План тренировок для зала на неделю для новичков
Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем не менее, прежде, чем вы узнаете о том, из чего состоит эта программа, на сколько дней рассчитана и какой эффект обязательно даст при соблюдении рекомендаций тренера, немного полезной информации для начинающих.
Правила посещения тренажёрного зала
В первый раз в тренажёрном зале многие начинающие теряются. Чаще всего у них отсутствует план работ, они не знают с чего начать, какие упражнения выбрать, сколько подходов выполнять и как заниматься так, чтобы не травмироваться. Соблюдение правил для новичков, перечисленных ниже, поможет чувствовать себя в спортзале в первые посещения уверенно, а главное, не допустит травм! Итак, что нужно знать:
1. План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в домашних условиях) должен включать разминку
2. Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, давая мышцам место для восстановления
3. Каждый начинающий спортсмен должен заниматься в тренажёрном зале под наблюдением тренера, имея индивидуально составленный план работ и контроль над выполнением упражнений для освоения техники; если тренировки проходят в домашних условиях, то лучше в первое время работать под контролем тренера в режиме онлайн
4. Тренироваться нужно, соблюдая режим сна, питания и отдыха
Правильное питание во время тренировок: о роли белков
С чего начинать изменения в спортивной жизни? Первое — это план питания. Так называемое «меню бодибилдера» станет фундаментом для построения красивого, спортивного тела без лишнего жира. Основа меню — это белки и углеводы. Естественно, что присутствуют там и другие элементы, но именно белки и углеводы являются главными.
Итак, белок. Основной его источник — это нежирное мясо птицы, а именно куриная грудка, в которой огромное количество протеина (синонима балка). Преимущество грудки заключается в том, что в ней пpaктически нет жира. А значит, для построения красивого тела в тренажёрном зале или даже тренировок в домашних условиях такое мясо более чем подходит.
В куриной грудке содержится полноценный белок — главный стимулятор для роста — аминокислоты. Дело в том, что если в организме наблюдается недостаток аминокислот, необходимых для роста мышечной массы, то они будут извлечены из так называемых «внутренних запасов», что приведёт к разрушению мышечной массы и отдалению от заветной цели!
Помимо куриного мяса план по количеству белка помогут восполнить творог, говядина, телятина, мясо кролика, нежирная рыба и яйца. Всё это перечень растительных продуктов, полностью подходящих для формирования спортивного меню.
Ещё одно очевидное преимущество куриного мяса — это его отличная усвояемость. Продукт быстро переваривается, может употрeблляться сразу после тренировки. Ускорить процесс усвоения куриной грудки можно, измельчив её и приготовив паровые котлеты.
Углеводы — энергия для спортсмена
Углеводы не только заряжают энергией, они способствуют отличному усвоению белка. Именно поэтому углеводы также необходимы начинающим и опытным спортсменам для полноценного питания. Без углеводов не обойтись даже во время самой жёсткой диеты, а особенно в период работы над наращиванием мышечной массы! Особенно важными углеводы станут для тех, у кого отмечается ускоренный обмен веществ.
Многие считают, что классическое сочетание для спортсмена, усиленно работающего в тренажёрном зале или занимающегося по собственной программе в домашних условиях — это куриное мясо и рис. На самом деле куда более эффективными будут макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, которые являются оптимальным источником углеводов и которые не только будут усваиваться в течение продолжительного времени, но и не станут повышать уровень глюкозы в крови. Кроме того, в таких макаронах содержатся необходимые минералы, витамины и клетчатка!
Полезные рекомендации по питанию
Освоившись в тренажёрном зале или упopно занимаясь в домашних условиях, нужно приучить себя есть белок каждые 3-4 часа. Если организм не будет получать необходимого количества белка в указанные промежутки времени, мышцы начнут разрушаться из-за потери аминокислот! Если нет возможности каждые 3-4 часа есть, можно заменить некоторые приёмы пищи протеиновыми коктейлями, как натуральными, так и образцами спортпита.
Какое количества белка в день нужно потрeбллять? Для женщин и мужчин, работающих в тренажёрном зале или проводящих тренировки в домашних условиях, эти показатели разные. Женщинам будет достаточно 1,5-2 граммов на килограмм веса, мужчинам — вдвое больше. Важно разделить общее число суточной нормы белка на 5-6 приёмов: тогда организм легко справится с его перевариванием!
Касательно углеводов — главное здесь: правильно рассчитать количество. Потрeбллять углеводы нужно в первой половине дня, постепенно уменьшая их количество к вечеру. Чего не рекомендуется делать, так это есть продукты-источники углеводов на ночь.
Программа тренировок для начинающих
Мы дошли до самого главного. Ниже представлен план программы начинающих для мужчин в тренажёрном зале.
Юрий Спасокукоцкий — опытный тренер и титулованный чемпион — специально провёл методическую работу, исследовав самые популярные программы, выложенные в сети, и разобрал план одной из наиболее востребованных программ для мужчин — для тренировок в тренажёрном зале.
Программа поделена на три части, выполнять её мужчины должны через день, например, в понедельник, среду и пятницу, соблюдая рекомендации по количество повторений и подходов. В домашних условиях из-за необходимости использования специальных тренажёров план выполнить вряд ли получится.
День первый (понедельник).
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
День второй (среда).
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
День третий (пятница).
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на тренажёре 3×10-15
3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
4. Выпады с гантелями 3-4х8-12
5. Жим штанги стоя с гpyди 4×8-12
6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
7. Махи гантелями в стороны 3×10-15
Для начинающего мужчины такой план программы будет действительно чем-то полезен. Но некоторые нюансы есть и на них нужно обратить внимание:
1. План тренировок включает выполнение становой тяги. Начинающие мужчины с опытом тренировок хотя бы в 6 месяцев действительно с ней справятся, но на первых тренировках выполнение тяги чревато серьёзными травмами позвоночника!
2. В программу тренировок для новичков мужчин включены упражнения для пресса и поясницы в самом начале первой и последней тренировки. Для мужчины с укреплённым мышечным корсетом — это хороший вариант перед выполнением базовых упражнений. Но для начинающих со слабыми мышцами корсета упражнения будут неэффективны, а тем более перед становой тягой. Травмы в этом случае неизбежны!
3. План тренировок также включает в себя вертикальную тягу широким хватом за голову в первую тренировку и узким хватом в третью, что заставляет работать одну и ту же группу мышц. Если начинающие мужчины работают в домашних условиях с малыми весами, то это вполне допустимо, так как мышцы успеют восстановиться. Если же у мужчин имеется некоторый опыт и задействуются серьёзные веса, то мышцы до следующей тренировки просто не восстановятся!
Как видите, план программы тренировок для новичков, описанный выше, имеет свои нюансы. Они важные и их нужно знать, не зависимо от того, где занимается спортсмен — в зале или в домашних условиях. Поэтому возвращаемся к пункту о необходимости составления индивидуальной программы. Для получения результата без травм для каждого начинающего мужчины должен быть составлен план тренировок с учётом его возраста, уровня подготовки, целей и физических данных.
Вреден протеин или нет? Этот вопрос всегда актуален. Ответ на него представлен в этой статье, из которой вы узнаете все о положительных и отрицательных сторонах...
18 03 2025 2:33:40
Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......
17 03 2025 13:19:36
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
16 03 2025 12:51:15
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
15 03 2025 21:25:24
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
14 03 2025 21:52:23
Как правильно принимать креатин? Прием креатина моногидрата в порошке, в капсулах. Когда лучше принимать креатин. Правильная дозировка....
13 03 2025 18:15:57
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
12 03 2025 12:50:57
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
11 03 2025 11:17:27
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
10 03 2025 4:57:56
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие запа......
09 03 2025 11:47:19
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
08 03 2025 16:29:54
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
07 03 2025 14:39:14
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
06 03 2025 13:52:47
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
05 03 2025 12:50:35
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
04 03 2025 23:40:11
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
03 03 2025 20:34:35
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
02 03 2025 13:50:15
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
01 03 2025 21:41:13
Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине».
При правильном выполнении, это упражнени......
28 02 2025 21:22:29
Отважная попытка тянуть больше своего веса!
Конечно, все что вы увидели на этой страние является 100% юмором, который должен присутствовать в нашей жизни. Я решил снять и буду снимать подобног......
27 02 2025 23:48:28
Как похудеть в ногах с помощью 7 лучших упражнений, убрать жир с ног можно в комплексе с ягoдицами, животом и бедрами. Секреты быстрого похудения ног....
26 02 2025 16:49:18
Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......
25 02 2025 1:48:55
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
24 02 2025 23:47:38
Как накачаться подростку: Кирилл Колесниченко делиться опытом. Программы для подростков по которым занимался Киря: 11 уровней (акция).
Можно очень много говорить о тренировках, можно сыпать умными т......
23 02 2025 4:56:20
Многие дeвyшки не понимают, почему им нужно качать мышцы? Это же лишний вес, лишние килограммы и толстые руки и ноги! Огромная спина и плечи как у амбала!
Господи, дeвoчки! Да вы даже 10 лет если бу......
22 02 2025 2:50:46
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
21 02 2025 22:28:13
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
20 02 2025 9:35:44
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому пе......
19 02 2025 6:40:55
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
18 02 2025 1:40:14
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
17 02 2025 14:24:51
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
16 02 2025 13:15:12
Как накачать руки. Подъем 115 кг на бицепс и бицепс 54 см! Матерные выражения - осторожно! Новый герой на канале Юрия - Дима рассказывает что более эффективно для роста рук - большие веса и читинг и......
15 02 2025 18:51:24
Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....
14 02 2025 7:37:28
Чем различаются между собой протеин и гeйнер. Что у них есть общего. Как правильно и в каком количестве употрeбллять каждую из спортивных добавок....
13 02 2025 16:57:20
Зачем и как бцаа используются в бодибилдинге. Какие продукты лучше всего выбрать из всех предложений на рынке. Прием добавки и возможные побочные эффекты....
12 02 2025 10:45:27
Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....
11 02 2025 4:24:17
Как стать счастливее, стать лучше, изменить себя? Как получилось что идеи самосовершенствования проникли в голову худенького и неуверенного в себе молодого человека, и он решил накачать мышцы, изб......
10 02 2025 15:22:29
Недавно я посмотрел видео от дeвyшки Лизы, которая показывала, как она выполняет упражнение Вакуум и рассказывала, как она сбросила за 1 месяц 15 кг чистого жира! Выглядела она неплохо: на ее талии де......
09 02 2025 3:47:27
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
08 02 2025 10:28:14
Здравствуйте, дорогие друзья. Эта статья далась мне довольно-таки трудно, потому что написать легко про тему, где очень много нюансов и нет точных ответов подходящих для всех нереально. Прежде чем нач......
07 02 2025 11:27:26
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
06 02 2025 2:32:28
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
05 02 2025 1:53:38
Привет, друзья! У меня вышло новое видео, просмотрев которое вы получите информацию о том, какие упражнения можно использовать и какие их комбинации для того, чтобы от процесса сушки получить максимал......
04 02 2025 21:31:30
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
03 02 2025 10:15:20
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
02 02 2025 3:17:36
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
01 02 2025 18:48:32
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
31 01 2025 4:36:48
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
30 01 2025 12:48:58
Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия.
......
29 01 2025 11:43:59
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
28 01 2025 0:23:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
