Программа приседаний из десяти этапов: как развивать силу ног
О силовых показателях человека принято судить по ширине его плеч и массивности бицепса и грудных мышц. Считается, что именно красивый накачанный торс является прямым доказательством силы и физической выносливости мужчины. При этом большинство даже не думают о том, что за силу во многом отвечают ноги.
Ниже будет рассмотрена программа приседаний для мужчины со своим весом, придерживаясь которой, можно будет заметно улучшить силовые показатели ног уже за 2-3 недели!
Мощная нижняя часть тела имеет значение не только для тяжелоатлетов. Принято считать, что молодость спортсмена напрямую зависит от его ног. Именно поэтому так важно заботиться об их здоровье. Травмы ног могут поставить табу на дальнейшей спортивной карьере и сильные руки с прокачанным мощным торсом не помогут выйти из положения. Поэтому так важно научиться правильно тренировать ноги.
Прежде чем будет приведён один из вариантов работы ногами в домашних условиях, подходящий как для мужчин, так и для женщин, подробнее о задействованных мышцах при приседаниях.
Задействованные мышцы
Не все верят в тот факт, что приседания действительно позволяют подключить к работе все группы мышц в нижней части тела. Это действительно так, поэтому выполнять приседы, в том числе и в домашних условиях, с собственным весом очень полезно.
Приседание — это опускание по средству сгибания главных суставов нижней части тела. В процессе участвуют коленные, тазобедренные суставы и лодыжки. Считается, что коленные суставы в ходе выполнения приседаний задействованы больше других, но это не так. На самом деле, приседая, вы подключаете все три вида суставов, которые получают одинаковую степень нагрузки.
Нельзя исключить из работы какой-то из перечисленных суставов, так как упражнение выполнить тогда просто не получится. Все мышцы и суставы в данном случае должны работать синхронно.
Во время сгибания в тазобедренном суставе подключается к работе большая ягодичная мышца, а также средняя и малая ягодичные. Кроме того, участвуют в процессе мелкие мышцы, среди которых грушевидная, напрягатель широкой фасции бедра. Выполняя приседания с полной амплитудой движения, можно будет дополнительно подключить к работе поперечные мышцы живота.
Отдельно стоит отметить, что сгибание коленей подключает к работе квадрицепсы передней части бедра. Степень нагрузки на каждую головку напрямую связана с глубиной приседа. Чтобы заставить работать все головки одновременно, нужно будет выполнять глубокие приседания.
Дополнительно во время приседаний работает группа мышц задней поверхности бедра, которые называют подколенным сухожилием. Очевидный плюс приседания со своим весом — активная проработка задней поверхности бедра.
Программа тренировок приседов со своим весом
Рассмотрим обещанную выше программу приседаний, подходящую как для мужчин, так и для женщин. Программа носит название «10 уровней». Постепенный переход от одного уровня к другому позволяет улучшить силовые показатели и физическую форму в общем, гарантируя результат не на недели, а на годы.
Уровни подразумевают постепенный переход от простого к сложному без посещения спортзала и тренерского надзора. Как только у мужчин или женщин, работающих по программе, получится свободно работать над упражнением из десятого уровня, они могут причислять себя к профессионалам тренировок с собственным весом.
Итак, начнём.
Первый уровень: приседы в стойке на плечах.
Выполнять упражнение, как ни странно, нужно, лёжа на полу. Примите положение лёжа, согните колени и оттолкнитесь от поверхности пола, при необходимости помогая руками поднять ноги вверх (школьная «берёзка»). Удерживая ноги в таком положении и упираясь плечами в пол, начинайте сгибать колени до тех пор, пока они не коснутся лба. Обратите внимание, что руками нужно будет себе помогать на протяжении всего упражнения, тело при этом должно быть прямым, шея не испытывать нагрузки. Делайте упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить 3 подхода по 50 раз. Как только это получится сделать, можно переходить ко второму уровню.
Второй уровень. Приседы «складной нож».
Выполнять упражнение нужно, повернувшись лицом к опоре, высота которой должна быть от 50 до 100 см. Например, хорошо подойдёт тумба или кровать. Ноги поставьте на ширине плеч, после чего на прямых ногах согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы коснуться ладонями опоры. Частично вес нужно будет перенести на руки. Это станет вашим стартовым положением.
Удерживая корпус, начинайте сгибать колени и опускаться до контакта задней поверхности бёдер с икрами. Выполняйте упражнение с упором пяток в пол. Понадобится сделать три подхода по 40 раз прежде, чем перейти к следующему этапу.
Третий уровень тренировок: приседы с поддержкой.
Выполнять упражнение нужно будет из исходного положения ногами, расставленными на ширине плеч.
Руки выпрямите и положите их на опору высотой не более метра (стул, спинку стула). Не прогибаясь в спине, начинайте опускаться до тех пор, пока так же, как и в предыдущем упражнении, икры не будут касаться задней поверхности бёдер. Перед возвращением в исходное положение сделайте небольшую паузу, после чего резко на выдохе выполните подъём. Не отрывайте пятки от пола, руки удерживайте прямыми. Приседать нужно будет по 30 раз в трёх подходах.
Уровень четвёртый: неполные приседания.
Делать это упражнение нужно будет в два подхода по 50 повторений.
Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Разверните носки наружу, а руки сложите на гpyди. Выполняйте приседание до момента образования прямого угла в колене. Не стесняйтесь использовать зеркало для регулирования глубины приседа. Пятки во время выполнения упражнения не отрывайте от пола, спину не прогибайте. В нижней точке сделайте паузу, чтобы прочувствовать степень напряжения каждой мышцы. Следите за тем, чтобы колени и носки находились в одной плоскости.
Уровень тренировок пятый.
Так же, как и в предыдущем случае, займите положение стоя с ногами на ширине плеч.
Носки немного разверните наружу. Выполняйте приседания, не сгибая спину до параллели бёдер и пола, имитируя приседание на стул со смещением веса тела назад.
Приседайте до касания бёдрами икр. Это и будет глубоким приседом — конечным положением. Пятки должны быть зафиксированными на полу, колени — «в одной плоскости с носками».
Уровень шестой. Узкие приседания.
Займите положение стоя, ноги поставьте по принципу: пятки вместе, носки врозь. Руки поднимите перед собой. Приседайте до касания икр бёдрами. Выполняйте два подхода по 20 приседаний.
Уровень тренировок седьмой. Разновысокие приседания.
Поставьте одну ногу на небольшое возвышение, например, на мяч. При этом следите, чтобы ноги находились на ширине плеч или даже шире. Руки выдвигайте впереди себя. Выполняйте приседания, касаясь икр бедром рабочей ноги. Старайтесь сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Подготовьте себе мягкую поверхность на случай, если случится упасть. Выполнять упражнение нужно будет научиться в два подхода по 20 приседаний. Чтобы освоить технику, кому-то хватит нескольких дней, а кому-то потребуется потратить неделю. Так или иначе, но только после того, как получится его делать без ошибок в нормальном темпе, можно будет переходить на 8 уровень.
Уровень восьмой. Неполные приседания на одной ноге.
Чтобы научиться выполнять упражнение правильно в два подхода по 20 раз, потребуется время: кому-то недели, кому-то меньше. Упражнение достаточно сложное, но, учитывая, что ему предшествовали 7 уровней подготовки, всё должно получиться. Займите положение прямо, стоя на полу. Одну ногу поднимите вверх, направляя носок на себя. Не поднимайте ногу слишком высоко, но старайтесь, чтобы она была прямая. Выполняйте приседания с выставленными вперёд руками до параллели с полом.
Девятый уровень тренировок программы. Приседаем на одной ноге с поддержкой.
Так же, как и в предыдущем случае, нужно будет сделать два подхода по 20 раз. Положите рядом с рабочей ногой баскетбольный мяч. Займите стартовое положение, аналогичное тому, которое было на 8 уровне программы. Приседайте до касания бедра и икры рабочей ноги, отталкиваясь от мяча в нижней точке. Следите, чтобы пятка не отрывалась от пола.
На заключительном этапе тренировок самое сложное упражнение — приседание на одной ноге — нужно будет выполнять в два подхода по 50 раз.
Чтобы научиться это делать, нужно будет потренироваться на протяжении недели. Займите положение прямо, одну ногу поднимите и не сгибайте. Если в прошлые недели приседания из предыдущих уровней вы выполняли правильно, то на последнем 10 уровне у вас не возникнет непреодолимых трудностей. Контролируйте положение тела, приседая на рабочей ноге. Старайтесь коснуться бедром рабочей ноги икры. Корпус не прогибайте, из нижней точки поднимайтесь на выдохе за счёт силы ноги, а не инерции!
Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узк......
24 04 2024 19:13:57
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Никогда не используйте в своих тренировках форсированные повторения, иначе прогресса в массе и силе не будет. В самом тяжелом подходе упражнения напарник мо......
23 04 2024 8:38:16
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
22 04 2024 0:54:48
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
21 04 2024 10:12:33
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие запа......
20 04 2024 0:44:49
Семинар - набор сухой мышечной массы тела и сушка тела.
Воскресная встреча - Групповое занятие 1 - 7 сентября 2014.
Каждый человек, который начинает посещать спортивный зал преследует определенную......
19 04 2024 14:59:24
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
18 04 2024 12:59:22
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
17 04 2024 11:27:47
Спортивное питание в бодибилдинге играет важную роль и одну из важный функций выполняют аминокислоты. Мышцы пpaктически полностью состоят из белка, но аминки нужны организму не только для их восстанов......
16 04 2024 23:53:29
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
15 04 2024 2:32:13
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
14 04 2024 21:26:46
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 04 2024 15:32:47
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
12 04 2024 16:34:52
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
11 04 2024 2:22:57
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
10 04 2024 19:56:40
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
09 04 2024 9:40:10
Сегодня я расскажу и покажу вам как я не особо напрягаясь сжег 10 кг массы тела, преимущественно за счет жира, не потеряв при этом и грамма мышц и все это за 6 недель!
Моя талия при этом сократилась ......
08 04 2024 21:25:47
Что из себя представляет данный класс спортивного питания. Как именно добавки помогают в борьбе с лишними отложениями. Их основные виды и отличия....
07 04 2024 19:37:38
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
06 04 2024 6:10:52
Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....
05 04 2024 3:43:15
Многие из нас осознают, что лишний жир — это плохо, но, попытавшись выдержать суровую жиросжигающую диету эти люди входят в состояние шока! Возложенная на себя ноша оказывается слишком тяжела и до фин......
04 04 2024 10:15:20
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
03 04 2024 20:32:45
Прежде чем мы рассмотрим такое упражнение, как тяга рейдера, тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки кто с интересом, а кто со скептицизмом, несколько слов о проц......
02 04 2024 16:12:12
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео: "Как делать упражнения. Техника упражнений." Как делать упражнения. Техника упражнений. ......
01 04 2024 15:58:40
Частичная или полная или, как ещё говорят, максимальная амплитуда движений. В чём заключается революция в тренировках?
Хотя бы в том, что, вопреки распространённому мнению, все мы делаем базовые упра......
31 03 2024 4:38:54
Каждый месяц я тренирую около 50 учеников и на каждого возлагаю огромные надежды. Однако, в реальности только один человек из ста готов выкладываться на 100% и пахать на тренировках, вот почему из 100......
30 03 2024 19:51:53
http://www.youtube.com/watch?v=WZBw_8hEtrc
Мир бодибилдинга в шоке! Свершилось! Вопреки всей критике и конечно благодаря поддержке фанов, Юрий Спасокукоцкий стал Чемпионом Европы WFF 2012 по класси......
29 03 2024 1:37:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Одна из самых распространённых ошибок хардгeйнеров – слишком частые и продолжительные тренировки. Если вам от природы сложно набирать мышечную массу, сконцен......
28 03 2024 5:56:15
Что собой представляют незаменимые аминокислоты и зачем они нужны спортсмену. Какие они бывают и в каких продуктах их можно найти. Полезные советы....
27 03 2024 22:57:22
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 03 2024 2:46:40
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
25 03 2024 22:39:46
Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....
24 03 2024 9:10:32
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 03 2024 20:46:24
От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для ......
22 03 2024 0:37:47
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
21 03 2024 2:22:22
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
20 03 2024 19:30:39
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
19 03 2024 14:58:25
Реально ли увеличение мышечной массы без употрeбления протеиновых добавок. Чем можно заменить протеин в своем рационе. Как накачаться, не используя эти коктейли....
18 03 2024 1:13:49
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
17 03 2024 9:33:17
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
16 03 2024 12:58:16
Бахар Набиева – прекрасная дeвyшка с «бычьими» ногами. Анализ: питание, тренировки, натуральность
Про Бахар уже снималось много видео, но еще не было оценки от профессионального тренера. Меня давно п......
15 03 2024 0:41:26
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
14 03 2024 6:40:19
Привет!
Вот и пришло время выложить и ознакомить вас с бесплатной программой тренировок с гантелями для дома "Для подростков". Но хочу акцентировать ваше внимание на том, что это уже 4-й уровень, поэ......
13 03 2024 18:20:44
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
12 03 2024 16:45:52
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Дневник тренировок. Повысить результаты. Ч1"
Зачем нужен тренер?
Рано или поздно кто-то и......
11 03 2024 11:42:37
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение ......
10 03 2024 14:20:23
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
09 03 2024 15:22:34
Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово......
08 03 2024 0:57:46
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
07 03 2024 0:49:32
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
06 03 2024 23:48:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012