Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.
Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.
Принцип №1. Увеличение силы — это главнейший из пунктов в методике Юрия Спасокукоцкого! Только постоянный прогресс в увеличении силовых показателей позволит добиться роста мышечной массы и силы, улучшить метаболизм. Постоянно повышайте рабочие веса!
Важно! Это принцип, так же как и все последующие 11 принципов методики, не следует применять в тренировках для новичков, при работе над закреплением правильной техники, при ощущении малейшей боли или дискомфорта во время выполнении упражнений. В этих случаях принципы методики следует видоизменять, используя метод индивидуального подхода к каждому тренирующемуся (например, начинающим или спортсменам в период реабилитации после травмы нужно выполнять упражнения медленно и делать по 10-15 повторений в сете, отклоняясь от принципов методики)!
Принцип №2. Нельзя тренироваться более одного часа.
Рекомендуемый оптимальный отрезок времени для проведения тренировки, не считая периода отведенного на разминку и растяжку мышц, а также «заминку» или короткую послетренировочную пробежку, составляет 60-70 минут.
В бодибилдинге «больше» не всегда означает «лучше»! Вы должны увеличивать эффективность, а также интенсивность своих тренировок, но не за счет количества выполняемых подходов и упражнений, а за счет увеличения силовых показателей и качества выполнения этих сетов и упражнений.
Принцип №3. Правильное количество упражнений и сетов. За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа. Так как силовые показатели и веса отягощений у каждого человека отличаются, для оптимизации объема тренировки следует ориентироваться на лимит времени, в то время как количество упражнений и сетов будет индивидуально изменяться по мере роста мышечной массы и силы тренирующегося. Человек с невысокими силовыми показателями вполне может выполнить 7-9 упражнений в течение 60 минут, для опытного спортсмена будет реально осилить только 3-5 упражнений, поскольку энергозатраты при работе с большими весами намного выше. Таким образом в рамках методики правильно будет и выполнение 2 упражнений для одной мышечной группы по 3 рабочих сета, и 4 упражнения по 2 рабочих сета, если в итоге у вас тренировка займет не более 60 минут.
Принцип №4. Принцип малоповторных сетов. Рекомендуемый диапазон повторений в сетах для опытных атлетов должен составлять от 3 до 8. Именно в таком диапазоне повторений тренируются пауэрлифтеры, цель которых – максимальный рост силовых показателей. Поэтому неудивительно, что для занятий по данной силовой методике также рекомендуется низкое количество повторений. Чередуйте количество повторений в сетах от занятия к занятию, не выходя за рекомендуемые рамки, это даст прекрасные результаты! Например, на тренировке №1 выполните 3 сета по 7-8 повторений, на тренировке №2 сделайте 3 сета по 5-6 повторений, и на тренировке №3 по 3-4 повторения в каждом сете, затем снова следует тренировка на 7-8 повторений. Нужно также понимать, что в отдельных случаях (тренировка начинающих, период реабилитации, разминочные сеты, жиросжигающая тренировка) может использоваться и высокое количество повторений, так как методика гибка и подразумевает применение принципа индивидуального подхода.
Принцип №5. Тяжелые тренировки с выполнением рабочих сетов до полного отказа мышц, должны проходить не чаще одного раза в неделю. Это правило касается каждой отдельной мышечной группы, с целью обеспечения максимального восстановления и роста. Каждую мышечную группу периодически следует подвергать нагрузке с максимальной интенсивностью и большими рабочими весами, работая до полного «отказа». Однако такие тяжелые тренировки должны проводиться не чаще одного раза в неделю. Также допускается проведение 1-2 так называемых легких, дополнительных тренировок в неделю (например, для отстающих мышечных групп) для этой же мышечной группы со снижением рабочих весов до 50-80% от максимальных и выполнением рабочих сетов не до «отказа».
Принцип №6. Отдых между тяжелыми рабочими сетами должен составлять от 2,5-3 минут и более.
Отдых между сетами должен обеспечивать максимально быстрый рост силы, полное восстановление сил между подходами и соответствовать вашим рабочим весам. При жиме снаряда весом 60 кг вполне достаточно отдохнуть 3 минуты между сетами до полного восстановления сил, но при работе с весом 120 кг уже необходимо 4-5 минут и так далее. Отдых может длиться и 8-10 минут, и это не будет нарушением методики при выполнении базовых упражнений с огромными весами. Для «уплотнения» тренировки между сетами основных упражнений разрешается выполнение, так называемых, легких «вставочных» упражнений, которые не ухудшают результат в ответственных подходах основных упражнений. Например, во время 5 минутной паузы отдыха между тяжелыми жимами штанги вполне допустимо выполнение подъема на носки, сидя в тренажере для икроножных мышц.
Принцип №7. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.
Данный принцип подразумевает, что придерживаться слишком строгой формы выполнения упражнений стоит только начинающим или в период реабилитации после травм, так как произойдет неминуемый застой в росте силовых показателей. В то же время неконтролируемая, безграмотно-«грязная» форма выполнения может привести спортсмена к травме или опять таки – понизить результат. Овладев искусством грамотного и контролируемого применения принципов читинга, частичных повторений и взрывного стиля выполнения, можно добиться высокой безопасности и результативности тренировок. Пример: при выполнении такого упражнения, как «разгибание рук у верхнего блока», фиксируя локти в одной точке и, выполняя упражнение идеально чисто, мы перегружаем локтевые связки и замедляем рост силовых показателей. Взрывная манера выполнения с подвижными локтями позволяет и ускорить рост рабочих весов в данном упражнении, и предотвратить возникновения травматически-воспалительного процесса в локтях. Работая с большим весом и пытаясь выполнять махи гантелями в стороны с прямыми руками и ногами, вы перегружаете локти и поясницу. Отпружинивая согнутыми ногами и держа гантели в чуть согнутых руках, вы снимаете нагрузку с локтевых связок и поясницы, быстро наращиваете силовые показатели и массу.
Принцип №8. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.
Все знают как эффективны и травмоопасны приседания, становая тяга, жим штанги лежа, но только благодаря предлагаемой системе тренировок вы сможете совместить прекрасный эффект от выполнения самых действенных упражнений с низким риском травматизма. Правильно подготавливая свое тело к работе с большими весами, подбирая комфортную с точки зрения физиологии каждого конкретного человека программу упражнений, используя строго определенную технику и форму выполнения можно становиться одновременно и сильным, и здоровым. С целью повышения безопасности тренировок с большими весами пpaктикуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из за головы сидя, приседания со штангой).
Принцип №9. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые.
Рекомендуется выполнять некоторые изолирующие упражнения в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые, начинают работать на развитие силы и массы. Сам Джо Уайдер в описании принципа изоляции упоминал, что «сгибание рук со штангой» можно считать базовым упражнением в сравнении со «сгибанием рук на скамье Скотта», однако «сгибание рук со штангой стоя» это тоже изолирующее, односуставное упражнение! Все знают, что базовые упражнения растят массу, а изолирующие — нет, но немногие знают, что при работе с большими весами изолирующие упражнения начинают так же эффективно работать на силу и массу, как и «база».
Принцип №10. Синтез правильных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания.
Методика включает в себя три основные программы питания, причем каждая из этих программ применяется в комплексе с определенной программой упражнений. Программы питания называются: «Питание для набора общей мышечной массы и силы», «Питание в период сжигания жира», «Питание на сухую массу» (также подходит для периода поддержания формы). Эти программы основаны на потрeблении в пищу натуральных качественных продуктов. Любая из данных программ также может включать в себя применение полезных пищевых добавок или продуктов спортивного питания (витамины, аминокислоты, добавки для укрепления суставов, адаптогены), но только как дополнение к основной программе питания натуральными продуктами. Достижение результата возможно совершенно без применения спортивного питания, так как его роль в методике составляет не более 5% , а остальные 95% эффективности — это именно тренинг и питание обычными продуктами. Спортсмен должен отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, вместо того чтобы акцентировать свое внимание на спортивных добавках.
Принцип №11. Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на пpaктике и подтвердила свою эффективность.
Используйте такие принципы Джо Уайдера, как «циклирование нагрузок» (снижение рабочих весов при том же количестве повторений), «принцип приоритета», «принцип специализации», «принцип подходов», «принцип пирамиды» (в измененном виде), «принцип раздельной тренировки». «Принцип построения тренировочных циклов или периодизации» (с разделением на циклы масса-сила и рельеф-качество) . «Принцип читинга» или помощи с помощью рывков или наклонов тела во время выполнения повторений с большим весом, который вы не в состоянии поднять самостоятельно. «Принцип изометрического напряжения» (для мышечной сепарации). «Принцип предварительного истощения мышц» (при необходимости разгрузить суставы и связки в базовом упражнении, понизив рабочий вес). Принцип «отдых-пауза» или увеличение количества повторений в сете с помощью паузы(пауз) отдыха, выполняемой прямо между повторениями сета. «Принцип двойного разделения» (заключается в том, что в одной половине дня атлет проpaбатывает мышцы одной или двух частей тела, а в другой половине проpaбатывает еще одну или две части тела. В таком режиме имеется возможность выполнить больше подходов с более значительными отягощениями, тем самым вызывая более глубокое стимулирование мышц). «Принцип тройного разделения» или то же, что и «принцип двойного разделения», но в этом случае атлет тренируется три раза в день. «Принцип эклектичности тренировки», заключающийся в том, что атлет комбинирует принципы тренировки, наилучшим образом воздействующих на него в определенную тренировочную схему. «Принцип частичных повторений» или выполнение частичных повторений для развития оптимальной мышечной массы и силы. «Скоростной принцип» или выполнение упражнения в быстром темпе, применяя так называемый «взрывной» хаpaктер движения. «Принцип вложенных подходов» или выполнение в паузах между подходами для крупных мышечных групп — упражнения для более мелких и «трудных» мышц, не требующих больших энергозатрат. «Принцип форсированных повторений» или оказания помощи партнером в выполнении дополнительных повторений (по методике применяется только в последнем сете упражнения).
Принцип №12. Используя технологию тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на пpaктике и не подтвердила свою продуктивность.
Не используйте такие принципы Джо Уайдера, как: «принцип изоляции мышц» (применение для увеличения массы не всегда целесообразно). «Принцип прогрессивной сверхнагрузки» или шокирования мышц, например, за счет сокращения пауз отдыха и количества повторений. «Принцип шокирования мышц» или варьирования упражнений, стилей тренировки, скорости выполнения. «Принцип наполнения кровью» (используется в рамках методики только как дополнительный метод тренировки). «Принцип суперсерий» (только как дополнительный метод тренировки). «Принцип объединенных подходов» или 2 упражнения подряд для 1 мышцы (только как дополнительный метод тренировки). «Принцип целостности» или применение широкого спектра повторений «для разнообразия». «Принцип построения тренировочных циклов» или периодизации (с разделением на циклы масса, сила и выносливость) . «Принцип трисетов» (неэффективно для роста мышц). «Принцип гигантского подхода» (неэффективно для роста силы и массы). «Принцип пикового сокращения» или удерживания максимального напряжения работающей мышцы во время ее предельного сокращения (неэффективно для роста силы и массы). «Принцип постоянного напряжения» или выполнения упражнения в более медленном темпе. «Принцип противодействия гравитации» или метод сопротивления снаряду в негативной фазе движения. «Принцип качественной тренировки» или уменьшения пауз между подходами, одновременно выполняя такое же или большее число повторений по сравнению с прежним объемом. «Принцип ступенчатых подходов, метод сбрасывания» или техника позволяющая переход от тяжелых отягощений к легким. «Принцип инстинктивности» или утверждение ,что по мере приобретения опыта атлет начинает инстинктивно ощущать какие упражнения необходимо выполнять для достижения наилучших результатов. «Принцип неполной амплитуды в повторениях», заключающийся в выполнении 2-3 неполных повторений в конце каждого подхода с целью «нагнетания крови».
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
14 02 2025 2:39:48
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
13 02 2025 20:45:54
Это история двух дeвyшек, которые по-разному относились к спорту и правильному питанию. Видимо по этой причине результат тренировок и диет у них был совершенно противоположный. Прочитав их историю, вы......
12 02 2025 1:23:27
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 02 2025 18:44:28
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
10 02 2025 7:16:40
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
09 02 2025 13:17:50
В зал я пришел в возрасте 19 лет и начал выполнять дыхательный пуловер для увеличения своей грудной клетки, также я надеялся с помощью данного упражнения исправить осанку (у меня с детства кифоз позво......
08 02 2025 14:25:45
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
07 02 2025 20:22:19
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
06 02 2025 19:59:39
В данный момент все социальные сети завалены этим стул-тестом, он просто поражает воображение окружающих. В чем суть этого испытания?
Нужно отмерить от стены два шага, длинной равных размеру твоей ст......
05 02 2025 0:16:53
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
04 02 2025 15:30:21
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
03 02 2025 12:48:52
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
02 02 2025 23:50:42
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
01 02 2025 23:27:41
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
31 01 2025 16:21:14
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
30 01 2025 13:34:31
Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко
03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......
29 01 2025 0:12:38
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
28 01 2025 6:29:29
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
27 01 2025 22:34:28
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
26 01 2025 10:44:36
Протеин – одна из самых широко используемых добавок среди разновидностей спортивного питания. Он не только упрощает процесс снабжение организма белком, но и помогает достигнуть высоких результатов, ко......
25 01 2025 22:46:15
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
24 01 2025 14:25:16
Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуаци......
23 01 2025 10:22:33
Фитнес - клуб Бицепс дарит Вам подарки на Рождество и Старый Новый Год!
До 10 января включительно скидка -25% на абонементы с тренером сроком на один месяц. С 11 по 15 января скидка -15%!!!
На абон......
22 01 2025 10:15:16
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
21 01 2025 9:30:23
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
20 01 2025 0:53:23
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
19 01 2025 6:47:26
Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......
18 01 2025 15:28:48
Традиционная методика тренировок для дeвyшек.
Правильно составленная программа тренировок для дeвyшек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского......
17 01 2025 7:21:53
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
16 01 2025 17:56:32
Бодибилдинг и фитнес это такой спорт где вас постоянно дурят. Дурят те люди которые на самом деле должны помогать новичкам, показывать им более короткий путь к цели. Тренера, инструкторы тренажерных з......
15 01 2025 2:58:24
Побочные эффекты и действия креатина. Вред и польза креатина, состав, противопоказания, виды креатина, можно ли его купить в аптеке?...
14 01 2025 23:32:23
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 01 2025 20:58:37
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
12 01 2025 5:59:32
К А Т Е Г О Р И Я: З Д О Р О В Ь Е
С Е Р И Я: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
11 01 2025 13:37:40
Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или хаpaктерные именно для слабого пола. Ведь дeвyшки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи че......
10 01 2025 18:33:14
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
09 01 2025 18:24:57
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 01 2025 22:55:59
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
07 01 2025 4:52:29
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
06 01 2025 12:19:52
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
05 01 2025 0:28:49
Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это ......
04 01 2025 17:47:21
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот в форме спортивного питания. Чем они отличаются от протеина. В каких формах они обычно выпускаются....
03 01 2025 13:31:41
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
02 01 2025 10:19:32
Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи. Как похудеть и как набрать мышечную массу и где брать силу воли и духа при этом. Групповые консультации по скайп......
01 01 2025 5:32:24
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
31 12 2024 4:55:49
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
30 12 2024 3:42:47
Что собой представляет данный тренажер для бега. Его преимущества и особенности, принцип действия. Какие модели наиболее популярны на рынке....
29 12 2024 6:32:40
Коринна Эверсон (Corinna "Cory" Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского куль......
28 12 2024 15:58:41
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
27 12 2024 18:52:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::