Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягoдиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
• Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
• Выдохните и подтяните колени к гpyди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
• Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
• Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к гpyди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
• Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягoдиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

• Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.
• Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.
• Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы гpyдь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягoдиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягoдиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
• На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

• Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
• Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
• Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

• Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягoдицы. Руки скрестите на гpyди.
• Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
• Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

• Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
• Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
• Вдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.

Зарядка на фитболе

Многие специалисты фитнеса рекомендуют делать зарядку на фитболе. Выполнять ее рекомендуется в домашних условиях. Такая зарядка будет не только способствовать похудению, но еще и подарит заряд энергии на весь день.

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

• Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
• Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
• Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

• Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
• Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

Такая несложная зарядка не займет у вас много времени, но принесет немало пользы для организма. Главное условие – заниматься ежедневно до завтpaка.

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.