Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелями с жимом штанги можно в конечном итоге достичь поставленной цели в оптимальные сроки. Более того, заниматься с гантелями можно в домашних условиях, когда нет возможности посещать тренажерный зал.
Жим гантелей — это базовое силовое упражнение, позволяющее проработать сразу несколько групп мышц, включая плечи, руки, гpyдь. Выделяют несколько видов жимов гантелей, каждый из которых имеет свои преимущества. Выполняют упражнения на спортивной скамье с разным углом наклона и на полу. Ниже подробнее.
Упражнение в положении лежа
Жим гантелей над головой в положении лежа используется в основном для проработки гpyди — большой грудной мышцы. У многих атлетов именно это упражнение является фаворитом.
Главная причина — неограниченная амплитуда движения снаряда. Выполнять работу с гантелями лежа можно в нескольких вариациях, каждый из которых в той или мере позволит больше задействовать гpyдь.
Самый популярный вариант — это жим гантелей вверх классический. Гантели нужно взять в руки и держать на одном уровне примерно так же, как это было бы, будь у вас в руках штанга. Опустите снаряды до окончательного растяжения мышц гpyди, после чего вернитесь к стартовому положению.
Опускать гантели можно до разного уровня — до середины гpyди, ниже гpyди или выше. За счет возможности контролировать амплитуду движения гантелей можно проработать мышцы гpyди под разными углами. А вот плечи лучше прокачивать с помощью жима в положении сидя. Как это делать? Об этом ниже.
Упражнение с гантелями в положении сидя
Проработать плечи поможет жим гантелей в положении сидя, как наиболее подходящее для этого упражнение. Выполнять его, прокачивая плечи, можно как в положении сидя, так и стоя, если нужно подключить больше мышц. Так же, как и в первом случае существует несколько вариантов выполнения.
Классический жим выполняется кистями, расположенными перпендикулярно торсу. Гантели нужно будет опускать и поднимать вверх до конца. Этот вариант вполне приемлемый, если избегать перегрузки плечевой сумки, опуская руки до того момента, пока предплечья образуют с полом параллельную линию. Делая упражнение таким способом, вы убережете их от травмы.
Работа с гантелями с разворотом запястий
Жим гантелей в этом случае выполняется в положении сидя на специальной скамье. Займите исходное положение с прямой спиной, руки держите так, чтобы локти смотрели вперед. Гантели установите на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Глубоко вдохните и выполните выжмите гантели вертикально. Такой ход помогает проработать плечи — в частности передние дельты, а также частично трицепс, грудную и зубчатую мышцы.
Делать упражнение можно не только в положении сидя, но и опираясь на скамью спиной, тем самым предотвращая ее излишний прогиб. В положении стоя жим гантелей такого типа под силу выполнить только спортсменам с опытом в нескольких вариантах:
- по очереди одной и другой рукой;
- попеременно каждой из рук.
Обратите внимание, что заведение локтей вперед поможет исключить излишнее трение вблизи плечевого сустава, что убережет плечи от травмирования. Упражнение могут выполнять люди с недавней травмой плеч, заменяя им упражнения, которые могут вызвать рецидив травмы, например, тот же жим штанги из-за головы в классическом варианте.
Работа со снарядами на полу
Жим снарядов на полу — одно из тех упражнений, о которых все чаще в последнее время стали забывать. Выполнять упражнение на полу удобно тем, кто не имеет возможности работать на горизонтальной или наклонной скамье.
Для получения результата классический жим гантелей в положении лежа на полу подразумевает собой опору для плеч и спины. Пол вполне подойдет на роль такой опоры. В процессе выполнения упражнения подключаются к работе трицепсы и мышцы гpyди. Выполнять жим нужно следующим образом:
- Опоры силовой рамы установите на комфортной высоте таким образом, чтобы в нижней точке локти могли касаться пола.
- Ноги слегка согните в коленях, зафиксируйте ступни так, чтобы они плотно стояли на полу.
- Возьмите в руки гантели, локти при этом должны быть немного согнутыми.
- Выполните жим выпрямив руки с возвращением в стартовое положение.
Повторите упражнение на полу нужное количество раз, со временем увеличивая отягощение.
Работа со снарядами на скамье
Основные хаpaктеристики упражнения на наклонной скамье:
- Является базовым для проработки всех групп мышц.
- Позволяет равномерно распределить нагрузку между несколькими суставами.
- Построено на толкательном движении.
- Представляет собой замкнутую кинетическую цепь.
- Не ограничивает использование отягощения.
- Подходит как опытным, так и начинающим атлетам.
Жим на скамье с наклоном позволяет не ограничивать амплитуду движения снарядов, проpaбатывая все группы мышц. Дополнительно в работу включаются стабилизирующие мышцы за счет необходимости держать под контролем траекторию движения каждой из рук.
Выполнять жим можно на скамье с наклоном вверх и на скамье с наклоном вниз. Для дeвyшек это упражнение станет отличным вариантом перехода к работе со штангой. Делать жим нужно следующим образом:
- Выберете подходящий наклон для спинки скамьи.
- Примите положение лежа, ноги уприте в пол, спину прижмите к спинке тренажера.
- Подтяните гантели к коленям маховым движением.
- Локти раздвиньте по сторонам, предплечья поднимите таким образом, чтобы снаряды оказались выше гpyди.
Как вариант можно выполнять жим на горизонтальной скамье. В ходе работы над жимом в этом случае будут задействованы лопатка, корпус, плечевой сустав.
Полезные рекомендации:
- Отточите технику до того, как примите решение об увеличении рабочего веса.
- Не выполняйте жим по инерции.
- Выполняйте упражнение с расправленной гpyдью и развернутыми плечами.
- Следите за положением снарядов в верхней точке — расстояние между ними должно быть не более 15 см.
- Поднимайте гантели на выдохе.
Одной или двумя руками?
Выполнять жим гантелей можно в нескольких вариантах — двумя или одной рукой. Дополнительный вариант — это жим гантелей каждой рукой по очереди. Жим двумя руками, как правило, необходим для проработки дельт и мышц гpyди. Очень важно выполнять жим одной рукой или двумя синхронно по одной траектории. Кроме того, следует помнить о том, что не допустимо заваливание рук, которое может травмировать плечи.
Дополнительно следует понимать, что жим гантелей, как одной, так и двумя руками — это обязательная проработка трицепса, поэтому планировать их выполнение необходимо в день проработки именно трицепса.
Работая над жимом гантелей одной рукой, помните о том, что очень важно делать упражнение с одинаковой интенсивностью для каждой из рук несмотря на усталость. Недоработка в случае с левой или правой рукой может привести к дисбалансу развития мышц. Избежать этого также можно будет просто меняя очередность рук.
Гантели были важнейшим инструментом в моей пpaктике. Особенно они помогли мне для раскачки таких мышечных групп как средние и задние дельты, мышцы гpyди. Если бы я работал только со штангой и на тренажерах, мой результат в развитии данных мышц был бы на порядок хуже.
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
31 05 2026 11:43:25
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
30 05 2026 12:22:41
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса и предназначено только для изолирующего тренинга. С большим весом данное упражнение может быть более травмоопасно, но зато начин......
29 05 2026 13:29:47
Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести те......
25 05 2026 16:48:43
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
24 05 2026 1:17:12
Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите ви......
23 05 2026 10:49:44
Данное движение очень популярно, однако оно может быть выполнено с различными целями. Некоторые начинающие спортсмены или физкультурники не вполне отдают себе отчет с какой целью и с какой техникой он......
20 05 2026 21:15:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Обычно качки презирают упражнения вроде отжиманий от пола. Это понятно - если ты жмешь штангу лежа в полтора собственных веса, то от пола легко отожмешься разз 50, а ......
18 05 2026 16:29:45
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
17 05 2026 20:51:48
Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те......
16 05 2026 10:29:30
Что собой представляет данный комплекс для суставов и связок. Как он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав. Как грамотно его употрeбллять....
14 05 2026 15:49:27
Привет! Не так давно мы делились с вами лучшими курсами прогормонов на сушку и массу от компании Centurion Labz и теперь пришло время сделать тоже самое на примере не менее крутых препаратов – SARMs. ......
13 05 2026 16:16:43
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
11 05 2026 13:53:24
Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин - уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для ......
10 05 2026 23:47:59
Моя обычная тренировка ног. Как накачать ноги -квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы.
Обсудить видео с Юрием Спасокукоцким лично в теме дня.
Если бы вы знали, в какое не......
09 05 2026 1:59:31
Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпио......
06 05 2026 18:51:20
Сегодня мы в очередной раз встретились с Лизой. До этого в течение месяца была проделана серия тренировок. Буквально за 4 недели Лиза смогла накачать хороший пресс. Давайте сравним результаты.
......
05 05 2026 16:17:54
Традиционно сложилось, что в бодибилдинге уделяют особое внимание мышцам гpyди, спины и рук. Дельтам же уделяют внимание в последнюю очередь, несмотря на то, что хорошо развитые дельты увеличивают кон......
03 05 2026 13:50:49
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
02 05 2026 4:20:30
Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице.
Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......
30 04 2026 9:14:29
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц.
В ......
29 04 2026 21:13:25
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
27 04 2026 7:41:14
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
26 04 2026 10:54:54
Здравствуйте, Друзья! Сегодня я буду тестить предтреник Mesomorph APS Nutrition, для любителей реального хардкора! Поехали! Для точности эксперимента обращаю ваше внимание на важные моменты. Перед тре......
24 04 2026 22:26:12
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
23 04 2026 23:47:27
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не важно – работаете ли вы на массу или сушитесь, ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые микро- и макроэлементы для ......
22 04 2026 8:20:47
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
21 04 2026 3:58:31
Турник дома — мечта каждого, кто пpaктикует подтягивания. Конечно, снаряд можно купить или заказать у мастера. Но, если цель турник для подтягиваний дома за минимальную стоимость, то оптимальный вариа......
20 04 2026 14:53:18
На сегодняшний день, индустрия спортивного питания предлагает множество добавок, ускоряющих процесс сжигания жира. Сегодня, в рамках одной статьи, мы познакомимся с одним из самых эффективных и популя......
19 04 2026 5:43:39
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
17 04 2026 14:13:45
Привет, Друзья! Сегодня отличный день для любителей герани, а таких у нас не мало. Я решил протестить бомбовую новинку от малоизвестной компании Gold Star, под названием Black Annis и написать о ней о......
15 04 2026 22:34:40
По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....
13 04 2026 5:58:22
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
12 04 2026 3:55:26
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
