Какими должны быть тренировки во время сушки для мужчин.

Содержание:

Программа сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и регулярных тренировок. Дополнительно спортсмены принимают целый комплекс препаратов, начиная от витаминов и минералов и заканчивая протеином и жиросжигателями. Только так, действуя в комплексе получается добиться желаемого результата, демонстрируя спортивное и упругое тело на значимых соревнованиях. Традиционный взгляд на эту тему далее…

Программа для сушки тела у мужчин может быть представлена в нескольких вариантах. Какому из них следовать каждый решает сам, но идеальным вариантом было и есть составление индивидуальной программы для атлета с учетом его физических данных, уровня подготовки, возраста и, конечно, целей. Мы рассмотрим, что собой представляет программа на сушке тела для эктоморфа и приведем пример классического варианта упражнений для мужчин в процессе работы над рельефом.

Как тренируются эктоморфы на сушке

Некоторые атлеты уверены в том, что для тренировок в период сушки тела подойдет программа межсезонья с акцентом набольшие веса и уменьшенное количество повторов. Особенно такое мнение хаpaктерно для худощавого от природы человека-эктоморфа, который опасается потерять важные для него килограммы. Эти люди уверены, что им не стоит уменьшать нагрузки на сушке, что лишние килограммы получится удалить с помощью жиросжигателей, тогда как над увеличением мышечной массы нужно также усердно работать как и до сушки.

Эктоморфы, как правило, достаточно просто и быстро расстаются с лишними килограммами, проблема у них заключается в другом — также быстро они вместе с жиром теряют мышечную массу. В процессе сушки тела им крайне важно соблюдать правильный рацион питания. С одной стороны, по правилам сушки нужно сократить калории и увеличить нагрузки. С другой же — такой подход приведет к угасанию эктоморфа, чего допускать нельзя. В случае с такими людьми в процессе сушки тела дневная калорийность должна поддерживаться на таком уровне, чтобы мышечная масса не уходила вместе с жиром. При увеличении нагрузок придется увеличить и дневную норму калорий.

Людям, которые просто набирают массу, но гораздо тяжелее от нее избавляются, необходимо соблюдать строгую диету и продолжая тренироваться. Какая программа будет оптимальной на сушке для мужчин и как правильно ее составить? Об этом ниже.

Особенности разработки программы для тренировок

Программа тренировок во время сушки для мужчин может быть представлена в нескольких вариантах. Это могут быть как круговые тренировки, так и дроп-сеты, суперсеты и другие. Тренироваться мужчинам на сушке нужно будет 6 раз в неделю, проpaбатывая каждый день отдельные группы мышц. Обязательно в тренировочном цикле должен быть 1 выходной для восстановления. Для каждой группы мышц нужно будет разработать по несколько упражнений, не забывая от паузах между подходами.

Отличного результата в ходе тренировок для мужчин на сушке тела можно добиться за счет эффекта пампинга — работе с небольшими весами продолжительное время. Что касается дополнительных тренажеров и снарядов, то необходимо будет иметь доступ к спортивному залу для работы со штангой, дополнительно можно тренироваться на брусьях и перекладине, которые имеются обычно в свободном доступе, заниматься бегом в парке с целью получения аэробных нагрузок.

Программа тренировок для мужчин на сушке тела, приведенная ниже — всего лишь пример классического варианта с проработкой групп мышц 2 раза неделю по схеме, 3 дня работы и один день на восстановление.
Для того, чтобы сушка принесла ощутимые результаты необходимо ежедневно сжигать больше калорий, чем их будет получено. Именно поэтому программа включает в себя упражнения с числом повторов в 12-15 раз и небольшим отдыхом. Максимальный вес можно использовать только во время первого подхода, постепенно его снижая. При этом, помните о том, что тренироваться нужно на пределе сил. Только в этом случае получится добиться желаемого рельефа.

Обязательная часть программы тренировок на сушку тела — кардиотренировки. Как уже было сказано выше, это может обычный бег течение 30-45 минут утром и вечером.

Пример программы тренировок во время сушки

В каждом отдельном случае программа индивидуальна и может составлять в среднем от 4 до 12 недель. Перед началом тренировки обязательно нужно будет проводить качественную разминку, тем самым предотвращая риск возникновения травм. Если рассматривать программу на сушке по дням, то выглядеть она будет следующим образом.

Первый день. Тренировка направлена на проработку гpyди, трицепса и мышц пресса. Для этого подойдут следующие упражнения: французский жим в положении лежа и сидя, традиционный жим гантелей лежа, скручивание на трицепс на верхнем блоке, работа с перекладиной — подъем ног. В каждом упражнении достаточно будет 3-4 подходов по 10-12 повторов.

Второй день. Проработка спины и бицепсов. Упражнения: подтягивания на перекладине, работа со штангой в положении стоя, а также тяга на нижем блоке и тяга верхнего блока с обратным хватом. Выполнять 3-4 подхода по 10-12 раз.

Третий день. Тренировка ног, мышц пресса и плеч. Хорошо подойдут для этого приседы со штангой разных видов, жим штанги ногами, жим гантелей в положении сидя, шраги в тренажере Смита и другие альтернативные упражнения. Число подходов и повторов не меняется.

Четвертый день. Восстановление.

Пятый день. Идет работа над прокачкой спины и бицепса. Здесь хорошо подойдут упражнения с гантелями. Можно выполнять жим и сведение гантелей в положении лежа и стоя, подъемы ног и туловища с разными видами отягощения. Число повторов то же.

Шестой день. Проработка спины и бицепса. Хорошо проработать мышцы можно будет тягой гантелей в разных видах наклонов, работая с гантелями стоя и со штангой на тренажере Скотта.

Седьмой день. Тренировка плеч, ног и мышц пресса. Выполняются упражнения для проработки ног: жим ногами, выпады с гантелями и штангой, приседы с гантелями и штангой, подъемы на носки. Кроме того выполняются упражнения для плеч — работа с гантелями и со штангой, для пресса — подъемы ног и тела с весами.