Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней
Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.
Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.
Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.
Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употрeбляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.
Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.
Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!
Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — гpyдь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки
1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум
2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.
Тренировки.
ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!
Питание.
ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.
В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!
Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной гpyдинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.
| из продуктов | из сырых овощей | ||
|
ККАЛ |
1245 |
114 |
|
|
Б |
176 г |
4.8 г |
|
|
Ж |
33 г |
1.6 г |
|
|
У |
61 г |
20 г |
|
| КЛЕТЧАТКА — 24 г | |||
Общее.
ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.
Тренировка №1 Гpyдь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Жим лежа на горизонтальной скамье
или жим гантелей |
3 | 15 раз (разминка)
8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий) |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
|
| Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное
или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)
|
3 |
По 6-8 раз (рабочие сеты) |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
|
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 15 раз (разминка)
8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий) |
отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом
или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника) |
3-4
3-4 |
12, 8, 6.6.
12 раз (разминка) 8 раз (1 рабочий) 6 раз (2 и 3 рабочие) |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
|
2-3 | «до отказа» |
|
| Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
|
4-5 | По 8-12 раз |
|
Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка. Икры
| Упражнение | Сет | Повторы
|
Комментарий/Описание
|
| Тяга к поясу
или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника |
2-3 | По 6-8 раз |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью | 2-3 | По 8 раз |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Тяга широким хватом к гpyди
или подтягивания к гpyди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) |
4 | 15 раз (разминка)
По 6-8 раз (рабочие три сета) |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье | 3 | 1/15, 2/8-10 |
(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Гиперэкстензия | 2 | По 15-30 раз |
Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом. |
Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы
|
Комментарий/Описание
|
| Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) | 3-4 | По 6-10 раз |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Приседания со штангой в стиле сумо или классика | 3 | По 15 раз |
(также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику») |
| Мертвая тяга со штангой
или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина) |
4
3 |
1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8
1/15, 2/8-12 |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Разводки в читинговом, силовом стиле | 4 | 1/15, 1/10, 2/6 |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Тяга на заднюю дельту | 2 | По 8 раз |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Тяга штанги стоя широким хватом | 2 | По 6 раз (рабочие сеты) |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Гиперэкстензия | 2 | По 15-30 раз |
Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью | 2 | По 8 раз | |
| Сгибание рук стоя со штангой на скамье скотта сидя | 3-5 | По 7 раз | |
| Разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью | 2 | По 8 раз |
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Сгибание рук сидя с супинацией | 3-4 | 15 (разминка)
8, 6. 6 (рабочие) |
|
| Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье | 2-3 | «до отказа» | |
| Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) | 4-5 | По 8-12 раз |
Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету или разовых консультаций
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
10 04 2026 22:55:46
Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длите......
09 04 2026 18:41:24
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта».
Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
08 04 2026 13:16:35
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
07 04 2026 10:44:55
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
06 04 2026 2:30:34
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
05 04 2026 15:14:17
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
04 04 2026 13:45:35
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
03 04 2026 12:24:59
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой эффект она оказывает на организм. В какой форме выпускается, как ее правильно принимать....
02 04 2026 2:46:25
Эта отчасти печальная, отчасти поучительная история о двух дeвyшках которые пришли ко мне в зал с одинаковой проблемой – на их бедрах отложилось такое количество жира, что мысль о посещении пляжа или ......
01 04 2026 2:57:37
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......
31 03 2026 18:14:48
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Сегодня уже никого не удивишь стероидами, прогормонами и прочими препаратами, дающими а......
30 03 2026 14:52:20
Сделать ноги красивыми и стройными можно и в домашних условиях. При правильном применении упражнений и утяжелителей для накачивания ног, добиться этого можно в...
29 03 2026 5:52:14
После тренировки ваши мышцы «надуваются», словно воздушные шары! Также увеличивается венозность. Если у вас тонкая жировая прослойка в зеркале, на пампе вы увидите совершенно другого человека со вздув......
28 03 2026 10:34:28
Общие рекомендации к силовым тренировкам на тренажерах. С чего следует начинать каждую тренировку. Общие принципы тренировочного процесса. Правила этикета в зале....
27 03 2026 0:50:36
Все больше клиентов клуба "Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
26 03 2026 7:22:12
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди судят о правильности приседов по тому, насколько глубоко человек приседает или насколько широко расположены его ступни. На самом деле, есть разны......
25 03 2026 2:25:19
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелям......
23 03 2026 3:43:57
В условиях стремительного роста курса валют данная статья будет особенно актуальной для тех, кто умеет ценить свои деньги, или другими словами хочет сэкономить. Экономность (также расчётливость, береж......
21 03 2026 7:24:35
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
20 03 2026 10:45:28
Существует популярный и, пожалуй, наиболее распространенный фитнес миф о том, что снижение калорийности рациона приводит «к убийству метаболизма» или «нарушению обмена веществ».
Согласно этому мифу с......
19 03 2026 20:18:38
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
17 03 2026 11:51:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Личный тренер и тренажёрный зал. Отзывы о системе тренировок в фитнес клубе БИЦЕПС».
Когда в мой клуб "Бицепс" приходит новый клиент......
15 03 2026 16:26:12
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что перед тренировкой следует подкрепиться. Но не все знают, что пред-тренировочный прием пищи не должен содержать жиры, или содержать только ненасыще......
14 03 2026 18:51:47
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
11 03 2026 6:13:42
Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....
10 03 2026 5:26:18
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
09 03 2026 6:21:53
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
08 03 2026 12:36:30
Персональный тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий снялся в рекламе школы известного фотографа Тараса Маляревича, скоро вы сможете увидеть рекламное видео на различных сайтах в интернете......
06 03 2026 16:23:41
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
05 03 2026 4:38:24
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
03 03 2026 17:59:38
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
02 03 2026 22:23:16
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
01 03 2026 19:32:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Начинающие часто не понимают, что у большинства людей икроножные мышцы довольно плохо растут. Поэтому качать икры следует с ваших первых дней в зале, иначе очень ско......
27 02 2026 3:18:42
Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка.
Отличным упражнением ......
25 02 2026 13:23:54
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
23 02 2026 18:41:33
История похудения и сушки тела Дмитрия Дадакова
Дмитрий родился жил в городе Алматы, Казахстан, и в 28 лет увлекся натуральным бодибилдингом.
До 28 лет Дима весил 100 кг, и это был почти чис......
22 02 2026 3:23:59
Как правильно подготовить свое тело к тренировкам. Почему важна разминка и как ее правильно сделать. Список упражнений на мышцы рук и их техника выполнения....
21 02 2026 10:37:12
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
20 02 2026 21:23:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
