Качаем ноги безопасным упражнением Гакк-приседаниями
Как приседать со штангой если некому подстраховать.
Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно так: «В зале, в котором я занимаюсь, нет тренажеров ни для разгибаний ног, ни для жима ногами – есть только стойки для приседаний. Я люблю приседания, но выполнять это упражнение я привык с большим весом, а в зале нет совершенно никого, кто мог бы меня подстраховать. Как мне быть? Что из упражнений для ног Вы мне можете посоветовать?» Ответ на вопрос несложен: я советовал бы выполнять гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках.
Об этом упражнении я вам сейчас и расскажу.
Приседания Гаккеншмидта или просто «гакк-приседания» — упражнение не новое, его даже можно назвать классическим. Но при этом гакк-приседания – весьма эффективное упражнение, к тому же менее травмоопасное, чем приседания со штангой на спине – ввиду того, что нагрузка на позвоночник при их выполнении существенно ниже.
Выполняются приседания Гаккеншмидта следующим образом:
1. Станьте спиной к штанге, которая лежит на полу.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом; руки располагаются на грифе немного шире плеч.
3. Поднимитесь, распрямив колени пpaктически полностью. Во время подъема гриф штанги должен скользить вдоль ваших икр и задней поверхности бедра.
4. Вновь присядьте, не допуская касания штангой пола. Не старайтесь присесть «до параллели» – это не получится.
5. Выполните заданное количество повторений в сете.
Несколько советов
Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Гpyдь должна быть выпячена вперед, подбородок должен быть поднят вверх. Руки держите полностью выпрямленными и не сгибайте их. Упирайтесь в пол пятками.
Если вы собираетесь работать с большим весом, используйте тяжелоатлетический пояс, а также лямки, которые позволят надежно удерживать гриф и не думать о том, что штанга выскользнет из ваших рук.
Примерная тренировочная программа
А вот программа тренинга ног, в которой собраны упражнения, не требующие помощи напарника:
1. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений в каждом.
2. «Мертвая» тяга со штангой: 1 разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих по 8-10 повторений.
3. Выпады на месте с гантелями в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений.
Программа достаточно короткая, но с ее помощью можно получить замечательный результат.
Видео «Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках»
Нет ничего лучше для массы, чем гeйнер, но здесь еще нужно поискать хороший продукт. Я к этому вопросу подошел ответственно, поэтому сразу же отбросил все отечественные дешевые варианты и непонятные б......
21 04 2026 16:38:15
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как можно сместить нагрузку на верх или середину спины. Правильная техника исполнения тяги....
19 04 2026 8:45:41
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
18 04 2026 0:10:16
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
16 04 2026 11:41:42
Юрий Спасокукоцкий о дружбе
Что встретишь чаще, идеальную любовь или идеальную дружбу? Полагаю, что и то и то очень редко бывает, и возможны драматические разочарования, особенно если общаешься с че......
15 04 2026 17:35:30
По моему глубокому убеждению спортсмен не может подготовить свой организм к турниру пощечин. Максимум что можно сделать это отрастить густую бороду и усы, и набить кожу лица чтобы не испытывать бо......
14 04 2026 20:30:24
Сегодня мы проведем анализ тренировок и формы легендарного Крейга Голиаса, и постараемся разгадать секрет, почему этот громадный атлет, не смотря на пребывание на темной стороне, так и не смог ни разу......
13 04 2026 0:36:22
Что такое метаболизм, за что он отвечает в организме и что даст его ускорение. Какие факторы влияют на обмен веществ. Какими способами можно его разогнать....
11 04 2026 5:22:25
В какое время суток лучше всего употрeбллять протеиновые коктейли для получения максимального результата. Эффективно ли принимать их во время тренировок....
08 04 2026 8:55:41
Привет! Каждый четверг в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua» все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Лично мне неоднократно......
06 04 2026 7:14:15
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
05 04 2026 3:24:47
Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы (также заднюю поверхность бедра) и приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спина, а особенно поясничный отдел, должна быть прижата к спинке тренаже......
03 04 2026 11:56:19
Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять......
02 04 2026 0:58:17
Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......
01 04 2026 13:37:51
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
31 03 2026 1:28:32
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяг......
30 03 2026 9:36:10
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка в Казань"
Казань (тат. Казан, Qazan) — город в Российской Ф......
29 03 2026 12:16:57
Что входит в состав этой спортивной добавки. Какие компоненты отвечают за похудение. Для какой цели их стоит принимать и как это сделать правильно....
27 03 2026 10:43:21
Для чего готовятся подобные продукты, в чем их преимущества для спортсмена. Как правильно сделать печенье из протеина в домашних условиях, несколько рецептов....
26 03 2026 3:38:26
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Доча против Юрия Спасокукоцкого. Жим штанги лежа 120 кг» Вашему вниманию предоставлено видео с дуэлью между киевским бодибилдером Юр......
24 03 2026 17:35:42
Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....
21 03 2026 11:29:39
Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудова......
20 03 2026 22:12:46
Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....
19 03 2026 12:10:15
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотрeбляйте б......
18 03 2026 1:48:32
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
17 03 2026 17:58:21
Всем привет, на связи Пётр К! Давно я не писал своих тестов, обзоров и отзывов на новинки в мире спортпита и пора это срочно исправлять. Сегодня я хочу порадовать вас отзывом на предтренировочный комп......
16 03 2026 17:57:45
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
14 03 2026 23:19:54
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
13 03 2026 16:10:49
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Дружеские дуэли, с выполнением упражнения со средним весом на максимальное количество повторений, позволяют побить свои личные силовые рекорды и повысит......
12 03 2026 8:47:41
Ипаморелин – один из самых популярных пептидов. Но почему? Сегодня мы разберём все его положительные и отрицательные стороны.
Что такое Ipamorelin?
Ipamorelin относится к отряду пептидов, которы......
10 03 2026 2:12:59
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
09 03 2026 10:49:24
Все особенности производства и применения данного протеинового комплекса. В чем его отличие от других видов спортивных добавок. Когда и как его лучше употрeбллять....
08 03 2026 23:48:59
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......
07 03 2026 19:10:43
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
05 03 2026 12:15:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
