Выпады для ягoдиц — фундамент в построении эффектного тела
Выпады для ягoдиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов работает сразу несколько групп как крупных, так и мелких мышц.
Экспериментируя с вариантами упражнения можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы в большей или меньшей мере.
Классическая техника выполнения
Традиционно упражнение выполняется по стандартной программе. Принимаете исходное положение — стоя с ногами на ширине плеч. Делать классические выпады вперед нужно исключительно с прямой спиной и устремленным вперед взглядом. Следите за тем, чтобы гpyдь была поднята, а живот максимально напряжен. Допустим небольшой прогиб в пояснице и немного согнутые в коленях ноги.
Как только вы займете правильное стартовое положение, можно переходить к выполнению. Так как речь идет о классических выпадах вперед, то начинайте с широкого шага вперед. Корпус во время шага должен оставаться прямым, а центр тяжести переноситься на ведущую ногу. Выполните присед на выдвинутую вперед ногу, старайтесь чтобы ваши движения были плавными и без рывков. Глубина приседа должна быть такой, чтобы в нижней точке угол в колене составит 90 градусов. Обратите внимание, что опopной ногой во время выполнения классического выпада вперед, нельзя касаться пола.
Техника дыхания подразумевает собой правильное дыхание — вдыхайте на приседе и выдыхайте через рот во время подъема. Совершайте подъем за счет силы ног, не раскачиваясь и не помогая себе руками. Выполняйте нужное количество раз для ног поочередно.
Выпады с гантелями
Чтобы добиться не только укрепления, но и наращивания мышечной массы в зонах ягoдиц, необходимо будет со временем освоив упражнение добавлять отягощение. Начинать можно с гантелей или с пустого грифа. Классический вариант — это гантели вдоль корпуса в прямых и свободно опущенных руках. В этом положении выполнять выпады как вперед, так назад или в стороны удобнее всего за счет возможности контролировать равновесие.
Обратите внимание, что начинать нужно с небольших гантелей, постепенно увеличивая их вес. Приучите себя правильно брать снаряды с пола. Никогда не нагибайтесь за гантелями на прямых ногах — так вы можете травмировать спину. Берите гантели с пола только приседая на ногах из позиции — на ширине плеч.
Следите за техникой дыхания — в верхней точке вдыхайте, поднимаясь из нижней точки — выдыхайте.
Штанга как вариант отягощения
Упражнение со штангой можно делать после того, как получится освоить технику выполнения упражнений в разных вариантах со своим весом, с грифом или с гантелями. Делать его можно в двух вариантах в зависимости от поставленных целей.
Выпад со штангой может выполняться с обычным шагом вперед достаточной ширины для проработки квадрицепса и представлять собой глубокий выпад с широким шагом, когда передняя нога отводится далеко вперед для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
Если вы только начинаете изучать упражнение для ног, то от глубоких выпадов нужно будет на время отказаться, так как для новичков упражнение является сложным в плане сохранения равновесия.
Техника выполнения:
Займите исходное положение со штангой на плечах и ногами на ширине плеч. Смотрите только перед собой, не сгибайте спину.
Вдохните и выполните шаг вперед, при этом стопу ведущий ноги слегка разверните вовнутрь. В таком положении вы сможете лучше контролировать тело и снаряд на плечах.
Выполните присед на выставленную вперед ногу, стараясь сохранять напряжение в спине и в области пресса. Таким образом у вас получится лучше контролировать корпус во время выполнения упражнения и не допустить покачиваний назад и в стороны. Нога, которая в данном случае выступает в роли опоры, не должна в нижней точке касаться пола. Поднимаясь из нижней точки обязательно сделайте выдох через рот.
Полезные рекомендации:
- Старайтесь держать дополнительное отягощение не одними пальцами, а целой кистью.
- Спину сохраняйте прямой независимо от того, будут это выпады вперед, в стороны или назад.
- Не наклоняйте корпус во время приседа.
- Используйте опору особенно на начальных этапах пока будете осваивать технику.
- Смотрите только перед собой, держите гpyдь «колесом».
- Делать упражнение можно как поочередно для ног, так и с определенным числом повторов на каждую. Первый вариант более сложный из-за необходимости частой смены ног, что у начинающих может привести к потери равновесия.
- Не делайте глубокие выпады на начальном этапе подготовки. Освойте сначала классический вариант с неполной амплитудой движения.
Что нужно знать о безопасности
Мало знать как правильно делать выпады ног назад, в стороны или вперед. Важно научиться делать упражнения с минимальным риском получения травмы. А травмоопасным оно может быть в двух случаях — в силу нарушения техники безопасности и неправильно используемых весов. Чтобы избежать такого рода проблем нужно освоить правильную технику выполнения упражнения, переходить к более мощным весам постепенно. Дополнительно с целью защиты колена можно использоваться специальные наколенники, которые помогут работать с большими весами в будущем.
Снизить риск получения травмы поможет также качественно проведенная разминка перед упражнением. Мышцы и суставы ног нужно будет подготовить к работе, поэтому подойдут упражнения для их разогрева и придания эластичности. Если предстоит работа с весами, то перед началом их использования рекомендуется сделать выпады без отягощения или с пустым грифом.
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита.
Она самая стар......
22 04 2024 9:31:16
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Описание упражнения
Махи сидя для средних дельт на скамье с наклоном 70 градусов. Безопасное упра......
21 04 2024 11:54:58
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
20 04 2024 20:19:35
Уникальный шанс для спортивной и привлекательной дeвyшки – стать более красивой, известной и спортивной!
Уже многим известно, что Юрий Спасокукоцкий в июне 2011 года посетил Будапешт, где и стал Чемп......
19 04 2024 9:35:16
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
18 04 2024 14:53:18
Мне нравится общаться с вами, мои дорогие друзья, именно по этой причине я провожу регулярно свои вебинары. Скажу даже больше, делаю это с большим удовольствием. Но я являюсь таким человеком, что хо......
17 04 2024 17:25:49
Привет! Каждый четверг в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua» все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Лично мне неоднократно......
16 04 2024 2:37:11
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
15 04 2024 6:17:13
Sanctum Game 2014 - хвастаюсь перед женой какой я умный )))) и Анекдот от Юры №65: "Нет у меня больше друзей".
Как вы все знаете, в свободное от тренировок и съемок фитнес-видео время я люблю поиграт......
14 04 2024 4:21:42
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
13 04 2024 8:23:12
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
12 04 2024 14:25:29
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
11 04 2024 15:37:55
5 худших ошибок похудения! Кортизол - убийца здоровья и результата
Вся моя жизнь проходит в борьбе с собственным жиром и конечно с жирком моих последователей! Вначале похудеть не получалось. Зате......
10 04 2024 19:24:31
При приеме креатина начинаю очень часто бегать в туалет по-маленькому. При отмене креатина все постепенно приходит в норму. Это нормальная реакция на креатин?
Ю.Б.: - Креатин может увеличивать нагр......
09 04 2024 2:34:59
Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 04 2024 12:34:16
Что может болеть в спине между лопатками. Вероятные причины появления болей, как их выяснить и классифицировать. Что следует делать дальше. Полезные советы....
07 04 2024 10:10:13
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
06 04 2024 21:59:46
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
05 04 2024 16:40:59
Описание продукта, его конкурентные преимущества. Что входит в его состав и в какой пропорции. Как правильно приготовить добавку. Расчет дозировки и времени приема....
04 04 2024 6:20:16
В данный момент я позволяю себе некоторые недешевые продукты, например, различные сорта красной рыбы, свежую рыбу, морепродукты, качественную пасту и маложирные сыры, такие как рикота. Я стараюсь прио......
03 04 2024 3:57:29
Привет! С вами Юрий Спасокукоцкий и это видео о том как вернуть любимую дeвyшку которая вас бросила, разочаровалась в отношениях с вами, которая больше не хочет вас знать.
Мне сорок один год, у мен......
02 04 2024 21:23:25
Среди всех посетителей тренажерного зала можно выделить особою группу: это молодые люди, обучающиеся в старших классах средней школы либо лишь недавно со школьной скамьей распрощавшиеся. То есть, те, ......
01 04 2024 6:52:29
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
31 03 2024 16:23:20
К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов.
Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......
30 03 2024 10:44:49
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
29 03 2024 14:30:20
Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те......
28 03 2024 6:45:55
Юный и неприметный (на первый взгляд) силач действительно жил на Дальнем Востоке и в 17 лет окончил школу в городе Арсеньев. Сегодня его только одно из его видео на youtube набрало более 40 миллионов ......
27 03 2024 20:20:50
Привет друзья! Продолжаем рубрику "Тренер отвечает на вопросы" и это уже 5-я часть.
Смотрите в этой части:
1:50 Что делать если вес стоит на сушке
5:20 Можно ли сушиться в 14 лет
7:05 История о шт......
26 03 2024 12:56:17
Существуют ли природные жиросжигающие средства. Эффективны ли они при сбросе веса. Различные вещества, овощи, фрукты и другие варианты....
25 03 2024 8:51:46
Привет! Я - тренер Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» Далее я расскажу, почему дробное питание не является эффективным ускорителем метаболизма, и даже способствует набору веса. Так......
24 03 2024 2:16:30
Люди, столкнувшиеся с проблемой набора веса, наверняка, уже знакомы с таким спортивным питанием, как гeйнер. Для остальных – объясним. Гeйнер – это пищевая добавка, состоящая из углеводов, белков и др......
23 03 2024 13:58:14
- Какие упражнения выполнять для укрепления спины? Ю.С.: - Если вы хотите накачать широкую спину, вам подойдут подтягивания различными хватами. Для укрепления поясницы, наклоны со штангой «доброе утро......
22 03 2024 4:56:17
Арнольд Шварценеггер великий чемпион, семикратный Мистер Олимпия и мой кумир! Арнольд знает о тренировках всё, в своей «энциклопедии бодибилдинга» он рассказал о самых разных принципах тренировки. В с......
21 03 2024 21:12:39
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
20 03 2024 21:19:41
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие дeвyшки боятся тренировать спину из-за того, что у них могут вырасти огромные широчайшие мышцы. На самом деле развитие мышц спины улучшает осанку и вн......
19 03 2024 0:21:32
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
18 03 2024 21:44:39
Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......
17 03 2024 15:30:52
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
16 03 2024 9:40:36
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
15 03 2024 9:45:45
Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....
14 03 2024 10:45:26
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
13 03 2024 11:27:45
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
12 03 2024 11:52:28
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».
Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я ......
11 03 2024 12:14:58
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть.
Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
10 03 2024 9:57:26
Привет! Начиная с четверга 08.01.2015 в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua», все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Тем......
09 03 2024 23:57:24
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
08 03 2024 3:18:52
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
07 03 2024 0:26:50
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
06 03 2024 1:35:34
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
05 03 2024 12:11:19
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
04 03 2024 11:22:39
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012