Какое количество подходов нужно делать для каждой мышечной группы?
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим оптимальное количество сетов только для гликолитических мышечных волокон, поскольку я увы не считаю тренировку окислительных волокон действенной методикой. То есть мы обсудим «классику» силового тренинга.
Стоит ли упоминать что Майк Ментцер открыто признавался в употрeблении запрещенной фармакологии, а это бросает определенную тень на его рекомендации, поскольку глазами некоторых «натуралов» тренировки «химика» и натурального спортсмена должны отличаться (с моей точки зрения это почти одно и то же).
В пауэрлифтинге выполняется большое количество сетов, 2-3 разминочных или подводящих сета, затем 4-8 рабочих сетов на 1 мг за тренировку и более (бывает и свыше 20 сетов).
Стоит отметить что Майк Ментцер предлагал один сверхтяжелый отказной сет, а пауэрлифтеры по больше части тренируются «с запасом», многие стараются доходить «до отказа» как можно реже.
Стоит также отметить что на оптимальное количество сетов могут влиять различные факторы:
- Способность спортсмена «включаться» в одном сете, «вкладываться» в каждый подход, некоторые только на третьем сете начинают жать или тянуть полноценно, а кто-то может все силы вложить в первый подход, а второй сет уже «не идет».
- Рабочие веса. Петя легко пожмет лежа 50 кг на 8 подходов по 8 повторений, но Вася не сможет пожать свои 150 на 8 по 8, ему и 4 по 8 будет перебор!
- Антропометрические данные, конституция спортсмена. Например, у Коли короткие руки и он, выполняя жим 100 кг особо не устает, ему нужно больше сетов чтобы нагрузить мышцы. У Васи длинные руки, и выжимая 100 кг он перемещает снаряд по более сложной амплитуде, его организм испытывает гораздо большую нагрузку!
Экспериментальным путем я выяснил что как правило одного «золотого подхода» недостаточно. Некоторые ошибочно считают, что выполняют один подход и растут, но на самом деле они делают:
Жим лежа:
- 1 сет 90 на 10
- 2 сет 100 на 8
- 3 сет 110 на 6
- 4 сет 120 на 4
После этого они считают, что они выполняют «всего один подход», но это не так, поскольку разминочные подходы достаточно объемные и сеты 1-3 вполне можно считать рабочими, хотя и не отказными. Именно так тренировался Дориан Ятс. Формально он считал, что делает 1 сет и тренируется по Майку Ментцеру, а на самом деле проводил вот такие высокообъемные тренировки!
Другие атлеты также говорят, что придерживаются принципа золотого подхода и… делают 5 различных упражнений по 1 отказному сету для каждой МГ! В итоге они выполняют не менее 5 рабочих сетов для мышечной группы, но никак не «золотой подход», который должен «по Ментцеру» быть всего один!
Проанализировав большой объем информации, я заметил, что в бодибилдинге и пауэрлифтинге существует тенденция:
- Работа до отказа – низкое количество рабочих сетов
- Работа не до отказа – более высокий объем рабочих сетов
Разумеется, это правило, и возможны те или иные исключения, но я со временем пришел к аналогичному подходу. Если я выполняю упражнение с относительно малым весом, например, 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ), работая не в отказ, то делаю 4-6 рабочих сетов.
При работе с 80-90% от 1ПМ, я делаю 2-3 сета до отказа или почти до отказа. Если у меня есть желание и силы повысить объем работы, я могу снизить вес на 10% и выполнить еще 1-2 сета.
Но, это мы всего лишь обсуждали нагрузку в первом или основном упражнении на МГ, которое будет выполняться с максимальной отдачей.
Также имеет значение количество упражнений на одну мышечную группу за тренировку! Например, если один человек выполнит 8 сетов жима лежа со штангой, а другой 4 сета жима лежа со штангой, и 4 сета жима гантелей лежа, то с точки зрения объема работы и количество сетов на 1 МГ — это будет одно и то же.
Профессор В.Н Селуянов рекомендовал от 5 до 9 рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку, при работе «до отказа». Я согласен с тем что при отказной работе этот диапазон сетов можно назвать оптимальным.
Соответственно если вы делаете только 1 упражнение, то 5-9 тяжелых сетов до отказа еще может быть как-то допустимо (скорее для новичка, для опытного атлета более оптимально 2-4 таких сета), то при выполнении 3х упражнений это уже получится 15 -17 сетов до отказа, а это точно перебор!
Дмитрий Головинский предложил интересный подход, выполнив некоторое количество сетов с тяжелым весом, также выполнить несколько упражнений для этой мышечной группы, но в легком режиме (примерно на 40-50% меньше вашего «отказного» веса).
Как это может пригодиться на пpaктике?
Предположим вы сделали 4 тяжелых сета жима штанги лежа на наклонной скамье с большим для вас весом (85% ОТ 1ПМ). Если вы сделаете еще 4-5 сетов жима с 85% другого упражнения для грудных, можно получить травму. Но, снизив вес, вы можете проработать мышцы другими упражнениями в облегченном режиме «подсобки». Это лучше, чем работать только над одним движением, в плане общей подготовленности спортсмена.
В итоге: Оптимальным для спортсмена является минимальное количество сетов на каждую мышечную группу, которое будет обеспечивать положительную динамику в росте силы и массы. Так мы обеспечим максимальный рост, минимальную усталость после тренировки, минимальный травматизм и наибольшее восстановление!
Если вы новичок, начните с 1-2 рабочих подходов для каждой мышечной группы. Так вы избежите сильного воспаления мышц «с непривычки». Две недели тренируйтесь с акцентом на освоение техники упражнений. Через 6 тренировок уже смело можно переходить на 3-4 сета для каждой МГ
Обычно «продвинутые любители» у меня выполняют около 5 тяжелых отказных сетов для одной мышечной группы за тренировку, а опытные атлеты под моим руководством могут выполнять больше сетов (до 9).
Если вы тренируетесь без достижения «отказа», количество сетов может быть еще увеличено с опытом. Один «ментцеровский» сет до отказа за тренировку не работает, если нет «скрытых сетов».
Также посмотрите видео сколько повторений наиболее эффективно делать в одном подходе:
Привет друзья! Сейчас вы увидите эффективные упражнения и профессиональную тренировку для похудения в домашних условиях разработанную наставником проекта Просушка Юрием Спасокукоцким.
Просушка - суши......
14 10 2026 0:21:45
Подъемы корпуса с поворотом лежа на спине, на полу – еще одно простое упражнение из арсенала техник для прокачки мышц пресса с акцентом на косую мышцу живота. Оно не требует никаких дополнительных тре......
12 10 2026 8:15:13
Более 5 лет я занимаюсь развитием своих каналов на "YouTube" и производством видеороликов к услугам зрителей. Вначале дела шли туго, я многого не знал, ролики снимались и монтировались неправильно, ча......
11 10 2026 13:24:47
Побочные эффекты и действия креатина. Вред и польза креатина, состав, противопоказания, виды креатина, можно ли его купить в аптеке?...
10 10 2026 4:41:39
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
08 10 2026 9:18:11
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
07 10 2026 15:44:56
В каких случаях углеводно-белковые коктейли будут полезны для повышения эффективности тренировок дeвyшек. В каких случаях в них нет необходимости....
06 10 2026 8:55:34
Подъемы почти прямых ног в тренажере для пресса с упором для локтей, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Ноги не должны быть......
05 10 2026 4:46:18
Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс - вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути......
04 10 2026 13:33:34
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
02 10 2026 23:45:16
Французский жим — одно из самых подходящих упражнений для проработки мышц плеча. Чаще всего выполняют его в положении лежа, но на пpaктике французский жим стоя приносит ничуть не меньше пользы, причем......
01 10 2026 3:11:47
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
29 09 2026 15:45:51
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
28 09 2026 2:17:43
Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч.
Перв......
23 09 2026 11:57:39
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт
2 Данное движение травмоопасно для низа спины
3 Движение эффективно как подсобное упражнение
4 Есть ряд преимуществ в ......
22 09 2026 22:32:52
Обычно такие статьи воспевают эффективность "л-карнитиновых" добавок или рассказывают о более вредных запрещенных препаратах!
Но, многие ли статьи являются не рекламными, а пpaктическими, прикладными......
21 09 2026 11:55:11
Основные разновидности протеиновых добавок на рынке спортивного питания. Сколько грамм содержится в одной порции протеина. Когда и по сколько его принимать....
20 09 2026 14:51:11
Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма.
......
19 09 2026 11:31:14
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
17 09 2026 19:51:11
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
15 09 2026 22:50:52
Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной.
Это означает ч......
14 09 2026 5:50:42
Упражнения для укрелпения мышц шеи, как накачать шею в домашних условиях. 6 лучших упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома....
13 09 2026 1:47:24
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф.И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
10 09 2026 5:58:42
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......
07 09 2026 18:48:30
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
06 09 2026 8:46:45
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
04 09 2026 16:22:30
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Спортивное питание. Диета от тренера".
Диета (греч. — образ жизни, режим питания) — совокупность прави......
03 09 2026 19:10:56
Я довольно опытный спортсмен. Глядя на меня, многие ошибочно полагают что словно робот или терминатор, атлет не испытывает трудностей при сжигании жира. К сожалению это не так.
Внешность обманчива и ......
02 09 2026 19:47:52
Все больше клиентов клуба "Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
01 09 2026 12:43:23
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упо......
28 08 2026 19:39:12
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
27 08 2026 17:21:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
