Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению

Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению

Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелями с жимом штанги можно в конечном итоге достичь поставленной цели в оптимальные сроки. Более того, заниматься с гантелями можно в домашних условиях, когда нет возможности посещать тренажерный зал.

Жим гантелей — это базовое силовое упражнение, позволяющее проработать сразу несколько групп мышц, включая плечи, руки, гpyдь. Выделяют несколько видов жимов гантелей, каждый из которых имеет свои преимущества. Выполняют упражнения на спортивной скамье с разным углом наклона и на полу. Ниже подробнее.

Упражнение в положении лежа

Жим гантелей над головой в положении лежа используется в основном для проработки гpyди — большой грудной мышцы. У многих атлетов именно это упражнение является фаворитом.

Главная причина — неограниченная амплитуда движения снаряда. Выполнять работу с гантелями лежа можно в нескольких вариациях, каждый из которых в той или мере позволит больше задействовать гpyдь.

Самый популярный вариант — это жим гантелей вверх классический. Гантели нужно взять в руки и держать на одном уровне примерно так же, как это было бы, будь у вас в руках штанга. Опустите снаряды до окончательного растяжения мышц гpyди, после чего вернитесь к стартовому положению.

Опускать гантели можно до разного уровня — до середины гpyди, ниже гpyди или выше. За счет возможности контролировать амплитуду движения гантелей можно проработать мышцы гpyди под разными углами. А вот плечи лучше прокачивать с помощью жима в положении сидя. Как это делать? Об этом ниже.

Упражнение с гантелями в положении сидя

Проработать плечи поможет жим гантелей в положении сидя, как  наиболее подходящее для этого упражнение. Выполнять его, прокачивая плечи, можно как в положении сидя, так и стоя, если нужно подключить больше мышц. Так же, как и в первом случае существует несколько вариантов выполнения.

Классический жим выполняется кистями, расположенными перпендикулярно торсу. Гантели нужно будет опускать и поднимать вверх до конца. Этот вариант вполне приемлемый, если избегать перегрузки плечевой сумки, опуская руки до того момента, пока предплечья образуют с полом параллельную линию. Делая упражнение таким способом, вы убережете их от травмы.

Работа с гантелями с разворотом запястий

Жим гантелей в этом случае выполняется в положении сидя на специальной скамье. Займите исходное положение с прямой спиной, руки держите так, чтобы локти смотрели вперед. Гантели установите на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Глубоко вдохните и выполните выжмите гантели вертикально. Такой ход помогает проработать плечи — в частности передние дельты, а также частично трицепс, грудную и зубчатую мышцы.

Делать упражнение можно не только в положении сидя, но и опираясь на скамью спиной, тем самым предотвращая ее излишний прогиб. В положении стоя жим гантелей такого типа под силу выполнить только спортсменам с опытом в нескольких вариантах:

  • по очереди одной и другой рукой;
  • попеременно каждой из рук.

Обратите внимание, что заведение локтей вперед поможет исключить излишнее трение вблизи плечевого сустава, что убережет плечи от травмирования. Упражнение могут выполнять люди с недавней травмой плеч, заменяя им упражнения, которые могут вызвать рецидив травмы, например, тот же жим штанги из-за головы в классическом варианте.

Работа со снарядами на полу

Жим снарядов на полу — одно из тех упражнений, о которых все чаще в последнее время стали забывать. Выполнять упражнение на полу удобно тем, кто не имеет возможности работать на горизонтальной или наклонной скамье.

Для получения результата классический жим гантелей в положении лежа на полу подразумевает собой опору для плеч и спины. Пол вполне подойдет на роль такой опоры. В процессе выполнения упражнения подключаются к работе трицепсы и мышцы гpyди. Выполнять жим нужно следующим образом:

  1. Опоры силовой рамы установите на комфортной высоте таким образом, чтобы в нижней точке локти могли касаться пола.
  2. Ноги слегка согните в коленях, зафиксируйте ступни так, чтобы они плотно стояли на полу.
  3. Возьмите в руки гантели, локти при этом должны быть немного согнутыми.
  4. Выполните жим выпрямив руки с возвращением в стартовое положение.

Повторите упражнение на полу нужное количество раз, со временем увеличивая отягощение.

Работа со снарядами на скамье

Основные хаpaктеристики упражнения на наклонной скамье:

  1. Является базовым для проработки всех групп мышц.
  2. Позволяет равномерно распределить нагрузку между несколькими суставами.
  3. Построено на толкательном движении.
  4. Представляет собой замкнутую кинетическую цепь.
  5. Не ограничивает использование отягощения.
  6. Подходит как опытным, так и начинающим атлетам.

Жим на скамье с наклоном позволяет не ограничивать амплитуду движения снарядов, проpaбатывая все группы мышц. Дополнительно в работу включаются стабилизирующие мышцы за счет необходимости держать под контролем траекторию движения каждой из рук.

Выполнять жим можно на скамье с наклоном вверх и на скамье с наклоном вниз. Для дeвyшек это упражнение станет отличным вариантом перехода к работе со штангой. Делать жим нужно следующим образом:

  1. Выберете подходящий наклон для спинки скамьи.
  2. Примите положение лежа, ноги уприте в пол, спину прижмите к спинке тренажера.
  3. Подтяните гантели к коленям маховым движением.
  4. Локти раздвиньте по сторонам, предплечья поднимите таким образом, чтобы снаряды оказались выше гpyди.

Как вариант можно выполнять жим на горизонтальной скамье. В ходе работы над жимом в этом случае будут задействованы лопатка, корпус, плечевой сустав.

Полезные рекомендации:

  1. Отточите технику до того, как примите решение об увеличении рабочего веса.
  2. Не выполняйте жим по инерции.
  3. Выполняйте упражнение с расправленной гpyдью и развернутыми плечами.
  4. Следите за положением снарядов в верхней точке — расстояние между ними должно быть не более 15 см.
  5. Поднимайте гантели на выдохе.
Одной или двумя руками?

Выполнять жим гантелей можно в нескольких вариантах — двумя или одной рукой. Дополнительный вариант — это жим гантелей каждой рукой по очереди. Жим двумя руками, как правило, необходим для проработки дельт и мышц гpyди. Очень важно выполнять жим одной рукой или двумя синхронно по одной траектории. Кроме того, следует помнить о том, что не допустимо заваливание рук, которое может травмировать плечи.

Дополнительно следует понимать, что жим гантелей, как одной, так и двумя руками — это обязательная проработка трицепса, поэтому планировать их выполнение необходимо в день проработки именно трицепса.

Работая над жимом гантелей одной рукой, помните о том, что очень важно делать упражнение с одинаковой интенсивностью для каждой из рук несмотря на усталость. Недоработка в случае с левой или правой рукой может привести к дисбалансу развития мышц. Избежать этого также можно будет просто меняя очередность рук.

Гантели были важнейшим инструментом в моей пpaктике. Особенно они помогли мне для раскачки таких мышечных групп как средние и задние дельты, мышцы гpyди. Если бы я работал только со штангой и на тренажерах, мой результат в развитии данных мышц был бы на порядок хуже.


Дeвyшка Оля, сделала сушку на 7 кг за 14 дней: результат держится уже 5 лет

Дeвyшка Оля, сделала сушку на 7 кг за 14 дней: результат держится уже 5 лет Существует два типа худеющих дeвyшек: Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......

14 07 2026 8:21:50

Шестой принцип Методики Юрия Спасокукоцкого.

Шестой принцип Методики Юрия Спасокукоцкого. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. принцип 6 Как качать мышцы". Накачать мышцы. Как правильно качать пресс? 12 главны......

13 07 2026 17:20:52

Широкие массивные плечи. Видео: 42 упражнения проработки дельт

Широкие массивные плечи. Видео: 42 упражнения проработки дельт Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой......

12 07 2026 17:30:39

Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению

Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелям......

11 07 2026 11:38:28

Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий

Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий 23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного 30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого 35:30 Почем......

09 07 2026 15:22:34

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше, рейтинг 2017

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше, рейтинг 2017 Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....

08 07 2026 5:45:56

Жми, приседай, тяни: почему эта схема не оптимальна для атлетизма

Жми, приседай, тяни: почему эта схема не оптимальна для атлетизма Существует миф что выполнение одной лишь «золотой тройки», позволит вам быстрее и лучше развить свое тело и свои мышцы. Золотая тройка это три классических упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и......

07 07 2026 11:22:14

Альфа-липоевая кислота: как принимать бодибилдерам

Альфа-липоевая кислота: как принимать бодибилдерам Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...

05 07 2026 0:22:56

BCAA Optimum Nutrition: обзор, состав, цена

BCAA Optimum Nutrition: обзор, состав, цена BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

03 07 2026 16:33:59

Рейтинг 10 лучших креатинов — ТОП 10 креатина

Рейтинг 10 лучших креатинов — ТОП 10 креатина В какой форме выпуска лучший креатин, рейтинг ТОП-10 самого лучшего креатина в 2017 года. Принимать его нужно через 20 минут после окончания тренировки....

02 07 2026 1:40:36

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......

30 06 2026 22:23:34

Совет дня от Вашего тренера — 30.08.2012

Совет дня от Вашего тренера — 30.08.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не важно – работаете ли вы на массу или сушитесь, ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые микро- и макроэлементы для ......

27 06 2026 19:50:23

Прямой эфир Юрия Спасокукоцкого 22.12.2013

Прямой эфир Юрия Спасокукоцкого 22.12.2013 22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......

23 06 2026 10:48:13

Рейтинг BCAA 2016 * ТОП 10 лучших БЦАА в порошке и капсулах

Рейтинг BCAA 2016 * ТОП 10 лучших БЦАА в порошке и капсулах В спортивном сообществе до сих пор нередко спорят о том, как выбрать лучшие BCAA, и какой производитель круче всех остальных. Можно часами читать многочисленные споры или даже участвовать в них, но чт......

22 06 2026 6:11:38

Правила и порядок совмещения глютамина с другими аминокислотами

Правила и порядок совмещения глютамина с другими аминокислотами Можно ли делать совместный прием глютамина с другими добавками. Рассматривается взаимодействие с аргинином, аланином, лизином, глутаминовой кислотой и другими....

21 06 2026 7:18:48

Как принимать креатин: схемы и методы

Как принимать креатин: схемы и методы Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...

19 06 2026 17:39:37

Составляем грамотные беговые тренировки для начинающих

Составляем грамотные беговые тренировки для начинающих В чем заключается польза беговых упражнений. Полезные советы и рекомендации для начинающих. Как правильно сделать разминку. Что делать дальше....

18 06 2026 0:31:21

Как правильно принимать протеин Синта-6 от компании BSN?

Как правильно принимать протеин Синта-6 от компании BSN? Описание, особенности состава и преимущества данного протеинового комплекса. Кому подойдет его прием. В какое время и сколько его нужно пить....

16 06 2026 13:12:36

Эрик Давидыч ВЫЗОВ -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Эрик врал у Дудя

Эрик Давидыч ВЫЗОВ -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Эрик врал у Дудя Эрик Давидыч - вызов -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Вранье Эрика на вДудь! 1500 отжиманий с 25 кг - Эрик Давидыч - Юрий Дудь - 100% пруф что слова отжимания Эрика это троллинг. На интервью ка......

14 06 2026 1:19:27

Зачем нужно принимать креатиновые добавки и чего можно ожидать от приема

Зачем нужно принимать креатиновые добавки и чего можно ожидать от приема Что собой представляет данная спортивная добавка. Кому необходим ее прием. Как она работает, какого эффекта можно ожидать от применения....

13 06 2026 10:22:52

Адам Козыра в гостях у Юрия Спасокукоцкого в фитнес клубе "Бицепс".

Адам Козыра в гостях у Юрия Спасокукоцкого в фитнес клубе "Бицепс". Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Адам Козыра и Юрий Спасокукоцкий» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнего друга Адама Козыра. Юр......

12 06 2026 14:21:59

Юрий Спасокукоцкий против Алексея Шреддера — 1 место на Кубке Краевского 2018

Юрий Спасокукоцкий против Алексея Шреддера — 1 место на Кубке Краевского 2018 В считаю что для самосовершенствования нужен сильный противник. Этот противник должен быть немного сильнее чем ты во всех упражнениях. Мне удалось найти такого противника. Его генетика мощнее и он......

11 06 2026 16:24:23

Когда прекращать сушку Округляем плечи Гречневая диета Тренировки высоких Бодимания Шреддер

Когда прекращать сушку Округляем плечи Гречневая диета Тренировки высоких Бодимания Шреддер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире 00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом! 01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......

10 06 2026 0:53:20

Упражнения для икроножных мышц и голени: подъем на носки стоя в тренажере

Упражнения для икроножных мышц и голени: подъем на носки стоя в тренажере Это упражнение максимально проpaбатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......

09 06 2026 18:24:14

Анна Воробьева: обычная дeвyшка сделала супер форму

Анна Воробьева: обычная дeвyшка сделала супер форму Меня зовут Анна Воробьёва, живу в г. Харьков, мне 30 лет и я увлекаюсь фитнесом. Генетически я склонна к полноте, что видно на моих фото. Я решила, что это меня не устраивает, и поэтому я начала......

07 06 2026 4:25:23

Power speed Extreme

Power speed Extreme КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ СЕРИЯ: pro Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: На 1......

06 06 2026 14:50:24

Отзывы о Lipo 6 Black Hers * Nutrex Липо 6 Блэк Херс для женщин

Отзывы о Lipo 6 Black Hers * Nutrex Липо 6 Блэк Херс для женщин Среди большинства компаний, именно Nutrex сумел зарекомендовать себя как лучший производитель жиросжигателей, потому Lipo 6 Black Hers стал определенным стандартом качества и эталоном для женщин. В то......

04 06 2026 19:43:44

Качаем бицепсы бедра сгибаниями ног лежа у нижнего блока

Качаем бицепсы бедра сгибаниями ног лежа у нижнего блока Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......

02 06 2026 3:50:18

Несколько вариантов самых эффективных сжигателей жира

Несколько вариантов самых эффективных сжигателей жира По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....

31 05 2026 6:31:19

Тяга гантели одной рукой для задней дельты с опорой о скамью

Тяга гантели одной рукой для задней дельты с опорой о скамью Тренируясь в спортивном зале, или работая со своими клиентами, я всегда на первое место ставлю безопасность занятий. Например, стараюсь по максимуму снять нагрузку со спины, чтобы уменьшить риск получ......

30 05 2026 5:15:19

Упражнение для гpyди > Жим штанги лежа с амортизаторами в виде резиновых лент. Развиваем силу и скорость. Bench press

Упражнение для гpyди > Жим штанги лежа с амортизаторами в виде резиновых лент. Развиваем силу и скорость. Bench press Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка гpyди. Жим лежа с резиновыми лентами. Bench press». Данного рода упражнение с использованием амортизаторов, очень акти......

29 05 2026 15:37:18

Как выбрать спортивное питание правильно * Какое спорт питание подобрать

Как выбрать спортивное питание правильно * Какое спорт питание подобрать Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......

27 05 2026 4:52:24

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::