозировки....
17 02 2025 15:49:43
Сколько хранится данный продукт в запечатанном и открытом виде. Стоит ли принимать их после истечения срока годности. Какие могут быть последствия приема....
16 02 2025 11:12:50
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
15 02 2025 23:13:25
Общие рекомендации к силовым тренировкам на тренажерах. С чего следует начинать каждую тренировку. Общие принципы тренировочного процесса. Правила этикета в зале....
14 02 2025 11:42:27
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 02 2025 13:47:31
Какие существуют белки и для чего они нужны в организме. В чем суть аминокислот, самые важные их разновидности, особенности и функции....
12 02 2025 6:49:27
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге « Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
11 02 2025 8:12:18
Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......
10 02 2025 9:20:13
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
09 02 2025 16:24:24
Сегодня мы переносимся в Днепропетровск. Украину принято делить по берегам Днепра. Сегодня этот город объединяет не только два берега, но и всю страну – всем не терпится увидеть новое реалити-шоу «м......
08 02 2025 17:53:24
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
07 02 2025 22:49:14
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелям......
06 02 2025 3:30:53
Основные факторы, которые влияют на рост мышц. Чему нужно уделять внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей....
05 02 2025 10:18:52
Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...
04 02 2025 7:24:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
