Какое количество подходов нужно делать для каждой мышечной группы?
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим оптимальное количество сетов только для гликолитических мышечных волокон, поскольку я увы не считаю тренировку окислительных волокон действенной методикой. То есть мы обсудим «классику» силового тренинга.
Стоит ли упоминать что Майк Ментцер открыто признавался в употрeблении запрещенной фармакологии, а это бросает определенную тень на его рекомендации, поскольку глазами некоторых «натуралов» тренировки «химика» и натурального спортсмена должны отличаться (с моей точки зрения это почти одно и то же).
В пауэрлифтинге выполняется большое количество сетов, 2-3 разминочных или подводящих сета, затем 4-8 рабочих сетов на 1 мг за тренировку и более (бывает и свыше 20 сетов).
Стоит отметить что Майк Ментцер предлагал один сверхтяжелый отказной сет, а пауэрлифтеры по больше части тренируются «с запасом», многие стараются доходить «до отказа» как можно реже.
Стоит также отметить что на оптимальное количество сетов могут влиять различные факторы:
- Способность спортсмена «включаться» в одном сете, «вкладываться» в каждый подход, некоторые только на третьем сете начинают жать или тянуть полноценно, а кто-то может все силы вложить в первый подход, а второй сет уже «не идет».
- Рабочие веса. Петя легко пожмет лежа 50 кг на 8 подходов по 8 повторений, но Вася не сможет пожать свои 150 на 8 по 8, ему и 4 по 8 будет перебор!
- Антропометрические данные, конституция спортсмена. Например, у Коли короткие руки и он, выполняя жим 100 кг особо не устает, ему нужно больше сетов чтобы нагрузить мышцы. У Васи длинные руки, и выжимая 100 кг он перемещает снаряд по более сложной амплитуде, его организм испытывает гораздо большую нагрузку!
Экспериментальным путем я выяснил что как правило одного «золотого подхода» недостаточно. Некоторые ошибочно считают, что выполняют один подход и растут, но на самом деле они делают:
Жим лежа:
- 1 сет 90 на 10
- 2 сет 100 на 8
- 3 сет 110 на 6
- 4 сет 120 на 4
После этого они считают, что они выполняют «всего один подход», но это не так, поскольку разминочные подходы достаточно объемные и сеты 1-3 вполне можно считать рабочими, хотя и не отказными. Именно так тренировался Дориан Ятс. Формально он считал, что делает 1 сет и тренируется по Майку Ментцеру, а на самом деле проводил вот такие высокообъемные тренировки!
Другие атлеты также говорят, что придерживаются принципа золотого подхода и… делают 5 различных упражнений по 1 отказному сету для каждой МГ! В итоге они выполняют не менее 5 рабочих сетов для мышечной группы, но никак не «золотой подход», который должен «по Ментцеру» быть всего один!
Проанализировав большой объем информации, я заметил, что в бодибилдинге и пауэрлифтинге существует тенденция:
- Работа до отказа – низкое количество рабочих сетов
- Работа не до отказа – более высокий объем рабочих сетов
Разумеется, это правило, и возможны те или иные исключения, но я со временем пришел к аналогичному подходу. Если я выполняю упражнение с относительно малым весом, например, 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ), работая не в отказ, то делаю 4-6 рабочих сетов.
При работе с 80-90% от 1ПМ, я делаю 2-3 сета до отказа или почти до отказа. Если у меня есть желание и силы повысить объем работы, я могу снизить вес на 10% и выполнить еще 1-2 сета.
Но, это мы всего лишь обсуждали нагрузку в первом или основном упражнении на МГ, которое будет выполняться с максимальной отдачей.
Также имеет значение количество упражнений на одну мышечную группу за тренировку! Например, если один человек выполнит 8 сетов жима лежа со штангой, а другой 4 сета жима лежа со штангой, и 4 сета жима гантелей лежа, то с точки зрения объема работы и количество сетов на 1 МГ — это будет одно и то же.
Профессор В.Н Селуянов рекомендовал от 5 до 9 рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку, при работе «до отказа». Я согласен с тем что при отказной работе этот диапазон сетов можно назвать оптимальным.
Соответственно если вы делаете только 1 упражнение, то 5-9 тяжелых сетов до отказа еще может быть как-то допустимо (скорее для новичка, для опытного атлета более оптимально 2-4 таких сета), то при выполнении 3х упражнений это уже получится 15 -17 сетов до отказа, а это точно перебор!
Дмитрий Головинский предложил интересный подход, выполнив некоторое количество сетов с тяжелым весом, также выполнить несколько упражнений для этой мышечной группы, но в легком режиме (примерно на 40-50% меньше вашего «отказного» веса).
Как это может пригодиться на пpaктике?
Предположим вы сделали 4 тяжелых сета жима штанги лежа на наклонной скамье с большим для вас весом (85% ОТ 1ПМ). Если вы сделаете еще 4-5 сетов жима с 85% другого упражнения для грудных, можно получить травму. Но, снизив вес, вы можете проработать мышцы другими упражнениями в облегченном режиме «подсобки». Это лучше, чем работать только над одним движением, в плане общей подготовленности спортсмена.
В итоге: Оптимальным для спортсмена является минимальное количество сетов на каждую мышечную группу, которое будет обеспечивать положительную динамику в росте силы и массы. Так мы обеспечим максимальный рост, минимальную усталость после тренировки, минимальный травматизм и наибольшее восстановление!
Если вы новичок, начните с 1-2 рабочих подходов для каждой мышечной группы. Так вы избежите сильного воспаления мышц «с непривычки». Две недели тренируйтесь с акцентом на освоение техники упражнений. Через 6 тренировок уже смело можно переходить на 3-4 сета для каждой МГ
Обычно «продвинутые любители» у меня выполняют около 5 тяжелых отказных сетов для одной мышечной группы за тренировку, а опытные атлеты под моим руководством могут выполнять больше сетов (до 9).
Если вы тренируетесь без достижения «отказа», количество сетов может быть еще увеличено с опытом. Один «ментцеровский» сет до отказа за тренировку не работает, если нет «скрытых сетов».
Также посмотрите видео сколько повторений наиболее эффективно делать в одном подходе:
Привет, друзья! У меня вышло новое видео, просмотрев которое вы получите информацию о том, какие упражнения можно использовать и какие их комбинации для того, чтобы от процесса сушки получить максимал......
16 07 2026 19:57:25
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
13 07 2026 16:23:22
Посвящается всем, кто ведёт беспощадную борьбу с жиром – сегодня речь пойдёт о фрагменте Гормона роста HGH Frag 176-191, который сможет перевесить чашу весов в вашу сторону! Пептиды очень давно исполь......
11 07 2026 3:59:50
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
10 07 2026 20:31:14
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
08 07 2026 23:30:15
С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта состоится Чемпионат по ББ среди начинающих.
Обсудить на форуме
Каждый участник размещает свои фото "До" и "После", сопровождая небольшим рассказом о ......
02 07 2026 18:44:22
В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......
29 06 2026 5:58:11
Мне очень приятно, что Наташа не забыла своего первого тренера и дала отзыв обо мне в своем "Инстаграм":
"Я работаю с разными тренерами, сотрудничаю с самыми лучшими специалистами в сфере фитне......
28 06 2026 18:15:12
"Приседания Зерхера" относятся к группе силовых упражнений, активно используемых в пауэрлифтинге. Особенность приседа — необычное положение штанги. В ходе его выполнения атлет удерживает снаряд на лок......
27 06 2026 13:20:50
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
24 06 2026 21:34:59
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
23 06 2026 17:40:39
Какие упражнения помогут согнать лишний жир с живота и визуально подчеркнуть талию. Какого питания следует придерживаться для оптимального жиросжигания....
22 06 2026 4:49:12
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не за......
20 06 2026 10:29:31
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
19 06 2026 4:25:41
Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....
18 06 2026 0:54:15
В спортивном сообществе до сих пор нередко спорят о том, как выбрать лучшие BCAA, и какой производитель круче всех остальных. Можно часами читать многочисленные споры или даже участвовать в них, но чт......
17 06 2026 14:46:34
Меня зовут Лилиана, мне 40 лет. Всю свою сознательную жизнь славилась аппетитом «за двоих», хотя дома, вопреки распространенному мнению, меня не закармливали, я сама находила еду. Была всегда достаточ......
16 06 2026 11:35:33
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
15 06 2026 22:57:44
Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....
14 06 2026 4:53:34
Какие препараты лучше всего выбрать новичку и опытному спортсмену. Как их правильно комбинировать, расчет дозировки. Продолжительность курса и ПКТ....
13 06 2026 10:12:23
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
12 06 2026 20:17:51
Каждый год в индустрии спортивного питания появляются десятки новых предтреников, что усложняет выбор как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Из-за этого многие спортсмены вынуждены год......
11 06 2026 1:25:14
На современном рынке спортивного питания, наряду с обычным, «чистым» креатином моногидратом в порошке или капсулах, можно встретить также немало добавок под названием «трaнcпортный креатин». В связи с......
10 06 2026 18:53:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В период сушки или похудения приходится постепенно уменьшать количество калорий в день, и делать это за счет углеводов. И всегда у всех возникает вопрос – что же дел......
09 06 2026 14:25:14
Совсем недавно приключилась одна не очень приятная история. Очень милая дeвyшка, скажем Татьяна, желая получить от меня консультацию с программой и диетой, прислала письмо со всем необходимым (анкета,......
07 06 2026 0:11:16
Протеин для начинающих спортсменов: виды, особенности приема и дозировка...
06 06 2026 1:33:18
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
ФИО участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
04 06 2026 10:10:12
Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......
01 06 2026 8:26:27
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать мышцы рук быстро. Упражнения для накачки рук."
Как накачать мышцы рук быстро? Телосложе......
31 05 2026 6:45:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Методика тренировок. Как накачать мышцы. Как правильно тренироваться - отзыв Данила». На канале Тренировки учеников вы, дорогие зрите......
30 05 2026 17:43:19
Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно ......
29 05 2026 14:18:27
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
28 05 2026 20:15:26
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
