Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц

Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если вы попросите об этом в комментариях, я напишу статью по этим 10 самым эффективным упражнениям.

Начнем с того, что именно жим штанги на наклонной скамье является наиболее базовым и эффективным упражнением для развития грудных мышц, в отличие от обычного жима лежа на горизонтальной скамье.

При горизонтальном жиме вы подключаете мышцы спины и даже ног, помогая грудным мышцам, а ведь им и так помогают выжимать штангу трицепсы и дельтовидные мышцы. В результате подключения такого огромного количества мышц синергистов, роль грудных сводится к минимуму.

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц
При выполнении жима на наклонной вы отключаете два самых главных «помощника» – это ноги и широчайшие мышцы, и грудные начинают пахать по полной! При этом упражнение тоже является базовым, отлично растит силу и массу всей верхней части тела.

Но, на этом все прекрасные свойства наклонного жима не заканчиваются! Большинство людей жалуются на то что нижняя часть гpyди опережает в развитии верх грудных. Такая тенденция дает некрасивый внешний вид, эффект «повисшей гpyди».

Но, если мы откажемся от горизонтального жима, или хотя бы будем выполнять его следующим в очереди после наклонного жима, то форма грудных мышц начнет исправляться. Со временем у вас появится достойный верх!

Существует две основные формы выполнения жима штанги на наклонной. Первый вариант напоминает обычный жим штанги лежа. Вы сгибаете руки и кладете штангу на гpyдь, довольно далеко от шеи, локти при этом немного сводятся вперед. Такой вариант более безопасен для плечевых суставов, но больше нагружает трицепсы и слабее проpaбатывает грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье для грудных мышц — участвуют ноги и широчайшие мышцы

Вторая версия жима более эффективна именно для бодибилдинга. Вы разводите локти в стороны и опускаете гриф в направлении своего горла. В этом случае трицепсы уже работают мало, а грудные очень сильно, а это как раз то что нам нужно. Недостатки «грудного» наклонного жима, это его опасность для плечевых суставов.

Если вы попытаетесь опускать гриф на горло, то не поздоровится и плечевым и вашей шее. К счастью, обе эти проблемы очень легко решить, усовершенствовав движение небольшим уменьшением амплитуды. Останавливая гриф буквально в 5-10 см раньше касания, вы сделаете услугу своим суставам.

Франко Коломбо рекомендовал жим под очень большим углом наклона для прицельной проработки верха грудных

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье.

0. Эта версия для максимально эффективной проработки грудных мышц.

1. Лягте на наклонную скамью головой вверх

2. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы гриф на стойках располагался приблизительно на уровне между вашим носом и подбородком. Так снимая гриф вы минимально нагрузите плечи, но и не будете задевать стойки при выполнении.

3. Для прогресса очень важен напарник! Если напарника нет, выполняйте в машине Смитта, но выставив ограничители тренажера, чтобы вас не придавила штанга.

4. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, так чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья были строго перпендикулярны полу или чуть шире (на 1 см максимум).

5. Снимите гриф со стоек с помощью напарника, пусть он поможет вывести гриф на немного вперед, чтобы вы могли его опускать по прямой линии к шее.

6. Начните движение строго за счет разведение локтей в стороны.

7. Опуская гриф совершайте вдох. Движение вниз – плавное, контролируемое.

8. Остановите гриф когда он будет приближаться к вашей шее, на максимальной глубине которая возможна без ощущения дискомфорта в плечевых суставах. Обычно рекомендуется около 8-10 см. расстояние от шеи в данной версии выполнения.

9. Мощным и быстрым движением выжмите гриф вверх, до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Грудные мышцы участвуют по всей амплитуде движения, поэтому я не вижу смысла работать только «внутри амплитуды». Если у вас болят локти при выпрямлении, можете оставлять их чуть согнутыми вверху движения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере машина Смитта

Некоторые мужчины с длинными конечностями, ощущают боль в плечах уже в 10 см до касания грифом тела, им нужно сделать амплитуду еще короче, и тогда техника станет оптимальной. Другие, с короткими руками и хорошей гибкостью суставов могут опускать почти до касания, и не испытывают дискомфорта. Поэтому, амплитуда движения в этом упражнении должна подбираться индивидуально для вас, исходя из ощущений при выполнении наклонного жима.

Угол скамьи тоже влияет на работу мышц и на безопасность. Более высокий наклон дает большую нагрузку на верх грудных, но больше грузит и плечевые суставы. Фрэнко Коломбо рекомендовал наклон не 45, а 60-70 градусов уверяя что так грудные будут просто бомбические! Но, не стоит забывать, что у друга Арнольда Шварценеггера были очень короткие руки, а значит его суставы не болели и не повреждались даже при таком наклоне.

В любом жиме штанги очень важна страховка напарника, иначе упражнение теряет смысл

Для большинства людей самый оптимальный угол скамьи будет 25-45 градусов. Некоторые меняют угол от подхода к подходу, но я бы посоветовал вам действовать не хаотично, а по системе. Например, всегда делать 2 сета с большим весом на 30 градусов, и затем еще 2 сета с меньшим весом на 45 градусов. Правда редко в каком зале меняется угол скамьи, поэтому можно сделать жим штанги на стандартном угле, а затем вторым упражнением пожать гантели под другим углом.

Частые ошибки выполнения наклонного жима:

В этом упражнении я не рекомендую вам поднимать ноги на специальную подставку, поскольку это уменьшает стабильность положения тела, ухудшает силовые показатели, повышает травматизм. Ставьте ноги на пол, широко разведя их в стороны.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны тренироваться методически правильно, выполняя неверное количество подходов или повторений вы не получите результат. Очень важно какой вес использовать и как часто тренироваться. Поэтому обязательно прочитайте , чтобы делать все правильно.

Посмотрите мое видео как выполнять наклонный жим, как держать локти, с какой амплитудой работать.


Юмор: Анекдоты про бодибилдеров

Юмор: Анекдоты про бодибилдеров Юмор. Анекдоты про бодибилдеров, качков, культуристов. Качок подходит к отцy и пpоcит y него денег на протеин. Отец: – А ты знаешь, что в твои годы Арнольд Шварценеггер cам заpабатывал cебе н......

17 04 2026 8:59:15

Упражнение для бицепсов > Увеличить объем бицепса > Сгибание одной руки стоя у верхнего блока

Упражнение для бицепсов > Увеличить объем бицепса > Сгибание одной руки стоя у верхнего блока Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......

14 04 2026 11:23:10

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга "Мертвая тяга", "Румынская тяга", "Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......

13 04 2026 8:57:27

Как принимать гeйнер правильно * Как пить для набора массы и употрeбллять перед тренировкой

Как принимать гeйнер правильно * Как пить для набора массы и употрeбллять перед тренировкой Люди, столкнувшиеся с проблемой набора веса, наверняка, уже знакомы с таким спортивным питанием, как гeйнер. Для остальных – объясним. Гeйнер – это пищевая добавка, состоящая из углеводов, белков и др......

11 04 2026 4:53:25

Михаил Романов бросает вызов Юрию Спасокукоцкому и подписчикам всех его каналов!

Михаил Романов бросает вызов Юрию Спасокукоцкому и подписчикам всех его каналов! Как известно, мужчины, особенно представители силовых видов спорта, определяют уровень своей физической формы в выполнении различных упражнений с тем или иным весом. Обычно это становая тяга, жим лежа......

10 04 2026 2:28:11

Спортивное питание гeйнер * Спорт питание

Спортивное питание гeйнер * Спорт питание На современном рынке спортивного питания представлено немало разновидностей эффективных и функциональных гeйнеров, которые не только благотворно влияют на прирост мышечной массы, но и действуют как эн......

09 04 2026 8:36:30

Как грамотно составить собственный тренировочный план

Как грамотно составить собственный тренировочный план Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....

06 04 2026 1:57:26

Лучшие препараты для повышения потенции

Лучшие препараты для повышения потенции Сeкcуальные стимуляторы для женщин и мужчин? Многие воспринимают эти препараты как выход для неудачников с импотенцией, и в этом есть доля правды, но ещё одна правда в том, что пpaктически ни один пре......

03 04 2026 3:11:13

Какой креатин лучше для набора мышечной массы * Как принимать

Какой креатин лучше для набора мышечной массы * Как принимать На сегодняшний день креатин стоит на одном ряду с самыми популярными пищевыми добавками из всей линейки спортивного питания. Этот натуральный биологический элемент отвечает за энергетический обмен орг......

02 04 2026 22:44:24

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

31 03 2026 0:42:50

Какие негативные последствия могут проявиться от приема тестостерона пропионата

Какие негативные последствия могут проявиться от приема тестостерона пропионата Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....

27 03 2026 11:28:14

Юрий Спасокукоцкий и Чемпионка по бодифитнесу Екатерина Вовненко расскажут: "Возможен ли рост мышц и хороший рельеф с помощью принципа пикового сокращения мышц Джо Уайдера?"

Юрий Спасокукоцкий и Чемпионка по бодифитнесу Екатерина Вовненко расскажут: "Возможен ли рост мышц и хороший рельеф с помощью принципа пикового сокращения мышц Джо Уайдера?" Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Рост мышц и рельеф. Пиковое сокращение Джо Уайдера - Да или Нет?» Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий представляет вам новое лицо ......

26 03 2026 11:55:15

Упражнения для рук. Как накачать бицепс. Программа тренировок в тренажёрном зале. Изолирующие и базовые упражнения

Упражнения для рук. Как накачать бицепс. Программа тренировок в тренажёрном зале. Изолирующие и базовые упражнения Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия». Мы сняли очень интересное видео про ......

25 03 2026 5:32:42

Приготовление гeйнеров самостоятельно в домашних условиях: рецепты и продукты

Приготовление гeйнеров самостоятельно в домашних условиях: рецепты и продукты Как готовить и принимать гeйнер в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...

23 03 2026 14:46:12

79 летний пауэрлифтер Валерий Быстров чувствует себя на 40 лет моложе

79 летний пауэрлифтер Валерий Быстров чувствует себя на 40 лет моложе Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......

22 03 2026 11:14:10

Состав и схема приема предтрена Cellucor C4 Extreme

Состав и схема приема предтрена Cellucor C4 Extreme Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....

21 03 2026 1:40:47

Влияет ли гeйнер на потенцию

Влияет ли гeйнер на потенцию Почему у некоторых мужчин, принимающих гeйнеры, появляются проблемы с потенцией - возможные причины и пути их решения....

19 03 2026 14:54:14

Прокачиваем мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях

Прокачиваем мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях Как грамотно наладить питание для эффективной прокачки мышц. Какие упражнения на ноги нужно делать дома и в тренажерном зале. Полезные советы и рекомендации....

16 03 2026 10:20:53

Кубок Киева по бодибилдингу, фитнесу и классическому бодибилдингу

Кубок Киева по бодибилдингу, фитнесу и классическому бодибилдингу Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......

15 03 2026 12:47:55

"Шпротная диета" глазами — тренера. Похудеть на 7 кг в неделю или выбрать ЗОЖ?

"Шпротная диета" глазами — тренера. Похудеть на 7 кг в неделю или выбрать ЗОЖ? Шпротная диета глазами диетолога Ох уж эти модные диеты) Когда я слышу это словосочетание на ум приходят комичные названия вроде: "Консервная диета - едим любые консервы!" , "Желтая диета - едим вс......

10 03 2026 5:54:15

Прямой эфир в четверг 15.01 в 22:00 по Мск: «Фитнес и Алкоголь – подробное обсуждение»

Прямой эфир в четверг 15.01 в 22:00 по Мск: «Фитнес и Алкоголь – подробное обсуждение» Привет! Каждый четверг в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua» все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор). Лично мне неоднократно......

08 03 2026 0:40:40

Упражнения для мышц гpyди > Как прокачать нижнюю и среднюю части грудных мышц > Сведения верхних блоков кроссовера для средней и нижней части грудных мышц

Упражнения для мышц гpyди > Как прокачать нижнюю и среднюю части грудных мышц > Сведения верхних блоков кроссовера для средней и нижней части грудных мышц Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......

07 03 2026 14:26:16

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....

06 03 2026 1:25:17

Кай Грин в Москве. Клуб "Марк Аврелий". Открытая тренировка

Кай Грин в Москве. Клуб "Марк Аврелий". Открытая тренировка 20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео. Компании "5лб", "MuscleMeds......

05 03 2026 13:50:33

Киевские гиганты – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Киевские гиганты  – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры ГВФ, в 13 00 состоялся конкурс под названием «Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......

04 03 2026 6:29:22

Советы персонального тренера

Советы персонального тренера Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......

02 03 2026 20:12:39

Упражнения для дома на брусьях для домашних тренировок

Упражнения для дома на брусьях для домашних тренировок Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......

27 02 2026 1:41:38

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::