Качаем ноги безопасным упражнением Гакк-приседаниями
Как приседать со штангой если некому подстраховать.
Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно так: «В зале, в котором я занимаюсь, нет тренажеров ни для разгибаний ног, ни для жима ногами – есть только стойки для приседаний. Я люблю приседания, но выполнять это упражнение я привык с большим весом, а в зале нет совершенно никого, кто мог бы меня подстраховать. Как мне быть? Что из упражнений для ног Вы мне можете посоветовать?» Ответ на вопрос несложен: я советовал бы выполнять гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках.
Об этом упражнении я вам сейчас и расскажу.
Приседания Гаккеншмидта или просто «гакк-приседания» — упражнение не новое, его даже можно назвать классическим. Но при этом гакк-приседания – весьма эффективное упражнение, к тому же менее травмоопасное, чем приседания со штангой на спине – ввиду того, что нагрузка на позвоночник при их выполнении существенно ниже.
Выполняются приседания Гаккеншмидта следующим образом:
1. Станьте спиной к штанге, которая лежит на полу.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом; руки располагаются на грифе немного шире плеч.
3. Поднимитесь, распрямив колени пpaктически полностью. Во время подъема гриф штанги должен скользить вдоль ваших икр и задней поверхности бедра.
4. Вновь присядьте, не допуская касания штангой пола. Не старайтесь присесть «до параллели» – это не получится.
5. Выполните заданное количество повторений в сете.
Несколько советов
Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Гpyдь должна быть выпячена вперед, подбородок должен быть поднят вверх. Руки держите полностью выпрямленными и не сгибайте их. Упирайтесь в пол пятками.
Если вы собираетесь работать с большим весом, используйте тяжелоатлетический пояс, а также лямки, которые позволят надежно удерживать гриф и не думать о том, что штанга выскользнет из ваших рук.
Примерная тренировочная программа
А вот программа тренинга ног, в которой собраны упражнения, не требующие помощи напарника:
1. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений в каждом.
2. «Мертвая» тяга со штангой: 1 разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих по 8-10 повторений.
3. Выпады на месте с гантелями в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений.
Программа достаточно короткая, но с ее помощью можно получить замечательный результат.
Видео «Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках»
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 09 2026 15:55:32
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
02 09 2026 11:37:17
• Принцип №2) Нельзя тренироваться более одного часа!
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого, являются основой уникальной системы тренировок и питания, позв......
31 08 2026 6:59:37
Здравствуйте, дороги друзья!
Я решился на действия, которые до меня никто из известных в Интернете атлетов-бодибилдеров или представителей фитнес-индустрии не делал. Да, многие предлагают различные м......
29 08 2026 0:30:33
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
28 08 2026 8:58:52
Особенности данного аминокислотного комплекса. Как бцаа действуют на организм человека, что может дать их прием. Возможные побочные эффекты....
27 08 2026 21:18:34
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант - самый простой. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний о......
26 08 2026 18:22:44
Что из себя представляет такая спортивная добавка как гeйнер. Какое влияние она может оказать на печень. или другие органы. Чего еще стоит опасаться....
25 08 2026 19:20:28
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
24 08 2026 4:49:45
Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точны......
22 08 2026 0:10:56
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
20 08 2026 11:52:40
Пульсометр для бега, шагомеры, часы с gps и другие гаджеты для бега. Экипировка для бега, такая как спортивный костюм для бега, рюкзак, очки и сумка на руку....
18 08 2026 21:40:38
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
17 08 2026 16:42:44
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
16 08 2026 6:55:34
Что собой представляют тестобустеры. Для кого они подходят. Что входит в их состав и как они действуют на организм. Возможен ли какой-нибудь вред....
14 08 2026 22:53:33
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
13 08 2026 4:12:36
Особенности и состав этого витаминно-минерального комплекса. Как его грамотно употрeбллять. Возможные побочные эффекты и противопоказания. Полезные советы....
10 08 2026 4:52:16
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
09 08 2026 16:32:27
Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмо......
08 08 2026 8:12:26
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
05 08 2026 12:45:42
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно......
04 08 2026 3:54:18
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
03 08 2026 0:37:14
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
02 08 2026 7:39:33
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
01 08 2026 8:26:51
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
31 07 2026 3:44:58
Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО - ЗАВТРАК. Что нужно есть когда вы находитесь на отдыхе по системе ALL INCLUSIVE для сохраниния красивой фигуры.
Сейчас лето, разгар отпусков и многие их пр......
24 07 2026 6:28:35
Если вы уже пытались самостоятельно заниматься бодибилдингом или же ещё новичок в этом деле, то моя методика тренировок, позволит вам избежать основных ошибок, не тратя время впустую. Принцип индивид......
23 07 2026 5:47:54
Mechano Growth Factor (MGF) или Механический Фактор Роста является одним из вариантов модификаций Инсулиноподобного Фактора Роста. Выработка этого гормона происходит в основном во время физической наг......
22 07 2026 19:33:39
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
21 07 2026 22:11:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
