Как правильно качать мышечную группу спины: анатомия и набор упражнений

Из каких мышц состоит спина, их задачи и траектория движения. Какие упражнения лучше всего выбрать для тренировки спины.

Глядя на широкую мужскую спину, женщины чувствуют себя в безопасности, а представители сильного пола проникаются уважением к ее обладателю. В данной статье мы рассмотрим, как накачать мышцы спины правильно, в чем особенности, и какие упражнения лучше всего подойдут для решения данной задачи.

Немного анатомии

Мало кто знает, но мышцы спины состоят из двух основных групп — глубоких и поверхностных мышечных волокон. Для атлета, который мечтает о широкой спине, большее значение имеет второй тип. Из наиболее важных мышечных групп стоит выделить:

1. Широчайшие мышцы (их еще часто называют «крыльями»). Данная группа имеет треугольную форму и занимает большую часть спинной части. Именно эта мускулатура создает форму спины. По сути, широчайшие мышцы должны быть приоритетом в тренировочном процессе для людей, которые мечтают получить максимальный результат от тренировок.
   Основная задача данной группы — тянуть конечность к торсу, то есть делать тягу. Как следствие, проpaбатываются широчайшие мышцы лучше всего при подтягивании или при выполнении тяги сверху.
2. Разгибатели спины относятся к категории длинной мышечной группы, которая продолжается от тазовой области до самой шеи. Главная задача мышц — разгибание тела (обратная данной мышце — пресс, который способствует сгибанию). Благодаря разгибателям, мы ходим прямо. Тренировка мышечной группы осуществляется упражнениями, которые связаны с разгибанием спины под нагрузкой.
3. Трапеции — мышечная группа, которая имеет треугольную форму и расположена немного выше широчайшей мышечной группы. Ее расположение — верхняя часть спины (область шеи). Главные задачи данной мышцы — опускание и подъем лопаток, также их сближение в сторону позвоночного столба. Для проработки данной группы больше всего подходят упражнения, где необходимо сводить лопатки или поднимать их с весом.

Упражнения

Теперь перейдем непосредственно к вопросу, как правильно качать спину, и какие упражнения для этого подходят больше всего. Хотелось бы отметить огромный выбор упражнений, каждое из которых позволяет сделать упор на определенном участке спины. Следовательно, при создании тренировочной программы старайтесь делать ее максимально разнообразной, чтобы спина получала многогранную нагрузку.

Так, из наиболее эффективных можно выделить следующие упражнения:

1. Подтягивание. Несмотря на свою простоту, именно подтягивание является «королем» в вопросе формирования красивой спины. Данное упражнение одно из главных, поэтому игнорировать его в тренировочном процессе не рекомендуется. Преимущество — подключение к работе большой группы мышц и отсутствие серьезных требований к самому снаряду. Все, что требуется — перекладина.
   Запрыгивайте на турник и представьте, что кисти рук — всего лишь крюки, которые удерживают тело в подвешенном состоянии. Конечности должны быть максимально расслаблены и полностью распрямлены. Данная позиция является в подтягиваниях исходной. Далее поднимайте торс до перекладины, прикасаясь к металлу затылочной или грудной частью.
   Что стоит учесть? Чем шире вы ухватитесь за перекладину при выполнении упражнения, тем большую нагрузку получат широчайшие мускулы. Если же поставить кисти как можно уже, то большая нагрузка ляжет уже на бицепс. Есть нюансы и вопросе прикосновения к турнику. В частности, если касаться затылочной частью, то можно добиться максимальной ширины мускул, а если подбородком — то толщины. При обращении ладоней к себе и использовании для тренировки узкого хвата большую нагрузку получает мышца в области талии.
2. Выполнение тяги на вертикальном блоке. По сути, данное упражнение является обратным подтягиванию. Разница в том, что не тело идет к перекладине, а перекладина — к телу. Особенность — возможность более четко проработать широчайшие мышцы спины. Техника выполнения достаточно проста. Сесть необходимо таким образом, чтобы гриф тренажера находился немного впереди гpyди. Исходная позиция — плечи слегка подняты, руки распрямлены, бедренная часть плотно фиксируется под валиком.
   Выполнение упражнения всегда начинается с процесса сведения лопаток, а после подключаются локтевые суставы, которые должны опускаться параллельно пoлoвoму покрытию с незначительным выдвижением назад и по сторонам. При достижении уровня плеч остановитесь, и постепенно возвращайте гриф в первоначальную позицию.

3. Тяга штанги с небольшим наклоном тела. Данный тип упражнения очень любят как профессионалы, так и новички. Главный плюс — качественная проработка толщины нижней и средней части крыльев. При этом в расширении данное упражнение участие не принимает.
   Исходная позиция в следующем. Нижняя часть спины немного прогнута, колени согнуты, тело расположено параллельно покрытию. Хватайтесь за гриф где-то на ширине плеч, выпрямляйте руки и подавайте штангу немного вперед. Теперь подтягивайте снаряд по небольшой дуге до момента прикосновения к низу живота. В верхней точке максимально сводите друг к другу лопатки. Учтите, что чем шире кисти будут расположены на грифе, тем проще выполнять упражнение. Но в данном случае уменьшается эффективность из-за снижения общей амплитуды.
   Так же выполняется и упражнение со штангой имеющей Т-образный тип. Разница лишь в том, что здесь тяга будет узкой, что немного укорачивает амплитуду движения.
4. Тяга гантелей рукой. Берите снаряд в левую руку, занимая позицию с левой стороны скамьи. Ставьте колено правой ноги на поверхность, немного наклоняйтесь и используйте правую руку в роли упора. Следите, чтобы в течение всего упражнения спина была ровной и слегка прогнутой в поясничной области. Теперь набирайте воздух и тяните к себе груз в вертикальной плоскости. Обязательно задержите гантель в верхней позиции на 2-3 секунды. После выпускайте воздух и плавно опускайте снаряд.
   Следите, чтобы при выполнении упражнения тело располагалось параллельно пoлoвoму покрытию. Нельзя делать спину дугой — это опасно для позвоночника. Если при выполнении чувствуется дискомфорт или боли, то поставьте на пол обе ноги. При этом старайтесь исключить из работы двуглавую мышцу (бицепсы), максимально проpaбатывая спину.
5. Тяга к поясу в горизонтальном блоке. Особенность упражнения — максимальная нагрузка на нижнюю долю широчайшей мышечной группы. Преимущество — качественная проработка нижней области спины. Лучший вариант — использование специальной рукоятки, в которой кисти находятся параллельно друг другу. Если же использовать прямой тип грифа, то больше будет нагружаться верхняя часть и середина спины.
   Занимайте позицию лицом в направлении блока, слегка сгибайте ноги в коленных суставах и упирайтесь ногами в специальную опору. Теперь наклоняйтесь вперед и беритесь за рукояти. Отводите спину назад и выпрямляйте грудные мышцы, руки должны быть также распрямлены. Теперь тяните рукояти к области живота, перемещая локтевые сустав вдоль тела. Чем больше получится отводить локти, тем лучше. При достижении живота сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходную позицию.

Итоги

Выше мы перечислили лишь самые популярные упражнения для проработки спины в ширину и толщину. При желании можно пополнить тренировочную программу становой тягой, пуловером в верхнем блоке, тягой Т-образного грифа и так далее. Главное — делайте тренировку многообразной и всегда старайтесь чувствовать свою спину.