Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого:
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут)
Силовая часть
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с сокращенной на 10-20см амилитудой, 1-15,2/6-8 повторений (- расшифровывается как: «1 легкий сет-разминка на 15 повторений весом который 50% от рабочего веса, который потом выполняется по 6-8 повторений до мышечного отказа» Обычно рабочий вес (который выполняется на пределе) примерно в 2 раза тяжелее разминочного, и в разминочном сете мы не выкладываемся, а просто разогреваем мышцы, работая не на пределе возможностей).
2. Сгибания рук с гантелями с супинацией, одновременное – 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 1 подход 20 повторений
5. Сгибания рук со штангой стоя 1 сет разминка 15 повторений, 1 сет до отказа 8-10 повторений
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1. Тяга широким хватом к гpyди, или подтягивания к гpyди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) 1 сет х15, 2сета рабочих по 6-8 повторений.
2. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга Т — грифа в тренажере с упором гpyдью — 1х15, 1х10, 1х8
(или горизонтальная блочная тяга 1 рукой)
4. Разгибания рук стоя на коленях у нижнего блока с длинным канатом (или другое упражнение на внешний пучок трицепса). 1х15, 1х10, 1-2х8 с пиковым сокращением.
5. Гиперэкстензия или горбик (в конце занятия) 1-2/15-30
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Разводки прямыми руками ладонями назад 1х15, 1х12, 1х10, 2-3х6-8 (с акцентом на выливание «кувшинов»).
2. Сгибания ног стоя на тренажере – 1-15,1х10, 1-2/-8 (Или мертвая тяга со штангой).
3. Тяга для задней дельты в тренажере «хаммер»
1х15, 1х12, 2х10(2 мин отдых), или другое СИЛОВОЕ упражнение для задней дельты (разводка гантелей в наклоне
).
4. Жим ногами с средней постановкой ног , 1х15, 1х12, 1х8 повторений(3 мин отдых).
5. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
Диета и тренировка для месяца Рамадан с полным запретом пищи и воды на 20 часов в день, от Юрия Спасокукоцкого для мусульман.
Допустим в 22.15 Вы сможете есть.
И в 3 часа утра у вас опять начинается сухое голодание.
Безусловно в таком режиме тренировки должны быть короткие, силовые, по 2 рабочих сета на группу мышц, никакого кардио и пампинга.
В 20:30-20:45 вы должны начать тренировку и в 21:20 — 21:50 уже закончить, так как ровно в 22.15 вы уже должны пить и есть, в связи с тем что Вам дорога каждая минута.
Диета
|
Прием пищи |
Время |
Меню |
|
№1 |
22.15 |
— коктейль из нежирного молока или кефира (желательно 1 литр и еще потом пить воду по возможности) — мед — банан — готовый рис или хлопья с добавлением нежирного творога или протеинового порошка-изолята |
|
№2 |
00.15-00.45 |
— мясо, курица или рыба — много риса или макарон из твердых сортов пшеницы — пол-литра воды или чая (а лучше литр!) и лечь спать |
|
№3 |
2.50 |
— много жидкости выпить — стейк и нешлифованный или дикий (бурый рис) |
Затем до вечерней тренировки или вечерней трапезы (если тренировки в этот день нет) нужно экономить силы, и жидкость, сауна, работа под солнцем, аэробика, ходьба – все нужно минимизировать! Днем побольше лежать, и избегать потери калорий!
Тренировки должны проходить с немного сниженным весом, и интенсивностью. Приседания со штангой и становую тягу необходимо на 20 дней заменить на гиперэкстензию и разгибания ног сидя в тренажере. Длительность тренировки должна быть сокращена на 20-30%, за счет количества сетов.
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока. Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые дeвyшки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо! Программа тренировок Юрия Спасокукоцкого доступна бесплатно, точнее ее бесплатная версия. На канале Юрия на youtube.com можно посмотреть более 700 обучалок, изучить упражнения для похудения, видео уроки, как набрать вес, как избавиться от живота, как уменьшить талию, как накачать руки и особенно как накачать грудные мышцы. Интересно, что упражнения для ног куда менее популярны, чем скажем комплекс упражнений для мышц гpyди или упражнения для бицепса, трицепса или упражнения для плеч. Юрий выкладывает видео бесплатно, но бесплатные личные консультации не проводит, так как это не возможно физически (пишет более 1000 человек в день) поэтому личные индивидуальные тренировки по интернету проходят только через скайп. Если вы не знаете с чего начать, то изучите базовых 12 принципов Методики Юрия Спасокукоцкого для мужчин и для женщин. Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 01 2026 3:40:40
На сегодняшний день креатин стоит на одном ряду с самыми популярными пищевыми добавками из всей линейки спортивного питания. Этот натуральный биологический элемент отвечает за энергетический обмен орг......
14 01 2026 23:25:35
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
13 01 2026 11:21:34
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители зави......
12 01 2026 22:33:27
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
11 01 2026 6:46:43
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
10 01 2026 2:50:56
Привет друзья! Сейчас вы посмотрите видео обзор всех основных видов спортивного питания. А те из вас кто посмотрят видео полностью и внимательно, заодно получат шанс на получение призов от спонсора ви......
09 01 2026 14:25:23
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
08 01 2026 1:48:54
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 01 2026 1:57:27
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
06 01 2026 1:55:31
Как грамотно построить свою тренировку, чтобы добиться максимального рельефа. Стоит ли делать кардиотренировки. Правильные принципы питания. Полезные рекомендации....
05 01 2026 20:27:23
У каждого из нас наступает тот момент, когда хочется измениться. Что-то не устраивает в фигуре, внешности. Когда испытываешь неуверенность, дискомфорт, стеснение своего тела, повышение давления, то ......
04 01 2026 6:12:21
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
03 01 2026 15:54:43
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
02 01 2026 1:24:24
Если у вас есть лишний вес, не отчаивайтесь! Это не предел! Изучив данное пособие вы сможете достигнуть еще большего ожирения в кратчайшие сроки. Не удивляйтесь прочитав статью, если окажется что все ......
01 01 2026 6:19:47
Привет, друзья! Сегодня я решил более подробно рассказать об одном из мест моей работы в Москве, а именно, - фитнес-клуб МД-ФИТ.
Почему-то мне очень нравится атмосфера этого зала, и я сподвигся напис......
31 12 2025 17:39:18
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
30 12 2025 1:58:33
Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягoдиц, косвенно напр......
29 12 2025 8:57:58
Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместивш......
28 12 2025 10:10:18
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной «Олимпии». «Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
27 12 2025 8:10:52
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
26 12 2025 8:44:22
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
25 12 2025 9:42:42
Юрий! Я не знаю ,как я вытащила этот счастливый билет,благодаря ,которому я попала в PROсушку и познакомилась с Вами.Ведь сомневалась и даже не догадывалась ,что смогу выдать такой результат!!!У мен......
24 12 2025 7:51:42
Отдых от дел насущных – благословенное время. Можно на некоторое время отвлечься от всех проблем и погрузиться в сладостное ничегонеделанье. Можно днями валяться на солнышке и купаться в море, заряжая......
23 12 2025 11:15:14
Сведения нижних блоков кроссовера позволяют «пробить» самый верх грудных мышц, в работе также участвуют передние дельтовидные мышцы. Обычно упражнение не выполняется с очень большим весом и считается ......
22 12 2025 12:56:54
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
21 12 2025 9:16:40
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
20 12 2025 8:41:12
"Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......
19 12 2025 16:12:16
Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это:
Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль;
Максимальная интенсивность тренировок!
Фокус, концентра......
18 12 2025 17:10:54
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
17 12 2025 23:59:26
Особенности и состав этого витаминно-минерального комплекса. Как его грамотно употрeбллять. Возможные побочные эффекты и противопоказания. Полезные советы....
16 12 2025 21:22:55
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
15 12 2025 21:13:21
Не устаю посещать в кинотеатрах новые премьеры, на этот раз побывал на фильме "Дивергент, глава 2: Инсургент". Именно по этой причине решил сделать обзор данной ленты и хочу высказать своё мнение по п......
14 12 2025 18:50:50
Состав и пищевая ценность казеинового белка. В чем его преимущества и недостатки. Стоит ли его использовать при тренировках с отягощениями и как это лучше сделать....
13 12 2025 14:38:18
Вечерний Юргант: Александр Грунев "Идем к цели" Дмитрий Головинский и Юрий Спасокукоцкий
10:00 Александр Грунев разоблачает доктора Максима Сергеевича
16:00 Александр Грунев химик или натурал?
25:0......
12 12 2025 2:33:21
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
11 12 2025 10:31:54
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
10 12 2025 9:20:21
Фото моей актуальной формы выполненное 22 июля 2019 года
За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. "Он химик и его мышцы не......
09 12 2025 18:26:28
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
08 12 2025 7:26:54
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвис......
07 12 2025 22:11:32
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
06 12 2025 14:46:20
Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....
05 12 2025 5:47:17
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
04 12 2025 16:26:14
Бывший бодибилдер, спортивный деятель, президент федерации бодибилдинга Подмосковья Дмитрий Жигулин скончался в одном из фитнес клубов Москвы.
Произошло это 22 августа, 2019 года, после тренировки в ......
03 12 2025 13:32:45
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
02 12 2025 12:52:37
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
01 12 2025 22:29:43
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
30 11 2025 2:19:27
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
29 11 2025 12:27:36
1500 Отжиманий Эрика Давидыча у Дудь за 3.5 часа. Вдудь: Правда или развод. 1200 приседаний и 3000 повторений на пресс.
Эрик сделал много громких и невероятных заявлений, дескать он и крест......
28 11 2025 5:21:19
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
27 11 2025 3:20:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
