План тренировок для зала на неделю для новичков
Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем не менее, прежде, чем вы узнаете о том, из чего состоит эта программа, на сколько дней рассчитана и какой эффект обязательно даст при соблюдении рекомендаций тренера, немного полезной информации для начинающих.
Правила посещения тренажёрного зала
В первый раз в тренажёрном зале многие начинающие теряются. Чаще всего у них отсутствует план работ, они не знают с чего начать, какие упражнения выбрать, сколько подходов выполнять и как заниматься так, чтобы не травмироваться. Соблюдение правил для новичков, перечисленных ниже, поможет чувствовать себя в спортзале в первые посещения уверенно, а главное, не допустит травм! Итак, что нужно знать:
1. План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в домашних условиях) должен включать разминку
2. Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, давая мышцам место для восстановления
3. Каждый начинающий спортсмен должен заниматься в тренажёрном зале под наблюдением тренера, имея индивидуально составленный план работ и контроль над выполнением упражнений для освоения техники; если тренировки проходят в домашних условиях, то лучше в первое время работать под контролем тренера в режиме онлайн
4. Тренироваться нужно, соблюдая режим сна, питания и отдыха
Правильное питание во время тренировок: о роли белков
С чего начинать изменения в спортивной жизни? Первое — это план питания. Так называемое «меню бодибилдера» станет фундаментом для построения красивого, спортивного тела без лишнего жира. Основа меню — это белки и углеводы. Естественно, что присутствуют там и другие элементы, но именно белки и углеводы являются главными.
Итак, белок. Основной его источник — это нежирное мясо птицы, а именно куриная грудка, в которой огромное количество протеина (синонима балка). Преимущество грудки заключается в том, что в ней пpaктически нет жира. А значит, для построения красивого тела в тренажёрном зале или даже тренировок в домашних условиях такое мясо более чем подходит.
В куриной грудке содержится полноценный белок — главный стимулятор для роста — аминокислоты. Дело в том, что если в организме наблюдается недостаток аминокислот, необходимых для роста мышечной массы, то они будут извлечены из так называемых «внутренних запасов», что приведёт к разрушению мышечной массы и отдалению от заветной цели!
Помимо куриного мяса план по количеству белка помогут восполнить творог, говядина, телятина, мясо кролика, нежирная рыба и яйца. Всё это перечень растительных продуктов, полностью подходящих для формирования спортивного меню.
Ещё одно очевидное преимущество куриного мяса — это его отличная усвояемость. Продукт быстро переваривается, может употрeблляться сразу после тренировки. Ускорить процесс усвоения куриной грудки можно, измельчив её и приготовив паровые котлеты.
Углеводы — энергия для спортсмена
Углеводы не только заряжают энергией, они способствуют отличному усвоению белка. Именно поэтому углеводы также необходимы начинающим и опытным спортсменам для полноценного питания. Без углеводов не обойтись даже во время самой жёсткой диеты, а особенно в период работы над наращиванием мышечной массы! Особенно важными углеводы станут для тех, у кого отмечается ускоренный обмен веществ.
Многие считают, что классическое сочетание для спортсмена, усиленно работающего в тренажёрном зале или занимающегося по собственной программе в домашних условиях — это куриное мясо и рис. На самом деле куда более эффективными будут макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, которые являются оптимальным источником углеводов и которые не только будут усваиваться в течение продолжительного времени, но и не станут повышать уровень глюкозы в крови. Кроме того, в таких макаронах содержатся необходимые минералы, витамины и клетчатка!
Полезные рекомендации по питанию
Освоившись в тренажёрном зале или упopно занимаясь в домашних условиях, нужно приучить себя есть белок каждые 3-4 часа. Если организм не будет получать необходимого количества белка в указанные промежутки времени, мышцы начнут разрушаться из-за потери аминокислот! Если нет возможности каждые 3-4 часа есть, можно заменить некоторые приёмы пищи протеиновыми коктейлями, как натуральными, так и образцами спортпита.
Какое количества белка в день нужно потрeбллять? Для женщин и мужчин, работающих в тренажёрном зале или проводящих тренировки в домашних условиях, эти показатели разные. Женщинам будет достаточно 1,5-2 граммов на килограмм веса, мужчинам — вдвое больше. Важно разделить общее число суточной нормы белка на 5-6 приёмов: тогда организм легко справится с его перевариванием!
Касательно углеводов — главное здесь: правильно рассчитать количество. Потрeбллять углеводы нужно в первой половине дня, постепенно уменьшая их количество к вечеру. Чего не рекомендуется делать, так это есть продукты-источники углеводов на ночь.
Программа тренировок для начинающих
Мы дошли до самого главного. Ниже представлен план программы начинающих для мужчин в тренажёрном зале.
Юрий Спасокукоцкий — опытный тренер и титулованный чемпион — специально провёл методическую работу, исследовав самые популярные программы, выложенные в сети, и разобрал план одной из наиболее востребованных программ для мужчин — для тренировок в тренажёрном зале.
Программа поделена на три части, выполнять её мужчины должны через день, например, в понедельник, среду и пятницу, соблюдая рекомендации по количество повторений и подходов. В домашних условиях из-за необходимости использования специальных тренажёров план выполнить вряд ли получится.
День первый (понедельник).
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
День второй (среда).
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
День третий (пятница).
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на тренажёре 3×10-15
3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
4. Выпады с гантелями 3-4х8-12
5. Жим штанги стоя с гpyди 4×8-12
6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
7. Махи гантелями в стороны 3×10-15
Для начинающего мужчины такой план программы будет действительно чем-то полезен. Но некоторые нюансы есть и на них нужно обратить внимание:
1. План тренировок включает выполнение становой тяги. Начинающие мужчины с опытом тренировок хотя бы в 6 месяцев действительно с ней справятся, но на первых тренировках выполнение тяги чревато серьёзными травмами позвоночника!
2. В программу тренировок для новичков мужчин включены упражнения для пресса и поясницы в самом начале первой и последней тренировки. Для мужчины с укреплённым мышечным корсетом — это хороший вариант перед выполнением базовых упражнений. Но для начинающих со слабыми мышцами корсета упражнения будут неэффективны, а тем более перед становой тягой. Травмы в этом случае неизбежны!
3. План тренировок также включает в себя вертикальную тягу широким хватом за голову в первую тренировку и узким хватом в третью, что заставляет работать одну и ту же группу мышц. Если начинающие мужчины работают в домашних условиях с малыми весами, то это вполне допустимо, так как мышцы успеют восстановиться. Если же у мужчин имеется некоторый опыт и задействуются серьёзные веса, то мышцы до следующей тренировки просто не восстановятся!
Как видите, план программы тренировок для новичков, описанный выше, имеет свои нюансы. Они важные и их нужно знать, не зависимо от того, где занимается спортсмен — в зале или в домашних условиях. Поэтому возвращаемся к пункту о необходимости составления индивидуальной программы. Для получения результата без травм для каждого начинающего мужчины должен быть составлен план тренировок с учётом его возраста, уровня подготовки, целей и физических данных.
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
18 04 2024 9:48:13
Калифорнийский жим со штангой лежа - гибрид "французского жима лежа со штангой" и "жима штанги лежа узким хватом". Данная техника хорошо нагружает трицепсы, но не так перегружает локтевые суставы, как......
17 04 2024 14:35:28
Реально ли сбросить лишние килограммы, включив в рацион данный продукт. Нужны ли дополнительные занятия спортом. Как их правильно употрeбллять....
16 04 2024 16:14:56
Преимущества, функции, назначение и особенности аминокислотных комплексов и бцаа. Чем они различаются, когда их лучше принимать и что из них выбрать....
15 04 2024 14:15:46
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
14 04 2024 15:44:58
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
13 04 2024 3:31:32
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
12 04 2024 4:32:16
Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которы......
11 04 2024 10:24:13
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
10 04 2024 2:45:29
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
09 04 2024 18:12:37
Каждый месяц я тренирую около 50 учеников и на каждого возлагаю огромные надежды. Однако, в реальности только один человек из ста готов выкладываться на 100% и пахать на тренировках, вот почему из 100......
08 04 2024 21:32:25
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
07 04 2024 12:36:44
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
06 04 2024 3:15:26
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
05 04 2024 11:51:39
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
04 04 2024 0:15:40
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......
03 04 2024 12:34:40
Данное упражнение для мышц груди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
02 04 2024 21:43:59
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
01 04 2024 19:39:27
Тренировка середины спины особенно важна, когда широчайшие прекрасно развиты, спина широкая, но центр спины оставляет желать лучшего, как говорится – «гладкий». Данное упражнение позволяет проработать......
31 03 2024 20:10:59
Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......
30 03 2024 3:52:10
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
29 03 2024 14:51:16
Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения. Данная техника интересна прежде......
28 03 2024 15:47:49
Вам случалось услышать разговоры тощих или наоборот полных мужчин о ничтожности качков? Послушать их так у бодибилдеров и достоинства мужского нет (усохло от анаболиков видимо) и с мозгами все плохо. ......
27 03 2024 20:38:27
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
26 03 2024 18:59:26
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
25 03 2024 20:52:56
Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудова......
24 03 2024 4:35:30
Я считаю, что человек должен быть всесторонне развитой личностью, нельзя быть однобоким. Жизнь – довольно интересная штука, поэтому необходимо интересоваться разными вещами. Вот и я решил разнообрази......
23 03 2024 0:57:46
Привет друзья! Сейчас вы увидите эффективные упражнения и профессиональную тренировку для похудения в домашних условиях разработанную наставником проекта Просушка Юрием Спасокукоцким.
Просушка - суши......
22 03 2024 17:25:41
Зачем необходим прием добавки при занятиях силовыми видами спорта. Разновидности формы выпуска глютамина. Какую из них лучше выбрать и как его пить....
21 03 2024 10:42:47
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
20 03 2024 12:20:44
Какой гeйнер лучше для набора мышечной массы, почему именно гeйнер и несколько советов по употрeблению гeйнера....
19 03 2024 4:27:37
Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......
18 03 2024 23:28:49
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......
17 03 2024 23:44:10
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в р......
16 03 2024 17:23:12
Привет друзья! После скандального выступления на Чемпионате Европы WABBA в Киеве, мы заехали в Минск, где взяли кровь у Шредера на допинг, и заодно провели совместную тренировку. Леха применил хитрый ......
15 03 2024 15:31:37
Согласно сформированному стереотипу, люди, которые занимаются с отягощением, являются скованными и закрепощенными. Почти все люди считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые дви......
14 03 2024 0:11:24
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
13 03 2024 3:47:52
Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы (также заднюю поверхность бедра) и приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спина, а особенно поясничный отдел, должна быть прижата к спинке тренаже......
12 03 2024 19:20:12
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
11 03 2024 12:13:47
Креатин заслужено входит в топ-3 самых популярных и необходимых добавок. Он имеет обширную доказательную базу за счет проведения огромного количества исследований. Тем не менее, далеко не все атлеты п......
10 03 2024 16:55:13
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
09 03 2024 20:52:25
Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....
08 03 2024 5:18:51
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
07 03 2024 17:18:21
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
06 03 2024 13:29:12
Привет подписчики, клиенты, фанаты и просто мимо проходящие. Сегодня я хочу рассказать вам о сером кардинале из мира предтренировочных комплексов, а именно продукте «HOWLING» от компании «BAD WOLF NUT......
05 03 2024 6:37:10
Отзыв размещенный в статье касается старой версии данного предтренировочного комплекса. По нашим тестам и отзывам клиентов новая версия ни только не уступает предыдущей, но и даже в чём-то выигрывает ......
04 03 2024 12:43:50
Среди всех посетителей тренажерного зала можно выделить особою группу: это молодые люди, обучающиеся в старших классах средней школы либо лишь недавно со школьной скамьей распрощавшиеся. То есть, те, ......
03 03 2024 14:12:23
BCAA Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 03 2024 7:31:15
Что собой представляет данная спортивная добавка. Из чего состоит протеин, можно ли считать его состав химическим. Основные виды продукта и цели приема....
01 03 2024 7:54:18
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
29 02 2024 13:20:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012