Как выстроить правильное питание для роста мышц?
Cодержание:
Какое количество калорий, белков, углеводов и жиров необходимо в сутки для набора массы. Принципы построения рациона и примеры меню.
Для многих спортсменов камнем преткновения на пути к красивому и рельефному телу становится незнание основных правил организации рациона. Время, проведенное в спортзале, ничего не значит без поступления в организм необходимых компонентов.
Так каким должно быть питание для роста мышц? Какие моменты нужно учесть в процессе планирования рациона? Сколько белков, жиров и углеводов должна включать пища? Обсудим эти вопросы более подробно.
Суточные нормы
Если главная задача — набор мышечной массы, то важно правильно выстроить рацион с позиции приема белков, жиров и углеводов. Их равномерное поступление гарантирует отсутствие катаболических процессов, стабильный прирост мускулатуры, отсутствие проблем с жировыми отложениями. Здесь учтите следующие моменты:
- Белки. Средняя норма протеина в рационе атлета — 1.8-2,5 грамма на кило веса. Объем поступающих белков может регулироваться с учетом уровня физической нагрузки, типа телосложения и поставленных задач. Некоторые атлеты увеличивают дозировку выше уровня 2,5 грамм/кило, но злоупотрeбллять этим не стоит. Недостаток завышенного приема в том, что тело не способно переработать поступающий продукт, большая часть которого просто выводится из организма.
Сегодня часто встречается миф, что чрезмерное потрeбление протеина опасно для здоровья. Это не так. Ни одно исследование не смогло подтвердить этого утверждения. Просто это нецелесообразно. При этом тип белка и его источник (пища или спортивные добавки) не имеют значения. За раз следует употрeбллять не более 30-40 грамм. - Жиры. Правильное питание для роста мышц ограничивается не только белками, как думают многие. В рационе спортсмена должны быть и жиры, объем которых составляет 10-20% от общей калорийности, четверть из которых — жиры животного происхождения. В среднем мужчина нуждается в 80-100 граммах жиров/день, а женщина — в 60-80 гр. Что касается атлетов, которые регулярно тренируются, то здесь дозировка должна быть выше — до 120-140 грамм.
Считается, что люди набирают лишний вес от жиров, поэтому главной задачей многих является исключение жирной пищи из рациона. Но это ошибка. Более того, наши органы нуждаются в животных и Омега-3 жирах, без которых мечтать о здоровье и приросте мускулатуры не приходится. Если человек сидит на низкожировой диете, то меняется гормональный фон, провоцируется ожирение. При этом набор мышечной массы становится невозможен из-за снижения уровня тестостерона и роста кортизола. - Углеводы. Оставшаяся часть суточной нормы калорий должна приходить из углеводов. С учетом того, что один грамм белка — 4 ккал, а один грамм жира — 9, нужно рассчитать суточный остаток и поделить его на четыре. Диетологи уверены, что в случае активных силовых нагрузок организм нуждается в 4-6 граммах углеводов на кило веса. Это значит, что средний мужчина массой в 80-90 кг нуждается в 320-450 граммах в сутки. Но для точного расчета стоит отталкиваться от типа телосложения, суточной калорийности и необходимого процента углеводов в ней (40-60%).
Наиболее предпочтительны сложные (медленные) углеводы. К наиболее «опасным» для лишнего веса относятся белый хлеб, различные сладости, соки, газировки и прочие продукты, содержащие быстрые углеводы. Но исключать такую пищу из рациона полностью также не стоит — быстрые углеводы необходимы после занятий для покрытия дефицита энергии. Здесь надежные помощники — фруктовые соки или бананы.
«Время — мышцы»
Итак, суточная норма потрeбления калорий для набора массы — 40-45 на килограмм веса. Это значит, что в сутки (на килограмм) необходимо не менее 2,5 граммов белка, 5 грамм углеводов и почти грамм жира. Правильное питание для роста мышц подразумевает, что главное — выстроить рацион в околотренировочный период, когда углеводы и протеин усваиваются в полном объеме, и создается оптимальный фон для восстановления и роста мускулатуры. При этом беспокоиться о накоплении жира не стоит.
Лучшее время для приема спортивного питания — до и после занятий. В дополнение к обычному рациону и протеину рекомендуется добавлять такие компоненты, как BCAA, глютамин и креатин. При этом, чем больше компонентов будет в составе, тем лучше. Все это позволяет быстро строить и восстанавливать мускулатуру и организм в целом, подготавливая его к новым нагрузкам.
Следующее время, которое важно для спортсменов — первые 30-40 минут после сна. Вместо отправления в ванную комнату для принятия душа и чистки зубов стоит идти на кухню. Полезной привычкой является наличие двух завтpaков — сразу после пробуждения и еще через 20-30 минут. Объяснить такое требование легко. Ночью мышцы активно «сжигают» гликоген, а в случае снижения его объема тело «тянет» белок из мышечных волокон. Для остановки этого процесса требуются белки с высокой скоростью усвояемости. Вот почему в первом завтpaке должен быть сывороточный протеин или BCAA. Аминокислоты попадают в кровь, а далее — к клеткам. При этом мышцы получают топливо, столь необходимое для покрытия текущего дефицита.
Не менее важным является время перед сном. Так, правильное питание для роста мышц обязательно должно содержать медленный белок (казеин), который будет наиболее полезен в случае приема добавки на ночь. Это гарантирует защиту организма от катаболических процессов в течение сна. Если добавка — не вариант, то ее полноценной заменой является творог, в котором также много казеина. Кроме творога, в ночной рацион могут попадать и грецкие орехи, льняные семечки, арахисовое масло.
Полезные советы для набора массы
Кроме упомянутых выше, стоит учесть еще ряд советов, которые могут решить проблему набора мышечной массы:
- Чтобы добиться результатов в приросте мускулатуры, в организме должен быть профицит калорий. Так, худому парню, который мечтает о рельефной фигуре, 2 тысячи калорий в сутки недостаточно. Более того, при таком подходе растут риски потерять существующую мышечную массу. Вот почему рекомендуется добавлять в рацион на 20% калорий больше нормы. Если вместе с весом увеличивается и объем жировых отложений, то добавляйте в тренировочный процесс кардионагрузки и корректируйте диету.
- Следите за рационом, чтоб организм никогда не оставался голодным. Питание желательно делать дробным — 4-6 приемов в сутки — оптимальный вариант. Не стоит ограничиваться конкретными временными рамками — питаться разрешается, когда угодно.
- Гeйнеры и коктейли в помощь. Какими бы полезными не были продукты питания, получить из них весь объем углеводов и белков — сложная задача. Вот почему не стоит игнорировать возможности белково-углеводных смесей (гeйнеров). При выборе добавки старайтесь отдавать предпочтение вариантам с небольшим содержанием простых углеводов. Если нет желания покупать магазинную смесь, то сделайте ее самостоятельно. Для этого смешайте творог, молоко, банан, орехи, овсянку, ягоды или фрукты.
- Исключайте из рациона низкокачественные белки, которые содержатся в колбасах, котлетах, пельменях и прочих подобных продуктах. Кроме протеина, в них большие объемы углеводов (крахмала) и жиров. Упор делайте на нежирное мясо и морепродукты. Творог и молочные продукты должны содержать минимум жиров.
- Добавляйте в рацион продукты с Омега-3 и Омега-6 жирами (об этом уже упоминалось выше). Их прием способствует росту тестостерона, сохранению и укреплению костей, а также поддержанию высокого уровня кровяных телец.
- Никогда не голодайте до и после занятий в спортзале. В противном случае организму ничего не остается, как задействовать собственные ресурсы, которые берутся уже из мышечной массы.
- Ешьте правильную пищу перед сном. Учтите, что рост мышц происходит не во время получения нагрузок, а в процессе отдыха. Если спать 7-8 часов и при этом не подпитывать организм белком, то запускаются катаболические процессы. В такой ситуации возрастают риски потери собственной мышечной массы.
- Учитывайте свой тип телосложения. Так, если вы эктоморф, то организм нуждается в большей порции углеводов, калорий и жиров. Что касается эндоморфов, то им стоит быть осторожнее и аккуратно подходить к организации калорийности питания. Слишком много углеводов — запрещено. Более всего повезло мезоморфам — им достаточно увеличения общей калорийности на 10-20%.
- Правильно распределяйте прием углеводов. Быстрые углеводы должны попадать в организм сразу же после занятий, а медленные — на завтpaк, в обеденное время и после занятий (через 40-60 минут).
- Планируйте дневной рацион заранее. Наличие плана — уже 50% успеха, а качественная программа в дополнение гарантирует результат. Учтите, что без расчета калорий сложно обойтись.
Пример диеты для набора массы
Чтобы не быть голословными, приведем несколько примеров массонаборной диеты:
- Вариант №1:
- На завтpaк — яичница с сыром и гречневая каша. Все это стоит запить 300-500 мл молока.
- Второй завтpaк. Здесь допускается 200-250 грамм индюшатины, 100 грамм риса и 2-3 куска хлеба (обязательно, чтобы продукт был выполнен из муки грубого помола).
- Обед. Картошка с куском говядины, апельсин (разрешаются и другие фрукты), 250-300 мл молока.
- Второй обед. Здесь сильно нагружать желудок не стоит — достаточно 200-250 грамм творога, фрукты.
- На ужин — макароны с мясом (говядина, куриная грудка), орехи, молоко.
- За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, кефир.
- Вариант №2:
- На завтpaк — омлет и овсянка (картошка), 300-500 мл молока.
- Второй завтpaк — стейк (200-250 грамм), картофель, хлеб грубого помола.
- Обед. Макароны с куском рыбы, банан, 250-300 мл молока.
- Второй обед. Хлеб, 200-250 грамм творога, фрукты.
- На ужин — рис с куриным мясом.
- За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, орехи.
Итоги
Прирост мышечной массы — целая наука, которая требует ответственного подхода и внимания со стороны атлета. Если правильно спланировать рацион и следовать рекомендациям в статье, то долгожданный успех не за горами.
Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....
09 10 2024 2:45:41
Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной "многоповторкой" и "пам......
08 10 2024 1:10:55
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
07 10 2024 5:57:31
Не так давно мы начали серию статей о пептидах – что это, зачем и как использовать. Мы считаем эту тему особенно важной, так как эти препараты могут дать вам удивительные результаты, при правильном пр......
06 10 2024 7:34:26
К какому классу принадлежат данные препараты. Как действует каждый из них, как их правильно употрeбллять, с чем можно совмещать прием. Полезные советы....
05 10 2024 22:51:36
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
04 10 2024 20:43:41
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
03 10 2024 2:41:46
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
02 10 2024 17:24:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
01 10 2024 8:21:33
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
30 09 2024 11:45:56
Упражнение "Отжимания от скамьи в упоре сзади" - отличная тренировка для трицепсов начинающему атлету.
Это упражнение достаточно легкое, полезно для тренировки в домашних условиях, так как его ......
29 09 2024 2:47:24
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
28 09 2024 1:17:48
С самого детства Екатерина имела совершенно нормальный вес, например школу она закончила с весом 50 кг. Она никогда не была слишком полной или худой, всегда 50-52, нормального телосложения и «ничто не......
27 09 2024 13:49:55
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
26 09 2024 4:28:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: « Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
25 09 2024 12:52:41
Уже 27 семь лет я посвятил активной борьбе с жиром, упopно качал пресс, бегал, пытался голодать, но счастливым обладателем кубиков пресса я стал только в 2004 году, то есть добрых 13 лет все мои усили......
24 09 2024 5:16:44
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
23 09 2024 11:28:19
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
22 09 2024 21:19:34
Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов:
Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю.
За это время можно ......
21 09 2024 8:37:24
Подъемы корпуса сидя на римском стуле – очень удобное упражнением. Сама конструкция тренажера позволяет занять на нем позицию, в которой исключается работа ног, а вся нагрузка приходится на мышцы прес......
20 09 2024 12:31:55
Какие препараты лучше всего выбрать новичку и опытному спортсмену. Как их правильно комбинировать, расчет дозировки. Продолжительность курса и ПКТ....
19 09 2024 6:43:24
Лучшие упражнения на фитболе для похудения, упражнения: пика, ножницы, подъем бедер, фитбол на весу, прямые и обратные скручивания, отжимания от фитбола....
18 09 2024 3:59:49
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
17 09 2024 17:31:35
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
16 09 2024 3:59:47
Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускул......
15 09 2024 3:44:29
Уникальный шанс для спортивной и привлекательной дeвyшки – стать более красивой, известной и спортивной!
Уже многим известно, что Юрий Спасокукоцкий в июне 2011 года посетил Будапешт, где и стал Чемп......
14 09 2024 7:21:45
Вы наверное много слышали о LGD-4033, но не до конца понимаете, что это такое и зачем это нужно. Прежде чем окунуться в мир селективных модуляторов андрогенных рецепторов, необходимо подробно разобрат......
13 09 2024 14:39:15
Каждый из нас создан в одном-единственном экземпляре. Как же порой хочется выглядеть сногсшибательно, чтобы даже дух захватывало от самого себя. Мне кажется, здесь важно понять каким ты хочешь быть, а......
12 09 2024 15:21:33
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
11 09 2024 17:40:23
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
10 09 2024 4:35:26
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
09 09 2024 11:24:17
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц груди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
08 09 2024 0:20:27
Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин - уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для ......
07 09 2024 6:37:15
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
06 09 2024 5:51:12
Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......
05 09 2024 3:37:21
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
04 09 2024 20:26:45
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
03 09 2024 15:21:38
Расскажу небольшую предысторию этого видео. Меня порадовал тот факт, что мой канал про бодибилдинг интересует не только парней, но и молодых дeвyшек. Именно интерес привел ко мне Лизу, она обратилась ......
02 09 2024 1:28:31
Решил снять очередное видео о тренировке ягодичных мышц, но на этот раз ролик снимался не в спортивном зале, не с использованием отягощений и тренажеров, а в парке.
То есть, данное видео максимальн......
01 09 2024 3:35:23
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю.
Тренер был очень «умным», он сразу же о......
31 08 2024 19:18:38
Что собой представляют незаменимые аминокислоты и зачем они нужны спортсмену. Какие они бывают и в каких продуктах их можно найти. Полезные советы....
30 08 2024 18:52:43
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
29 08 2024 2:49:48
Разновидности жима лежа на горизонтальной скамье. На какие мышцы идет нагрузка. Основные ошибки при выполнении упражнения. Грамотная техника. Вариации исполнения....
28 08 2024 1:43:14
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
27 08 2024 7:16:57
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
26 08 2024 3:59:17
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
25 08 2024 4:51:20
Каким образом на организм действует данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Состав продукта и схема применения....
24 08 2024 7:30:21
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
23 08 2024 17:32:48
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
22 08 2024 15:23:13
Полный цикл видео для подростков: 8 программ для зала + популярный видеокурс для дома.
9 видео по цене 3-х!
8 программ тренировок для тренажерного зала с постепенным повышением уровня сложности.
......
21 08 2024 21:54:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
