Программа приседаний из десяти этапов: как развивать силу ног

О силовых показателях человека принято судить по ширине его плеч и массивности бицепса и грудных мышц. Считается, что именно красивый накачанный торс является прямым доказательством силы и физической выносливости мужчины. При этом большинство даже не думают о том, что за силу во многом отвечают ноги.

Ниже будет рассмотрена программа приседаний для мужчины со своим весом, придерживаясь которой, можно будет заметно улучшить силовые показатели ног уже за 2-3 недели!

Мощная нижняя часть тела имеет значение не только для тяжелоатлетов. Принято считать, что молодость спортсмена напрямую зависит от его ног. Именно поэтому так важно заботиться об их здоровье. Травмы ног  могут поставить табу на дальнейшей спортивной карьере и сильные руки с прокачанным мощным торсом не помогут выйти из положения. Поэтому так важно научиться правильно тренировать ноги.

Прежде чем будет приведён один из вариантов работы ногами в домашних условиях, подходящий как для мужчин, так и для женщин, подробнее о задействованных мышцах при приседаниях.

Задействованные мышцы

Не все верят в тот факт, что приседания действительно позволяют подключить к работе все группы мышц в нижней части тела. Это действительно так, поэтому выполнять приседы, в том числе и в домашних условиях, с собственным весом очень полезно.

Приседание — это опускание по средству сгибания главных суставов нижней части тела. В процессе участвуют коленные, тазобедренные суставы и лодыжки. Считается, что коленные суставы в ходе выполнения приседаний задействованы больше других, но это не так. На самом деле, приседая, вы подключаете все три вида суставов, которые получают одинаковую степень нагрузки.

Нельзя исключить из работы какой-то из перечисленных суставов, так как упражнение выполнить тогда просто не получится. Все мышцы и суставы в данном случае должны работать синхронно.

Во время сгибания в тазобедренном суставе подключается к работе большая ягодичная мышца, а также средняя и малая ягодичные. Кроме того, участвуют в процессе мелкие мышцы, среди которых грушевидная, напрягатель широкой фасции бедра. Выполняя приседания с полной амплитудой движения, можно будет дополнительно подключить к работе поперечные мышцы живота.

Отдельно стоит отметить, что сгибание коленей подключает к работе квадрицепсы передней части бедра. Степень нагрузки на каждую головку напрямую связана с глубиной приседа. Чтобы заставить работать все головки одновременно, нужно будет выполнять глубокие приседания.

Дополнительно во время приседаний работает группа мышц задней поверхности бедра, которые называют подколенным сухожилием. Очевидный плюс приседания со своим весом — активная проработка задней поверхности бедра.

Программа тренировок приседов со своим весом

Рассмотрим обещанную выше программу приседаний, подходящую как для мужчин, так и для женщин. Программа носит название «10 уровней». Постепенный переход от одного уровня  к другому  позволяет улучшить силовые показатели и физическую форму в общем, гарантируя результат не на недели, а на годы.

Уровни подразумевают постепенный переход от простого к сложному без посещения спортзала и тренерского надзора. Как только у мужчин или женщин, работающих по программе, получится свободно работать над упражнением из десятого уровня, они могут причислять себя к профессионалам тренировок с собственным весом.

Итак, начнём.

Первый уровень: приседы в стойке на плечах.

Выполнять упражнение, как ни странно, нужно, лёжа на полу. Примите положение лёжа, согните колени и оттолкнитесь от поверхности пола, при необходимости помогая руками поднять ноги вверх (школьная «берёзка»). Удерживая ноги в таком положении и упираясь плечами в пол, начинайте сгибать колени до тех пор, пока они не коснутся лба. Обратите внимание, что руками нужно будет себе помогать на протяжении всего упражнения, тело при этом должно быть прямым, шея не испытывать нагрузки. Делайте упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить 3 подхода по 50 раз. Как только это получится сделать, можно переходить ко второму уровню.

Второй уровень. Приседы «складной нож».
Выполнять упражнение нужно, повернувшись лицом к опоре, высота которой должна быть от 50 до 100 см. Например, хорошо подойдёт тумба или кровать. Ноги поставьте на ширине плеч, после чего на прямых ногах согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы коснуться ладонями опоры. Частично вес нужно будет перенести на руки. Это станет вашим стартовым положением.

Удерживая корпус, начинайте сгибать колени и опускаться до контакта задней поверхности бёдер с икрами. Выполняйте упражнение с упором пяток в пол. Понадобится сделать три подхода по 40 раз прежде, чем перейти к следующему этапу.

Третий уровень тренировок: приседы с поддержкой.
Выполнять упражнение нужно будет из исходного положения ногами, расставленными на ширине плеч.

Руки выпрямите и положите их на опору высотой не более метра (стул, спинку стула).  Не прогибаясь в спине, начинайте опускаться до тех пор, пока так же, как и в предыдущем упражнении, икры не будут касаться задней поверхности бёдер. Перед возвращением в исходное положение сделайте небольшую паузу, после чего резко на выдохе выполните подъём.  Не отрывайте пятки от пола, руки удерживайте прямыми. Приседать нужно будет по 30 раз в трёх подходах.

Уровень четвёртый: неполные приседания. 
Делать это упражнение нужно будет в два подхода по 50 повторений. 

Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Разверните носки наружу, а руки сложите на гpyди. Выполняйте приседание до момента образования прямого угла в колене.  Не стесняйтесь использовать зеркало для регулирования глубины приседа. Пятки во время выполнения упражнения не отрывайте от пола, спину не прогибайте. В нижней точке сделайте паузу, чтобы прочувствовать степень напряжения каждой мышцы. Следите за тем, чтобы колени и носки находились в одной плоскости.

Уровень  тренировок пятый.
Так же, как и в предыдущем случае, займите положение стоя с ногами на ширине плеч.

Носки немного разверните наружу. Выполняйте приседания, не сгибая спину до параллели бёдер и пола, имитируя приседание на стул со смещением веса тела назад.

Приседайте до касания бёдрами икр. Это и будет глубоким приседом — конечным положением. Пятки должны быть зафиксированными на полу, колени — «в одной плоскости с носками».

Уровень шестой. Узкие приседания.

Займите положение стоя, ноги поставьте по принципу: пятки вместе, носки врозь. Руки поднимите перед собой. Приседайте до касания икр бёдрами. Выполняйте два подхода по 20 приседаний.

Уровень тренировок седьмой. Разновысокие приседания.
Поставьте одну ногу на небольшое возвышение, например, на мяч. При этом следите, чтобы ноги находились на ширине плеч или даже шире. Руки выдвигайте впереди себя. Выполняйте приседания, касаясь икр бедром рабочей ноги. Старайтесь сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Подготовьте себе мягкую поверхность на случай, если случится упасть. Выполнять упражнение нужно будет научиться в два подхода по 20 приседаний. Чтобы освоить технику, кому-то хватит нескольких дней, а кому-то потребуется потратить неделю. Так или иначе, но только после того, как получится его делать без ошибок в нормальном темпе, можно будет переходить на 8 уровень.

Уровень восьмой. Неполные приседания на одной ноге.

Чтобы научиться выполнять упражнение правильно в два подхода по 20 раз, потребуется время: кому-то недели, кому-то меньше. Упражнение достаточно сложное, но, учитывая, что ему предшествовали 7 уровней подготовки, всё должно получиться. Займите положение прямо, стоя на полу. Одну ногу поднимите вверх, направляя носок на себя. Не поднимайте ногу слишком высоко, но старайтесь, чтобы она была прямая. Выполняйте приседания с выставленными вперёд руками до параллели с полом.

Девятый уровень тренировок программы. Приседаем на одной ноге с поддержкой.

Так же, как и в предыдущем случае, нужно будет сделать два подхода по 20 раз. Положите рядом с рабочей ногой баскетбольный мяч. Займите стартовое положение, аналогичное тому, которое было на 8 уровне программы. Приседайте до касания бедра и икры рабочей ноги, отталкиваясь от мяча в нижней точке. Следите, чтобы пятка не отрывалась от пола.

 

На заключительном этапе тренировок самое сложное упражнение — приседание на одной ноге — нужно будет выполнять в два подхода по 50 раз.

Чтобы научиться это делать, нужно будет потренироваться на протяжении недели. Займите положение прямо, одну ногу поднимите и не сгибайте. Если в прошлые недели приседания из предыдущих уровней вы выполняли правильно, то на последнем 10 уровне у вас не возникнет непреодолимых трудностей. Контролируйте положение тела, приседая на рабочей ноге. Старайтесь коснуться бедром рабочей ноги икры. Корпус не прогибайте, из нижней точки поднимайтесь на выдохе за счёт силы ноги, а не инерции!