Качаем ноги безопасным упражнением Гакк-приседаниями
Как приседать со штангой если некому подстраховать.
Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно так: «В зале, в котором я занимаюсь, нет тренажеров ни для разгибаний ног, ни для жима ногами – есть только стойки для приседаний. Я люблю приседания, но выполнять это упражнение я привык с большим весом, а в зале нет совершенно никого, кто мог бы меня подстраховать. Как мне быть? Что из упражнений для ног Вы мне можете посоветовать?» Ответ на вопрос несложен: я советовал бы выполнять гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках.
Об этом упражнении я вам сейчас и расскажу.
Приседания Гаккеншмидта или просто «гакк-приседания» — упражнение не новое, его даже можно назвать классическим. Но при этом гакк-приседания – весьма эффективное упражнение, к тому же менее травмоопасное, чем приседания со штангой на спине – ввиду того, что нагрузка на позвоночник при их выполнении существенно ниже.
Выполняются приседания Гаккеншмидта следующим образом:
1. Станьте спиной к штанге, которая лежит на полу.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом; руки располагаются на грифе немного шире плеч.
3. Поднимитесь, распрямив колени пpaктически полностью. Во время подъема гриф штанги должен скользить вдоль ваших икр и задней поверхности бедра.
4. Вновь присядьте, не допуская касания штангой пола. Не старайтесь присесть «до параллели» – это не получится.
5. Выполните заданное количество повторений в сете.
Несколько советов
Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Гpyдь должна быть выпячена вперед, подбородок должен быть поднят вверх. Руки держите полностью выпрямленными и не сгибайте их. Упирайтесь в пол пятками.
Если вы собираетесь работать с большим весом, используйте тяжелоатлетический пояс, а также лямки, которые позволят надежно удерживать гриф и не думать о том, что штанга выскользнет из ваших рук.
Примерная тренировочная программа
А вот программа тренинга ног, в которой собраны упражнения, не требующие помощи напарника:
1. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений в каждом.
2. «Мертвая» тяга со штангой: 1 разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих по 8-10 повторений.
3. Выпады на месте с гантелями в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений.
Программа достаточно короткая, но с ее помощью можно получить замечательный результат.
Видео «Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках»
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
......
24 07 2026 15:34:51
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
23 07 2026 16:15:25
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
22 07 2026 20:25:39
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
21 07 2026 0:41:27
Какой срок можно хранить запечатанную банку белковой смеси. Каковы правила условий хранения. Как меняется срок годности после открытия упаковки....
20 07 2026 23:15:20
Особенности и преимущества этой протеиновой добавки. Из чего она состоит, сколько грамм белка находится в порции протеина. Когда и как его правильно пить....
17 07 2026 5:19:28
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
16 07 2026 9:15:47
Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого .Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого .Результаты людей которые тренировались правильно . Ожидаемая ......
15 07 2026 15:24:25
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
14 07 2026 1:11:55
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
13 07 2026 12:46:41
Основные особенности и преимущества данных белковых комплексов. Что входит в их состав. Как их правильно приготовить и употребить в течение дня....
10 07 2026 15:16:28
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
08 07 2026 20:46:13
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
04 07 2026 6:10:12
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
03 07 2026 7:16:17
Гeйнер для набора мышечной массы? или протеин? – какой вид добавок лучше принимать? Советы по приему протеина и гeйнера людям разных типов телосложения....
02 07 2026 23:12:25
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
01 07 2026 10:41:18
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве». Прогулки на лошадях - это великолепный ......
30 06 2026 10:25:47
Привет друзья! У меня для вас хорошая новость. Так как питание для спортсменов вещь очень важная и нужная, я решил отдельно открыть канал на УouТube "Всё о правильном питании и диетах".
Вопреки общ......
29 06 2026 23:52:39
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
28 06 2026 20:44:54
Независимо от того, нужны ли Вам личные тренировки с тренером, его консультации или занятия с ним в зале, хорошая программа тренировок это обязательное условие прогресса!
Стоимость грамотно составл......
27 06 2026 15:40:33
Отличная новость для желающих намного похудеть! "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......
26 06 2026 14:44:53
В чем заключаются преимущества и польза разминки перед силовым занятием. Как правильно ее провести, какие упражнения стоит выбрать. Полезные рекомендации....
25 06 2026 19:17:48
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 06 2026 2:44:38
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
23 06 2026 16:55:59
Протеин для дeвyшек и женщин: польза и вред, как выбрать и принимать...
22 06 2026 9:24:40
По моему глубокому убеждению спортсмен не может подготовить свой организм к турниру пощечин. Максимум что можно сделать это отрастить густую бороду и усы, и набить кожу лица чтобы не испытывать бо......
21 06 2026 20:25:57
Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......
20 06 2026 3:34:52
Наверное, в спортивной среде никогда не утихнут споры о том, какие жиросжигатели для похудения самые эффективные и как выбрать самый оптимальный вариант. Рассмотрим, что же делает жиросжигатель лучшим......
19 06 2026 21:32:56
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
18 06 2026 11:30:30
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
17 06 2026 15:16:27
На современном рынке спортивного питания, наряду с обычным, «чистым» креатином моногидратом в порошке или капсулах, можно встретить также немало добавок под названием «трaнcпортный креатин». В связи с......
16 06 2026 0:25:14
Каждый месяц я тренирую около 50 учеников и на каждого возлагаю огромные надежды. Однако, в реальности только один человек из ста готов выкладываться на 100% и пахать на тренировках, вот почему из 100......
15 06 2026 22:17:20
Лучшее упражнения на бицепс с гантелями это подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, техника выполнения упражнений и программа тренировок....
14 06 2026 1:21:45
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
13 06 2026 15:10:38
Валера Романенко: - Здравствуйте Юрий с помощью микро-периодизации можно выйти из застоя?
Ю.С.: - Для начала давайте разберемся, что такое периодизация и что такое циклирование. т.к. оба термина дово......
10 06 2026 10:20:59
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
09 06 2026 1:19:34
Давно не было статей от меня? Соскучились? Я тоже! =) Сегодня будет интересно, потому что я расскажу не только про готовые курсы, но и проведу небольшой урок по финансовой грамотности. Надеюсь, после ......
06 06 2026 13:55:38
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 06 2026 1:31:40
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
