Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц
Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если вы попросите об этом в комментариях, я напишу статью по этим 10 самым эффективным упражнениям.
Начнем с того, что именно жим штанги на наклонной скамье является наиболее базовым и эффективным упражнением для развития грудных мышц, в отличие от обычного жима лежа на горизонтальной скамье.
При горизонтальном жиме вы подключаете мышцы спины и даже ног, помогая грудным мышцам, а ведь им и так помогают выжимать штангу трицепсы и дельтовидные мышцы. В результате подключения такого огромного количества мышц синергистов, роль грудных сводится к минимуму.
Но, на этом все прекрасные свойства наклонного жима не заканчиваются! Большинство людей жалуются на то что нижняя часть гpyди опережает в развитии верх грудных. Такая тенденция дает некрасивый внешний вид, эффект «повисшей гpyди».
Но, если мы откажемся от горизонтального жима, или хотя бы будем выполнять его следующим в очереди после наклонного жима, то форма грудных мышц начнет исправляться. Со временем у вас появится достойный верх!
Существует две основные формы выполнения жима штанги на наклонной. Первый вариант напоминает обычный жим штанги лежа. Вы сгибаете руки и кладете штангу на гpyдь, довольно далеко от шеи, локти при этом немного сводятся вперед. Такой вариант более безопасен для плечевых суставов, но больше нагружает трицепсы и слабее проpaбатывает грудные.
Вторая версия жима более эффективна именно для бодибилдинга. Вы разводите локти в стороны и опускаете гриф в направлении своего горла. В этом случае трицепсы уже работают мало, а грудные очень сильно, а это как раз то что нам нужно. Недостатки «грудного» наклонного жима, это его опасность для плечевых суставов.
Если вы попытаетесь опускать гриф на горло, то не поздоровится и плечевым и вашей шее. К счастью, обе эти проблемы очень легко решить, усовершенствовав движение небольшим уменьшением амплитуды. Останавливая гриф буквально в 5-10 см раньше касания, вы сделаете услугу своим суставам.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье.
0. Эта версия для максимально эффективной проработки грудных мышц.
1. Лягте на наклонную скамью головой вверх
2. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы гриф на стойках располагался приблизительно на уровне между вашим носом и подбородком. Так снимая гриф вы минимально нагрузите плечи, но и не будете задевать стойки при выполнении.
3. Для прогресса очень важен напарник! Если напарника нет, выполняйте в машине Смитта, но выставив ограничители тренажера, чтобы вас не придавила штанга.
4. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, так чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья были строго перпендикулярны полу или чуть шире (на 1 см максимум).
5. Снимите гриф со стоек с помощью напарника, пусть он поможет вывести гриф на немного вперед, чтобы вы могли его опускать по прямой линии к шее.
6. Начните движение строго за счет разведение локтей в стороны.
7. Опуская гриф совершайте вдох. Движение вниз – плавное, контролируемое.
8. Остановите гриф когда он будет приближаться к вашей шее, на максимальной глубине которая возможна без ощущения дискомфорта в плечевых суставах. Обычно рекомендуется около 8-10 см. расстояние от шеи в данной версии выполнения.
9. Мощным и быстрым движением выжмите гриф вверх, до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Грудные мышцы участвуют по всей амплитуде движения, поэтому я не вижу смысла работать только «внутри амплитуды». Если у вас болят локти при выпрямлении, можете оставлять их чуть согнутыми вверху движения.
Некоторые мужчины с длинными конечностями, ощущают боль в плечах уже в 10 см до касания грифом тела, им нужно сделать амплитуду еще короче, и тогда техника станет оптимальной. Другие, с короткими руками и хорошей гибкостью суставов могут опускать почти до касания, и не испытывают дискомфорта. Поэтому, амплитуда движения в этом упражнении должна подбираться индивидуально для вас, исходя из ощущений при выполнении наклонного жима.
Угол скамьи тоже влияет на работу мышц и на безопасность. Более высокий наклон дает большую нагрузку на верх грудных, но больше грузит и плечевые суставы. Фрэнко Коломбо рекомендовал наклон не 45, а 60-70 градусов уверяя что так грудные будут просто бомбические! Но, не стоит забывать, что у друга Арнольда Шварценеггера были очень короткие руки, а значит его суставы не болели и не повреждались даже при таком наклоне.
Для большинства людей самый оптимальный угол скамьи будет 25-45 градусов. Некоторые меняют угол от подхода к подходу, но я бы посоветовал вам действовать не хаотично, а по системе. Например, всегда делать 2 сета с большим весом на 30 градусов, и затем еще 2 сета с меньшим весом на 45 градусов. Правда редко в каком зале меняется угол скамьи, поэтому можно сделать жим штанги на стандартном угле, а затем вторым упражнением пожать гантели под другим углом.
Частые ошибки выполнения наклонного жима:
В этом упражнении я не рекомендую вам поднимать ноги на специальную подставку, поскольку это уменьшает стабильность положения тела, ухудшает силовые показатели, повышает травматизм. Ставьте ноги на пол, широко разведя их в стороны.
Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны тренироваться методически правильно, выполняя неверное количество подходов или повторений вы не получите результат. Очень важно какой вес использовать и как часто тренироваться. Поэтому обязательно прочитайте , чтобы делать все правильно.
Посмотрите мое видео как выполнять наклонный жим, как держать локти, с какой амплитудой работать.
Фото дeвyшек и мужчин в сети до сушки и после впечатляют настолько, что хочется немедленно узнать поподробнее о процессе, о том как сушиться, как подготовиться и какой образ жизни вести после окончан......
14 10 2026 6:33:32
Что это за стероид. Каким действием он обладает. В какой период занятий его лучше всего употрeбллять. Возможные дозировки и комбинирование с другими препаратами....
12 10 2026 3:44:35
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышцы работают при его выполнении. Нюансы грамотной техники и полезные рекомендации....
11 10 2026 9:39:29
Аминокислоты активно используются спортсменами в профессиональных целях для достижения лучших результатов. Они не имеют побочных эффектов и именно поэтому столь...
10 10 2026 11:28:40
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
09 10 2026 22:42:41
Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или хаpaктерные именно для слабого пола. Ведь дeвyшки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи че......
08 10 2026 21:20:38
Сегодня я решил провести совместную тренировку на открытом воздухе. Тренировка направлена на развитие пресса, широчайших и грудных мышц. Для этого мы будем использовать в упражнениях только собстве......
07 10 2026 20:54:19
Какие упражнения для трицепса являются базовыми, а какие - изолированными. Какие из них лучше всего выбрать для максимального эффекта. Правильная техника....
06 10 2026 10:56:58
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс.......
04 10 2026 18:54:25
Многих людей, особенно новичков, интересует вопрос - сколько же раз в неделю необходимо тренироваться, сколько раз в неделю нужно посещать спортивный зал? На первый взгляд вопрос довольно простой, н......
02 10 2026 8:25:58
Данный вариант взятия штанги позволяете приседать с большими весами, при этом нагрузка на поясницу уменьшается.
Техника выполнения упражнения:
1. Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взя......
01 10 2026 0:44:41
В каком диапазоне повторений и подходов следует работать для наращивания мышечной массы. Как это зависит от стажа тренирующегося. Полезные советы и рекомендации....
30 09 2026 15:19:16
Сколько калорий в день нужно съедать при силовых тренировках. Сколько из них должно приходиться на белок. Источники белка в пище. Можно ли обойтись без протеина....
28 09 2026 9:56:59
Какие природные вещества можно использовать в качестве энергетических добавок. Где их можно купить, в чем их особенность и преимущества....
26 09 2026 23:19:49
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
25 09 2026 21:53:14
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
24 09 2026 3:34:11
Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с п......
23 09 2026 0:21:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Когда дeвyшки качают гpyдь, они обычно не вникают в анатомические особенности грудных мышц, и часто получается так, что качается только верхняя часть гpyди. ......
22 09 2026 16:17:16
Силовая машина Смита была изобретена в середине 20 века известным экспертом по культуризму и здоровому питанию Джеком Лалэйном. Он установил ее в зал, в который ходил тренироваться, после чего на нее ......
21 09 2026 7:57:51
Привет друзья! Каждый ученик хочет определенных результатов, кто то хочет уменьшить талию на 10 сантиметров, и думает, что это уже предел мечтаний, кто то мечтает похудеть на 20 кг, и не верит, что эт......
19 09 2026 2:58:57
Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что т......
17 09 2026 14:12:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта».
Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
16 09 2026 18:22:37
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 09 2026 16:54:45
Все преимущества и недостатки этой протеиновой добавки. Из какого вида белка она состоит, как и когда ее употрeбллять, необходимая дозировка....
13 09 2026 0:14:41
Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте ......
12 09 2026 4:11:25
Упражнение "жим штанги сидя" среди спортсменов пользуется не самым высоким спросом, и причина этого вполне объяснима — многие уверены в том, что оно приведёт к разрушению локтевых суставов. Так ли это......
10 09 2026 10:46:27
Хотите иметь красивые ноги и подтянутые ягодичные мышцы? Ну тогда вам в обязательном порядке необходимо тренировать их, причем акцентированными упражнениями. Например, для этого прекрасно подходят вып......
09 09 2026 19:58:22
Самая модная в мире «Тощая Диета» - минус 1 кг ежедневно!
Так называемая «Тощая диета» — это одна из наиболее модных сегодня в мире систем похудения. Первоначально она была предложена американскими......
08 09 2026 19:12:56
Как и для чего применяются данные продукты. Их преимущества и альтернативы. Как самостоятельно приготовить подобную добавку в домашних условиях....
07 09 2026 19:45:39
К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов.
Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......
06 09 2026 16:50:50
Мне очень часто задают вопрос: «Какие упражнения выполнять, если одна гpyдь, больше другой?». Выбор упражнений для односторонней тренировки гpyди не так уж и велик. Одно из таких упражнений - жим одно......
05 09 2026 5:53:49
Какие формы креатиновых добавок существуют, чем они отличаются. Какие способы применения порошка существуют. Как приготовить смесь с креатином....
03 09 2026 6:18:39
Разновидности жима лежа на горизонтальной скамье. На какие мышцы идет нагрузка. Основные ошибки при выполнении упражнения. Грамотная техника. Вариации исполнения....
02 09 2026 11:50:18
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: "Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: "Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
01 09 2026 11:17:58
Сгибания корпуса, сидя спиной к верхнему блоку – упражнение, которое дает возможность отлично нагрузить прямую мышцу живота, концентрируя нагрузку на верхней ее части. Упражнение рекомендуется тучным ......
31 08 2026 3:54:47
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
30 08 2026 23:33:22
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
28 08 2026 9:31:46
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вегетарианцы и сыроеды, а иногда даже «всеядные» люди, часто задают мне вопрос: можно ли накачаться, не употрeбляя животный белок, то есть мясо, рыбу, творог......
27 08 2026 3:26:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
