Какое количество подходов нужно делать для каждой мышечной группы?
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим оптимальное количество сетов только для гликолитических мышечных волокон, поскольку я увы не считаю тренировку окислительных волокон действенной методикой. То есть мы обсудим «классику» силового тренинга.
Стоит ли упоминать что Майк Ментцер открыто признавался в употрeблении запрещенной фармакологии, а это бросает определенную тень на его рекомендации, поскольку глазами некоторых «натуралов» тренировки «химика» и натурального спортсмена должны отличаться (с моей точки зрения это почти одно и то же).
В пауэрлифтинге выполняется большое количество сетов, 2-3 разминочных или подводящих сета, затем 4-8 рабочих сетов на 1 мг за тренировку и более (бывает и свыше 20 сетов).
Стоит отметить что Майк Ментцер предлагал один сверхтяжелый отказной сет, а пауэрлифтеры по больше части тренируются «с запасом», многие стараются доходить «до отказа» как можно реже.
Стоит также отметить что на оптимальное количество сетов могут влиять различные факторы:
- Способность спортсмена «включаться» в одном сете, «вкладываться» в каждый подход, некоторые только на третьем сете начинают жать или тянуть полноценно, а кто-то может все силы вложить в первый подход, а второй сет уже «не идет».
- Рабочие веса. Петя легко пожмет лежа 50 кг на 8 подходов по 8 повторений, но Вася не сможет пожать свои 150 на 8 по 8, ему и 4 по 8 будет перебор!
- Антропометрические данные, конституция спортсмена. Например, у Коли короткие руки и он, выполняя жим 100 кг особо не устает, ему нужно больше сетов чтобы нагрузить мышцы. У Васи длинные руки, и выжимая 100 кг он перемещает снаряд по более сложной амплитуде, его организм испытывает гораздо большую нагрузку!
Экспериментальным путем я выяснил что как правило одного «золотого подхода» недостаточно. Некоторые ошибочно считают, что выполняют один подход и растут, но на самом деле они делают:
Жим лежа:
- 1 сет 90 на 10
- 2 сет 100 на 8
- 3 сет 110 на 6
- 4 сет 120 на 4
После этого они считают, что они выполняют «всего один подход», но это не так, поскольку разминочные подходы достаточно объемные и сеты 1-3 вполне можно считать рабочими, хотя и не отказными. Именно так тренировался Дориан Ятс. Формально он считал, что делает 1 сет и тренируется по Майку Ментцеру, а на самом деле проводил вот такие высокообъемные тренировки!
Другие атлеты также говорят, что придерживаются принципа золотого подхода и… делают 5 различных упражнений по 1 отказному сету для каждой МГ! В итоге они выполняют не менее 5 рабочих сетов для мышечной группы, но никак не «золотой подход», который должен «по Ментцеру» быть всего один!
Проанализировав большой объем информации, я заметил, что в бодибилдинге и пауэрлифтинге существует тенденция:
- Работа до отказа – низкое количество рабочих сетов
- Работа не до отказа – более высокий объем рабочих сетов
Разумеется, это правило, и возможны те или иные исключения, но я со временем пришел к аналогичному подходу. Если я выполняю упражнение с относительно малым весом, например, 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ), работая не в отказ, то делаю 4-6 рабочих сетов.
При работе с 80-90% от 1ПМ, я делаю 2-3 сета до отказа или почти до отказа. Если у меня есть желание и силы повысить объем работы, я могу снизить вес на 10% и выполнить еще 1-2 сета.
Но, это мы всего лишь обсуждали нагрузку в первом или основном упражнении на МГ, которое будет выполняться с максимальной отдачей.
Также имеет значение количество упражнений на одну мышечную группу за тренировку! Например, если один человек выполнит 8 сетов жима лежа со штангой, а другой 4 сета жима лежа со штангой, и 4 сета жима гантелей лежа, то с точки зрения объема работы и количество сетов на 1 МГ — это будет одно и то же.
Профессор В.Н Селуянов рекомендовал от 5 до 9 рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку, при работе «до отказа». Я согласен с тем что при отказной работе этот диапазон сетов можно назвать оптимальным.
Соответственно если вы делаете только 1 упражнение, то 5-9 тяжелых сетов до отказа еще может быть как-то допустимо (скорее для новичка, для опытного атлета более оптимально 2-4 таких сета), то при выполнении 3х упражнений это уже получится 15 -17 сетов до отказа, а это точно перебор!
Дмитрий Головинский предложил интересный подход, выполнив некоторое количество сетов с тяжелым весом, также выполнить несколько упражнений для этой мышечной группы, но в легком режиме (примерно на 40-50% меньше вашего «отказного» веса).
Как это может пригодиться на пpaктике?
Предположим вы сделали 4 тяжелых сета жима штанги лежа на наклонной скамье с большим для вас весом (85% ОТ 1ПМ). Если вы сделаете еще 4-5 сетов жима с 85% другого упражнения для грудных, можно получить травму. Но, снизив вес, вы можете проработать мышцы другими упражнениями в облегченном режиме «подсобки». Это лучше, чем работать только над одним движением, в плане общей подготовленности спортсмена.
В итоге: Оптимальным для спортсмена является минимальное количество сетов на каждую мышечную группу, которое будет обеспечивать положительную динамику в росте силы и массы. Так мы обеспечим максимальный рост, минимальную усталость после тренировки, минимальный травматизм и наибольшее восстановление!
Если вы новичок, начните с 1-2 рабочих подходов для каждой мышечной группы. Так вы избежите сильного воспаления мышц «с непривычки». Две недели тренируйтесь с акцентом на освоение техники упражнений. Через 6 тренировок уже смело можно переходить на 3-4 сета для каждой МГ
Обычно «продвинутые любители» у меня выполняют около 5 тяжелых отказных сетов для одной мышечной группы за тренировку, а опытные атлеты под моим руководством могут выполнять больше сетов (до 9).
Если вы тренируетесь без достижения «отказа», количество сетов может быть еще увеличено с опытом. Один «ментцеровский» сет до отказа за тренировку не работает, если нет «скрытых сетов».
Также посмотрите видео сколько повторений наиболее эффективно делать в одном подходе:
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
01 06 2026 12:36:54
Что собой представляет данный препарат. Какова цель его применения. Какой эффект можно получить. Как и куда его нужно колоть. Примеры курса....
31 05 2026 13:42:45
Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над достижением идеала серьезно работат......
30 05 2026 4:53:40
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суста......
28 05 2026 8:11:40
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или ......
27 05 2026 14:30:59
Преимущества и особенности этого белково-углеводного коктейля. Что входит в его состав и в каких пропорциях. Как правильно его пить и в какой дозировке....
26 05 2026 18:52:37
Бесплатная программа для подростков для дома LVL3. Прямой эфир! Отвечаю на вопросы по программе! Мы продолжаем растить силу и массу мышц! Начало эфира в 14:15 по мск, воскресенье 16.11.2014! У кого ес......
25 05 2026 17:56:59
В жизни каждого соревнующегося спортсмена рано или поздно наступает тот «благословенный» период, в который основная работа ведется над избавлением от жировых отложения – так называемая «сушка». В этой......
24 05 2026 23:28:42
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
22 05 2026 16:57:22
Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......
20 05 2026 1:32:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
15 05 2026 8:30:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Часто любители бодибилдинга со стажем, которые уже работают со значительным весом отягощения, полностью отказываются от разгибаний рук у блока. Причина тому до-вольн......
14 05 2026 2:11:34
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
12 05 2026 3:10:46
"Я никак не могу набрать массу! Поможет ли мне это для моих мышц, если я съем пачку «метана»?!" Я работаю тренером по бодибилдингу и меня постоянно спрашивают об этом в «личке». Причём в основном воп......
11 05 2026 7:39:42
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
10 05 2026 19:43:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
07 05 2026 7:51:18
Лето уже наступило, а вы так и не избавили от лишних килограммов? Почитайте отзывы о жиросжигателе Yellow Demons, и поймете, как это сделать. Погода у нас сейчас в стране не очень, это ли не знак, что......
06 05 2026 18:12:20
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
03 05 2026 15:42:26
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!
Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
02 05 2026 23:17:13
На официальном сайте Юрия Спасокукоцкого - biceps.ua создан специальный раздел для официальной публикации фотографий на всех доменах Википедии
http://credit-n.ru/avtokredit.html...
01 05 2026 19:18:59
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
30 04 2026 15:57:33
7 лучших упражнений для увеличения бедер в ширину. Расширить узкие бедра можно накачав их мышечную массу, увеличить объем бедер можно в домашних условиях....
29 04 2026 14:11:24
Стандарт женской красоты может отличаться... одной дeвyшке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы дeвyшка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
27 04 2026 15:12:47
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
26 04 2026 11:13:37
В спортивном сообществе до сих пор нередко спорят о том, как выбрать лучшие BCAA, и какой производитель круче всех остальных. Можно часами читать многочисленные споры или даже участвовать в них, но чт......
25 04 2026 19:20:24
Вы наверное много слышали о LGD-4033, но не до конца понимаете, что это такое и зачем это нужно. Прежде чем окунуться в мир селективных модуляторов андрогенных рецепторов, необходимо подробно разобрат......
24 04 2026 12:20:52
Как именно действует на организм каждая из аминокислот, входящих в состав бцаа. Как грамотно их употрeбллять, как подобрать нужную дозировку....
23 04 2026 11:39:14
Кай Грин призер знаменитого конкурса Мистер Олимпия, его рост 173 см, мышечная масса на соревнованиях 116-21 кг, в межсезонье до 136 кг. При этом на своих видео он постоянно тренируется очень умеренны......
22 04 2026 22:18:32
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
21 04 2026 13:17:46
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
20 04 2026 14:18:35
Здравствуйте, меня зовут Никита. Хочу рассказать вам о своих успехах в тренировках. До занятий бодибилдингом я весил 57 кг, телосложение отличалось худобой, но быть таким "дрищем" не хотелось, и я на......
19 04 2026 21:57:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
18 04 2026 17:19:15
Что собой представляет данное упражнение. На развитие каких групп мышц оно направлено. Как правильно его выполнять. Полезные советы и рекомендации....
17 04 2026 3:40:52
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
14 04 2026 10:31:20
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все т......
13 04 2026 14:45:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
