Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелями с жимом штанги можно в конечном итоге достичь поставленной цели в оптимальные сроки. Более того, заниматься с гантелями можно в домашних условиях, когда нет возможности посещать тренажерный зал.
Жим гантелей — это базовое силовое упражнение, позволяющее проработать сразу несколько групп мышц, включая плечи, руки, гpyдь. Выделяют несколько видов жимов гантелей, каждый из которых имеет свои преимущества. Выполняют упражнения на спортивной скамье с разным углом наклона и на полу. Ниже подробнее.
Упражнение в положении лежа
Жим гантелей над головой в положении лежа используется в основном для проработки гpyди — большой грудной мышцы. У многих атлетов именно это упражнение является фаворитом.
Главная причина — неограниченная амплитуда движения снаряда. Выполнять работу с гантелями лежа можно в нескольких вариациях, каждый из которых в той или мере позволит больше задействовать гpyдь.
Самый популярный вариант — это жим гантелей вверх классический. Гантели нужно взять в руки и держать на одном уровне примерно так же, как это было бы, будь у вас в руках штанга. Опустите снаряды до окончательного растяжения мышц гpyди, после чего вернитесь к стартовому положению.
Опускать гантели можно до разного уровня — до середины гpyди, ниже гpyди или выше. За счет возможности контролировать амплитуду движения гантелей можно проработать мышцы гpyди под разными углами. А вот плечи лучше прокачивать с помощью жима в положении сидя. Как это делать? Об этом ниже.
Упражнение с гантелями в положении сидя
Проработать плечи поможет жим гантелей в положении сидя, как наиболее подходящее для этого упражнение. Выполнять его, прокачивая плечи, можно как в положении сидя, так и стоя, если нужно подключить больше мышц. Так же, как и в первом случае существует несколько вариантов выполнения.
Классический жим выполняется кистями, расположенными перпендикулярно торсу. Гантели нужно будет опускать и поднимать вверх до конца. Этот вариант вполне приемлемый, если избегать перегрузки плечевой сумки, опуская руки до того момента, пока предплечья образуют с полом параллельную линию. Делая упражнение таким способом, вы убережете их от травмы.
Работа с гантелями с разворотом запястий
Жим гантелей в этом случае выполняется в положении сидя на специальной скамье. Займите исходное положение с прямой спиной, руки держите так, чтобы локти смотрели вперед. Гантели установите на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Глубоко вдохните и выполните выжмите гантели вертикально. Такой ход помогает проработать плечи — в частности передние дельты, а также частично трицепс, грудную и зубчатую мышцы.
Делать упражнение можно не только в положении сидя, но и опираясь на скамью спиной, тем самым предотвращая ее излишний прогиб. В положении стоя жим гантелей такого типа под силу выполнить только спортсменам с опытом в нескольких вариантах:
- по очереди одной и другой рукой;
- попеременно каждой из рук.
Обратите внимание, что заведение локтей вперед поможет исключить излишнее трение вблизи плечевого сустава, что убережет плечи от травмирования. Упражнение могут выполнять люди с недавней травмой плеч, заменяя им упражнения, которые могут вызвать рецидив травмы, например, тот же жим штанги из-за головы в классическом варианте.
Работа со снарядами на полу
Жим снарядов на полу — одно из тех упражнений, о которых все чаще в последнее время стали забывать. Выполнять упражнение на полу удобно тем, кто не имеет возможности работать на горизонтальной или наклонной скамье.
Для получения результата классический жим гантелей в положении лежа на полу подразумевает собой опору для плеч и спины. Пол вполне подойдет на роль такой опоры. В процессе выполнения упражнения подключаются к работе трицепсы и мышцы гpyди. Выполнять жим нужно следующим образом:
- Опоры силовой рамы установите на комфортной высоте таким образом, чтобы в нижней точке локти могли касаться пола.
- Ноги слегка согните в коленях, зафиксируйте ступни так, чтобы они плотно стояли на полу.
- Возьмите в руки гантели, локти при этом должны быть немного согнутыми.
- Выполните жим выпрямив руки с возвращением в стартовое положение.
Повторите упражнение на полу нужное количество раз, со временем увеличивая отягощение.
Работа со снарядами на скамье
Основные хаpaктеристики упражнения на наклонной скамье:
- Является базовым для проработки всех групп мышц.
- Позволяет равномерно распределить нагрузку между несколькими суставами.
- Построено на толкательном движении.
- Представляет собой замкнутую кинетическую цепь.
- Не ограничивает использование отягощения.
- Подходит как опытным, так и начинающим атлетам.
Жим на скамье с наклоном позволяет не ограничивать амплитуду движения снарядов, проpaбатывая все группы мышц. Дополнительно в работу включаются стабилизирующие мышцы за счет необходимости держать под контролем траекторию движения каждой из рук.
Выполнять жим можно на скамье с наклоном вверх и на скамье с наклоном вниз. Для дeвyшек это упражнение станет отличным вариантом перехода к работе со штангой. Делать жим нужно следующим образом:
- Выберете подходящий наклон для спинки скамьи.
- Примите положение лежа, ноги уприте в пол, спину прижмите к спинке тренажера.
- Подтяните гантели к коленям маховым движением.
- Локти раздвиньте по сторонам, предплечья поднимите таким образом, чтобы снаряды оказались выше гpyди.
Как вариант можно выполнять жим на горизонтальной скамье. В ходе работы над жимом в этом случае будут задействованы лопатка, корпус, плечевой сустав.
Полезные рекомендации:
- Отточите технику до того, как примите решение об увеличении рабочего веса.
- Не выполняйте жим по инерции.
- Выполняйте упражнение с расправленной гpyдью и развернутыми плечами.
- Следите за положением снарядов в верхней точке — расстояние между ними должно быть не более 15 см.
- Поднимайте гантели на выдохе.
Одной или двумя руками?
Выполнять жим гантелей можно в нескольких вариантах — двумя или одной рукой. Дополнительный вариант — это жим гантелей каждой рукой по очереди. Жим двумя руками, как правило, необходим для проработки дельт и мышц гpyди. Очень важно выполнять жим одной рукой или двумя синхронно по одной траектории. Кроме того, следует помнить о том, что не допустимо заваливание рук, которое может травмировать плечи.
Дополнительно следует понимать, что жим гантелей, как одной, так и двумя руками — это обязательная проработка трицепса, поэтому планировать их выполнение необходимо в день проработки именно трицепса.
Работая над жимом гантелей одной рукой, помните о том, что очень важно делать упражнение с одинаковой интенсивностью для каждой из рук несмотря на усталость. Недоработка в случае с левой или правой рукой может привести к дисбалансу развития мышц. Избежать этого также можно будет просто меняя очередность рук.
Гантели были важнейшим инструментом в моей пpaктике. Особенно они помогли мне для раскачки таких мышечных групп как средние и задние дельты, мышцы гpyди. Если бы я работал только со штангой и на тренажерах, мой результат в развитии данных мышц был бы на порядок хуже.
КАТЕГОРИЯ:СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
16 04 2026 3:59:34
Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......
15 04 2026 15:16:58
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
13 04 2026 19:50:44
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
10 04 2026 20:23:54
Знакомьтесь это Юлия! Она пришла ко мне не имея опыта тренировок по фитнесу, и на первой же тренировке ей стало плохо! Мы выпили немного сахара, и продолжили занятие. Через месяц она уже уменьшила......
08 04 2026 21:13:38
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......
06 04 2026 12:41:18
Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить:
1. Подписаться на мой канал!
2. ......
04 04 2026 17:21:51
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......
03 04 2026 23:49:34
Если у вас периодически болит шея и лечащий врач порекомендовал вам укрепить «мышечный корсет» в данной области или же у вас очень худая шея и вам не хватает мышечной массы в этой области, то эта стат......
01 04 2026 9:35:52
Если вы не будете есть после 18:00 это приведет к последствиям, которые на первый взгляд очень привлекательны: масса вашего тела на весах резко упадет до завтpaка. У вас будет 16 часов голодания, и эт......
31 03 2026 22:18:52
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
30 03 2026 3:30:47
Два варианта добавки с моногидратом креатина от известного производителя спортивного питания Оптимум Нутришн. Чем они отличаются, в чем их преимущество....
29 03 2026 5:56:44
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
28 03 2026 8:14:15
Эта отчасти печальная, отчасти поучительная история о двух дeвyшках которые пришли ко мне в зал с одинаковой проблемой – на их бедрах отложилось такое количество жира, что мысль о посещении пляжа или ......
27 03 2026 4:58:36
Здравствуйте, друзья-подписчики! Я снял видео-обзор на фильм "Робот Чаппи", в котором рассказываю немного о сюжете фильма, интересных фактах и моих впечатлениях. А вы уже его смотрели? Делитесь вашими......
26 03 2026 11:26:15
Использовать в повседневной жизни спортивное питание, содержащее глюкозамин и хондроитин, Вы можете, даже не занимаясь спортом. Два активных компонента позволят Вам быть в форме даже на склоне лет. В ......
25 03 2026 13:20:53
Любой компетентный диетолог или тренер по бодибилдингу знает важность употрeбления черного хлеба и диетических бездрожжевых хлебцев. Диета для похудения или набора массы подразумевает прием сложных и ......
24 03 2026 23:24:13
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
23 03 2026 5:31:16
Зачем нужна растяжка до и после силовых тренировок. Как правильно ее выполнять, перечень упражнений и грамотная техника. Полезные рекомендации....
22 03 2026 3:55:57
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
21 03 2026 16:36:21
Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая ......
20 03 2026 15:15:31
Я считаю, что человек должен быть всесторонне развитой личностью, нельзя быть однобоким. Жизнь – довольно интересная штука, поэтому необходимо интересоваться разными вещами. Вот и я решил разнообрази......
19 03 2026 21:45:40
Yuri Spasokukotsky, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly. But even after 7 years of r......
16 03 2026 23:21:37
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
13 03 2026 5:21:27
Друзья мои! Лето уже в разгаре, и если вы являетесь моими подписчиками уже давно, то, надеюсь, уже стали обладателями шикарного тела и теперь красуетесь на улице и на пляже отличными мышцами без капли......
11 03 2026 22:47:34
Топ-10 рецептов как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, когда его пить зависит от цели: для похудения или для набора мышечной массы....
10 03 2026 19:48:26
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф.И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
09 03 2026 13:49:26
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
08 03 2026 13:28:41
Лучшее упражнения на бицепс с гантелями это подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, техника выполнения упражнений и программа тренировок....
07 03 2026 23:44:22
Наклоны с гантелей в сторону стоя – упражнение, в котором в работу мощно включаются фронтальные и косые мышцы пресса. Существует мнение, что это упражнение противопоказано людям, у которых от природы ......
06 03 2026 23:19:29
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 03 2026 7:11:59
То, что обычно едят бодибилдеры, считается полезным, но вот вкусным получается далеко не всегда. Меж тем, даже вполне обычную и до боли надоевшую еду можно приготовить так, что за уши от нее не оттащи......
03 03 2026 0:31:14
Согласно сформированному стереотипу, люди, которые занимаются с отягощением, являются скованными и закрепощенными. Почти все люди считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые дви......
02 03 2026 15:25:49
Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня решил снять видео о том как я отвечаю на вопросы, которые мне задали участники моей групп......
28 02 2026 1:26:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
