Сколько и как долго нужно принимать моногидрат креатина

Метод приема креатина с загрузкой и без. Какой из них эффективнее. Чем запивать добавку. Нужно ли делать перерывы.

Каждый атлет-профессионал знает о пользе и важности для организма такого вещества, как creatine monohydrate или по-простому креатина.  Это особая кислота, принимающая участие в энергетическом обмене, проходящем в нервных и мышечных клетках. В бодибилдинге креатин активно применяется для решения ряда задач — ускорения роста мускулатуры, увеличения силы, повышения аэробной выносливости и так далее. Но, несмотря на эффективность, многие спортсмены бояться включать в рацион этот тип спортивного питания. Причина бaнaльна — они не знают, как принимать креатин моногидрат, какой схемы приема стоит придерживаться, и сколько по продолжительности пить добавку. Рассмотрим эти моменты подробней.

Классический вариант

Ниже поговорим о том, как принимать креатин моногидрат без привязки к производителю или форме изделия. Здесь можно выделить две схемы:

1. Режим без загрузки. Этот вариант рекомендуется всем атлетам без исключения. Его преимущества — простота приема, минимум рисков и возможность снижения общего объема потрeбляемой добавки. Суточная порция составляет 5-6 грамм. При этом принимать креатин стоит в следующие временные отрезки:
   • В дни, когда запланирована тренировка, creatine monohydrate должен попасть в организм после получения нагрузок. Принимать порошок (капсулы) разрешается вместе с гeйнером, протеиновым коктейлем или аминокислотным комплексом. Чтобы ускорить процесс усваивания креатина, запивать его желательно сладким соком (к примеру, виноградным). Дозировка — 5 грамм;
   • В день, когда тренировка не запланирована, креатин необходимо выпить утром. Как и в прошлом случае, его стоит запить сладким соком. Допускается смешивание креатина с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотными комплексами.
2. Режим с загрузкой. Если спросить опытного атлета, как принимать креатин в капсулах или порошке, то он может порекомендовать вариант с загрузкой. Главное отличие — в необходимости активного приема добавки несколько раз в день, в перерывах между приемом пищи. Средняя дозировка (сутки) — 20 грамм, разделенных на четыре приема. Продолжительность приема — 60 дней, по происшествие которых стоит отдохнуть 21-28 суток.

Если днем запланирована тренировка, то один из приемов должен приходиться после занятий. Правила (в отношении смешивания с напитками и спортивными добавками) аналогичны тем, что описаны выше.  В таком режим креатин принимается 5-6 суток, после чего доза уменьшается до 2 грамм раз в сутки. Время приема — после пробуждения (если днем не запланировано тренировки) или после занятий. Продолжительность приема — 30 дней с последующим перерывом на 21-28 дней.

И в первом, и во втором случае объем потрeбляемой жидкости, которым запивается или в котором размешивается креатин, должен составлять 200-250 мл.

Когда правильно принимать?

Выше мы рассмотрели, сколько добавки необходимо, и по какому алгоритму ее принимать. Теперь рассмотрим, в какое время creatine будет наиболее эффективным. Если верить исследованиям, то креатин быстрее всего усваивается после занятий, ведь именно в этот период открывается белково-углеводное «окно» и ускоряются обменные процессы.

Что касается приема до начала занятий, то такая схема имеет место, но эффективность ниже. Кроме этого, креатин действует на работу многих органов в организме, что может привести к нарушению водного баланса. Вот почему все трaнcпортные системы рекомендуется пить после завершения занятий. Есть только одно исключение — предтреники, порция которых должна попасть в организм до получения нагрузки.

Упомянутое выше правило подтвердили и исследования, которые были проведены в 2013 году. Ученые пришли к выводу, что для прироста силы и быстрого набора массы принимать creatine необходимо сразу после занятий. Во время тренировки пить добавку бесполезно, ведь она не обеспечит ожидаемого результата. Что касается дней, когда нет тренировки, то здесь лучшее время — утро, когда в организме имеет место достаточный объем гормона роста.

А нужна ли загрузка?

В спортивных кругах до сих пор ведутся дискуссии, сколько креатина стоит принимать, и необходима ли загрузка добавкой. И действительно. 20 грамм  в сутки — серьезный объем, на который решится не каждый атлет. Нельзя забывать и о высокой стоимости, которая отпугивает новичков. С другой стороны, наличие загрузки с последующим приемом креатина в небольших дозах позволяет поддерживать достаточный уровень вещества в крови на протяжении  длительного периода.

В отношении загрузки было проведено несколько экспериментов, которые доказали отсутствие потребности в таком режиме. Как оказалось, «загрузочный» режим ничем не отличается от классического приема по 3 грамма креатина в сутки. Поэтому вопрос, использовать загрузку на пpaктике или нет, остается на «совести» каждого атлета.

Ниже выделим основные плюсы и минусы такой схемы приема:

1. Креатин с загрузкой — шанс получить быстрые результаты занятий и на длительном уровне поддерживать высокий уровень вещества в крови. Но! Остается риск побочных эффектов, возрастает расход порошка и, как следствие, увеличиваются затраты.
2. Креатин без загрузки — меньшая опасность получения побочных эффектов и минимальный расход продукта. Но! Первые результаты приходят только через месяц приема, и сам эффект менее заметен.

Цикличность

Существует еще одна формула приема, которая весьма противоречива. Сотрудник AST Sport Science Пол Криб и по совместительству руководитель научно-исследовательского отдела предложил свой вариант, как принимать креатин моногидрат. Сущность методики заключается в том, что классический вариант приема добавки перегружает кровь полезным элементом, а мышцы вынуждены мириться с огромной концентрацией этого вещества. Из-за этого полезные свойства креатина подавляются, а его способность проникать через мембраны клеток ухудшается. В такой ситуации может потребоваться больше времени, чтобы вернуть эффективность на прежний уровень. Вернуть активность расщепления можно лишь в случае снижения дозировки или остановки приема добавки.

Так, Пол Криб предлагает пить креатин по схеме 3 на 3, то есть трое суток добавка принимается, после чего делается перерыв на те же три дня. Такое предложение вызвало много обсуждений в широких кругах. Проведенные после этого испытания выявили несколько недостатков в исследованиях Криба:

• Во-первых, концентрация креатина уменьшается не через трое суток приема, как предположил Пол, а через месяц;
• Во-вторых, прием креатина в поддерживающей дозировке позволяет длительное время удерживать креатин в мышцах на высоком уровне;
• В-третьих, дополнительные исследования доказали, что creatine не способен подавлять трaнcпортную активность вещества в принципе.

На основании изложенного выше можно делать вывод, что применение добавки по циклической схеме не имеет никакого обоснования и принимать схему во внимание не стоит.

К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина. В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме.

Чем запивать?

Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию трaнcпорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином — гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом. В итоге мышцы быстрей потрeбляют активные вещества, поступающие извне.

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):

• Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
• Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция — 20-25 грамм;
• Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант — подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.

Что касается иных трaнcпортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с трaнcпортной системой. В такой ситуации главное требование — запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.

Не стоит забывать о влиянии  ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества — анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Цены и где купить креатин

Итоги

В завершение хотелось бы отметить важность продолжительного приема. Исследования показывают, что этот элемента разрешается принимать постоянно, но во избежание снижения восприимчивости мышц к полезному веществу, через 2 месяца приема все-таки лучше делать перерыв. Что касается выбора схемы, то здесь уже каждый вправе сам решать, какой из вариантов подходит больше всего.