Как правильно подтягиваться на перекладине: нюансы техники и построение программы

Какие существуют разновидности подтягиваний. На какие цели они рассчитаны. Правильная техника упражнения и комплекс занятий.

Последнее время опытные атлеты все чаще включают подтягивания на турнике в программу тренировок. Это неудивительно. Упражнение имеет множество вариантов, открывает пути для проработки различных групп мышц, а техника достаточно легка в исполнении. Остается разобраться с каждым из этих моментов более подробно.

Классификация

Чтобы знать, как правильно подтягиваться на турнике, важно понимать все многообразие этого упражнения. Классификация выглядит следующим образом:

• По типу хвата (позиции рук при захвате). Здесь стоит выделить прямой хват (нормальный, верхний), обратный (на бицепс) и параллельный (ладони смотрят друг на друга).
• По расстоянию между кистями (ширине хвата) — узкий, средний и широкий. В первом случае акцент делается на проработку мышц рук, во втором — на мышцы спины и рук, а в третьем большую нагрузку получает широчайшая. Программа тренировок должна включать все варианты, что позволяет регулировать уровень нагрузки мышечных волокон. Так, в случае широкой постановки рук амплитуда будет снижена, а само тело проходит меньший путь от нижней части к подбородку. В итоге снижается и уровень нагрузки.
• По месту прикосновения к перекладине. Здесь техника бывает двух видов — классическая, когда в верхней точке соприкасаются гpyдь и турник, и за голову (перекладина прикасается к верху трапеций). В первом случае мышцы спины получают нагрузку в одинаковой степени, а во втором — больше проpaбатывается верхняя часть торса.
• По технике подъема. Здесь выделяется три варианта — спокойные, с раскачкой и с неполным разгибанием рук. В первом случае цикл опускание-подъем производится плавно, во втором — туловище поднимается вверх путем своеобразного «выброса» тела.
• По конечному результату. Техника проработки мышц на перекладине строится таким образом, чтобы добиться следующих результатов — набора массы или увеличения числа подтягиваний.

Какие существуют варианты?

Также стоит отметить, что подтягивания имеют следующие виды:

• Классический способ. Этот вариант пользуется наибольшей популярностью. Именно его включает каждая вторая или третья программа тренировок. Техника здесь следующая. Кисти располагаются на уровне немного шире плеч, движение происходит за счет силы рук и мышц спины. Как только подбородок переходит за уровень перекладины, засчитывается повторение.

• Нейтральный (параллельный). Такой тип исполнения особенен минимальной нагрузкой на суставы. Преимущества — проработка верхней части спины. Нейтральный способ рекомендуется в случаях, когда нужно снять нагрузку с плечевых суставов и защитить их от травмирования.
• Обратный — вид проработки мышц на перекладине, подразумевающий обратный хват и эффективную проработку двуглавой мышцы плеча. При желании добавить нагрузку на бицепс программа тренировок должна включать именно такой вариант исполнения.

• Смешанный. Здесь одна рука ложится на турник обычным хватом, вторая — обратным. При таком исполнении улучшается качество сцепления с перекладиной, что гарантирует большее число повторений. Кроме того, разрешается использовать дополнительную нагрузку. Смешанный вариант исполнения хорош в случае, когда главной задачей ставится увеличение силы.

• Грудные подтягивания — продвинутый тип исполнения, который доступен только профессионалам. Сложность в том, что для создания большой амплитуды движения торса необходима отличная физическая подготовка. Суть заключается в максимальном подъеме корпуса — до середины гpyдины. Преимущество упражнения — создание наибольшей амплитуды перемещения и качественная проработка широчайших мышц спины.

• Поперечный вариант. Необычность упражнения заключается в движении тела поперек и вдоль. Изначально вы висите перпендикулярно турнику, держась за него с обеих сторон руками на небольшом расстоянии между ними. В процессе подъема тело поворачивается в одну и другую сторону под прямым углом. При этом гpyдь должна доходить до уровня перекладины. Пресс и ягодичные мышцы находятся в наибольшем напряжении.

• К одной из рук. Такое упражнение готовит спортсмена к будущим подтягиваниям на одной из рук. Смысл в том, что в процессе подъема подбородок тянется не к участку между двумя руками, а поочередно к каждой из кистей (левой и правой). В этом случае каждая рука через одно повторение получает максимальную нагрузку. Число повторений допускается корректировать с учетом физической подготовки.

• С хлопком — тип исполнения, открывающий пути для развития взрывной силы и «хватательных» способностей. Упражнение выполняется с обязательным хлопком в верхней части.

• С веревкой. Здесь через ручки перекладины прокидывается канат или веревка. Смысл заключается в том, чтобы снизить площадь соприкосновения рук и усложнить процесс подтягивания. По сути, у спортсмена меняется точка опоры, и к работе подключается большее число мышечных групп, позволяющих стабилизировать корпус в прострaнcтве.
• С чередованием хвата. Техника заключается в том, что при выполнении упражнения позиция рук все время меняется. Расчет делается на проработку как можно большего количества мышц.

• Нечеткое размещение. В процессе подтягивания одна из рук как будто промахивается и цепляется за переброшенную за ранее веревку (ремень). Благодаря такому исполнению удается улучшить силу хвата и выносливость.

• С сопротивлением. Этот вариант исполнения подразумевает помощь со стороны. В процессе подтягивания (когда тело находится в средней части) другой человек пытается сдвинуть корпус в сторону. Задача спортсмена, который подтягивается, препятствовать этому давлению за счет работы мышц всего тела. Главное — «давить» умеренно, чтобы не сбить человека с равновесия.

С чего начать?

Какой бы из вариантов не включала программа тренировок, нужно придерживаться целого ряда правил. Главное — проанализировать состояние здоровья и проконсультироваться с врачом на факт возможности получения подобной нагрузки.

Весь цикл тренировок нужно следить за состоянием своего тела и реакцией мышц на нагрузки. Если появляются болевые ощущения, то тренировочный процесс рекомендуется на какое-то время остановить, чтобы дать мышечному корсету восстановиться.

Перед началом любого занятия обязательным этапом является разминка, а по его завершении — растяжка. Задача разминки — разогреть основные мышечные группы и суставы. Кроме того, она помогает сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений, снижает риск получения травмы. В основе подготовки лежит медленный бег, быстрая ходьба, бег на месте и прочее. Время на разминку — 7-10 минут. Активность выполнения зависит от подготовки спортсмена.

Чаще всего разминка состоит из трех главных этапов:

• Общая мобилизация — движения, которые помогают улучшить подвижность различных участков тела. Сюда входят вращения конечностей и шеи, повороты и наклоны тела.
• Повышение частоты пульса. Задача — увеличить ЧСС за счет прыжков со скакалкой или бега.
• Частная мобилизация сил. На этом этапе проpaбатываются мышцы и суставы, которые принимают непосредственное участие в тренировочном процессе (подтягивании). Цель — настроить их на выполнение поставленного задания.

Что касается растяжки, то она проводится после завершения тренировки. Задача — снизить болевые ощущения, улучшить эластичность мышечных групп и гибкость суставов. Благодаря такому подходу тело быстрее готовится к нагрузкам, снижается риск травмирования.

Таким образом, алгоритм действий следующий:

• легкая разминка — 3-5 минут;
• тренировка;
• растяжка — 5-10 минут.

Техника исполнения

Стандартная программа тренировок подразумевает выполнение упражнения прямым хватом. Последовательность действий следующая:

• Повисните на перекладине, поставив руки обычным хватом (ладони «смотрят» вперед), руки прямые. Следите, чтобы кисти были расположены на расстоянии слегка шире плеч, а стопы не касались пола. Плечевой пояс должен быть слегка напряжен, в противном случае повышается риск чрезмерного провисания.
• Поднимайте тело, одновременно сводя лопатки. Здесь техника должна быть такой, чтобы мысленно стараться зажать между лопатками карандаш. Выпускайте воздух и тянитесь к турнику подбородком. На этапе подъема следите, чтобы грудная клетка выдвигалась вперед, а плечи отводились назад. Тяните тело до момента, пока не коснетесь верхней частью гpyди перекладины.
• На третьем этапе выпускайте воздух из легких и опускайтесь в исходную позицию.

Особенности программы

Особого внимания заслуживает организация программы тренировок. Ее суть — в проведении трех занятий в неделю. Наиболее удобное расписание — занятие по понедельникам, средам и пятницам. В таком режиме удается восстановиться и провести подготовку к следующему циклу.

В процессе прохождения комплекса нужно учесть следующие моменты:

• Держите мышцы в легком напряжении (сильное расслабление не рекомендуется).
• Контролируйте движения и направляйте энергию только в нужное русло. Не форсируйте выполнение упражнения — оно должно выполняться максимально плавно.
• Делайте вдох и выдох при каждом повторении. Если действовать быстро, то может иметь место непроизвольная задержка дыхания и, как следствие, нарушение техники исполнения.

Сама тренировка выглядит следующим образом (ниже приведено число повторений — прямой хват, обратный хват, узкий хват, обратный хват, прямой хват соответственно):

• понедельник — 5-4-5-4-3;
• среда — 6-5-5-6-4;
• пятница — 5-6-6-5-5.

Остальные дни — отдых. При этом не забывайте о важности разминки до начала занятий и пользе растяжки после их завершения. Постепенно повышайте количество повторений, ориентируясь на свою физическую форму и состояние организма, сохраняя общий принцип программы.

Выполняя этот комплекс, можно добиться неплохих результатов. Главное — следить за здоровьем, контролировать технику исполнения, правильно питаться и концентрировать мысли на успехе.