Как правильно подтягиваться на перекладине: нюансы техники и построение программы
Cодержание:
Какие существуют разновидности подтягиваний. На какие цели они рассчитаны. Правильная техника упражнения и комплекс занятий.
Последнее время опытные атлеты все чаще включают подтягивания на турнике в программу тренировок. Это неудивительно. Упражнение имеет множество вариантов, открывает пути для проработки различных групп мышц, а техника достаточно легка в исполнении. Остается разобраться с каждым из этих моментов более подробно.
Классификация
Чтобы знать, как правильно подтягиваться на турнике, важно понимать все многообразие этого упражнения. Классификация выглядит следующим образом:
- По типу хвата (позиции рук при захвате). Здесь стоит выделить прямой хват (нормальный, верхний), обратный (на бицепс) и параллельный (ладони смотрят друг на друга).
- По расстоянию между кистями (ширине хвата) — узкий, средний и широкий. В первом случае акцент делается на проработку мышц рук, во втором — на мышцы спины и рук, а в третьем большую нагрузку получает широчайшая. Программа тренировок должна включать все варианты, что позволяет регулировать уровень нагрузки мышечных волокон. Так, в случае широкой постановки рук амплитуда будет снижена, а само тело проходит меньший путь от нижней части к подбородку. В итоге снижается и уровень нагрузки.
- По месту прикосновения к перекладине. Здесь техника бывает двух видов — классическая, когда в верхней точке соприкасаются гpyдь и турник, и за голову (перекладина прикасается к верху трапеций). В первом случае мышцы спины получают нагрузку в одинаковой степени, а во втором — больше проpaбатывается верхняя часть торса.
- По технике подъема. Здесь выделяется три варианта — спокойные, с раскачкой и с неполным разгибанием рук. В первом случае цикл опускание-подъем производится плавно, во втором — туловище поднимается вверх путем своеобразного «выброса» тела.
- По конечному результату. Техника проработки мышц на перекладине строится таким образом, чтобы добиться следующих результатов — набора массы или увеличения числа подтягиваний.
Какие существуют варианты?
Также стоит отметить, что подтягивания имеют следующие виды:
- Классический способ. Этот вариант пользуется наибольшей популярностью. Именно его включает каждая вторая или третья программа тренировок. Техника здесь следующая. Кисти располагаются на уровне немного шире плеч, движение происходит за счет силы рук и мышц спины. Как только подбородок переходит за уровень перекладины, засчитывается повторение.
- Нейтральный (параллельный). Такой тип исполнения особенен минимальной нагрузкой на суставы. Преимущества — проработка верхней части спины. Нейтральный способ рекомендуется в случаях, когда нужно снять нагрузку с плечевых суставов и защитить их от травмирования.
- Обратный — вид проработки мышц на перекладине, подразумевающий обратный хват и эффективную проработку двуглавой мышцы плеча. При желании добавить нагрузку на бицепс программа тренировок должна включать именно такой вариант исполнения.
- Смешанный. Здесь одна рука ложится на турник обычным хватом, вторая — обратным. При таком исполнении улучшается качество сцепления с перекладиной, что гарантирует большее число повторений. Кроме того, разрешается использовать дополнительную нагрузку. Смешанный вариант исполнения хорош в случае, когда главной задачей ставится увеличение силы.
- Грудные подтягивания — продвинутый тип исполнения, который доступен только профессионалам. Сложность в том, что для создания большой амплитуды движения торса необходима отличная физическая подготовка. Суть заключается в максимальном подъеме корпуса — до середины гpyдины. Преимущество упражнения — создание наибольшей амплитуды перемещения и качественная проработка широчайших мышц спины.
- Поперечный вариант. Необычность упражнения заключается в движении тела поперек и вдоль. Изначально вы висите перпендикулярно турнику, держась за него с обеих сторон руками на небольшом расстоянии между ними. В процессе подъема тело поворачивается в одну и другую сторону под прямым углом. При этом гpyдь должна доходить до уровня перекладины. Пресс и ягодичные мышцы находятся в наибольшем напряжении.
- К одной из рук. Такое упражнение готовит спортсмена к будущим подтягиваниям на одной из рук. Смысл в том, что в процессе подъема подбородок тянется не к участку между двумя руками, а поочередно к каждой из кистей (левой и правой). В этом случае каждая рука через одно повторение получает максимальную нагрузку. Число повторений допускается корректировать с учетом физической подготовки.
- С хлопком — тип исполнения, открывающий пути для развития взрывной силы и «хватательных» способностей. Упражнение выполняется с обязательным хлопком в верхней части.
- С веревкой. Здесь через ручки перекладины прокидывается канат или веревка. Смысл заключается в том, чтобы снизить площадь соприкосновения рук и усложнить процесс подтягивания. По сути, у спортсмена меняется точка опоры, и к работе подключается большее число мышечных групп, позволяющих стабилизировать корпус в прострaнcтве.
- С чередованием хвата. Техника заключается в том, что при выполнении упражнения позиция рук все время меняется. Расчет делается на проработку как можно большего количества мышц.
- Нечеткое размещение. В процессе подтягивания одна из рук как будто промахивается и цепляется за переброшенную за ранее веревку (ремень). Благодаря такому исполнению удается улучшить силу хвата и выносливость.
- С сопротивлением. Этот вариант исполнения подразумевает помощь со стороны. В процессе подтягивания (когда тело находится в средней части) другой человек пытается сдвинуть корпус в сторону. Задача спортсмена, который подтягивается, препятствовать этому давлению за счет работы мышц всего тела. Главное — «давить» умеренно, чтобы не сбить человека с равновесия.
С чего начать?
Какой бы из вариантов не включала программа тренировок, нужно придерживаться целого ряда правил. Главное — проанализировать состояние здоровья и проконсультироваться с врачом на факт возможности получения подобной нагрузки.
Весь цикл тренировок нужно следить за состоянием своего тела и реакцией мышц на нагрузки. Если появляются болевые ощущения, то тренировочный процесс рекомендуется на какое-то время остановить, чтобы дать мышечному корсету восстановиться.
Перед началом любого занятия обязательным этапом является разминка, а по его завершении — растяжка. Задача разминки — разогреть основные мышечные группы и суставы. Кроме того, она помогает сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений, снижает риск получения травмы. В основе подготовки лежит медленный бег, быстрая ходьба, бег на месте и прочее. Время на разминку — 7-10 минут. Активность выполнения зависит от подготовки спортсмена.
Чаще всего разминка состоит из трех главных этапов:
- Общая мобилизация — движения, которые помогают улучшить подвижность различных участков тела. Сюда входят вращения конечностей и шеи, повороты и наклоны тела.
- Повышение частоты пульса. Задача — увеличить ЧСС за счет прыжков со скакалкой или бега.
- Частная мобилизация сил. На этом этапе проpaбатываются мышцы и суставы, которые принимают непосредственное участие в тренировочном процессе (подтягивании). Цель — настроить их на выполнение поставленного задания.
Что касается растяжки, то она проводится после завершения тренировки. Задача — снизить болевые ощущения, улучшить эластичность мышечных групп и гибкость суставов. Благодаря такому подходу тело быстрее готовится к нагрузкам, снижается риск травмирования.
Таким образом, алгоритм действий следующий:
- легкая разминка — 3-5 минут;
- тренировка;
- растяжка — 5-10 минут.
Техника исполнения
Стандартная программа тренировок подразумевает выполнение упражнения прямым хватом. Последовательность действий следующая:
- Повисните на перекладине, поставив руки обычным хватом (ладони «смотрят» вперед), руки прямые. Следите, чтобы кисти были расположены на расстоянии слегка шире плеч, а стопы не касались пола. Плечевой пояс должен быть слегка напряжен, в противном случае повышается риск чрезмерного провисания.
- Поднимайте тело, одновременно сводя лопатки. Здесь техника должна быть такой, чтобы мысленно стараться зажать между лопатками карандаш. Выпускайте воздух и тянитесь к турнику подбородком. На этапе подъема следите, чтобы грудная клетка выдвигалась вперед, а плечи отводились назад. Тяните тело до момента, пока не коснетесь верхней частью гpyди перекладины.
- На третьем этапе выпускайте воздух из легких и опускайтесь в исходную позицию.
Особенности программы
Особого внимания заслуживает организация программы тренировок. Ее суть — в проведении трех занятий в неделю. Наиболее удобное расписание — занятие по понедельникам, средам и пятницам. В таком режиме удается восстановиться и провести подготовку к следующему циклу.
В процессе прохождения комплекса нужно учесть следующие моменты:
- Держите мышцы в легком напряжении (сильное расслабление не рекомендуется).
- Контролируйте движения и направляйте энергию только в нужное русло. Не форсируйте выполнение упражнения — оно должно выполняться максимально плавно.
- Делайте вдох и выдох при каждом повторении. Если действовать быстро, то может иметь место непроизвольная задержка дыхания и, как следствие, нарушение техники исполнения.
Сама тренировка выглядит следующим образом (ниже приведено число повторений — прямой хват, обратный хват, узкий хват, обратный хват, прямой хват соответственно):
- понедельник — 5-4-5-4-3;
- среда — 6-5-5-6-4;
- пятница — 5-6-6-5-5.
Остальные дни — отдых. При этом не забывайте о важности разминки до начала занятий и пользе растяжки после их завершения. Постепенно повышайте количество повторений, ориентируясь на свою физическую форму и состояние организма, сохраняя общий принцип программы.
Выполняя этот комплекс, можно добиться неплохих результатов. Главное — следить за здоровьем, контролировать технику исполнения, правильно питаться и концентрировать мысли на успехе.
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
23 04 2024 1:52:44
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
22 04 2024 17:28:48
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
21 04 2024 8:10:13
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
20 04 2024 23:10:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В компьютерной игре «качок» уже в десять раз больше парней занимается бодибилдингом чем в реальной жизни. Добро это или зло? Они учатся пониманию того,......
19 04 2024 8:35:53
Пока вокруг нарастает всеобщий ажиотаж, стоит задуматься над безопасностью своих тренировок и о мерах по укреплению иммунитета.
С одной стороны регулярные занятия фитнесом с малыми или средними нагру......
18 04 2024 11:22:41
Привет!
Я выпустил видео "Как накачать пресс в домашних условиях" - материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним......
17 04 2024 13:19:24
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С. - Если говорить......
16 04 2024 13:48:53
При входе в мою квартиру стоит целый вело-самокатный парк, и в общем то на фото вы можете все это увидеть. Считаю, что должен поделиться своим обширным опытом использования всеми этими суперовыми дева......
15 04 2024 7:59:42
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
14 04 2024 8:43:34
Вы неоднократно смотрели на свое отражение в зеркале и каждый раз вам не нравится то, что вы там видите? Вы много раз начинали новую жизнь с понедельника, начинали посещать спортивный зал, но после не......
13 04 2024 9:53:20
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
12 04 2024 17:57:18
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
11 04 2024 23:14:37
Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или бру......
10 04 2024 8:25:52
Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпио......
09 04 2024 17:11:28
К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов.
Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......
08 04 2024 17:59:22
Сейчас мы с вами обсудим то, как употрeбллять БЦАА в порошке, какие особенности имеет эта форма, а также, по какому графику их следует принимать. Есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете......
07 04 2024 8:57:14
- Что вы можете сказать о протеине в форме таблеток?
Ю.Б. - Вообще-то, сказать о них что-то хорошее никак не получится. Попытаюсь пояснить, почему. Любая прессованная таблетка растворяется в желудочн......
06 04 2024 10:54:58
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
05 04 2024 4:27:21
Сегодня мы поговорим о одном из самых популярных жиросжигателей – Hellfire от Innovative Labs! Это по-настоящему «горячий» сжигатель жира заслужил получить детальный обзор и объективную оценку.
Зде......
04 04 2024 23:18:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка».
Многие мечтают иметь невероятные об......
03 04 2024 3:15:37
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
02 04 2024 2:58:13
Схема программы отжиманий от пола. Таблица, система и график тренировок. Программа тренировок отжимания от пола....
01 04 2024 5:56:36
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
31 03 2024 10:58:31
Армейский жим это вертикальный жим штанги или гантелей над головой, можно выполнять стоя или сидя. Армейский жим прокачивает дельты, грудные и трицепс....
30 03 2024 3:38:18
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
29 03 2024 3:55:38
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
28 03 2024 11:43:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Бёдра и ягoдицы. Упражнения для ягoдиц. Как накачать мышцы - рассказывают Мария и Юрий».
Мария, очень приятная и красивая дeвyшка......
27 03 2024 2:32:19
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
26 03 2024 22:25:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Подъем гантелей на бицепс и разгибание рук на блоке. Кто сильнее Юрий или Петя? Спорт дуэль». Ну что же, дорогие друзья! Вот и сверши......
25 03 2024 13:51:38
Чемпионы о Романе Санецком и системе Ю. Спасокукоцкого
На данном видео отзывы многократного Чемпиона Мира по пауэрлифтингу Дмитрия Соловьёва и 4-х кратного Чемпиона Мира по силовому экстриму (с......
24 03 2024 19:52:44
Чем отличается данная добавка от своих конкурентов, в чем ее преимущества и особенности. Что входит в ее состав и как грамотно ее принимать....
23 03 2024 4:23:38
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Часто любители бодибилдинга со стажем, которые уже работают со значительным весом отягощения, полностью отказываются от разгибаний рук у блока. Причина тому до-вольн......
22 03 2024 2:38:47
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......
21 03 2024 1:38:56
Почему плохо растут мышцы от Подтягиваний и Отжиманий? Почему тренировка с гантелями и штангой не дает роста мышечной массы и силы?
Для понимания понимания процесса сокращения, роста массы и трениров......
20 03 2024 10:32:40
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
19 03 2024 16:45:28
Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......
18 03 2024 22:30:38
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
17 03 2024 11:53:11
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
16 03 2024 5:55:42
Чемпион Мира и Европы по бодибилдингу в парах и классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий и Чемпион Мира и Европы по кикбоксингу и карате Алекс Ли представляют новый проект.
Тема боевых искусств ......
15 03 2024 11:29:11
Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......
14 03 2024 11:58:37
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
13 03 2024 0:50:53
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
12 03 2024 14:55:40
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
11 03 2024 9:47:13
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
10 03 2024 11:30:37
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 03 2024 23:41:19
В чем отличие данного эфира тестостерона от других. Его преимущества и недостатки, действие на организм. Подбор дозировки, возможные побочные эффекты....
08 03 2024 8:13:35
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
07 03 2024 7:40:17
В чем заключаются преимущества и польза разминки перед силовым занятием. Как правильно ее провести, какие упражнения стоит выбрать. Полезные рекомендации....
06 03 2024 5:22:21
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
05 03 2024 21:15:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012