Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого:
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут)
Силовая часть
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с сокращенной на 10-20см амилитудой, 1-15,2/6-8 повторений (- расшифровывается как: «1 легкий сет-разминка на 15 повторений весом который 50% от рабочего веса, который потом выполняется по 6-8 повторений до мышечного отказа» Обычно рабочий вес (который выполняется на пределе) примерно в 2 раза тяжелее разминочного, и в разминочном сете мы не выкладываемся, а просто разогреваем мышцы, работая не на пределе возможностей).
2. Сгибания рук с гантелями с супинацией, одновременное – 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 1 подход 20 повторений
5. Сгибания рук со штангой стоя 1 сет разминка 15 повторений, 1 сет до отказа 8-10 повторений
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1. Тяга широким хватом к гpyди, или подтягивания к гpyди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) 1 сет х15, 2сета рабочих по 6-8 повторений.
2. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга Т — грифа в тренажере с упором гpyдью — 1х15, 1х10, 1х8
(или горизонтальная блочная тяга 1 рукой)
4. Разгибания рук стоя на коленях у нижнего блока с длинным канатом (или другое упражнение на внешний пучок трицепса). 1х15, 1х10, 1-2х8 с пиковым сокращением.
5. Гиперэкстензия или горбик (в конце занятия) 1-2/15-30
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Разводки прямыми руками ладонями назад 1х15, 1х12, 1х10, 2-3х6-8 (с акцентом на выливание «кувшинов»).
2. Сгибания ног стоя на тренажере – 1-15,1х10, 1-2/-8 (Или мертвая тяга со штангой).
3. Тяга для задней дельты в тренажере «хаммер»
1х15, 1х12, 2х10(2 мин отдых), или другое СИЛОВОЕ упражнение для задней дельты (разводка гантелей в наклоне
).
4. Жим ногами с средней постановкой ног , 1х15, 1х12, 1х8 повторений(3 мин отдых).
5. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
Диета и тренировка для месяца Рамадан с полным запретом пищи и воды на 20 часов в день, от Юрия Спасокукоцкого для мусульман.
Допустим в 22.15 Вы сможете есть.
И в 3 часа утра у вас опять начинается сухое голодание.
Безусловно в таком режиме тренировки должны быть короткие, силовые, по 2 рабочих сета на группу мышц, никакого кардио и пампинга.
В 20:30-20:45 вы должны начать тренировку и в 21:20 — 21:50 уже закончить, так как ровно в 22.15 вы уже должны пить и есть, в связи с тем что Вам дорога каждая минута.
Диета
|
Прием пищи |
Время |
Меню |
|
№1 |
22.15 |
— коктейль из нежирного молока или кефира (желательно 1 литр и еще потом пить воду по возможности) — мед — банан — готовый рис или хлопья с добавлением нежирного творога или протеинового порошка-изолята |
|
№2 |
00.15-00.45 |
— мясо, курица или рыба — много риса или макарон из твердых сортов пшеницы — пол-литра воды или чая (а лучше литр!) и лечь спать |
|
№3 |
2.50 |
— много жидкости выпить — стейк и нешлифованный или дикий (бурый рис) |
Затем до вечерней тренировки или вечерней трапезы (если тренировки в этот день нет) нужно экономить силы, и жидкость, сауна, работа под солнцем, аэробика, ходьба – все нужно минимизировать! Днем побольше лежать, и избегать потери калорий!
Тренировки должны проходить с немного сниженным весом, и интенсивностью. Приседания со штангой и становую тягу необходимо на 20 дней заменить на гиперэкстензию и разгибания ног сидя в тренажере. Длительность тренировки должна быть сокращена на 20-30%, за счет количества сетов.
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока. Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые дeвyшки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо! Программа тренировок Юрия Спасокукоцкого доступна бесплатно, точнее ее бесплатная версия. На канале Юрия на youtube.com можно посмотреть более 700 обучалок, изучить упражнения для похудения, видео уроки, как набрать вес, как избавиться от живота, как уменьшить талию, как накачать руки и особенно как накачать грудные мышцы. Интересно, что упражнения для ног куда менее популярны, чем скажем комплекс упражнений для мышц гpyди или упражнения для бицепса, трицепса или упражнения для плеч. Юрий выкладывает видео бесплатно, но бесплатные личные консультации не проводит, так как это не возможно физически (пишет более 1000 человек в день) поэтому личные индивидуальные тренировки по интернету проходят только через скайп. Если вы не знаете с чего начать, то изучите базовых 12 принципов Методики Юрия Спасокукоцкого для мужчин и для женщин. Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
17 06 2025 6:51:41
Данный отзыв написан на Defcon-1 старой версии. По нашему мнению новая версия очень схожа по эффекту и вас не разочарует! По отзывам некоторых клиентов новая версия им понравилась даже больше!
Привет......
16 06 2025 17:39:43
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
15 06 2025 21:39:28
Для меня всегда было проблемой сжечь жир на своем теле. Куда большей трудностью оказалось поддерживать низкий процент жира на постоянной основе.
Когда мы худеем, то количество жировых клеток в органи......
14 06 2025 21:35:16
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
13 06 2025 2:38:13
Хочу сказать Юре большое спасибо! Посещая тренажерный зал в течении 3-х лет, я занималась в свободном режиме, как мне нравилось, без рекомендаций профессионального тренера и чувствовала себя в тонусе!......
12 06 2025 7:11:35
Итак, сегодня мы рассмотрим еще один пример стремительного похудение без применения диуретических средств и без потери мышечной массы - то есть преимущественно за счет жира. Что означает «без диуретич......
11 06 2025 11:46:46
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
10 06 2025 10:23:30
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
09 06 2025 20:37:37
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
08 06 2025 20:30:29
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №741 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №3" Мои ресурсы:http://www.bice......
07 06 2025 3:21:20
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
06 06 2025 10:30:48
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
05 06 2025 8:36:51
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
04 06 2025 1:24:29
Уже 27 семь лет я посвятил активной борьбе с жиром, упopно качал пресс, бегал, пытался голодать, но счастливым обладателем кубиков пресса я стал только в 2004 году, то есть добрых 13 лет все мои усили......
03 06 2025 13:39:21
Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......
02 06 2025 5:40:33
Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......
01 06 2025 7:32:23
Сегодня бы я хотел познакомить с Йон Ву Джи тех кто еще не знаком с этой спортсменкой и оценить ее методику тренировок, которая позволяет ей добиваться подобных колоссальных результатов в бодибилдинге......
31 05 2025 2:45:49
Меня зовут Инна Викулова и это история моей борьбы с собственным жиром и ленью. На протяжении моей жизни я привыкла питаться без малейших ограничений и при этом недурно выглядеть! Мой организм успешно......
30 05 2025 9:17:16
Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.
Упражнения для груди с гантелями: необходимость страховки тренера
Жимы гантелей лежа это наиболее эффективное упражнение для......
29 05 2025 5:32:16
В статье подробны расписаны методики и упражнения, с помощью котрых можно быстро развить качественные мышцы рук. Также в статье описаны "нестандартные"...
28 05 2025 16:50:12
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
27 05 2025 2:22:40
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
26 05 2025 22:32:51
Что собой представляет данный класс добавок. Как они действуют на организм, какие виды бывают. Какую форму препарата лучше выбрать. Топ-9 лучших продуктов....
25 05 2025 21:56:41
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
24 05 2025 0:44:49
Привет друзья! После скандального выступления на Чемпионате Европы WABBA в Киеве, мы заехали в Минск, где взяли кровь у Шредера на допинг, и заодно провели совместную тренировку. Леха применил хитрый ......
23 05 2025 16:10:25
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
22 05 2025 22:31:33
Приветствую, друзья! Сейчас я хотел бы обратиться ко всем, кто тренируется под моим наставничеством или пользуется моими методиками. Я знаю таких людей гораздо больше, чем я могу себе это представить.......
21 05 2025 1:10:14
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
20 05 2025 13:59:11
Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы л......
19 05 2025 15:49:32
Сегодня я хочу поговорить об анаболических стероидах, о гормонах, хочу рассказать какой должна быть схема применения и т.д. Естественно, уже традиционно, что при разговорах на такую тематику мне пом......
18 05 2025 8:15:33
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
17 05 2025 14:14:21
Зачем выполнять ежедневные упражнения?
Думаете легкие тренировки для стариков и слабаков? Ошибаетесь! Каждое упражнения развивает те или иные физические качества, и сжигает энергию. Таким образом вы ......
16 05 2025 17:10:35
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
15 05 2025 3:55:55
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
14 05 2025 4:19:46
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
13 05 2025 23:41:25
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
12 05 2025 11:49:24
Здравствуйте, я Дуновский Станислав Иванович. Первого сентября 2010 года мне будет 52 года. На сайте я просто STAS58
Для начала вся моя история берет начало и живет до сих пор на сайте Юрия.
http......
11 05 2025 13:44:25
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
10 05 2025 6:24:25
Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале. Попа – позвольте себе эту роскошь.
Ты идёшь походкой клёвою –
Coблaзняя вокруг всех романтиков.
И мужчины тобой очарованы –
Смотрят вслед на тебя ухо......
09 05 2025 20:36:18
На моем канале я публикую истории похудения обычных людей, а также рассказываю о чемпионах и возрастных спортсменах. Сегодня наша героиня это Елена, которая решила рассказать свою историю похудения:
......
08 05 2025 9:23:27
Большая красивая гpyдь у дeвyшки всегда высоко ценилась. Правильная тренировка мышц гpyди тут может сыграть свою роль!
Многим дeвyшкам в сети встречалась различная информация о тренировке гpyди, о ......
07 05 2025 21:22:13
Известнейший методист и профессор в области спортивной медицины В.Н. Селуянов в одном из интервью как то упомянул о том, как подготавливаются к соревнованиям американские бодибилдеры. В период сушки о......
06 05 2025 14:39:12
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
05 05 2025 17:23:24
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
04 05 2025 11:19:23
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
03 05 2025 8:44:21
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
02 05 2025 17:34:46
Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от гpyди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения:......
01 05 2025 18:32:21
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
30 04 2025 2:29:28
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
29 04 2025 16:24:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
