План тренировок для зала на неделю для новичков

Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем не менее, прежде, чем вы узнаете о том, из чего состоит эта программа, на сколько дней рассчитана и какой эффект обязательно даст при соблюдении рекомендаций тренера, немного полезной информации для начинающих.
Правила посещения тренажёрного зала
В первый раз в тренажёрном зале многие начинающие теряются. Чаще всего у них отсутствует план работ, они не знают с чего начать, какие упражнения выбрать, сколько подходов выполнять и как заниматься так, чтобы не травмироваться. Соблюдение правил для новичков, перечисленных ниже, поможет чувствовать себя в спортзале в первые посещения уверенно, а главное, не допустит травм! Итак, что нужно знать:
1. План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в домашних условиях) должен включать разминку
2. Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, давая мышцам место для восстановления
3. Каждый начинающий спортсмен должен заниматься в тренажёрном зале под наблюдением тренера, имея индивидуально составленный план работ и контроль над выполнением упражнений для освоения техники; если тренировки проходят в домашних условиях, то лучше в первое время работать под контролем тренера в режиме онлайн
4. Тренироваться нужно, соблюдая режим сна, питания и отдыха
Правильное питание во время тренировок: о роли белков
С чего начинать изменения в спортивной жизни? Первое — это план питания. Так называемое «меню бодибилдера» станет фундаментом для построения красивого, спортивного тела без лишнего жира. Основа меню — это белки и углеводы. Естественно, что присутствуют там и другие элементы, но именно белки и углеводы являются главными.
Итак, белок. Основной его источник — это нежирное мясо птицы, а именно куриная грудка, в которой огромное количество протеина (синонима балка). Преимущество грудки заключается в том, что в ней пpaктически нет жира. А значит, для построения красивого тела в тренажёрном зале или даже тренировок в домашних условиях такое мясо более чем подходит.
В куриной грудке содержится полноценный белок — главный стимулятор для роста — аминокислоты. Дело в том, что если в организме наблюдается недостаток аминокислот, необходимых для роста мышечной массы, то они будут извлечены из так называемых «внутренних запасов», что приведёт к разрушению мышечной массы и отдалению от заветной цели!
Помимо куриного мяса план по количеству белка помогут восполнить творог, говядина, телятина, мясо кролика, нежирная рыба и яйца. Всё это перечень растительных продуктов, полностью подходящих для формирования спортивного меню.
Ещё одно очевидное преимущество куриного мяса — это его отличная усвояемость. Продукт быстро переваривается, может употрeблляться сразу после тренировки. Ускорить процесс усвоения куриной грудки можно, измельчив её и приготовив паровые котлеты.
Углеводы — энергия для спортсмена
Углеводы не только заряжают энергией, они способствуют отличному усвоению белка. Именно поэтому углеводы также необходимы начинающим и опытным спортсменам для полноценного питания. Без углеводов не обойтись даже во время самой жёсткой диеты, а особенно в период работы над наращиванием мышечной массы! Особенно важными углеводы станут для тех, у кого отмечается ускоренный обмен веществ.
Многие считают, что классическое сочетание для спортсмена, усиленно работающего в тренажёрном зале или занимающегося по собственной программе в домашних условиях — это куриное мясо и рис. На самом деле куда более эффективными будут макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, которые являются оптимальным источником углеводов и которые не только будут усваиваться в течение продолжительного времени, но и не станут повышать уровень глюкозы в крови. Кроме того, в таких макаронах содержатся необходимые минералы, витамины и клетчатка!
Полезные рекомендации по питанию
Освоившись в тренажёрном зале или упopно занимаясь в домашних условиях, нужно приучить себя есть белок каждые 3-4 часа. Если организм не будет получать необходимого количества белка в указанные промежутки времени, мышцы начнут разрушаться из-за потери аминокислот! Если нет возможности каждые 3-4 часа есть, можно заменить некоторые приёмы пищи протеиновыми коктейлями, как натуральными, так и образцами спортпита.
Какое количества белка в день нужно потрeбллять? Для женщин и мужчин, работающих в тренажёрном зале или проводящих тренировки в домашних условиях, эти показатели разные. Женщинам будет достаточно 1,5-2 граммов на килограмм веса, мужчинам — вдвое больше. Важно разделить общее число суточной нормы белка на 5-6 приёмов: тогда организм легко справится с его перевариванием!
Касательно углеводов — главное здесь: правильно рассчитать количество. Потрeбллять углеводы нужно в первой половине дня, постепенно уменьшая их количество к вечеру. Чего не рекомендуется делать, так это есть продукты-источники углеводов на ночь.
Программа тренировок для начинающих
Мы дошли до самого главного. Ниже представлен план программы начинающих для мужчин в тренажёрном зале.
Юрий Спасокукоцкий — опытный тренер и титулованный чемпион — специально провёл методическую работу, исследовав самые популярные программы, выложенные в сети, и разобрал план одной из наиболее востребованных программ для мужчин — для тренировок в тренажёрном зале.
Программа поделена на три части, выполнять её мужчины должны через день, например, в понедельник, среду и пятницу, соблюдая рекомендации по количество повторений и подходов. В домашних условиях из-за необходимости использования специальных тренажёров план выполнить вряд ли получится.
День первый (понедельник).
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
День второй (среда).
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
День третий (пятница).
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на тренажёре 3×10-15
3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
4. Выпады с гантелями 3-4х8-12
5. Жим штанги стоя с гpyди 4×8-12
6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
7. Махи гантелями в стороны 3×10-15
Для начинающего мужчины такой план программы будет действительно чем-то полезен. Но некоторые нюансы есть и на них нужно обратить внимание:
1. План тренировок включает выполнение становой тяги. Начинающие мужчины с опытом тренировок хотя бы в 6 месяцев действительно с ней справятся, но на первых тренировках выполнение тяги чревато серьёзными травмами позвоночника!
2. В программу тренировок для новичков мужчин включены упражнения для пресса и поясницы в самом начале первой и последней тренировки. Для мужчины с укреплённым мышечным корсетом — это хороший вариант перед выполнением базовых упражнений. Но для начинающих со слабыми мышцами корсета упражнения будут неэффективны, а тем более перед становой тягой. Травмы в этом случае неизбежны!
3. План тренировок также включает в себя вертикальную тягу широким хватом за голову в первую тренировку и узким хватом в третью, что заставляет работать одну и ту же группу мышц. Если начинающие мужчины работают в домашних условиях с малыми весами, то это вполне допустимо, так как мышцы успеют восстановиться. Если же у мужчин имеется некоторый опыт и задействуются серьёзные веса, то мышцы до следующей тренировки просто не восстановятся!
Как видите, план программы тренировок для новичков, описанный выше, имеет свои нюансы. Они важные и их нужно знать, не зависимо от того, где занимается спортсмен — в зале или в домашних условиях. Поэтому возвращаемся к пункту о необходимости составления индивидуальной программы. Для получения результата без травм для каждого начинающего мужчины должен быть составлен план тренировок с учётом его возраста, уровня подготовки, целей и физических данных.
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые ми......
14 04 2026 2:20:55
Чем полезно данное упражнение. Какие группы мышц оно задействует. Общие правила и грамотная техника его выполнения. Полезные рекомендации....
13 04 2026 4:24:10
Сегодня мы решили раскрыть для вас таинственную тему – курс гормон роста и инсулин. Почему таинственную? Да потому что в интернете очень мало толковой информации на эту тему, и если она есть, то оче......
12 04 2026 3:23:17
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
09 04 2026 6:12:37
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка спортсменки Дианы с Юрием и Романом» Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По моим наблюдениям, с......
08 04 2026 19:49:19
Из каких мышц состоит данная группа. За какие движения они отвечают. Как грамотно построить тренировочный процесс. Какие упражнения стоит выполнять и как именно....
07 04 2026 18:50:22
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет в наращивании мышечной массы...
06 04 2026 22:15:55
Стоит ли во всем винить плохую генетику. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для ягодичных мышц. Что еще нужно соблюдать для лучшего эффекта....
05 04 2026 23:20:41
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
02 04 2026 10:10:20
Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в т......
29 03 2026 3:35:38
Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......
28 03 2026 4:49:16
Основные отличия спортивных добавок для сжигания жира для женщин от мужских. Что входит в их состав и как они действуют. Три лучших продукта для сильного пола....
27 03 2026 10:19:55
Привет, друзья!Хочу в этом видео с вами поделиться ещё небольшим комплексом упражнений для пресса дома.
Программа упражнений для пресса для выполнения в домашних условиях.
Первое упражнение - это "......
26 03 2026 22:53:41
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
25 03 2026 13:40:15
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2026 6:59:39
Lipo 6 black чем отличаются между собой, состав липо 6 блэк, как принимать жиросжигатель без вреда для здоровья и рыночные цены на разные подвиды lipo 6 black....
23 03 2026 12:18:33
Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......
22 03 2026 4:16:27
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
20 03 2026 18:41:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
18 03 2026 18:51:49
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл.
Я неоднократно выступал на различны......
15 03 2026 14:32:20
Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......
14 03 2026 7:13:53
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
13 03 2026 19:55:37
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
12 03 2026 2:20:32
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
11 03 2026 13:56:59
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
09 03 2026 6:21:44
В каких случаях обычно употрeбляются добавки подобного класса. Какие проблемы позволяет решить прием протеинового батончика. Отличительные особенности данного продукта....
08 03 2026 11:39:26
Чем данный вид протеиновых добавок отличается от других. В чем заключаются его минусы и плюсы. Как он используется в спорте. Грамотная схема применения....
06 03 2026 21:48:39
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
05 03 2026 9:31:32
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
04 03 2026 5:29:54
Правильно качаем мышцы ног (квадрицепс). Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей человеческого тела. Красивое и здоровое тело немыслимо без сильных накачанных но......
03 03 2026 21:53:32
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
01 03 2026 13:25:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::